Ека Пада Раджакапотасана (поза Голуба) - часті помилки, травмобезопасность, рекомендації як правильно зробити
- Поза Голуба і сідничний нерв .
- Вплив на колінний суглоб в Ека Пада Раджакапотасане.
- Тепер розповімо про вплив на хребет .
На заняттях доводиться часто пояснювати практикуючим про методику правильного виконання асан, про травмобезопасности і різні можливості кожного з нас. А також про те, що не все, що представлено в інтернеті, книгах і телепередачах є коректним ( про це читайте тут ).
У цій статті спробуємо розібрати часті помилки і дати рекомендації по травмобезопасности практики йоги на прикладі пози Голуба (Ека Пада Раджакапотасана).
Отже. Приступимо до "матчастини".
Аналізуючи фотографії, відео, друковані видання, в т.ч. авторитетні, ми прийшли до невтішного висновку: "Більшість людей виконують позу Голуба по принципом гімнастичного шпагату - це в корені відрізняється від йогівської виконання Ека Пада Раджакапотасани. А неправильна практика даної асани може призводити до механічного пошкодження сідничного нерва , травм коліна і викликати проблеми з хребтом .
Звертаємо Вашу увагу на те, що поради актуальні для тих, хто постійно займається в студії йоги "3. години 48 хвилин" або у наших вихованців. Для інших, особливо займаються самостійно по книгам статей і / або відео , - наші рекомендації можуть бути не актуальні (не намагайтеся повторити самостійно), тому що наша методологія може істотно відрізнятися від звичної Вам практики.
Ще раз загострити Вашу увагу на те, що у кожної людини своя фізіологія, гнучкість, набір протипоказань, саме тому краще не практикувати речей, яких не розумієте на 100%. А що саме Вам протипоказано - краще уточнити у лікарів або у компетентного викладача йоги .
Поза Голуба і сідничний нерв .
При подібній техніці виконання пози Голуба йде сильний вплив на сідничний нерв ноги, яка висунута вперед і зігнута в коліні. Відбувається це через перерастяжения задньої поверхні стегна (ЗПБ) з огляду на те, що нервова тканина має низький коефіцієнт розтяжності волокон. А з анатомії Ми знаємо, що сідничний нерв проходить по задній частині ніг до п'яти, беручи своє начало в поперековому відділі хребта.
Таким чином неправильна практика Ека Пада Раджакапотасани призводить до отримання мікротравм сідничного нерва, які, з плином часу, накладаючись один на одного, і викликають появу патологічних змін, а при критичних навантаженнях подібного роду - великий ризик отримання великих механічних пошкоджень сідничного нерва, що може привести до важких наслідків для ніг ...
Для того, щоб зберегти сідничний нерв, потрібно приділяти увагу чотириголового м'язу стегна, і виключити відчуття розтягування в задній поверхні стегна у всіх асанах.
Вплив на колінний суглоб в Ека Пада Раджакапотасане.
Відзначимо важливий фізіологічний момент: коліно - суглоб площинний роботи, тобто призначений для прямолінійного роботи (згинання та розгинання). Спроби скручування в коліні (в будь-якій площині, відмінній від прямолінійної), призводять до мікропошкодження (при вдалому збігу обставин), до травм (різного ступеня вивихи та розтягнення), і до серйозних патологій (пошкодження менісків, артритів, артрозу), якщо неправильно навантажувати суглоб довго і зі значними навантаженнями.
У Ека Пада Раджакапотасане і в позах з зігнутим коліном важливо тримати суглоб під правильним кутом (прямий кут або трохи тупий = 90 і більше градусів) - це знижує навантаження і дозволяє працювати саме з тазостегновим суглобом. Також, для підвищення травмобезопасности, рекомендуємо суглоб заблокувати, зробивши "колінний замок колінний замок Джан-бандха (колінний замок) являє собою фіксацію колінного суглоба за рахунок того, що максимально тягнеться носок на себе м'язами гомілки (докладніше дізнайтеся на заняттях)".
Тепер розповімо про вплив на хребет .
Зайва гнучкість задньої поверхні стегна негативно позначається на поставі - збільшується поперековий лордоз. При некоректному (зайвому) прогині в попереку (як на фото вище), створюється компресія (надлишковий тиск) в міжхребцевих дисках, яка, рано чи пізно, призведе до їх травм (протрузії, грижі, защемлення корінців нервових відгалужень спинного мозку).
Для виключення подібного розвитку ситуації потрібно приділяти увагу зміцненню м'язів живота і виключенню відчуттів в попереку, тобто прогини робити не можна, тому що в йозі їх не існує (є лише витягування хребта).
На фотографії, наведеної нижче, показана спрощена варіація пози Голуба, але, знову ж виконана не на 100% фізіологічно для даної людини. Це найбільш "нешкідливий" варіант, який вдалося знайти в інтернеті за запитом "поза голуба" ...
Даною дівчині краще стояти біля стінки подібним же чином, але поставивши коліно в кут між стіною і підлогою, руками упираючись об підлогу, а "попу" спробувати "притиснути" до п'яти ноги, яка в кутку стоятиме - це розвантажить поперек і збільшить натяг квадрицепса ... ... тут зупинимося, на найцікавішому моменті, тому що, насправді, є ще більш щадні варіанти виконання Ека Пада Раджакапотасани, які підходять найширшому колу практикуючих, але ми їх залишимо для занять ...
Так як правильно робити позу Голуба?
Дізнайтеся на заняттях йогою в нашій студії; =)
Якщо зібрати всі перераховані вище негативні фактори впливу неправильного виконання Ека Пада Раджакапотасани разом ( перенапруження коліна , перерозтягнення сідничного нерва , компресія в поперековому відділі хребта ), То ця сукупність факторів, з високою ймовірністю, може призвести не тільки до протрузія і грижа міжхребцевих дисків в поперековому відділі спини, але і до невриту сідничного нерва (через механічного пошкодження або компресії в попереку), також велика ймовірність отримання різних травм колін (пошкодження меніска, зв'язок) - це все досить болісно і про дані "підводні камені" в описах поз чомусь не пишуть, тільки попереджаючи про зовсім "запущених" протипоказання (артрози, артрити, защемлення сідничного нерва, Ігри і в попереково-крижовому відділі хребта), а їх куди більше. Тому більшості цю позу краще не робити - маються на увазі повні варіанти.
У висновку нагадаємо про те, що потрібно розуміти свої індивідуальні можливості і тверезо підходити до практики йоги, зважувати всі "за" і "проти", вибудовуючи свою практику тим чи іншим чином.
"Не все те золото, що блищить" - говорить народна мудрість, а якщо перефразувати її на йоговский мотив, то вийде: "не всяка ефектна поза ефективна".
І запам'ятайте одне "золоте" правило студії йоги "3. години 48 хвилин" : "Якщо не знаєте, як зробити правильно, то краще не робити" - тобто Ви повинні розуміти всі механізми, які працюють у вашому тілі і свідомості (а в статті ми торкнулися тільки фізичний аспект).
Успіхів в практиці!
З повагою, Сергій Парфьонов - керівник студії йоги "3. години 48 хвилин".
Додати коментар
Так як правильно робити позу Голуба?