Вправи на грудні м'язи для тренувань у тренажерному залі

  1. Поради щодо виконання вправ в залі
  2. Кращі вправи на грудні м'язи
  3. Жим штанги лежачи
  4. Жим гантелей на горизонтальній лаві
  5. Жим штанги лежачи під кутом
  6. Жим гантелей на похилій лаві
  7. Віджимання на брусах
  8. Жим в тренажері
  9. Відомості рук в кросовері
  10. Відомості в тренажері «Метелик»
  11. Розведення гантелей лежачи
  12. Пуловер з гантеллю на похилій лаві
  13. Програма тренувань на грудні м'язи в залі

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

що потрібно

Потужні грудні «плити» - візитна картка будь-якого серйозного атлета. І можна нескінченно твердити про важливість прокачування всього тіла - більшість новачків налягає в першу чергу на плечовий пояс. Наведені в статті вправи на грудні м'язи в тренажерному залі допоможуть створити масивну і красиву мускулатуру. Рухи і комплекси розраховані на чоловіків, а й дівчатам рекомендується використовувати «класику» для формування гармонійної і привабливою фігури.

Поради щодо виконання вправ в залі

Загальна стратегія роботи в тренажерному залі повинна спиратися на розуміння технічних моментів і адекватну оцінку власного фізичного стану.

Щоб досягти результату, дотримуйтесь експертним рекомендацій:

  • У пріоритеті - базові вправи для м'язів грудей в тренажерному залі. Мускулатуру будують багатосуглобовими рухами, які задіють відразу кілька м'язових груп. За допомогою ізольованих вправ м'язи шліфують, детально опрацьовують ті чи інші ділянки (грудні м'язи поділяють на верхню, центральну і нижню зони).
  • «Базу» слід виконувати на початку тренування, а ізолюючі руху - в кінці.
  • У загальному випадку кількість щотижневих «грудних» тренувань (при роботі по сплиту) - 1. Два заняття в тиждень допускаються для досвідчених атлетів при спеціалізації на цю групу м'язів. Але і тут між походами в зал має пройти мінімум 3 дні - м'язи потребують відновленні .
  • Число підходів і повторень варіативно і залежить від цілей і можливостей спортсмена. Загальна рекомендація - 2-5 вправ на одному тренуванні по 3-4 підходи, в кожному з яких 8-15 повторень. Але тут вітаються експерименти - одні ростуть від «пампа», іншим потрібно силовий підхід.
  • У більшості атлетів відстає верхня область грудей, тому не варто виконувати всі вправи на звичайній лаві без нахилу.
  • Тренуючись зі штангою, працюйте з різною шириною хвата. При широкому хваті більше навантажуються зовнішні області грудей, при звуженні розташування рук навантаження йде на внутрішній ділянку, занадто вузька постановка рук розвиває вже не груди, а трицепси.
  • При виконанні будь-якої вправи стежте, щоб лікті у верхній точці були злегка зігнуті, інакше великий ризик травмуватися. Також це збільшує акцент на опрацюванні грудей, а не трицепсів.
  • Перед виконанням робочих підходів обов'язкове ретельна розминка з малим, поступово прогресуючим, вагою. В іншому випадку неминучі травми. Крім того, недостатньо розігріті м'язи не здатні на максимальний результат.

Кращі вправи на грудні м'язи

Ці вправи на груди в тренажерному залі відносять до кращих не просто так. Існує близько сотні вправ на грудну мускулатуру для тренажерного залу. Але для розвитку м'язів цілком вистачить тих, які наводяться в цій статті.

Однак слідувати зовсім вже аскетичною програмі теж недоцільно - збалансована груди стає результатом тренувального різноманітності. Радимо використовувати всі описані руху (природно, не за одне тренування). І бажано додати в програму щось своє.

Жим штанги лежачи

Базове і основна вправа. Як правило, його роблять першим, але доведення до розуму відстаючих зон може мати на увазі заміну горизонтального жиму на інші позиції в комплексі. Тільки в пауерліфтингу жим лежачи незамінний. При звичайній роботі над грудними м'язами ви цілком можете виключити його з програми. За допомогою цього руху розвивається мускулатура і грунтовно збільшується сила.

класичний жим зі штангою рекомендують новачкам. Техніка його виконання досить проста, але для повноцінного освоєння технічних нюансів можуть знадобитися роки.

Схема виконання:

  1. Початкове положення (ІП) - лежачи на лаві, гриф знаходиться на стійках над очима на висоті трохи нижче зап'ясть при випрямлених руках, лопатки зведені, таз і спина притиснуті до лави, поперек трохи прогнута (але не сильно, не потрібно робити прогин, як в пауерліфтингу), ноги жорстко впираються в підлогу всією ступнею.
  2. Обхопіть гриф прямим кільцевих хватом (долоні від себе, всіма пальцями). Візьміть штангу зі стійок - на старті гриф повинен знаходитися на рівні верхньої частини грудей. Руки ширше плечей, але їх розташування залежить від їх довжини і тренувальних завдань - з шириною захвату доведеться експериментувати.
  3. На вдиху плавно і підконтрольний опустіть штангу на груди в області трохи вище сосків. Гриф повинен злегка торкнутися тіла. Не потрібно робити відбивши.
  4. На потужному видиху вичавіть снаряд вгору. Можна не розгинати до кінця лікті, тоді груди буде в напрузі протягом усього підходу. Але при цьому не робіть амплітуду занадто короткою.

Дуже важливо «зловити» рух. Від цього залежить ефективність жиму і кінцевий силовий і бодибилдерские результат. Жати потрібно, починаючи з ніг - зусилля передається від ступень до найширших і від спини до рук і грудей.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Аналогічне попереднього вправу. Різниця в тому, що в цьому випадку підключаються м'язи-стабілізатори. При жимі штанги снаряд більш стійкий, тому в додаткової стабілізації немає потреби. Крім того, жим гантелей дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Якщо гриф упирається в грудину і не дає домогтися необхідної амплітуди, то пара снарядів знімає це обмеження, дозволяючи опустити руки трохи нижче.

Техніка виконання схожа. Спочатку гантелі беруть з підлоги, потім ставлять вертикально на ноги (в позиції сидячи) і опускаються на лаву разом зі снарядами, одночасно вичавлюючи їх вгору. Якщо гантелі легені, можна робити і інакше, але з важкими працювати по-іншому неефективно.

Ступінь розтягування грудних - до точки, що межує з дискомфортом. Вгорі снаряди знаходяться на невеликій відстані один від одного, стукати їх не потрібно.

Після виконання підходу снаряди скидають на підлогу з положення лежачи. Але робити це потрібно обережно, щоб не розтягнути надмірно м'язи і не пошкодити зв'язки.

Жим штанги лежачи під кутом

Є два варіанти цієї вправи - жим на лаві з нахилом вгору і вниз. У першому випадку основне навантаження лягає на верх грудей і передні пучки дельт. При негативному нахилі розвивається нижня зона грудної мускулатури. Кут нахилу - 30-45 градусів в ту або іншу сторону. Більший кут не рекомендується, оскільки йде навантаження з цільової м'язової групи на дельти.

Техніка виконання «верхнього» жиму зі штангою:

  • ІП - гриф в випрямлених руках над ключицями, спина і таз щільно притиснуті до лави, ноги жорстко впираються в підлогу всією стопою.
  • На вдиху поволі опустите гриф на верх грудей, в область під ключицями.
  • На видиху потужним зусиллям поверніть снаряд в ВП.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Техніка виконання «нижнього» жиму зі штангою аналогічна. В цьому випадку гриф опускають на нижній ділянку грудей. Ноги фіксуються м'якими валиками.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Виконувати дані жими (як і на лаві без нахилу) можна також в тренажері Сміта:

© Odua Images - stock.adobe.com

Жим гантелей на похилій лаві

Вправи на грудні м'язи в тренажерному залі з використанням гантелей на увазі аналогічну техніку. Як і у випадку зі штангою, можна і потрібно тренуватися на лаві з позитивним і негативним ухилом.

Рекомендується чергувати кути в рамках одного заняття. Наприклад, спочатку зробити жим штанги лежачи, а потім - гантелей на похилій лаві. Таким чином ви пропрацюєте всю великий грудний м'яз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання на брусах

Одне з найважливіших рухів, яке можна виконувати не тільки в залі, але і вдома. Віджимаються на брусах як з власною вагою, так і з додаткового обтяженням. Відстань між опорами має бути трохи ширше плечей. Більша відстань робить вправу травмонебезпечним, а менше зміщує акцент на трицепси.

Для новачків у фітнес-клубах зустрічається спеціальний тренажер - гравитрон, де можна робити віджимання з противагою, який полегшує виконання:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

техніка:

  • ІП - на брусах на витягнутих руках. Новачкам і атлетам, які працюють з додатковою вагою, для підйому в ІП рекомендують використовувати опори для ніг.
  • На вдиху опуститеся вниз і злегка нахиліть корпус вперед. Опускайтеся до рівня, при якому плечі приблизно паралельні підлозі. Нахил корпуса обов'язковий - тільки в цій варіації навантажуються грудні м'язи (при мінімальному нахилі працюють триголовий м'яз плеча).
  • На видиху поверніться в ВП. Також годі й розгинати до кінця ліктьові суглоби.

Вкрай важливо опускатися плавно. Опускаючись, не перестарайтеся з амплітудою. Але і недопрацьовувати не варто - недостатня амплітуда, знову-таки, рівносильна перекладання навантаження на трицепси. Притискати руки до грудей не потрібно.

Починати тренуватися з додатковою вагою доцільно після того, як ви зможете без проблем зробити 15-20 повторень без обтяження.

Жим в тренажері

Більшість залів оснащені спеціальними тренажерами для грудних м'язів, в яких виконується жим сидячи перед собою. Це також вважається базовим вправою, однак варто ставити його після рухів зі штангою, гантелями і брусів.

Техніка досить проста:

  1. Відрегулюйте положення седушкі по висоті, щоб акцент потрапляв саме на грудні м'язи, а не на дельти.
  2. Навантажите тренажер млинцями з обох сторін. Сядьте, щільно притисніть спину і упріться ногами.
  3. На видиху вичавіть ручки тренажера, не потрібно до кінця розгинати лікті. Намагайтеся зосередитися на грудей, не задійте трицепси.
  4. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, але не стукатися об обмежувачі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

У деяких залах тренажер може виглядати і так:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Відомості рук в кросовері

Це ізольоване вправу, яке має сенс тільки після напрацювання певних обсягів. Новачки часто «нападають» на тренажери, ігноруючи базу. Це неправильно - не можна сформувати і відшліфувати те, чого немає. Але роботу в блоці можна порадити і неофітам, якщо ті не женуться за м'язовими обсягами, а просто прагнуть до повноцінного м'язового тонусу.

Відомості рук деталізують мускулатуру і спрямовані в основному на центральну і нижню області грудей (хоча це залежить від положення ручок - верхнє або нижнє). Основна вправа - стоячи - розвиває зовнішню зону. Більш рідкісний варіант - лежачи - розрахований на внутрішній ділянку.

Техніка виконання руху стоячи з верхніх ручок:

  • ІП - стоячи між блоками, розведені руки тримають рукояті тренажера, корпус трохи нахилений вперед, ноги на ширині плечей. Руки злегка зігнуті в ліктях.
  • На видиху максимально зведіть руки і затримайтеся в цій позиції 1-2 сек.
  • Плавно поверніться в ВП.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

У разі виконання вправи з нижніх ручок більше задіюються верхні частини грудних:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Техніка виконання руху лежачи (лава розташована між блоками):

  • ІП - лежачи на лаві, руки тримають рукояті, злегка зігнуті.
  • Зведіть руки разом і затримайтеся в цій позиції 1-2 сек.
  • Підконтрольне поверніться в ВП.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Намагайтеся якомога менше навантажувати ліктьовий суглоб. Це одне з вправ для чоловіків на грудні м'язи в залі, в якому не потрібно гнатися за великими вагами. Якщо жими виконують як в многоповторних, так і в силовому стилі, то відомості роблять тільки в режимі пампинга.

Особливість кросовера в тому, що тренажер відмінно підходить всім: просунутим спортсменам, новачкам, атлетам, які відновлюються після травм, дівчатам.

Відомості в тренажері «Метелик»

Альтернативне назва тренажера - Пек-Дек (Peck-Deck). Рух схоже на попередню вправу, однак тут виконується сидячи і без нахилу.

Техніка практично аналогічна - потрібно плавно на видиху звести руки перед собою, затриматися на 1-2 секунди і підконтрольне повернутися в початкове положення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Розведення гантелей лежачи

Виконуватися може як на звичайній лаві, так і похилій. Акцент зміщується на відповідну область великого грудного. Вважається ізольованим вправою і добре підходить для розтяжки грудних м'язів в кінці тренування. Тут також не потрібно гнатися за вагою.

Техніка така:

  • Початкове положення - лежачи, гантелі вичавлені вгору, хват нейтральний, тобто долоні спрямовані один на одного.
  • На вдиху плавно розводите їх в сторони до максимально комфортного кута. Деякі при цьому розгортають гантелі від себе.
  • На вдиху плавно поверніться в ІП за рахунок скорочення грудних м'язів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

У випадку з похилою лавою техніка аналогічна:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Пуловер з гантеллю на похилій лаві

Це одне з рідкісних вправ. На відміну від пуловера на горизонтальній лаві, похилий варіант мінімізує включення в роботу найширших м'язів. Головне завдання цього руху - навантажити верхню ділянку грудей. Це альтернатива жиму лежачи на лаві з нахилом вгору. Але на відміну від останнього, при виконанні пуловера грудних м'язів не допомагають передні пучки дельт.

Техніка виконання:

  • ІП - сидячи на лаві, спинка якої має нахил вгору 30-45 градусів, обидві руки тримають гантель за одну зі сторін над головою. Руки майже повністю випрямлені - лікті злегка зігнуті в цілях безпеки.
  • Опустіть гантель за голову, не згинаючи руки. Кінцева точка - позиція максимального розтягування грудних м'язів, при цьому не можна доводити до хворобливих відчуттів.
  • Поверніть руки в ВП.

Тут будуть доречні експерименти з кутами нахилу спинки. Важливо підібрати той кут, при якому напруга в цільовій зоні буде максимальним.

Програма тренувань на грудні м'язи в залі

Залишилося розібратися, як накачати грудні м'язи в тренажерному залі максимально швидко і безпечно - який комплекс підібрати, щоб домогтися позитивного результату.

Перший варіант - класичне поєднання грудей і трицепса для триденного спліта (груди + трицепс, спина + біцепс, ноги + плечі):

Вправи Підходи Повторення Жим штанги лежачи 4 12,10,8,6 Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 3 10-12 Жим в тренажері сидячи 3 12 Відомості в кросовері 3 12-15 Французький жим лежачи 3 12 Тяга на блоці з канатом вниз 3 12-15

Наступний варіант підійде для досить досвідчених атлетів, яким потрібна спеціалізація на груди. Програма розрахована на два тренування грудей в тиждень. Перша спрямована на опрацювання верхньої зони грудей і дельт. Друга - упор на середній і нижній ділянку і трицепс. М'язи спини і ніг опрацьовуються в дві інші тренування в підтримуючому режимі.

Тренування 1:

Вправи Підходи Повторення Жим штанги на похилій вгору лаві 4 8-12 Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 3 10-12 Розведення на аналогічній лаві 3 12-15 Жим гантелей сидячи 3 12 Протяжка широким хватом 3 12 Махи стоячи в сторони 3 15

Тренування 2:

Вправи Підходи Повторення Жим штанги лежачи 4 12,10,8,6 Жим гантелей на лаві з нахилом вниз 3 10-12 Віджимання на брусах з додатковою вагою 3 12 Розведення гантелей лежачи 3 12-15 Французький жим сидячи 3 12

Оцініть матеріал

Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)

Редакція Cross.Expert

Потрібна рекомендація?