© Jale Ibrak - stock.adobe.com
що потрібно
Потужні грудні «плити» - візитна картка будь-якого серйозного атлета. І можна нескінченно твердити про важливість прокачування всього тіла - більшість новачків налягає в першу чергу на плечовий пояс. Наведені в статті вправи на грудні м'язи в тренажерному залі допоможуть створити масивну і красиву мускулатуру. Рухи і комплекси розраховані на чоловіків, а й дівчатам рекомендується використовувати «класику» для формування гармонійної і привабливою фігури.
Загальна стратегія роботи в тренажерному залі повинна спиратися на розуміння технічних моментів і адекватну оцінку власного фізичного стану.
Щоб досягти результату, дотримуйтесь експертним рекомендацій:
Ці вправи на груди в тренажерному залі відносять до кращих не просто так. Існує близько сотні вправ на грудну мускулатуру для тренажерного залу. Але для розвитку м'язів цілком вистачить тих, які наводяться в цій статті.
Однак слідувати зовсім вже аскетичною програмі теж недоцільно - збалансована груди стає результатом тренувального різноманітності. Радимо використовувати всі описані руху (природно, не за одне тренування). І бажано додати в програму щось своє.
Базове і основна вправа. Як правило, його роблять першим, але доведення до розуму відстаючих зон може мати на увазі заміну горизонтального жиму на інші позиції в комплексі. Тільки в пауерліфтингу жим лежачи незамінний. При звичайній роботі над грудними м'язами ви цілком можете виключити його з програми. За допомогою цього руху розвивається мускулатура і грунтовно збільшується сила.
класичний жим зі штангою рекомендують новачкам. Техніка його виконання досить проста, але для повноцінного освоєння технічних нюансів можуть знадобитися роки.
Схема виконання:
Аналогічне попереднього вправу. Різниця в тому, що в цьому випадку підключаються м'язи-стабілізатори. При жимі штанги снаряд більш стійкий, тому в додаткової стабілізації немає потреби. Крім того, жим гантелей дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Якщо гриф упирається в грудину і не дає домогтися необхідної амплітуди, то пара снарядів знімає це обмеження, дозволяючи опустити руки трохи нижче.
Техніка виконання схожа. Спочатку гантелі беруть з підлоги, потім ставлять вертикально на ноги (в позиції сидячи) і опускаються на лаву разом зі снарядами, одночасно вичавлюючи їх вгору. Якщо гантелі легені, можна робити і інакше, але з важкими працювати по-іншому неефективно.
Ступінь розтягування грудних - до точки, що межує з дискомфортом. Вгорі снаряди знаходяться на невеликій відстані один від одного, стукати їх не потрібно.
Після виконання підходу снаряди скидають на підлогу з положення лежачи. Але робити це потрібно обережно, щоб не розтягнути надмірно м'язи і не пошкодити зв'язки.
Є два варіанти цієї вправи - жим на лаві з нахилом вгору і вниз. У першому випадку основне навантаження лягає на верх грудей і передні пучки дельт. При негативному нахилі розвивається нижня зона грудної мускулатури. Кут нахилу - 30-45 градусів в ту або іншу сторону. Більший кут не рекомендується, оскільки йде навантаження з цільової м'язової групи на дельти.
Техніка виконання «верхнього» жиму зі штангою:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техніка виконання «нижнього» жиму зі штангою аналогічна. В цьому випадку гриф опускають на нижній ділянку грудей. Ноги фіксуються м'якими валиками.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Виконувати дані жими (як і на лаві без нахилу) можна також в тренажері Сміта:
© Odua Images - stock.adobe.com
Вправи на грудні м'язи в тренажерному залі з використанням гантелей на увазі аналогічну техніку. Як і у випадку зі штангою, можна і потрібно тренуватися на лаві з позитивним і негативним ухилом.
Рекомендується чергувати кути в рамках одного заняття. Наприклад, спочатку зробити жим штанги лежачи, а потім - гантелей на похилій лаві. Таким чином ви пропрацюєте всю великий грудний м'яз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Одне з найважливіших рухів, яке можна виконувати не тільки в залі, але і вдома. Віджимаються на брусах як з власною вагою, так і з додаткового обтяженням. Відстань між опорами має бути трохи ширше плечей. Більша відстань робить вправу травмонебезпечним, а менше зміщує акцент на трицепси.
Для новачків у фітнес-клубах зустрічається спеціальний тренажер - гравитрон, де можна робити віджимання з противагою, який полегшує виконання:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
техніка:
Починати тренуватися з додатковою вагою доцільно після того, як ви зможете без проблем зробити 15-20 повторень без обтяження.
Більшість залів оснащені спеціальними тренажерами для грудних м'язів, в яких виконується жим сидячи перед собою. Це також вважається базовим вправою, однак варто ставити його після рухів зі штангою, гантелями і брусів.
Техніка досить проста:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
У деяких залах тренажер може виглядати і так:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Це ізольоване вправу, яке має сенс тільки після напрацювання певних обсягів. Новачки часто «нападають» на тренажери, ігноруючи базу. Це неправильно - не можна сформувати і відшліфувати те, чого немає. Але роботу в блоці можна порадити і неофітам, якщо ті не женуться за м'язовими обсягами, а просто прагнуть до повноцінного м'язового тонусу.
Відомості рук деталізують мускулатуру і спрямовані в основному на центральну і нижню області грудей (хоча це залежить від положення ручок - верхнє або нижнє). Основна вправа - стоячи - розвиває зовнішню зону. Більш рідкісний варіант - лежачи - розрахований на внутрішній ділянку.
Техніка виконання руху стоячи з верхніх ручок:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
У разі виконання вправи з нижніх ручок більше задіюються верхні частини грудних:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техніка виконання руху лежачи (лава розташована між блоками):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Намагайтеся якомога менше навантажувати ліктьовий суглоб. Це одне з вправ для чоловіків на грудні м'язи в залі, в якому не потрібно гнатися за великими вагами. Якщо жими виконують як в многоповторних, так і в силовому стилі, то відомості роблять тільки в режимі пампинга.
Особливість кросовера в тому, що тренажер відмінно підходить всім: просунутим спортсменам, новачкам, атлетам, які відновлюються після травм, дівчатам.
Альтернативне назва тренажера - Пек-Дек (Peck-Deck). Рух схоже на попередню вправу, однак тут виконується сидячи і без нахилу.
Техніка практично аналогічна - потрібно плавно на видиху звести руки перед собою, затриматися на 1-2 секунди і підконтрольне повернутися в початкове положення.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Виконуватися може як на звичайній лаві, так і похилій. Акцент зміщується на відповідну область великого грудного. Вважається ізольованим вправою і добре підходить для розтяжки грудних м'язів в кінці тренування. Тут також не потрібно гнатися за вагою.
Техніка така:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
У випадку з похилою лавою техніка аналогічна:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Це одне з рідкісних вправ. На відміну від пуловера на горизонтальній лаві, похилий варіант мінімізує включення в роботу найширших м'язів. Головне завдання цього руху - навантажити верхню ділянку грудей. Це альтернатива жиму лежачи на лаві з нахилом вгору. Але на відміну від останнього, при виконанні пуловера грудних м'язів не допомагають передні пучки дельт.
Техніка виконання:
Тут будуть доречні експерименти з кутами нахилу спинки. Важливо підібрати той кут, при якому напруга в цільовій зоні буде максимальним.
Залишилося розібратися, як накачати грудні м'язи в тренажерному залі максимально швидко і безпечно - який комплекс підібрати, щоб домогтися позитивного результату.
Перший варіант - класичне поєднання грудей і трицепса для триденного спліта (груди + трицепс, спина + біцепс, ноги + плечі):
Вправи Підходи Повторення Жим штанги лежачи 4 12,10,8,6 Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 3 10-12 Жим в тренажері сидячи 3 12 Відомості в кросовері 3 12-15 Французький жим лежачи 3 12 Тяга на блоці з канатом вниз 3 12-15Наступний варіант підійде для досить досвідчених атлетів, яким потрібна спеціалізація на груди. Програма розрахована на два тренування грудей в тиждень. Перша спрямована на опрацювання верхньої зони грудей і дельт. Друга - упор на середній і нижній ділянку і трицепс. М'язи спини і ніг опрацьовуються в дві інші тренування в підтримуючому режимі.
Тренування 1:
Вправи Підходи Повторення Жим штанги на похилій вгору лаві 4 8-12 Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 3 10-12 Розведення на аналогічній лаві 3 12-15 Жим гантелей сидячи 3 12 Протяжка широким хватом 3 12 Махи стоячи в сторони 3 15Тренування 2:
Вправи Підходи Повторення Жим штанги лежачи 4 12,10,8,6 Жим гантелей на лаві з нахилом вниз 3 10-12 Віджимання на брусах з додатковою вагою 3 12 Розведення гантелей лежачи 3 12-15 Французький жим сидячи 3 12Оцініть матеріал
Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)
Редакція Cross.Expert
Потрібна рекомендація?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua