Жим штанги лежачи: техніка виконання

Ласкаво просимо на блог про бодібілдингу та пауерліфтингу http://pumpingiron.com.ua . Сьогодні ми поговоримо про техніку виконання всіма улюбленого жиму штанги лежачи. Також не забудьте почитати статтю про те як жати більше .

Жим штанги лежачи - вправу для всього тіла

Підкреслимо ще раз: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві ( «класичний» жим лежачи) - далеко не краща вправа для грудей. Існує досить багато вправ, які навантажують пекторальние м'язи куди краще, так що якщо вашій першочерговою метою є обсяг грудних м'язів, зосередьтеся на виконанні, наприклад, жимів гантелей або розведень в сторони, а не придумуйте божевільні варіації жиму штанги лежачи, які нібито здатні, акцентовано навантажувати груди. Що робить привабливим саме «класичний» жим лежачи, так це те, що цю вправу дозволяє чудово опрацювати практично всі м'язи верху тіла. Більш того, навіть сідниці і м'язи ніг отримують певну порцію навантаження - звичайно, тільки в тому випадку, якщо вправа виконується правильно. Так що жим штанги лежачи на горизонтальній лаві цілком можна вважати вправою для всього тіла.

Жим штанги лежачи: змагальна техніка виконання

Під час виконання жиму лежачи голова, спина, сідниці повинні бути притиснуті до лави, а стопи - до підлоги; ширина хвата повинна становити 81 см, а сам снаряд повинен опускатися на низ грудей - на рівень сосків. Важливий момент: ви не повинні утримувати снаряд в нижній точці на руках - штанга кладеться на груди. Це - правила виконання змагального жиму лежачи практично в будь-який федерації.

Підкреслимо: штанга обов'язково повинна лягти на груди, при цьому не повинно бути ніякого «отбива» штанги від грудей, яким грішать більшість тих, хто виконує цю вправу. Зверніть увагу на ширину хвата: 81 сантиметр не більше і не менше. При такому хваті навантаження рівномірно розподіляється між переднім пучком дельтоподібного м'язи і трицепсом. На більшості грифів яку позначено спеціальними зарубками. Також не забувайте про те, що штангу потрібно опускати нема на верх грудей, що здається більш природним, а до нижнього її зрізу.

Нюанси техніки виконання жиму штанги лежачи

Чим менше відстань, тим легше його подолати - істина, яка не потребує доказів. Чи можна застосувати вона і до техніки виконання жиму лежачи, так що нам варто спробувати максимально скоротити амплітуду руху. І для цього існує одне маленьке, але дуже хороша вправа. Ось воно: станьте обличчям до стіни, витягніть стислі в кулаки руки і упріться ними в стіну. Треба говорити, що відстань між кулаками має бути приблизно рівним 81 сантиметру? А тепер, не згинаючи руки в ліктях, спробуйте максимально наблизити груди до стіни. Для цього відведіть плечі назад, практично звівши лопатки і трохи випнути груди. Запам'ятайте це положення - саме воно буде вихідним при виконанні жиму лежачи.

Під час виконання жиму ваші сідниці повинні бути максимально напруженими, ступні ніг необхідно поставити ширше і жорстко уперти їх в підлогу, а долоні повинні стискати гриф так, щоб аж кісточки побіліли. Допускається невеликий прогин в попереку.

Слідкуйте за диханням: при виконанні важких жимів в невеликій кількості повторень потрібно вдихати при опусканні штанги, а при її підйомі затримувати дихання - так підвищується стійкість вашого тіла на лаві.

Бажано, щоб знімати штангу зі стійок вам хтось допомагав (так само, як і класти її назад), інакше ви ризикуєте порушити прийняте правильне положення тіла на лаві.

А ще займайтеся зміцненням слабких м'язів - адже загальна сила визначається можливостями найслабшої ланки

Помилки техніки при виконанні жиму штанги лежачи

• Занадто велику вагу штанги. По-перше, занадто велику вагу позбавить вас можливості виконувати жим штанги лежачи в правильній техніці: ви або не будете доводити штангу до грудей, або спробуєте зробити «відбивши» для більш легкого подолання «мертвої» точки. Та й про правильне положення на лаві ви, швидше за все, забудете, що тільки посилить ваші проблеми. Але це, можна сказати, «по-друге». А по-перше, при занадто великій вазі снаряда значно зростає ризик травми: навіть досвідчені спортсмени, не розрахувавши вагу, можуть травмувати плечовий суглоб або грудний м'яз. Та й смертельні випадки в тренажерних залах пов'язані в основному з виконанням саме жиму лежачи.
• Занадто широка постановка рук. Звичайно, при такій постановці рук амплітуда руху істотно зменшується, але навантаження лягає, в основному, на передній пучок дельтоподібних м'язів і знімається з трицепсів. Навіть при помірному вазі штанги занадто широка постановка рук може привести до травми плечового суглоба.
• Перепрогіб в попереку. Потенційно травмоопасен, а якщо при цьому і сідниці відірвуться від лави, то ймовірність травми тільки зросте.
• Відрив ступень від підлоги. Часто можна бачити, як жим лежачи виконується зі ступнями, закинутими на лаву або навіть більше того - бовтаються в повітрі. Чомусь прихильники такого стилю вважають, що він допоможе акцентувати навантаження на грудних м'язах. Насправді ви порушуєте стійкість вашого тіла, і найменший перекіс штанги може привести до того, що ви просто не зможете її утримати.

На цьому відео все правильно крім одного потрібно обов'язково охоплювати штангу великими пальцями, так як відкритий хват може привести до падіння штанги на груди.

Читайте також