Зовсім грудної. Як накачати м'язи грудей за методом Олександра Вишневського (відео)

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві для м'язів грудей
2. Жим штанги лежачи на похилій лаві
3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
4. Кросовер або зведення рук в тренажері "Пек-Дек"
5. Корисні поради

Текст: Михайло ХЛОПУШКІН

Рок-зірок гарні груди просто необхідна - наприклад, Фредді Меркьюрі, Філ Коллінз і Іггі Поп майже на кожному концерті оголювалися по пояс і хизувалися своїм торсом на радість шанувальників. Іггі і зараз це робить. А ви чим гірше? Ми пропонуємо спробувати перемогти природу, використовуючи програму Олександра Вишневського, щоб накачати м'язи грудей.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві для м'язів грудей

Вага штанги, за допомогою якого ви хочете накачати м'язи грудей, не завжди відіграє вирішальну роль.

техніка: Ця вправа виконується так: спочатку - хороша розминка (кілька махів руками, розтяжки і парочка підходів з легким вагою). Потім ви робите перший підхід з 10 повторень, після цього збільшуйте вагу штанги збільшується (можна додати ще 10-20 кілограмів). У цій вправі не потрібно гнатися за вагами; вага штанги, за допомогою якого ви хочете накачати м'язи грудей, не завжди відіграє вирішальну роль при нарощуванні м'язової маси. А використання відносно невеликих ваг дозволяє досягти відмінного рівня і оберігає від травм.

Кількість: Чотири-шість підходів по 8 - 10 повторень. Між підходами відпочивайте по півтори - дві хвилини.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Техніка: Без м'язів верху грудей все буде виглядати якось несолідно, тому наступним в комплексі вам потрібно робити саме цю вправу. Отже, ви встановлюєте лаву під кутом в 45 градусів і берете на груди вага. Оскільки м'язи грудей вже добре розігріті, то починайте роботу зі штангою відразу, без розминок підходів.

Кількість: Три-чотири підходи по 8 - 10 повторень. Паузи для відпочинку - хвилина-півтори.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Техніка: Ця вправа - щось середнє між розведенням і жимом. У момент опускання гантелей потрібно не розгинати руки в ліктях, як це прийнято при розлученнях лежачи. У верхній фазі руху руки зводяться перед грудьми - ви дотискати гантелі і розгинаєте руки в ліктьових суглобах. Цим самим ви вбиваєте двох зайців: домагаєтеся сильного скорочення м'язів грудей в районі верхніх пучків. Вправа дозволяє ефективно накачати м'язи грудей.

Кількість: Чотири-п'ять робочих підходів по 8-10 повторень. Хвилину-півтори залиште на відпочинок.

Кросовер або зведення рук в тренажері "Пек-Дек"

Ця вправа допоможе накачати внутрішні пучки м'язів грудей і наповнити їх кров'ю.

Техніка: Ви беретеся за ручки верхнього блоку, нахиляєте корпус вперед і зводите руки перед грудьми, сильно згинаючи їх в ліктях. Ця вправа допоможе накачати внутрішні пучки м'язів грудей і наповнити їх кров'ю.

Кількість: Чотири-шість підходів по 10-12 повторень.

Корисні поради

Якщо ви хочете накачати м'язи грудей, головне - не перегнути палицю, тому для початку виконуйте тільки перші дві вправи з цього комплексу ( жим штанги лежачи і жим штанги лежачи під кутом ) - вони найбільш ефективні для опрацювання м'язів. Поступово збільшуйте робочі ваги і кількість підходів. Якщо ви займаєтеся не більше шести місяців, виконуйте по два-три підходи до кожного вправи, а якщо близько року - по три-чотири.

Здравствуйте.Я прочитав багато інформації стосовно прокачування грудних мишц.Некоторие пишуть, що для прокачування грудних м'язів необхідно вдаватися до лифтерском принципам, на кшталт "змагатися великі ваги невелика кількість повторень", інші пишуть, що з вагою не варто перебирати і все пояснюють свою точку зору досить виразно і убедітельно.Что ви можете сказати з цього приводу?