Як зміцнити груди: вправи для підтяжки грудей для жінок

Тренування грудей для дівчат
Як зміцнити грудні м'язи жінці
Міф №1 Вправи для грудей робить її менше
Міф №2 Вправи для грудей робити її твердої
Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися
Що потрібно знати про тренування грудей дівчат?
Частота тренувань - скільки разів на тиждень?
Вправи для підтяжки грудей
Вправи, щоб зробити груди більш пружною
Вправа №1 Жим лежачи з гантелями
Вправа №2 Віджимання
Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві
Вправа №4 Розведення гантелей в сторони лежачи на лаві
Комплекс вправ для грудних м'язів для жінок

Тільки хірургія і накопичений жир можуть по-справжньому збільшити розмір грудей. До слова, щоб створити видимість її великого розміру, в рік ми витрачаємо на бюстгальтери суму, яку можна порівняти з ВВП Ісландії.

Втім, бюстгальтери з поролоном і пуш-ап не єдиний вихід. «Розвиток м'язів грудей поліпшить її зовнішній вигляд і візуально збільшить», - каже Jen Comas Keck, сертифікований персональний тренер і колишній змагається спортсмен.

Зміст статті

Тренування грудей для дівчат

Побудова чудовою верхній частині тіла неможливо без тренування м'язів грудей.

Більшість жінок, приходячи в тренажерний зал, хочуть підтягнути живіт, зміцнити сідниці і зробити стегна стрункіше. Вкрай рідко тренерам доводиться чути від дівчат, що вони бажають накачати м'язи грудей.

Вони вважають, що тренувати груди повинні тільки чоловіки і бояться, що розвинені грудні м'язи зроблять їх менш жіночними. Це глибока помилка! Повна нісенітниця! Дівчата, якщо ви хочете побудувати тіло, яким можна пишатися, то вам необхідно включити в свою тренувальну програму вправи для грудей.

Як зміцнити грудні м'язи жінці

Сьогодні ми розвіємо деякі міфи про тренування грудних м'язів і дамо кілька порад, які допоможуть вам подолати ваші побоювання.

Міф №1 Вправи для грудей робить її менше

Цей міф з'явився з-за того, що багато що змагаються жінки бодібілдери мають пласку груди, яку ми зазвичай не звикли вважати жіночною. Плоскою груди роблять не м'язи, а екстремальні дієти.

Більшість бодібілдерів виходять на сцену, коли в їх організмі рівень жиру набагато менше того, який вважається для жінки здоровим. Груди в основному складається з жирової тканини, тому коли жир йде з організму, разом з цим зменшується і груди. Якщо не брати до уваги тих, у кого стоять імплантати, то більшості з тих, що змагаються жінок бодібілдерів просто не вистачає жиру, який би заповнив чашечки бюстгальтера.

«Дівчата, не варто боятися роботи з важкими вагами»

До тих пір, поки ви будете підтримувати здоровий рівень жиру в організмі, у вас не буде подібних проблем. За даними Американської ради з фізичним вправам, жінці необхідно мати як мінімум 10-13% жиру. Менша кількість несе в собі ризики для здоров'я.

Міф №2 Вправи для грудей робити її твердої

Цей міф змушує мене сміятися. Нібито, виконуючи жим лежачи, груди з м'якою перетворюється в тверду, як камінь.

Насправді, вправи зміцнюють м'язи, які знаходяться під жировою тканиною, яка формує груди. Якщо ви не дотримуєтеся занадто суворої дієти, ваша жирова маса буде залишатися на колишньому рівні. Збільшені м'язи допоможуть грудей виглядати повніше, що позитивно позначиться на вашому декольте!

Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися

Більшість жінок, не роздумуючи, включають віджимання в свою тренувальну програму, а потім дивуються, чому верхня частина тіла не виглядає краще. Як і у випадку з будь-якої іншої м'язової групою, груди потрібно тренувати за допомогою різних вправ і обов'язково виконувати їх з обтяженням.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей в сторони, зведення рук в кросовері і віджимання.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей в сторони, зведення рук в кросовері і віджимання

Як тільки ви досягаєте певного рівня сили, віджимання перестають бути ефективним інструментом зміцнення грудей. В цьому випадку потрібно використовувати обтяження, наприклад класти вантажний диск на спину.

Також можете виконувати їх в кінці тренування, в якості заключного вправи.

Що потрібно знати про тренування грудей дівчат?

Тепер, коли ми розібралися з міфами, давайте поговоримо про те, як необхідно тренувати груди:

Використовувати легкі ваги, щоб «прийти в тонус» - непогана ідея, однак пам'ятайте, що м'язи найкраще відгукуються на важку навантаження. Якщо ви будете піднімати легка вага у великій кількості повторень, то не доб'єтеся серйозних результатів, а лише спалите калорії.
Ви не наберете м'язову масу, якщо не будете дотримуватися висококалорійної дієти. Виконуючи важкі вправи на звичайній або жиросжигающей дієті, ви поліпшите фізичну форму і силові показники, але ваші м'язи не збільшаться в розмірі.
У жимі лежачи на горизонтальній і похилій лаві виконуйте 8-10 повторень. Для розведення гантелей в сторони використовуйте діапазон з 10-12 повторень.
Кожну вправу робіть в 2-3 підходах. Більша або менша кількість може не привести до потрібного результату.
При виконанні многосуставних вправ, таких як жим лежачи, між підходами відпочивайте 1 хвилину. Намагайтеся виконувати їх на початку тренування.
При виконанні розведення гантелей, між підходами відпочивайте 45 секунд. Оскільки в віджиманні ви працюєте з вагою власного тіла, між підходами потрібно відпочивати тільки 30 секунд.

Частота тренувань - скільки разів на тиждень?

Залежно від того спліта, якого ви зараз дотримуєтеся, можете виконувати тренування грудей 2-3 рази в тиждень. Увімкніть між цими тренуваннями 1 день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт «верх / низ», то тренуйте груди разом з верхньою частиною тіла.

Давайте будемо чесними: ці тренування не збільшать вашу груди на цілий розмір або більше. Однак якщо ви не будете їх виконувати, то пропустіть нагоду природним способом надати їй додаткову красу.

Вправи для підтяжки грудей

Наступна тренування створена Comas Keck спеціально для жінок. «Опрацювання грудей під різними кутами з достатнім робочим вагою забезпечує стимул для збільшення сили і розміру м'язів. Це допоможе надати грудей красиву форму », - говорить вона.

Вправи, щоб зробити груди більш пружною

Головне в цьому тренуванні - працювати з досить важкими вагами. В кінці кожного підходу ви повинні відчувати, що змогли б виконати ще близько 2 повторень, але не більше того. «М'язи ростуть в тому випадку, якщо кидати їм виклик у вигляді важкого навантаження», - каже Comas Keck. Виконуйте наступну тренувальну програму 2 рази в тиждень.

Вправа №1 Жим лежачи з гантелями

Візьміть гантелі, ляжте спиною на лаву і випрямити руки вгору (А). Опустіть гантелі так, щоб вони торкнулися боків грудної клітки (В), а потім вичавіть їх назад в початкове положення. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень і без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №2.

Вправа №2 Віджимання

Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше плечей, ступні поставте близько один до одного. Тіло повинно вишикуватися в пряму лінію від голови до ніг (А). Опустіться вниз, ледь торкнувшись грудьми підлоги. Тримайте плечі під кутом 45 ° до тулуба (Б). Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень і відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 1-е і 2-е вправи ще 1 раз. Протягом 90 секунд відпочиньте і перейдіть до вправи №3.

Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під невеликим ухилом (близько 15-30 °), ляжте на неї спиною, поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору над плечима, повністю разогнув руки (А). Повільно опустіть гантелі до торкання боків грудної клітки (В). Зробіть паузу, а потім знову підніміть гантелі вгору. Виконайте 10 повторень і без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №4.

Вправа №4 Розведення гантелей в сторони лежачи на лаві

Ляжте спиною на горизонтальну лаву і поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору на рівні плечей і злегка зігніть руки (А). Чи не розгинаючи рук, розведіть гантелі в сторони так, щоб лікті виявилися на рівні грудей (В), а потім підніміть назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 3-е і 4-е вправи.