Вправи для м'язів грудей. Як качати груди
- Тепер розглянемо основні вправи для м'язів грудей.
- 2. Жим лежачи вгору головою.
- 3. Жим лежачи вниз головою.
- 4. Жим лежачи з гантелями.
- 5. Зведення рук в спеціальному тренажері (метелик).
- 6. Розведення.
- 7. Віджимання на брусах.
- 8. Пуловер.
Могутня грудна клітка є відмінний критерій визначення тренованості людини. Тому, як качати груди ми розглянемо сьогодні. Є два види вправи для м'язів грудей спрямованих на:
- збільшення обсягу грудної клітини;
- збільшення маси самих м'язів грудей. 
Обсяг грудної клітини залежить від генетичних особливостей людини. Якщо вам ще немає 20-22 років, то спеціальними дихальними вправами можна її збільшити досить легко. Якщо вік більш серйозний, то для збільшення обсягу на 5-10 см доведеться довго і наполегливо тренуватися.
Вправи для збільшення обсягу грудної клітини виконуються перед тренуванням грудних м'язів. Спочатку робляться спеціальні дихальні присідання, після яких дихання стає дуже глибоко. Вони виконуються так. Перші 10 присідань робляться, дозволивши собі зробити всього 3 глибоких входу і видиху, наступні 10 присідань - 4 входи і видиху, на останні 5 присідань відводиться 5 глибоких вдихів і видихів.
Після присідань негайно лягаємо на лавку (деякі лягають поперек лавки, спираючись ногами на підлогу і лопатками про лавку) і виконуємо пуловер гантеллю або штангою. При цьому проводиться опускання снаряда за голову з вихідного положення, в якому прямі руки підняті вертикально над головою. Дихання максимально глибоко, завдання розтягнути грудну клітку, а не навантажити м'язи. Пуловер робиться, як і присідання 25 разів. Початківцю досить виконати два суперсету (здвоєних підходу) присідання плюс пуловер.
Тепер розглянемо основні вправи для м'язів грудей.
1. Жим лежачи.
Це улюблена вправа більшості атлетів і головне для тренування м'язів грудей. Найчастіше для визначення силових показників спортсмена задають питання про вагу, який він піднімає в жимі лежачи . Ця вправа впливає на всю грудну м'яз. Оптимальних хват для опрацювання грудей 15-20 см ширше плечей. При хваті на ширині плечей і вже працює переважно трицепс . Деякі спортсмени під час жиму ставлять ноги на лаву, щоб вони були зігнутими в колінах, тоді все навантаження лягає виключно на грудні і вага можна використовувати трохи нижче. Снаряд з вихідного положення на витягнутих руках лежачи спиною на лаві, плавно опускається до нижньої частини грудей і після невеликої паузи плавно вичавлюється вгору. Дуже важливо щоб лікті рухалися в площині перпендикулярно положенню тулуба.
2. Жим лежачи вгору головою.
При виконанні цієї вправи встановлюють кут нахилу лави не більше 45 градусів, оптимальним вважається кут в 30 градусів. Це дуже гарна вправа робить упор переважно на верхні пучки грудних м'язів. Техніка його виконання відрізняється від попереднього, так як снаряд рухається в кілька іншій площині щодо положення тіла, що на початку не звично. Відмінність в тому, що гриф штанги опускається ні до нижньої частини грудей, а до ключиць. Під час жиму потрібно постійно стежити за становищем грифа, щоб не втратити над ним контроль.
3. Жим лежачи вниз головою.
Якщо відстають нижні частини грудної м'язи, то потрібно використовувати цю вправу. Для нього потрібна спеціальна лавка, в якій кут нахилу 15-20 градусів. Гриф штанги з вихідного положення опускається до середини грудей.
4. Жим лежачи з гантелями.
У ньому повторюються три вище перелічені вправи, але виконуються вони не зі штангою, а з гантелями. При цьому зростає амплітуда руху.
5. Зведення рук в спеціальному тренажері (метелик).
Вправа для розвитку нижніх пучків м'язів. Під час його виконання груди залишається напруженою по всій довжині амплітуди. Це дуже популярна вправа особливо серед жінок.
6. Розведення.
Вони виконуються з гантелями на горизонтальній лаві і дозволяють поліпшити поділ і рельєф грудних м'язів. У вихідному положенні лягаємо на лаву і беремо дві гантелі на витягнуті руки, щоб вони стикалися прямо перед грудьми. Тепер трохи зігнувши лікті, опускаємо їх в сторони якомога нижче.
7. Віджимання на брусах.
Ця вправа часто використовують для розминки перед тренуванням грудей. Також воно годиться для розвитку нижньої частини грудних м'язів. При цьому під час віджимань тіло потрібно кілька нахиляти вперед. Для збільшення інтенсивності досвідчені атлети використовують обтяження, яке кріпиться до поясу. Воно може досягати часом навіть ваги тіла самого атлета.
8. Пуловер.
Виконання цієї вправи було розглянуто на початку статті. Різниця в тому, що воно використовувалося для розтягування грудної клітки за допомогою снаряда малої ваги. Тут можна використовувати вже ваги в кілька десятків кілограм залежно від рівня тренованості. Якщо виконувати вправу із зігнутими руками, то зменшиться навантаження на лікті і будуть додатково навантажувати на найширші м'язи спини. Рекомендується виконувати не менше 10-12 повторень.