Розтяжка литкових м'язів. Обговорення на LiveInternet

1. Як виконувати розтяжку (стретчинг) литкових м'язів
2. Причини розтягнення литкового м'яза
3. Симптоми розтягування литкового м'яза
4. Лікування розтягування литкового м'яза
5. Лікувальна гімнастика: Вправи для ніг

Якщо чоловіки хочуть зробити свої литкові м'язи сильнішими і рельєфними, то жінки зовсім навпаки, мріють про струнких витончених ногах. Яскраво виражені ікри є ще однією проблемою для прекрасної половини людства.

Але ж і жінкам ці м'язи потрібно зміцнювати, тому що від розривів сухожиль і розтягувань зв'язок не застрахований ніхто. Які вправи можна виконувати милим дамам для зміцнення ніг, одночасно зберігаючи і примножуючи красу?

Вам на допомогу - комплекс вправ для литкових м'язів разом із знаменитою гімнасткою Ляйсан Утяшева.

Литковий м'яз має щільну і компактну структуру. Незважаючи на те що ця м'яз відносно невеликого розміру, вона належить до числа найсильніших.
Двоголова литковий м'яз - це найпотужніша і функціонально значуща м'яз людського тіла, яка з пролягає під нею камбаловидной м'язом утворює триголовий м'яз гомілки.
Литковий м'яз складається з двох м'ясистих пучків волокон (латеральна і медіальна головка), які беруть свій початок від надвиростків стегнової кістки і закінчуються переходом разом з камбаловидной м'язом гомілки в загальне ахіллове сухожилля, що прикріплюється до п'яткової кістки. За допомогою литкових м'язів людина утримує вертикальне рівновагу всього тіла, а також його баланс при русі, здійснює згинання гомілки в колінному суглобі і згинання (приведення) стопи.
Литковий м'яз задіяна в усіх видах вертикального руху (ходьба, біг, стрибки, присідання), тому практично у всіх видах спорту, від карате, волейболу та тенісу до фігурного катання, аеробіки та бодібілдингу, а також у багатьох видах активного відпочинку (туризм, альпінізм , скелелазіння, лижні прогулянки) від її здоров'я і сили залежать успіхи і досягнення.

Найкраще підтримують ікри в тонусі вправи на розтяжку. Литкових м'язів, як правило, приділяється набагато менше уваги, хоча їх стан і форма не рідко далеко не ідеальні.

Так що не лінуйтеся активно використовувати вправи на розтяжку литкових м'язів. Це спалює жир, збільшує еластичність м'язів, робить м'язи більш рельєфними.

Як виконувати розтяжку (стретчинг) литкових м'язів

Пропоную спробувати наведені нижче вправи на розтяжку литкових м'язів з докладною технікою виконання, які допоможуть вам зміцнити ікри ніг і гомілки. Крім того, під час виконання вправи задіюються стегна.

Досвідчені тренери рекомендують робити вправи на розтяжку, коли ваші м'язи досить розігріті і підготовлені до навантажень. В іншому випадку "холодні" м'язи можуть стати причиною травми, розтягнення зв'язок і сухожиль.
Для базової підготовки м'язів до роботи кілька разів підніміться навшпиньки і постійте на носках протягом 40 секунд, після чого поверніться до вихідної позиції.

1. Розтяжка литкових м'язів, впираючись долонями в стіну
При розтяжці литкового м'яза, встаньте лицем до стіни на відстані ~ 1 м, ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед лівою ногою.
Зіпріться руками об стіну або візьміться за поперечину, встановлену на рівні грудей.

Ступня лівої ноги щільно притиснута до підлоги і розташовується безпосередньо під злегка зігнутим коліном, в той час як нога, що стоїть ззаду (права), витягується назад і випрямляється в коліні.
Не відриваючи п'яти від підлоги і зберігаючи рівне положення спини, зробіть рух стегнами вперед (больові відчуття при розтяжці не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою).

Затримайтеся в цій позі 10-15сек, а потім повторіть вправу з правою ногою попереду

Рекомендації по виконанню

• Розтягуючи литкові м'язи, не прикладайте занадто велике зусилля.
• Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
• Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
  Не слід сутулитися або округляти плечі під час виконання стретчинга. Тримайте груди розправленої, плечі розслабленими, а лопатки зведеними разом.
• Чи не випрямляйте руки повністю і не напружуйте плечі. Кут згину рук в ліктьових суглобах повинен складати приблизно 10 градусів.

Головні м'язи при виконанні розтяжки литкового м'яза

• Тулуб: м'язи живота, м'яз, що випрямляє хребет.
• Тазостегновий суглоб: приводять м'язи стегна, середня і мала сідничні м'язи.
• Плечовий суглоб: передній пучок дельтоподібного м'яза, великий грудний м'яз, що обертає манжета плеча.
• Лопатка: передній зубчастий м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
• Рука: трицепс.
• Нога: пряма м'яз стегна, що приводять м'язи стегна, задня група м'язів стегна.

2. Розтяжка литкових м'язів стоячи, спираючись ліктями в стіну
Встаньте лицем до стіни на відстані ~ 1 м, на ширині плечей. Зіпріться передпліччями рук об стіну.
Не відриваючи п'ять від підлоги і зберігаючи рівне положення спини, подайте корпус вперед і потягніть литкові м'язи.

Затримайтеся в цій позі 10-15сек

3. Розтяжка литкових м'язів за допомогою еластичної стрічки

Сядьте рівно. Накиньте стрічку на стопу прямий ноги. Підніміть пряму ногу і потягніть стрічку на себе.
Відчуйте напругу в литкового м'яза.

Затримайтеся в такому положенні 10-15сек, а потім повторіть вправу для іншої ноги.

Якщо ви можете дотягнутися до носка рукою, захопіть великі пальці ніг вказівним і великим пальцями руки і акуратно потягніть на себе носок.
Але перш, ніж робити ці захоплення, можна розігріти ікри, чергуючи два найпростіших вправи: носок на себе - носок від себе.

4. Розтяжка литкових м'язів і ахіллового сухожилля
Витягніть одну ногу вперед. Не відриваючи п'ят, зігніть коліна. Відчуйте легке напруження в задній поверхні литок.
Зафіксуйте на 10 сек, потім поміняйте ноги.

5. Розтяжка литкових м'язів

Ось ще відео на мові заморському, аглицьку ... Але, думаю, зрозуміло і без перекладу, як робити вправи :)

6. Розтяжка м'язів в положенні нахилу стоячи

Зіпріться п'ятою правої ступні про платформу. У домашніх умовах можна використовувати лаву або невисокий стілець. Далі розпряміть коліно, виконайте нахил вперед і обхопіть правою рукою носок ступні правої рукою, як на фото. Ліве коліно має бути трохи зігнуте, а спина - залишатися випрямленою.

Плавно перенесіть вагу тіла на ліву ногу і упріться в стегно лівої рукою. Потягніть носок правої ноги на себе, до тих пір, поки не відчуєте достатню розтягнення в литкових м'язах. Повторіть вправу для іншої ноги.

7. Як правильно розтягувати литковий і камбаловидную м'язи
Чому після розтяжки литкового м'яза залишаються больові відчуття? Що таке камбаловидная м'яз і як її розтягувати?
Відповіді на ці питання дасть Володимир Демченко - лікар невролог-вертебролог, доктор остеопатії, лікар мануальної терапії

8. Вправи для ледачих
Цей комплекс можна виконувати навіть лежачи в ліжку:
1. Ви лежите на спині, ноги витягнуті вперед. Тягніть носки ступень на себе і від себе. Ноги можна трохи підняти.
2. Не змінюючи положення, притисніть ноги до ліжка, а потім, злегка розслабивши ноги, підтягуйте їх до себе, зігнувши коліна.
3. І знову лежачи (везе ж Вам), покладіть руки під голову, трохи підніміть ноги і витягніть стопи від себе (потягніть носочек :). Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

Самомасаж м'язів задньої поверхні гомілки (литковий м'яз) за принципом міофасціального розслаблення.

Розтягування литкових м'язів

Незважаючи на те, що литковий м'яз здатний витримувати тривале напруження і великі навантаження, а також володіє високою еластичністю і здатністю значно і швидко розтягуватися, а потім скорочуватися, вона дуже вразлива і найбільш часто схильна до такої травми.

Розтягування литкового м'яза - це частковий (в окремих випадках повний) розрив волокон самої м'язи або більш щільних сполучнотканинних зв'язок, що з'єднують її з ахілловим сухожиллям.

Причини розтягнення литкового м'яза

1 Задана амплітуда руху більше, ніж закладена природою еластичністьзв'язок або м'язового волокна. Простіше кажучи, м'язова зв'язка пошкоджується в результаті надмірного її натягу. Наприклад, при падінні, невдалому приземленні після стрибка або поштовху від землі, при виконанні вправ на розтяжку без попереднього розігріву м'язів (розминки).
2 Різка фізичне навантаження на погано розігріту литкового м'яза. В даному випадку розрив волокон відбувається в результаті дуже сильного м'язового скорочення.
3 Тривала інтенсивна навантаження на м'яз, що веде до перевтоми і перенапруження м'язового волокна.
4 Сильний удар по гомілці, що веде до відкритим або закритим пошкоджень м'язової тканини, зв'язок, сухожиль.

Симптоми розтягування литкового м'яза

При незначному розтягуванні м'язи єдиним симптомом є ниючий біль, яка злегка посилюється при напрузі гомілки і відштовхуванні стопи від землі. Такі відчуття випробовує часто новачок після першого тренування. Цей біль вважається навіть корисною, так як виникають мікророзриви на незначних ділянках м'язового волокна досить швидко зростаються, а сама м'яз стає витривалішими і сильнішими.

Якщо ж розтягнення зв'язок на нозі (литкового м'яза) більш серйозне, то відразу ж після її травмування виникає гострий біль, що нагадує прямий удар по гомілці і посилюється в міру поширення ушкоджень м'язової тканини, наприклад, при повторі вправи. Людині, який отримав цю травму, важко вставати навшпиньки і згинати (розгинати) стопу.

При більш важких ушкодженнях (розрив сухожилля, повний розрив зв'язок або м'язи) можна почути характерний тріск або клацання, повністю пропадає скорочувальна здатність (неможливо стати на ногу, привести стопу).

Часто при розтягуванні зв'язок литкового м'яза, внаслідок внутрішнього пошкодження судин, з'являється гематома, набряклість (припухлість) гомілки і гомілковостопного суглоба.

Лікування розтягування литкового м'яза

Відповідь на питання, як лікувати розтягнення литкового м'яза залежить від ступеня тяжкості травми. При «розтягуванні новачка» досить не навантажувати м'яз до повного її відновлення (до зникнення болю), що займає від 3 до 5 діб. Далі можна продовжити тренування, починаючи з мінімальних навантажень на розігріту м'яз.

Розтягування першого ступеня (мікророзриви незначної кількості м'язових волокон) і другого ступеня (частковий розрив м'язових волокон) лікуються консервативно протягом 2-3 тижнів і 1-2 місяців. Розтягнення зв'язок литкового м'яза третього ступеня тяжкості (повний розрив м'яза або сухожилля) найчастіше лікується шляхом хірургічного втручання, а повний курс відновлення займає від трьох місяців до півроку.

Відразу ж після травмування литкового м'яза, тобто при відчутті характерною болю, необхідно припинити будь-які рухи, пов'язані з навантаженням на гомілку і голеностоп. Щоб уникнути внутрішнього крововиливу та розвитку гематом, а також в якості зовнішнього анальгетика, до місця локалізації болю необхідно прикласти холод (лід, пляшка з холодною водою, заморожені продукти) як мінімум на 20 хвилин.
Не слід прикладати лід до відкритого ділянці шкіри, щоб виключити її пошкодження (ефект обмороження). Щоб запобігти набряклість і набрякання суглоба, гомілку необхідно щільно перемотати еластичним бинтом.
Не варто накладати бинт занадто туго, так як це може призвести до порушення кровообігу і гіпоксії м'язової тканини.

Якщо симптоми вказують на повний розрив зв'язок литкового м'яза, то потрібно зафіксувати ногу, зігнуту в колінному суглобі, лонгета і негайно звернутися в травмпункт, де після проведення ряду досліджень (МРТ, рентген) буде встановлена ​​складність травми і призначено кваліфіковане лікування.

Якщо відбулося розтягнення зв'язок у дитини слід відразу звернутися до лікаря, який професійно визначить симптоми.

Якщо ж рухова здатність голеностопа не порушена, і симптоми вказують на середню ступінь тяжкості травми, то лікувати розрив литкового м'яза потрібно за такою схемою:

1 Протягом двох діб після отримання травми необхідно виключати якесь напруження м'язів гомілки (повний спокій). Для зняття больового синдрому можна приймати анальгетики (знеболюючі ліки), але при сильному набряканні суглоба протипоказаний аспірин і ібупрофен, так як ці препарати впливають на згортання крові. Для зниження розвитку набряклості травмовану кінцівку необхідно тримати трохи вище рівня серця (наприклад, лежачи на дивані, покласти ногу на бильце або на подушки). Через кожні 4-6 годин прикладати холод на 15-20 хвилин. Протягом дня носити еластичний бинт. На ніч наносити охолоджуючу мазь або гель (апизартрон, вольтарен емульгель, кетонал, биструмгель).

2 Не раніше, ніж на 5-7 добу, після повного зникнення болю, щоб відновити еластичність і функціональність м'язових волокон, необхідно робити двічі на добу растирку зігріваючими мазями (Бен-Гей, віпросал, Капсикам), які поліпшують мікроциркуляцію в тканинах. Також слід розминати литкового м'яза легким масажем і нескладними разминочними вправами (наприклад, обертання стопою).

3 Значно прискорюють процес відновлення фізіотерапевтичні процедури, такі як діадинамотерапія, магнітотерапія, ультразвукове лікування.

4 Відновлювати тренування і активний відпочинок необхідно після повного відновлення м'язи (відсутність болю і дискомфорту при повноцінних рухах колінного і гомілковостопного суглобів). Слід починати з мінімальних навантажень на попередньо розігріті м'язи. При виникненні дискомфорту або болю в гомілки слід негайно припинити заняття, щоб уникнути ще більшого травмування.

Бережіть себе і пам'ятайте, що травмована раніше м'яз має свою пам'ять, і зневажливе ставлення до неї в подальшому призвести до серйозних наслідків.
rastyazhenie.com

PS. Важливо відзначити, що завдяки регулярним вправам на розтяжку литкових м'язів я не тільки зміцнила гомілки і ікри, але і повністю запобігла нічні судоми в ногах!
Кстате, цими ж вправами розслаблюю литкові м'язи при сильної втоми.

Дивіться також:

Лікувальна гімнастика: Вправи для ніг

Вправи для розтяжки м'язів спини і шиї

Вправи для красивих ніг від Моллі Сімс