ЯК НАКАЧАТИ ГРУДИ - вправи в картинках
- Як накачати груди штангою
- Жим лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ
- ЖИМ ШТАНГИ лежачи на похилій лаві
- ЖИМ штанги лежачи на похилій лаві, ГОЛОВОЮ ВНИЗ
- Пуловер з EZ-штангою
- Накачати груди гантелями
- РОЗВЕДЕННЯ рук з гантелями, лежачи на лаві
- Пуловер з ГАНТЕЛЕЙ
- Як накачати груди на тренажері
- ЗВЕДЕННЯ РУК НА тренажер для "кросовер"
- ЗВЕДЕННЯ РУК на тренажерах "БАТТЕРФЛЯЙ (БАБОЧКА)"
- Різне
- ВІДЖИМАННЯ ВІД ПІДЛОГИ
Як накачати груди? В даному розділі я зібрав для Вас все основні вправи для грудей. Всі вправи продемонстровані в картинках і з докладним описом.
Дивитися обов'язково!
Як накачати груди штангою
ЖИМ ШТАНГИ лежачи на горизонтальній лаві
Вплив: це базова вправа для грудей, яке впливає на верхню частину тіла. Головним чином воно впливає на всю площу грудних м'язів, трицепси , передні головки дельтовидних м'язів . другорядне на м'язи спини . 
Опис: ляжте на горизонтальну лаву так, щоб гриф знаходився над очима, спина трохи прогнута (так, щоб таз не відривається від лави). Хват повинен бути таким, щоб у нижній точці кисті знаходилися над ліктями, ноги стоять в упорі. З цього положення зніміть штангу зі стійок і повільно, роблячи вдих, опустіть її в центр грудних м'язів. Намагайтеся розводити лікті в сторони, щоб задіяти м'язи грудей повністю. Роблячи видих, поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу з повною амплітудою, голова не повинна відриватися від лави.
Ця вправа рекомендується виконувати в піраміді (робоча вага зростає, а кількість повторень зменшується). 
Варіанти: це вправа виконується з різною шириною хвата. Широкий хват зменшує навантаження на трицепс і збільшує її на зовнішні області грудних м'язів, вузький хват переміщує навантаження на внутрішні частини грудних м'язів. Опускання штанги ближче до шиї сприяє кращому розтягуванню м'язів грудей.
Жим лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ
Вплив: цю вправу приблизно однаково впливає на трицепси , Грудні м'язи і дельтовидні м'язи . 
Опис: вихідне положення - лежачи на лаві, обхопіть гриф хватом зверху на відстані 15-20см. Зніміть штангу зі стійок і випрямити руки вгору так, щоб плечові суглоби були під грифом. Повільно опустіть штангу так, щоб гриф торкнувся верхньої частини грудей. Лікті в нижній точці повинні бути приблизно 45 ° до тіла.
Варіант: це вправа виконується з різною шириною захвату і на похилій лаві.
ЖИМ ШТАНГИ лежачи на похилій лаві
Вплив: вправа впливає на верхню частину грудних м'язів за рахунок лави, встановленої під кутом 45 °. Другорядне впливає на дельтовидні м'язи і трицепси . 
Опис: вихідне положення, лежачи на похилій лаві. Обхопіть гриф штанги хватом зверху, зніміть штангу зі стійок і випрямити руки. Опустіть штангу на рівень ключиці. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи дану вправу, намагайтеся, щоб лікті були розведені в сторони.
Варіанти: це вправа виконується з різним нахилом лави. Наприклад, кут нахилу в 30 ° зменшує навантаження на дельти і збільшує на грудні м'язи. 
ЖИМ штанги лежачи на похилій лаві, ГОЛОВОЮ ВНИЗ
Вплив: вправа впливає на нижні і зовнішні частини грудних м'язів. 
Опис: вихідне положення - лежачи на похилій лаві, встановленої під кутом 15-30 °, головою вниз. Обхопіть гриф штанги хватом зверху і зніміть її зі стійок, підніміть штангу вгору так, щоб руки були перпендикулярні підлозі. Опустіть штангу на рівень середини грудних м'язів. Торкнувшись грудей, підійміть штангу по тій же траєкторії. Дана вправа має виконуватися в міру, інакше груди може стати відвислою.
Варіанти: вправу використовується з різним хватом і різним нахилом лави.
Пуловер з EZ-штангою
Вплив: вправа впливає на грудні м'язи і зубчасті м'язи . Другорядне впливає на низ найширших м'язів спини . 
Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Обхопіть гриф хватом зверху на відстані 20-25см, руки перпендикулярні підлозі. З цього положення занесіть штангу за голову максимально низько. Поверніться у вихідне положення.
Варіанти: дана вправа виконується з прямим грифом, з гантелей і на тренажері.
Накачати груди гантелями
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на горизонтальній лаві
Вплив: вправа впливає на зовнішні частини грудних м'язів. На відміну від виконання даної вправи зі штангою, з гантелями досягається більш широка амплітуда руху. Також утримуючи рівновагу гантелей, м'язи грудей отримують додаткове навантаження. Рекомендується використовувати гантелі важкої ваги. 
Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Візьміть гантелі хватом зверху, передпліччя перпендикулярні підлозі, лікті опущені максимально низько. Підніміть гантелі вгору, випрямляючи руки. Поверніться у вихідне положення.
Варіант: дана вправа виконується зі штангою, з різним нахилом лави, з долонями зверненими один до одного.
РОЗВЕДЕННЯ рук з гантелями, лежачи на лаві
Вплив: дана вправа додатково опрацьовує грудні м'язи, надаючи грудей красиві обриси. 
Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Гантелі підняті над грудьми, долоні повинні бути, як показано на зображенні (відстань між мізинців більше відстані між великими пальцями), інакше залучать до роботи біцепси . Протягом усього вправи гантелі у верхній точці не повинні перетинати вертикаль, тобто відстань від кисті до кисті повинно бути 20-30см, щоб грудні м'язи у верхній точці постійно отримували навантаження. Повільно розведіть руки до горизонтального положення по відношенню до підлоги, в нижній точці передпліччя повинні бути розташовані на 45 ° по відношенню до тіла. Також стежте за тим, щоб руки в будь-якій позиції утворювали з тулубом прямий кут. У верхній точці скоротіть м'язи грудей, щоб дати їм додаткове навантаження. Не рекомендується виконувати цю вправу прямими руками, може привести до травматизму .
Варіант: дана вправа також виконується на похилій лаві для розвитку верхньої частини грудей.
Пуловер з ГАНТЕЛЕЙ
Вплив: вправа впливає на грудні м'язи і зубчасті м'язи . 
Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Обхопіть гантель двома руками і підійміть її над грудьми. Опустіть гантель максимально низько за голову, потім підніміть гантель вгору по такій же траєкторії.
Варіант: дана вправа виконується зі штангою і на тренажері. Також гантель можна тримати долонями за млинець.
Як накачати груди на тренажері
ЗВЕДЕННЯ РУК НА тросових тренажерах, лежачи на похилій лаві
Вплив: дана вправа використовується для ізоляції верхньої і внутрішньої частини грудних м'язів. Робить груди більш рельєфною. 
Опис: вихідне положення, лежачи на похилій лаві, встановленої між блоками зі шківами. Ручки тренажера повинні бути встановлені на найнижчий рівень. Обхопіть ручки тренажера хватом знизу, трохи зігніть руки в ліктях. Зведіть руки перед собою по широкій дузі. Поверніться у вихідне положення.
Варіант: щоб сильніше скоротити грудні м'язи, у верхній точці схрестіть руки.
ЗВЕДЕННЯ РУК НА тренажер для "кросовер"
Вплив: дана вправа впливає на зовнішні, внутрішні і нижні м'язи грудей. 
Опис: вихідне положення стоячи, трохи нахиліться вперед, ручки тренажера в випрямлених руках. Зведіть руки один до одного, перед собою. Поверніться у вихідне положення.
Варіант: дане вправу можна виконувати стоячи на колінах, в цьому положенні навантаження на грудні м'язи збільшується. Також можна схрещувати руки перед собою.
ЗВЕДЕННЯ РУК на тренажерах "БАТТЕРФЛЯЙ (БАБОЧКА)"
Вплив: вправу надає изолирующее вплив на грудні м'язи, головне навантаження йде на внутрішні м'язи верхньої частини грудей. Вправа надає грудей обриси. 
Опис: вихідне положення, сидячи на тренажері, візьміться за ручки тренажера, лікті відведені максимально назад, вони повинні бути на одному рівні з плечима. Зведіть руки до торкання важелів один одного. Поверніться у вихідне положення. Протягом усього вправи спина не повинна відриватися від спинки тренажера.
Варіант: чим нижче лікті, тим більше навантаження на внутрішні м'язи нижньої частини грудей.
Різне
Віджимання на брусах З АКЦЕНТОМ НА ГРУДИ
Вплив: вправа впливає на нижню частину грудних м'язів і трицепси . Виконується власною вагою, або з додатковим обтяженням. 
Опис: Початкове положення - лікті розведені, груди округлена. Повільно, вдихаючи, опустіться неглибоко, потім, видихаючи, підніміться у вихідне положення. У верхній точці руху додатково напружте м'язи грудей. У цій вправі, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження отримують м'язи грудей, відповідно, чим рівніше ваш корпус, тим більше працюють трицепси .
ВІДЖИМАННЯ ВІД ПІДЛОГИ
Вплив: вправа впливає на м'язи грудей і трицепси . 
Опис: вихідне положення, упор лежачи, руки випрямлені. З цього положення торкніться підлоги грудьми. Поверніться у вихідне положення.
Варіанти: виконується з постановкою ніг на підлозі і на лаві, з різною шириною постановки долонь і з додатковим обтяженням.
про віджимання Детальніше ...