Вправа Пуловер - блоковий тренажер для спини і інші варіанти

1. Які м'язи тіла працюють?
2. Техніка виконання пуловера з гантеллю
3. Техніка виконання пуловера зі штангою
4. тренажер пуловер
5. Пуловер в кросовері
6. Важливі рекомендації. уникаємо помилок

Таке популярне і часто використовується в силовому тренінгу вправу викликає чимало запитань і у новачків, і у професіоналів. З одного боку воно вважається одним з найефективніших, оскільки сприяє цілеспрямованої опрацюванні відразу двох м'язових груп тіла (грудні і спинні). З іншого - при неправильній техніці плечі і черевний прес будуть піддаватися надмірному навантаженню. Що ж насправді являє собою пуловер?

Ця вправа допомагає розтягнути волокна, зміцнити м'язовий корсет, розширити обсяг грудної клітини, «відточити» рельєф. Свою назву воно отримало від англійських слів «pull» (тягнути) і «over» (наверх). При виконанні задіюються два найбільших масиву, які розташовані в області грудей і спини. Здійснення пуловера вимагає хорошої підготовки і максимальної концентрації.

Які м'язи тіла працюють?

Варто відразу зазначити, що накачати потужну спину, використовуючи тільки цю вправу, не вийде. Воно не входить в число базових і носить допоміжний характер, розтягуючи м'язи, але не сприяючи їх збільшення. Саме тому робити його краще в комплексі з жимами лежачи, важільними тягами зверху , Приседами (якщо практикується дихальна техніка). За своїм основним призначенням пуловер можна порівняти з тягою Рейдера.

Під час тренування в різному ступені задіюються:

Грудні м'язи - мала і велика

передні зубчасті

Клювовидно-плечова і трицепси

Ромбовидні і найширші

Велика кругла

Ступінь завантаженості різниться і залежить від амплітуди руху, а також особливостей виконання. Примітно, що суперечки про те, розширюється грудна клітка з допомогою пуловера чи ні, не вщухають і сьогодні. Є як прихильники, так і противники цієї точки зору, які поки не прийшли до єдиної думки.

Техніка виконання пуловера з гантеллю

• Ляжте поперек горизонтальної універсальної лави . Тобто тулуб має розташовуватися перпендикулярно по відношенню до неї. Верх спини впирається в лаву, зігнуті під кутом трохи більше 90 ° ноги - в підлогу. Виходить свого роду «місток».
• Візьміться обома руками за нижню частину диска гантелі. При цьому друга сторона не задіюється, долоні спрямовані від себе, а гриф проходить між великими пальцями, перехрещеними один з одним. На злегка зігнутих в ліктях руках підійміть гантель над головою. Це вихідне положення.
• Роблячи вдих, підконтрольний і плавно опустіть руки вниз за голову, відчуваючи, як розтягуються цільові м'язи. У роботі беруть участь плечові суглоби. Якщо включати лікті, то вийде щось схоже на французький жим.
• Відчуйте максимальне розтягнення в нижній точці. Намагайтеся не піднімати таз вгору, як би допомагаючи собі, оскільки це зменшить ефективність.
• Поверніть гантель у вихідне положення, відчуваючи скорочення. Виконайте необхідну кількість повторень. Навантаження потрібно збільшувати поступово.

Техніка виконання пуловера зі штангою

Цей спосіб трохи відрізняється від попереднього. Гриф береться звичайним прямим хватом, ширина якого може бути різною. Спортсмени радять розміщувати руки на ширині плечей або трохи вже. Порядок дій:

• Ляжте уздовж горизонтальної лавочки так, щоб корпус щільно прилягав до її поверхні. Голова при цьому не повинна звисати.
• Візьміть штангу прямим хватом, утримуючи її на витягнутих, злегка зігнутих руках. Відстань між ними трохи вже ширини плечей.
• Повільно опускайте снаряд за голову до того моменту, поки не відчуєте напругу в грудних м'язах. Штанга повинна описати півколо.
• Затримайтеся в нижній фазі на пару секунд, повільно поверніться в ВП.

займаючись з тренувальної штангою , Можна робити пуловер лежачи на лаві як уздовж, так і поперек. Важливо, щоб ноги добре упиралися в підлогу, а таз не піднімалося в процесі опускання снаряда за голову. Гриф повинен доходити до паралелі з підлогою.

тренажер пуловер

Для реалізації цієї вправи є кілька варіацій обладнання. Однак найбільш поширеним вважається тренажер типу Наутілус. Якщо при виконанні класики на лаві відбувається зростання м'язів, то на верстаті здійснюється прокачування на рельєф.

Ключова перевага роботи в тренажері пуловері сидячи полягає в зниженні навантаження на лікті, плечі, хребет і прес. Вагою (навантаженням) в даному випадку є обгумовані плитки або млинці. Вправи в ньому є скручування, здійснювані по дузі зверху вниз. Траєкторія строго задана. За рахунок цього відбувається повне розтягування і скорочення м'язів. Для більш продуктивного результату необхідно стежити за диханням: вниз - видих, вгору - вдих. Техніка виглядає наступним чином:

• Для початку вправи щільно притисніть до спинки сидіння.
• Розмістіть передпліччя на м'яких опорах, вхопившись долонями за рукоять.
• Контролюючи дихання, починайте рух вниз, поки не опустіться нижче рівня грудей.
• Після невеликої паузи поверніться в ІП, плавно піднімаючись вгору.

При правильній техніці відбувається якісна проробка м'язів спини. В процесі тренувань необхідно стежити за тим, щоб вага тягнувся саме найширшими, а не руками. Вони тут грають роль важелів, за допомогою яких захоплюється вантаж. Основну роботу, як і при занятті лежачи на лаві, повинні робити найширші.

При виконанні пуловера необхідно тримати корпус рівно протягом всієї амплітуди. Тільки так навантаження буде розподілятися по спині, що дозволить уникнути включення допоміжних м'язів. Пам'ятайте, що позитивна фаза повинна припадати на зусилля (але не ривок!), А негативна здійснюватися підконтрольний і плавно. За цим необхідно стежити завжди, незалежно від того, з якою вагою ви працюєте.

Пуловер в кросовері

Пуловер на тренажері типу кросовер, що має 2 блоки, виконується без строгих обмежень. Амплітуда регулюється самостійно, в залежності від завдань. Так, ви встановлюєте не тільки вагу, але і відстань до обладнання. Розвиваються найширші, верхні частини дельт, побічно зачіпаються кругла і ромбовидна м'язи, трицепс НЕ задіюється. В цілому вправу в блоковому тренажері для спини виглядає наступним чином:

• Закріпіть рукоять на верхньому блоці. Встаньте так, щоб вона перебувала над головою. Візьміться за неї двома руками прямим хватом. Спина пряма, руки трохи зігнуті в ліктях.
• Потягніть перекладину вниз шляхом напруги найширших. Спина і руки повинні бути прямими до рівня стегон.
• Затримайтеся кілька секунд в нижній точці, після чого повільно поверніться в стартову точку.
• Зменшена амплітуда дозволяє виключити навантаження м'язів грудей і робити акцент на найширших.

Пуловер в тренажері краще зробити завершальним етапом опрацювання грудей або спини.

Важливі рекомендації. уникаємо помилок

1. Вкрай необхідно стежити за відчуттями в плечових суглобах, оскільки вони відчувають значне напруження. Щоб уникнути травми, обов'язково розминайтеся на початку заняття. Не варто починати з великих ваг і «розтягуватися» по повній амплітуді. Тільки досвідчений бодібілдер може тренуватися з відчутною навантаженням, виконуючи менше число повторень (5-8) і скорочуючи траєкторію.
2. Пам'ятайте, що пуловер - це не ключове вправа. Поставте його в кінець програми, «добиваючи» цільові м'язи.
3. Для ізольованого пророблення верху грудей використовуйте невелику вагу і тренуйтеся з практично прямими руками. Кількість повторень - від 15 і більше.
4. При реалізації пуловера в тренажері, не встановлюйте велику вагу, краще зосередьтеся на техніці. Строго контролюйте свої рухи: вони не повинні бути різкими, уникайте ривків, розгойдування і нахилів - навантажуються виключно груди і спина.

Тепер, маючи в своєму розпорядженні деякими відомостями про цю вправу, ви приймете рішення, включати його в свою програму тренувань чи ні. Головне, контролювати кожен свій рух, незалежно від обраного інструменту - гантелі, штанги або тренажера. Грамотно вибудуваний тренінг дозволить за короткі терміни прокачати «крила» і грудні м'язи. При цьому талія стане візуально вже, що високо цінується на змаганнях з бодібілдингу.