Як накачати нижню частину грудних м'язів? Це питання не повинно хвилювати тих, хто тільки почав займатися бодібілдингом, тому що першочергове завдання на даному етапі - зміцнити тіло і підготувати базу для побудови м'язів. У перші місяці про накачуванні низу грудей думати зовсім необов'язково. Коли ви станете сильніше, можна прокачати окремі частини кожного м'яза, щоб домогтися максимального бажаного результату. Нижче ми наведемо рекомендації щодо розвитку нижньої частини грудей будинку і в тренажерному залі.
Ми будемо займатися вдома і в будь-якому дворику, де є низькі турніки і бруси. Спочатку розповімо, як накачати нижню частину грудей за допомогою віджимань. Це найвдаліший варіант, так як не вимагає особливого положення тіла, при якому ваша голова знаходиться нижче ніг. Багато рекомендують спеціальні опори для віджимань - ми згодні з ними, тому що варіант з книгами - не найкраща ідея.
Цей варіант зручний тим, що ми можемо змінювати висоту підставок. І незручний (дуже) тим, що книги можуть вилетіти з-під рук. В результаті чого ми падаємо особою в підлогу. З боку смішно, а від першої особи - частіше боляче. Повернемося до техніки:
Віджиматися на книгах з обтяженням ми не рекомендуємо - боляче буде падати.
Навіщо потрібні книги? Потрібно, щоб в кінцевій нижній точці вище тіло було вище ніг. При такому розташуванні починає навантажувати груди знизу.
Робиться точно так же, як і на книгах. Величезною перевагою є те, що ви не впадете. Техніка та ж сама.
Це найкращий варіант, щоб працювала нижня частина грудей. Це одночасно зручно і безпечно.
Впираємося руками в лаву (пальці спрямовані всередину і вперед), ноги дещо розставлені. Віджимаємося до торкання лави тулубом. Тут можна використовувати і обтяження у вигляді ранця з вагою.
Перед брусами рекомендуємо розім'ятися віджиманнями від підлоги - 10-15 разів. Віджиматися рекомендується так:
Дуже цікаве і складне вправу, що допомагає при відпрацюванні елемента «вихід силою на двох руках». Якщо ви добре підтягується, можна займатися і на звичайному турніку. Якщо поки немає - краще вибрати низький турнік, щоб він був на рівні вашої голови:
Перед вправою рекомендується віджатися від лави 10-15 разів. Практика показала, що така вправа виконає аж ніяк не кожен новачок. Тому пробуйте.
У нашому розпорядженні наступні вправи:
Скажемо чесно, жим гантелей виконується точно так же, як і жим штанги, тому розберемо обидва вправи тут. Нам знадобиться шведська стінка і похила лава, яку можна на цій стіні закріпити під будь-яким кутом. Вішаємо лаву на 30 градусів вниз.
Потім беремо робочі ваги і займаємося. Якщо вам важко самим взяти вагу, попросіть тренера або партнера. Зазвичай одну гантель беруть самостійно, а другу вже подає напарник.
Якщо ви займаєтеся зі штангою - знімати і подавати штангу повинен напарник. Він же страхує вас на час вправи.
Чим нижче ваша голова, тим більше навантаження отримує необхідної частини грудей. Можна опустити лаву і на 45 градусів, і на 60.
Займатися будемо з верхніми блоками. На троси вішаємо зручні для хвата однією рукою ручки. Розминаємося з 2-4 кг, щоб зрозуміти суть вправи і техніку рухів:
Якщо ви віджимаєтеся 15-20 разів, вам немає сенсу працювати без ваги:
Опускаємося максимально низько. Для більшої ефективності рекомендується перед віджиманнями потягнутися на брусах. Для цього візьміться за ручки так само, як і при виконанні вправи, потім поступово опускайтеся вниз, підтримуючи тіло ногами. Так ви зможете глибше опускатися під час самих віджимань.
Як накачати низ грудей, коли так багато вправ? Все просто - будемо їх комбінувати.
Домашній варіант 1:
Домашній варіант 2:
Варіант для тренажерного залу:
Зазвичай на початку тренування грудей йде жим штанги лежачи. Якщо він є, то можна обійтися віджиманням на брусах і закінчити роботу над грудьми в кросовері.
Часто ми просто не знаємо правильної техніки, тому під час виконання тренування на груди, у нас працюють більше трицепси. А коли ми починаємо їх тренувати, виявляється, що і сил-то не залишилося. Точно так само і з низом грудних м'язів.
Потрібно точно дотримуватися техніки. І пам'ятайте, кожен організм індивідуальний. Згодом ви навчитеся відчувати, що у вас працює, а що ні. І зможете експериментально добитися того виконання, яке максимально корисно для вашого випадку.
При тренуванні вниз головою можуть виникнути деякі складності:
Для людей старше 30 років це дуже небажано. Тому вам не слід опускати лаву нижче 30 градусів. Навіщо вам такі екстремальні умови? Краще попрацювати на брусах і в кросовері.
Перевірити, чи можна вам так робити жим, чи ні, легко. Просто полежте в такому положенні секунд 30. Потім різко встаньте. Якщо буде брижі в очах, шум у вухах, запаморочення - вам небезпечно тренуватися в такому положенні.
Навіщо потрібні книги?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua