Як схуднути мамі, що годує - дозволені вправи і правильне харчування після пологів

1. Допустимі фізичні навантаження
2. природні навантаження
3. допустимі навантаження
4. Вправи для схуднення
5. Основні правила виконання вправ
6. Ефективна дієта: основні правила харчування
7. Табу для годуючих грудьми

08/02/2016 20:48

Вагітність, пологи, калорійне харчування для забезпечення гарної лактації при годуванні груддю - все це часто призводить до небажаних змін фігури і зайвої ваги.

Багатьох хвилює питання: чи є які-небудь ефективні способи схуднення без заподіяння шкоди малюкові і власного здоров'я.

Щоб допомогти новоспеченим матусям повернути стрункість, ми зібрали інформацію про найбезпечніших і ефективних методах.

Допустимі фізичні навантаження

Народивши дитину, бажання повернути стрункість - нормальне явище. Однак рух до заповітної мети повинно бути строго вивірене відповідно до самої головною турботою в цей період часу - турботою про дитину.

Найефективнішим способом придбати стрункість вважаються фізичні навантаження. У період після пологів вони повинні бути помірними.

Важливо знати: для безпроблемного загоєння матки будь-які фізичні навантаження протипоказані. Тому приступати до активних заходів можна тільки ніж через пару місяців після пологів. Інакше можуть виникнути проблеми і з лактацією і з маткою.

Фахівці рекомендують жінкам, які годують матусям з менш активних вправ, наприклад, з пілатесу, йоги та інших подібних практик, що сприяють формуванню стрункої фігури. Гарні вони і тим, що:

• практично не мають протипоказань;
• дозволяють добре розслабитися;
• мінімізують післяпологовий стрес;
• вправи можна виконувати в домашніх умовах.

природні навантаження

Сприяє схудненню після пологів повсякденна природна активність, пов'язана з доглядом за малюком. Приємні клопоти спалюють чимало калорій. Повноцінної гімнастикою для молодих мам вважається щоденне носіння дитини в спеціальному пристосуванні «кенгуру», але тільки не раніше, ніж дитині виповниться півроку. Це дає хороше навантаження на м'язи спини і живота, підтягуючи фігуру. Щоденний плавний приріст ваги малюка виступає в ролі утяжелителя. До того ж це не завдає шкоди попереку і хребта. Щоденні, регулярні прогулянки з коляскою - відмінний варіант для схуднення!

допустимі навантаження

Для тих, хто вирішив ґрунтовно схуднути, ми пропонуємо ряд рекомендацій, які дозволять отримати бажаний результат. Головне пам'ятати - навантаження повинні бути раціональними. Наприклад, басейн - безпечна і найбільш ефективна фізична активність і для вагітних, і для годуючих грудьми. Однак у більшості матусь можуть виникнути сумніви: наскільки це гігієнічно? Адже у воді басейну присутні реагенти і хлор. До того ж існує ймовірність підхопити якийсь вірус або бактерію в басейні загального користування.

Рекомендації для годуючих мам відвідують басейн:

• На думку фахівців, хлорована вода для вагітних і годуючих жінок абсолютно безпечна. Головне змивати її після плавання в душі. Також має сенс придбати спеціальні окуляри для басейну.
• Щоб виключити ймовірність появи інфекції або грибка, надягайте зручну гумове взуття і після кожного заняття ретельно промивайте її.
• Також рекомендується якомога рідше братися за перила і бортики, так як вони не відрізняються особливою чистотою.
• Вибираючи басейн, віддайте перевагу тому закладу, де проводяться спеціалізовані заняття для годуючих та вагітних. Вибір тренера - також важливий момент. Хороший тренер підбере вам індивідуальну програму з допустимими навантаженнями.
• Відвідуючи басейн, людина втрачає багато рідини. Тому годуючим мамам під час і після занять плаванням рекомендується більше пити. Найкраще: чисту воду або натуральні соки. Годувати грудьми дитину після відвідування басейну - безпечно. Просто необхідно попередньо виконати стандартну процедуру - прийняти душ.

Вправи для схуднення

Невеликий комплекс вправ, що виконуються через день дасть можливість придбати колишню форму годує матусі без шкоди для молока.

Після природних пологів після кесаревого розтину

• Розминка: стати прямо, ноги на ширині таза, розправити плечі. Напружуючи прес, зрушуємо до хребта лопатки. На вдих таз висуваємо вперед, стискаючи сідниці. Розслабляємо на видих. Виконувати 10 р.
• Для ніг: лягти на бік, спершись на лікоть. Відриваємо ноги від підлоги, напружуючи м'язи живота, затримуємо їх в даному положенні на півхвилини. Після нижню ногу опускаємо, а верхній робимо кругові рухи. Перевертаємося. Виконувати 10 р.
• Обертання: займаємо вихідне положення. Присядьте і вирівняйте спину. Піднявши руки вгору, тримаємо півхвилини. Руки складаємо на рівні грудей, тиснемо долоні, нагнувшись вперед. Затримайтеся в даному положенні на півхвилини. Виконувати 10 р.
• Плавання: лежачи на животі, відриваємо від підлоги одночасно ноги і руки. У такому положенні знаходимося півхвилини. Імітуйте плаваючі руху. Виконувати 10 р.
• Ролл: лежачи зігнути ноги. Стопи на ширину стегон. Руки покласти вздовж тіла. Напружуючи прес, виконуйте повільне скручується вперед. Зафіксуйте в даному положенні на півхвилини. Після можна розслабитися. Виконувати 10 р.
• Віджимання: упор лежачи, м'язи живота напружуємо і знаходимося в такому положенні півхвилини. У повільному темпі виконуємо віджимання 12 разів з напруженим пресом. Якщо важко, встаньте на коліна.
• Велосипед: рекомендується лікарями для кращого скорочення матки.
• Вакуум: на видиху сильно втягніть живіт вгору під ребра, на рахунок п'ять повільно видихніть ротом. Ця вправа допоможе поставити всі органи на місце.
• Для профілактики тромбозів: лежачи на спині зігнути ноги в колінах, не відриваючи коліна один від одного - випрямити ноги. Виконувати 10 р.
• Втягування кігтиків: із зусиллям і повільно стискати і розтискати пальці ніг. Виконувати 10 р.
• Для нижньої частини живота: зігнути ноги в колінах, лежачи на спині, поклавши руки на низ живота. Повільний вдих носом і видих ротом, одночасно погладжуючи живіт руками від низу до пупка. Лягти на бік і повторити вхід і видих. Лягти на живіт, підклавши під нього подушку і дихати низом живота, видихаючи висувати таз вперед. Виконувати 10 р.

• Носіння бандажа: підтримує м'язи, носити після операції кілька місяців.
• Спати на животі: сприяє скороченню матки, прибирає обсяг з живота.

Вправи через тиждень після операції:

• Згинання та розгинання ніг, обертання ступнями.
• Стискання та разжимание сідниць.
• Зайняти зручне положення, без напруги преса витягуємо ноги і по черзі згинаємо і розгинає.
• Зайнявши зручну ситуацію, напружуємо і розслаблюємо лопатки.

Вправи через два місяці:

• Заняття пілатесом або йогою.
• Відвідування басейну, аквааеробіка.
• Виконання вправ для народжували природним шляхом.
• Після кесаревого вправи можна і потрібно робити, починаючи з перших днів. Спочатку вправи - щадні, але виконувати їх необхідно, щоб виключити можливість появи висячих складок на животі. Важливо дотримуватися регулярність.

Основні правила виконання вправ

Щоб виконувана гімнастика принесла бажаний результат, слід дотримуватися кількох простих правил:

• поступово збільшувати навантаження;
• урізноманітнити вправи для більшої ефективності;
• дотримуватися регулярність виконання вправ;
• займатися в добре провітрюваному приміщенні;
• рухи повинні бути плавними і повільними;
• обов'язково робляться перерви;
• перед початком тренування звільнити сечовий міхур і кишечник;
• виконувати гімнастику після годування за півтори години до прийому їжі;
• в процесі і після гімнастики пити побільше рідини.

Ефективна дієта: основні правила харчування

Вигодовуючи малюка грудьми, кожна мати прагне до того, щоб він отримав з грудним молоком все найнеобхідніше. Тому турбота про дитину - першочергове завдання, а про фігуру піклуємося в другу чергу. Як і фізичні навантаження, дієта для годуючих мам допустиме лише через два місяці після пологів.

Є жінки, які швидко і без зусиль скидають зайві кілограми, набрані під час виношування дитини. Це залежить від таких факторів, як: обмін речовин, гормональний фон і інші індивідуальні особливості. Все це також призводить і до збільшення ваги в процесі вигодовування грудьми. Тому крім фізичної активності рекомендується використовувати особливу дієту.

Особливість традиційного раціону для годуючих грудьми жінок:

• Виключені всі продукти, здатні викликати алергічну реакцію.
• Не рекомендується промислово оброблена їжа, хімічні добавки.
• Дозволені тільки натуральна їжа, вітаміни, мінерали.

Важливо знати: в процесі вагітності організм накопичив все необхідне для дитини, тому їсти за двох, не має сенсу. Зробіть акцент на якість харчування.

Основні правила харчування для годуючих мам:

• Дієтологи рекомендують в перші два тижні їсти просту їжу: крупи, які не жирні супи; свіжі або запечені фрукти і овочі. Також корисні: компоти з сухофруктів, відвари з трав, сік морквяний і яблучний. Через два тижні можна починати приймати в їжу яловичину, рибу, молочні і кисломолочні продукти.
• Щоб схуднути без шкоди для грудного молока за день в організм має надходити сто грам жирів, п'ятдесят білка, і двісті вуглеводів. Крім того необхідно випивати до двох літрів води. Солодощі можна замінити медом і сухофруктами. Під час готування їжі, її можна недосаливать.
• У перервах між сніданком, обідом і вечерею можна з'їсти: варене яйце, трохи сиру, шматочок сиру, випити склянку кефіру. Це допоможе позбутися від нав'язливого почуття голоду і не позначиться на фігурі.

Брак часу не дозволяє молодій мамі займатися приготуванням улюблених страв для всіх членів сім'ї. Тому ми підібрали для вас варіанти смачного і корисного меню (що сприяє схудненню). Список представлених страв може увійти в загальний сімейний раціон харчування.

• На сніданок чудово підійдуть: сирна запіканка, вівсяна каша, овочеві і фруктові пюре, можна запекти фрукти.
• На обід можна приготувати: гречану кашу, юшку, овочеві і курячі супчики, тушковане дієтичне м'ясо. Сирники і омлети - відмінний варіант до полуденка.
• На вечерю рекомендуються наступні страви: запечена картопля, запечена риба, парові котлетки, салати з тунця, буряка і курячої печінки, кисломолочні продукти.

Дотримуйтесь у всьому міру. Не можна захоплюватися жорсткими дієтами і голодувати, але і їсти все підряд для поліпшення якості грудного молока, теж не варто.

Табу для годуючих грудьми

Годуючим мамам протипоказано:

• робити зарядку з вправами, травмуючими і тих, хто вагається груди, стрибати, активно розмахувати руками;
• займатися аеробікою, бігом, і іншими подібними гимнастиками, тому що вони викликають значну втрату рідини, травмують груди;
• їсти жирне, копченості, борошняні вироби, гострі соуси, майонез, часник, прянощі;
• приймати алкогольні напої;
• використовувати суворі дієти або голодувати.

Матусі, будьте здорові і красиві!

Читайте також: