Армійський жим штанги з грудей стоячи і сидячи: техніка виконання, які м'язи працюють

1. Переваги армійського жиму стоячи
2. Чи є недоліки у жиму штанги стоячи над головою?
3. Які м'язи працюють при армійському жимі?
4. Техніка виконання армійського жиму стоячи
5. Армійський жим в силовій рамі
6. Армійський жим зі штангою сидячи
7. Армійський жим в тренажері Сміта
8. Армійський жим з гантелями
9. Основні помилки
10. Жим штанги з грудей стоячи в відео форматі

Армійський жим є базовим Многосуставние вправою , Спрямованим на опрацювання дельтоподібного м'язи, більшою мірою її переднього пучка. Дотримуючись основних правил виконання, можна збільшити і округлити плечі. Головне, не допускати поширених помилок.

Переваги армійського жиму стоячи

• Техніка жиму штанги з грудей дозволяє зосередитися на роботі передніх і середніх пучків дельтоподібного м'язи, утворюючи кулясту форму плеча при вигляді спереду.
• Ширина хвата дозволяє плечових суглобів перебувати в зоні комфорту, не надто вузький, і не дуже широкий.
• Вправу можна використовувати на тренуваннях, спрямованих на збільшення м'язової маси з малою кількістю повторень, так і на рельєф - відточуючи форму плечей.
• Вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи, полегшуючи навантаження на ноги і хребет, фіксуючи положення спини (поперекового відділу). Такий варіант дозволяє запобігти розгойдування, прогин попереку, і брати великі робочі ваги.
• Ще одна зручність в тому, що штангу можна піднімати в початкове положення не тільки з підлоги, але і з силової рами або виконувати в тренажері, не витрачаючи додаткову енергію і уникаючи ривкових рухів при взятті штанги на груди.

Чи є недоліки у жиму штанги стоячи над головою?

При правильній техніці цієї вправи можливості травмуватися практично не буде, в іншому випадку з'являється ризик травмувати плечові і ліктьові суглоби. Єдине застереження - необхідно правильно підбирати робочий вагу. До техніки жиму повинні бути підготовлені м'язи і зв'язки, дотримання цієї умови дозволити поступово додавати робочу вагу без шкоди зв'язковому апарату.

Більшою мірою вправа проробляє плече спереду, не включаючи в роботу заднею дельту. Тому одним армійським режимом чи не створити симетричних і пропорційних дельтоидов. Важливою умовою тренування на дельти - це виконання супутніх вправ на задній пучок дельти .

Які м'язи працюють при армійському жимі?

Основні м'язи:

• Передній і середній пучки дельтоподібного м'язи.
• Ключично частина великого грудного м'яза.
• Трицепси плеча.
• Передні зубчасті м'язи.
• Надостная м'яз.

Додаткові м'язи, які беруть участь в стабілізації хребта і отримують статичне навантаження:

• М'язи розгиначі хребта.
• Прямий м'яз живота.

Техніка виконання армійського жиму стоячи

1. Станьте перед штангою, поставте стопи по ширині таза, обхопіть штангу хватом трохи ширше плечей.
2. Підніміться з прямою спиною, зігніть лікті і підніміть штангу до верхньої частини грудей (на ключиці).
3. Опустіть лікті в підлогу, не відхилятися корпусом назад, тримайте хребет силою м'язів-стабілізаторів.
4. З видихом підніміть штангу над головою, повністю розгинаючи лікті.
5. На вдиху плавно опустіть гриф на ключичну частина грудей, не кидаючи штангу.

При роботі на рельєф виконуйте 15-20 повторень по 3-4 підходи з комфортним вагою, який буде забезпечувати відчуття сильного печіння в кінці підходу.

При роботі з великою вагою для збільшення обсягу плечей, виконуйте від 8 до 12 повторень по 4 підходи.

Армійський жим в силовій рамі

1. Розмістіть штангу в силовій рамі на рівні плечей.
2. Помістіть долоні на грифі хватом трохи ширше плечей, зніміть штангу і помістіть на ключичну частина.
3. Зробіть крок назад, поставте стопи по ширині таза.
4. З видихом виконайте повне розгинання штанги над головою.
5. На вдиху плавно опускайте на верхню частину грудей.
6. Після останнього повторення зробіть крок вперед і поверніть штангу на стійки.

Армійський жим зі штангою сидячи

1. Сядьте на лаву і упором (зі спинкою), підійміть з підлоги штангу і помістіть над грудьми ліктями вниз.
2. Притисніть поперек до лави, виконайте жим над головою.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Виконавши необхідну кількість разів, акуратно розігніть лікті і з нахилом опустіть штангу на підлогу.

Армійський жим в тренажері Сміта

1. Поставте вертикальну лаву під кутом 75 градусів під поперечиною для жиму.
2. Сядьте і повністю спершись на спинку лави.
3. Розмістіть кисті на грифі трохи ширше плечей. Проверните замки і зніміть гриф зі стійок.
4. З нижньої точки штанга починає рух вгору від ключичной частини грудей, не зачіпаючи підборіддя завдяки похилій лаві.
5. Виконуйте жим вгору, повністю випрямляючи лікті, а в нижній точці не торкайтеся ключиць.
6. В кінці підходу поверніть штангу на стійки, провернув замки.

Армійський жим з гантелями

Ця вправа буде нагадувати жим гантелей , Але різниця в тому, що при звичайному жимі руки будуть промальовувати повне коло через боку, від середини плеча до верхівки. У варіанті армійського жиму гантелей, рух буде виконуватися більше перед собою, по траєкторії аналогічної підйому штанги.

1. Прийміть положення стоячи або сидячи, візьміть в руки гантелі.
2. Кисті розташуйте по боках від плечей, ближче до передньої дельті, злегка виводите їх перед корпусом, долоні дивляться вперед.
3. На видих вичавлювати гантелі вгору, не розводьте через сторони, як при жимі гантелей. Намагайтеся продовжувати рух в одній площині від вихідної точки. Тим самим навантаження буде більше відчуватися в передніх пучках дельт.
4. Розгинайте лікті повністю, поєднуючи гантелі над головою.
5. На вдиху поволі повертайте гантелі до плечей.

Основні помилки

• Вибір неправильного хвата, широко або занадто вузько, знижуючи ефективність вправи і додаючи додаткове навантаження на суглоби.
• Вибір неправильного ваги навантаження. Занадто маленький вага не зробить за допомогою вправи великі дельти, або НЕ прорисует рельєф. А граничний, велику вагу може травмувати суглоби плечового пояса.
• При виконанні вправи стоячи, часто на допомогу плечового поясу приходить додаткове розгойдування і прогин попереку.

висновок

Останні два повторення повинні виконуватися з останніх сил, якщо цього не відбувається і виконувати вправу легко - додайте вагу навантаження.

Для більшої зручності при роботі з великою вагою можна виконувати модифікації вправи. Для кожного варіанту вправи підходить виконання повторів і підходів як для зростання маси, так і на рельєф. Армійський жим - дуже гарна вправа для розвитку спортивного силуету, яке формує круглі і потужні плечі.

Жим штанги з грудей стоячи в відео форматі

А також читайте, кращі вправи на передні дельти тут →
Комплекс вправи для середніх дельт →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!