Як приймати креатин моногідрат в порошку

1. Як приймати креатин?
2. Дозування креатину. методики прийому
3. Коли краще приймати креатин?
4. тренувальні дні
5. дні відпочинку
6. Тривалість курсу прийому
7. Залежність між прийомами креатину і їжі
8. Коли і чому не варто приймати креатин?
9. Форми випуску та різновиди креатину
10. різновиди
11. Як приймати креатин моногідрат?
12. Як приймати креатин в капсулах?

Такі поняття, як спорт, біодобавки та спортивне харчування вже давно нерозривно пов'язані. За допомогою різних видів спортивного харчування підвищується обмін речовин в організмі. А також збільшити витривалість і прискорити набір маси. І взагалі різнобічно спростити заняття різними видами спорту, зробити їх більш приємними.

Одним із найпопулярніших, застосовуваних у спорті, речовин, є креатин, про який і піде мова в даній статті.

Давайте ж розберемося, що таке креатин, і як він впливає на організм.

Креатин - азотовмісні карбонова кислота. В організмі він, в основному, виділений у вигляді креатин фосфату і є учасником енергетичного обміну в м'язових і нервових волокнах. По суті своїй креатин - «проміжна ланка» в обміні енергією. Саме у вигляді креатину енергія транспортується від місць накопичення АТФ (аденозінтріфосфатная кислота, основне запасне речовина в енергетичному обміні) в клітці до частин клітини, в яких ця енергія необхідна.

Подібна дія, на практиці, відбивається в пропорційному підвищенні м'язової витривалості і сили щодо підвищення концентрації креатину в крові.

Креатин має широке застосування в багатьох видах спорту для підвищення витривалості і поліпшення силових показників. Також креатин побічно прискорює набір м'язової маси.

Але, незважаючи на широке поширення, основною областю застосування кератину є важка атлетика, бодібілдинг, силовий фітнес. І інші види спорту, які передбачають роботу з «залізом» і високі силові навантаження.

Як приймати креатин?

Якщо ви вирішили, що креатин - саме те, що вам потрібно, то, безумовно, необхідно дізнатися про те, як правильно вживати його.

Безумовно, креатин є однією з найбільш детально досліджених харчових добавок, але методики його використання все ж сильно різняться. Подібна різниця обумовлена ​​не тільки різними науковими підходами, а й бажанням авторів статей з бодібілдингу та силового фітнесу «привнести щось своє» в методику прийому цієї добавки.

Внаслідок подібного «креативу» було створено багато помилкових теорій і методик, тому ми постаралися зібрати лише самі коректні і нешкідливі методики прийому кератину.

Така методичність потрібна, оскільки прийом креатину, незважаючи на всю його безпеку, все ж змінює перебіг певних процесів в організмі, що, при недотриманні правил прийому, може накликати негативні результати.

Дозування креатину. методики прийому

Методика №1. З завантаженням.

У даній методиці прийом креатину проводиться курсами, які складаються з двох періодів / етапів.

Період завантаження:

Кератин в перший тиждень приймається по 5 грам в перервах між їжею (чотири рази на добу). У дні тренування одну з порцій необхідно прийняти одразу після тренування (з чим це пов'язано - читайте нижче).

Період підтримки:

В інший час креатин приймається по 5 г на добу. У дні тренувань - після закінчення тренування. А в відпочиваючі дні - вранці.

Також можливий індивідуальний підхід. У тому випадку, якщо вам з яких-небудь причин не підходять стандартні дози, ви можете використовувати формулу розрахунку дозування креатину, яка виглядає наступним чином:

• 300мг / кг маси тіла в період завантаження;
• 30мг / кг маси тіла в період підтримки.

Методика №2. Без завантаження.

У даній методиці ставка робиться на рівномірний стабільний прийом креатину.

Приймається креатин один раз на добу, по 5-6 грам. Як і в першому методі, в дні відпочинку приймати його рекомендується вранці, натщесерце, а в дні тренувань - відразу ж після тренування.

Якщо ви приймаєте креатин, то (при використанні будь-якої з методик) рекомендується розбавляти його солодким соком, домішувати креатин в вашу порцію гейнера, або інший спортивної добавки, яку ви приймаєте. Це посприяє поліпшенню засвоєння креатину вашої м'язової тканиною і посилення його дії.

Якщо ви віддаєте перевагу капсулированной формі - просто приймайте капсули креатину в дозуванні, відповідною методикою, запиваючи його, так само, як і порошкоподібний - соком, або ж приймайте капсули безпосередньо після прийому ваших спортивних добавок.

Біг є найпопулярнішою кардиотренировках, а ранковий біг є найкращим для спалювання жиру. Дізнайтеся як почати бігати вранці .

Хочете зменшити жировий прошарок? Чи вважаєте калорії? Скільки калорій спалює біг дивіться тут .

Коли краще приймати креатин?

Час прийому будь-які ліки або БАДа є, в більшості випадків, важливим нюансом, що мають вплив значною мірою на ефективність прийнятого препарату. Не є винятком і креатин.

Коли ж найкраще приймати креатин, на думку фахівців?

тренувальні дні

Незважаючи на поширену рекомендацію, прийом креатину безпосередньо перед тренуванням є далеким від оптимального. Викликано це тим, що:

• Організм перед тренуванням набагато менше «розташований» до транспортування креатину в м'язові волокна, оскільки енергетичний баланс в них і так знаходиться в нормі.
• Креатин, в силу особливостей принципу дії, викликає дегідратацію, тобто видалення певних обсягів рідини з організму, що жодним чином не сприяє якісному проведенню тренувань і шкодить, в значній мірі, серцево-судинній системі.

Ті ж аргументи роблять недоцільним прийом креатину і протягом тренування.

Оптимальним же, згідно з усіма дослідженнями і особистими спостереженнями атлетів, є прийом його безпосередньо після тренування. У цей час стан скелетної мускулатури сприяє найбільш повноцінному засвоєнню добавки.

дні відпочинку

У відпочиваючі дні прийом креатину необмежений за часом, але фахівці все ж рекомендують приймати його в першій частині дня, а краще - вранці.

Тривалість курсу прийому

Курс прийому препарату може тривати до півтора-двох місяців, після яких бажано робити перерву.

Така необхідність пов'язана з тим фактом, що, незважаючи на відсутність будь-яких шкідливих ефектів, користі прийом креатину на постійній основі не приносить, а при тривалому прийомі креатину без перерв може виникнути несприйнятливість організму до препарату.

Залежність між прийомами креатину і їжі

Незважаючи на те що креатин не має ніяких дієтичних антагоністів, його все ж варто приймати між прийомами їжі. Пов'язано це з тим, що приймається креатин зазвичай в комплексі з так званими «транспортними системами» (до них відносяться різні види спортивного харчування, вуглеводомісткі напої і т.п.)

Коли і чому не варто приймати креатин?

Креатин вважається однією з максимально нешкідливих харчових добавок спортивного характеру на ринку. Але в окремих випадках його застосуванням можуть бути викликані такі дискомфортні симптоми, як запаморочення, діарея і нудота.

Обмеження аудиторії прийому цього препарату досить незначні:

• Креатин, як і більшість видів спортивного харчування, не рекомендується приймати дітям, жінкам в положенні.
• Також не рекомендований до прийому алергікам.
• За деякими даними, може викликати загострення астматичного синдрому, тому він не рекомендується до прийому людям з цим захворюванням.

Якщо ви абсолютно здорові і входите в аудиторію прийому креатину, але відчуваєте які-небудь побічні дії - спробуйте поекспериментувати з дозуванням і формою випуску, а також різновидами.

При будь-яких серйозних побічних ефектах обов'язково зверніться до терапевта.

Форми випуску та різновиди креатину

форма

На ринку креатин представлений в двох формах: порошкоподібна форма і капсули.

Капсули більш дорогі через вкрай складної технології виробництва, але і більш зручні для прийому поза домом.

Порошок, навпаки, є більш дешевим, але його, як ви розумієте, необхідно розчиняти перед вживанням, що не завжди є зручним (особливо, якщо ви перебуваєте поза домом).

Втім, на цьому відмінності закінчуються. Принцип дії у обох форм аналогічний.

різновиди

На цей день налічується приблизно 20 різновидів креатину. Незважаючи на настільки величезний достаток, найпопулярнішими формами креатину є креатин моногідрат і креатин гідрохлорид.

Лідером популярності на ринку є креатин моногідрат. Його ефективність і ККД вже давно доведені, і мають безліч підтверджень у вигляді наукових досліджень.

Креатин гідрохлорид, в свою чергу, одна з новітніх розробок, що претендують на більш високу якість і ефективність. Проте ці дані поки не були підтверджені офіційними дослідженнями.

Загалом, як і з будь-якими спортивними добавками, необхідно вибирати те, що найкраще підійде саме вашому організму.

Як приймати креатин моногідрат?

Як же правильно приймати креатин в порошку? Прийом креатину моногідрату в порошкової формі потрібно робити, розводячи його в рідинах.

Нижче приведена послідовна інструкція:

• Відміряйте необхідну дозу креатину за допомогою комплектної мірної тари, або за допомогою звичайної чайної ложки (чайна ложка з гіркою може містити близько 5 грам порошку креатину, що дорівнює стандартній разовій дозі).
• Розведіть відміряють дозу кератину в одному літрі рідини.
• Ретельно розмішайте рідину до повного розчинення кристалів креатин моногідрату. Якщо тара дозволяє - можна розмішувати рідина повторюваними струшуванні.
• Випийте отриманий розчин.

Кілька додаткових порад:

• Не залишайте креатин в розведеному стані надовго - креатин починає розкладатися вже в момент приготування розчину, тому важливо готувати його безпосередньо перед прийомом.
• В якості рідини для розчинення порошку креатин моногідрату можна використовувати воду, сік або енергетик з розчиненими електролітами. Також можна додавати креатин в багатокомпонентні спортивні коктейлі.
• Пийте багато рідини після креатину. Дія креатину пов'язано також і з засвоєнням рідин, тому важливим є вживання великої кількості рідини після прийому основного розчину.
• Ви можете, без будь-яких побоювань, приймати звичну для вас їжу, оскільки креатин, як доведено безліччю досліджень, не має дієтичних антагоністів.
• Щоб уникнути прояву небажаних ефектів, не варто після прийому креатину приймати міцну каву або алкоголь.

Як приймати креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу прийому схожий з креатином в порошку. Основна відмінність полягає в тому, що він відчутно зручніше для прийому поза домом. Наприклад, взявши в спортзал упаковку свого улюбленого соку, ви можете випити кілька капсул (відповідно до обраної вами дозуванні) і тут же запити їх соком. Або ж випити капсули під час прийому вашого протеїнового коктейлю або розчину гейнера.

Спортивне харчування дає людям всіх вікових категорій підтримувати себе у формі, витрачаючи мінімум зусиль, але при цьому варто пам'ятати, що будь-які ліки, харчові добавки та інші речовини, що надходять ззовні, можуть нашкодити нашому організму.

Завжди необхідно відповідально підходити до вибору креатину. Особливо це стосується людей, які мають будь-які захворювання і потребують постійного медикаментозному супроводі.

У разі, якщо ви ставитеся саме до цієї категорії людей, - обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Це необхідно для визначення доцільності та безпеки прийому креатину саме у вашому випадку. І про сумісність даної добавки з ліками. Також лікар допоможе вам визначити необхідне дозування і режим прийому креатину.

Не варто забувати і про чіткому дотриманні дозувань, оскільки будь-який препарат або БАД у великих дозах перестає приносити користь, а в більшості випадків - навіть навпаки: починає спричиняти шкоду.

Завжди пам'ятайте про те, що в разі виявлення будь-яких небажаних ефектів можна прийняти таку дієву міру, як зменшення дозування або зміна виробника креатину.