Як правильно схуднути: три простих, науково обгрунтованих кроку

1. 1. Виключаємо цукор і продукти, що містять крохмаль
2. 2. Їмо більше білків, жирів і овочів
3. 3. Займаємося в спортзалі тричі на тиждень
4. Калорії тепер можна не брати до уваги
5. Наскільки швидко можна схуднути?
6. Більше не потрібно голодувати, щоб худнути
7. Комметаріі

Е сть незліченну кількість способів схуднути. Однак значна частина з них змусять вас страждати від голоду і просто зіпсують життя.

Якщо ви не можете похвалитися наявністю сталевий сили волі, то непереборне бажання поїсти рано чи пізно призведе до того, що ви відмовтеся від своїх планів. Повернете весь втрачену вагу і, швидше за все, наберете додатковий .

У той же час існує план схуднення, позбавлений цих недоліків. Навпаки, він дозволить:

• Суттєво зменшити апетит.
• Позбутися від зайвого жиру швидко і не відчуваючи почуття голоду.
• Поліпшити метаболізм.

Складається цей план всього з трьох кроків:

1. Виключаємо цукор і продукти, що містять крохмаль

Найважливіша частина цього плану - урізання в раціоні цукрів і крохмалистих вуглеводів.

Саме ці продукти найбільше викликають вироблення інсуліну, гормону, що є основним винуватцем набору зайвої ваги.

Кога інсулін знижується, організму стає легше вивільняти жир з жирових депо. Крім того, в умовах браку вуглеводів він змушений починати отримувати енергію з жирів, а не з вуглеводів.

Ще один плюс тут в тому, що нирки виведуть надлишок натрію і води з організму, а це зменшить повноту і позбавить від частини ваги. Саме тому, обмеживши вуглеводи, люди часто втрачають 5 кг в перший же тиждень. Це, в першу чергу, саме вага пішла води.

Нижче представлений графік, на якому вчені порівняли результати двох дієт - в однієї жінки із зайвою вагою обмежували вуглеводи, а в інший жири і калорії.

Як бачимо, низкоуглеводная дієта набагато ефективніше. При цьому група, яка її дотримувалася, харчувалася цілком ситно, тоді як друга група обмежувала себе в калоріях і голодувала.

Різко зменшивши вуглеводи, ви знизите рівень інсуліну, і будете отримувати менше калорій. А, додавши жири і білки, не будете відчувати голод. Простіше кажучи, така тактика переводить втрату ваги на «автопілот».

2. Їмо більше білків, жирів і овочів

Кожен прийом їжі тепер повинен включати білки, жири і овочі з низьким вмістом крохмалю. Даний підбір страв сам по собі обмежить споживання чистих вуглеводів потрібне нам діапазоном 20-50 грамів в день.

Неможливо переоцінити важливість вживання білка для бажаючих схуднути.

Це не тільки підвищує метаболізм на 80-100 ккал в день. Дієти з високим вмістом білка доведено дозволять на 60% менше думати про їжу і вдвічі знизять тягу до нічного перекусу. Просто включивши досить білків в раціон, ви отримаєте на 441 калорію в день менше, оскільки у вас значно зменшитися почуття голоду.

До овочам з низьким вмістом крохмалистих вуглеводів відносяться всі види капусти, а також шпинат і всіляка листова зелень, огірки, помідори.

Сміливо накладайте повну тарілку цих овочів. Їх можна з'їсти майже будь-яку кількість і все одно не вийти за норму 20-50 чистих вуглеводів в день.

До того ж така дієта, в якій головними стравами є м'ясо і овочі, буде містити клітковину і всі потрібні для організму поживні речовини.

Рекомендовані джерела жиру: оливкова і кокосова олія, авокадо, жирна риба і вершкове масло.

Не уникайте жиру. Спроби поєднати низкоуглеводную і низкожировую дієту - найвірніший спосіб потерпіти невдачу. Таке обмеження висмокче з вас все моральні сили і змусить відмовитися від дієти.

Кращим кулінарним жиром є кокосова олія . Кращий жир для салатів - оливкова .

3. Займаємося в спортзалі тричі на тиждень

Вам не обов'язково тягати гирі, щоб скинути вагу, але це варто робити.

Оптимальним варіантом є відвідування тренажерного залу 3-4 рази протягом тижня.

Працюючи з вагами, ви не тільки спалюєте калорії, але і допоможете запобігти зниження швидкості обміну речовин, що є звичайним побічним ефектом схуднення.

Вивчення дієт з обмеженням вуглеводів показує, що, відвідуючи спортзал, ви навіть можете наростити трохи м'язів, позбавляючись при цьому від жиру. А це вкрай позитивно позначиться на вашому зовнішньому вигляді.

якщо силові тренування це зовсім не ваше, зупиніться на кардіо-навантаженнях, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання або швидкі прогулянки.

З необов'язкового, але допустимого, - «вихідний день». Можете іноді дозволити собі розслабитися і з'їсти більше вуглеводів.

При цьому важливо обмежитися корисними джерелами вуглеводів. Це каші, картопля, фрукти і т.д. А чи не борошняне або солодощі.

Однак не варто практикувати таке частіше, ніж раз на тиждень. Інакше ви ризикуєте не отримати ніякого прогресу від своїх зусиль.

Подібні «вихідні» не потрібні для ефективного схуднення, але, в той же час, вони можуть позитивно вплинути на вироблення деякі гормонів, що сприяють спалювання жиру, таких як лептин.

Після «вихідного» дня ви наберете вагу. Але більша його частина буде вагою води, і ви скинете його знову в наступні пару днів.

Калорії тепер можна не брати до уваги

Немає потреби підраховувати калорії, поки ви обмежуєте вуглеводи і дотримуєтеся дієти з білків, жирів і низькокалорійних овочів.

Основна мета - зберігати надходження чистих вуглеводів в рамках 20-50 грамів в день, отримуючи необхідну для життєдіяльності енергію з жиру і білків.

Ось ще пара рекомендацій, які допоможуть схуднути швидше:

• Включіть в сніданок побільше білка. Вживання високобілкового сніданку доведено знижує тягу до їжі і кількість калорій, отриманих протягом дня.
• Виключіть солодку газовану воду і соки, особливо магазинні.
• Випийте води за 30 хвилин до прийому їжі. Вчені запевняють, що така тактика дозволяє збільшити втрату ваги майже наполовину протягом трьох місяців.
• Пийте несолодкий каву або чай. Їх можна вживати в будь-яких кількостях, оскільки наявний там кофеїн здатний підвищити швидкість обміну речовин приблизно на 10%.
• Віддавайте перевагу цільним продуктам, а не виробам сучасної харчової промисловості. Саме на них повинна грунтуватися дієта. Цілісні продукти є більш здоровими, краще насичують і рідко ведуть до переїдання.
• Не поспішайте. Повільна їжа краще насичує і підвищує рівень гормонів, корисних для зниження ваги.
• Більше спите. Недолік сну - одна з найвідоміших причин набору зайвої ваги.

Ще кілька корисних порад тут: Схуднути без дієт. 35 науково обгрунтованих способів позбавитися від зайвої ваги

Наскільки швидко можна схуднути?

Виконуючи ці нескладні рекомендації, ви в праві розраховувати на те, що позбудетеся від перших кілограмів протягом першого ж тижня, і продовжите втрачати вагу далі. І чим більше у вас зайвого жиру, тим швидше ви будете від нього позбавлятися.

Спочатку ви можете відчувати певний нездужання або дискомфорт. Протягом багатьох років ваш організм отримував енергію з вуглеводів і йому потрібен час, щоб перебудуватися на спалювання жиру.

Цей стан називається «низьковуглеводним грипом» і зазвичай проходить через пару днів.

Після цього більшість людей повідомляють про значне поліпшення стану здоров'я. Вони починають відчувати прилив енергії і відчувають підйом наполягання.

Дієти з обмеженням вуглеводів і достатньою кількістю жирів також корисні для здоров'я. Такі дієти знижують рівень цукру, тригліцеридів і поганого ЛПНЩ холестерину. У той же час вони підвищують хороший ЛПВЩ холестерин і значно покращують кров'яний тиск.

На додачу до всього, дієти, де обмежуються вуглеводи, а не жири і калорії, легше дотримуватися.

Більше не потрібно голодувати, щоб худнути

Зменшуючи споживання вуглеводів і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте гормональну середу, стимулюючи організм «хотіти» втрачати вагу.

Це знижує апетиту і позбавляє від постійного відчуття голоду. Тим самим усувається головна причина, через що величезна кількість програє свою битву із зайвою вагою.

Довело, що на низьковуглеводній дієті ви втратите приблизно в 2-3 рази більше ваги, ніж дотримуючись звичайної дієти з обмеженням жиру і калорій.

Дотримуючись низкоуглеводную дієту, можна повноцінно харчуватися, наїдатися до відчуття ситості, і все одно втрачати жир. Дане твердження звучить фантастично, але це дійсно працює.

Читайте нас в Twitter , Facebook , Вконтакте або Telegram . Корисні поради та цікаві факти про здоров'я кожен день.

Комметаріі

коментаря (-ів)