Гіперекстензія на фитболе

1. А чи варто?
2. користь
3. Протипоказання
4. Підводка
5. Як робити?
6. Які м'язи працюють?
7. Чим можна замінити?
8. Вправа №1 - класична гиперєкстензия на верстаті
9. Вправа №2 - імітація
10. Вправа №3 - кошик
11. підсумок

Усе вправи в спорті можна поділити на: основні, які розвивають фізичні силові показники, і допоміжні. Останні характерні тим, що опрацьовують якусь конкретну м'язову групу, або ще краще, допомагають підготуватися до більш серйозних навантажень. Одним з кращих підготовчих комплексів став комплекс, в якому є гиперєкстензия на фітбол.

А чи варто?

Незважаючи на свою підготовчу функцію - це досить складне з технічної сторони вправу. І багато хто помилково починають його робити, не освоївши толком техніку, або маючи несумісні проблеми зі здоров'ям. Постараємося розібратися, чи варто робити гиперєкстензии на фитболе, з якою інтенсивністю і перед якими вправами.

користь

Найголовнішою користю від зворотного гиперєкстензии на фитболе, є розвиток м'язів поперекового відділу. А це означає, що цю вправу:

• допомагає зменшити травмоопасность від різних тяг;
• відмінно розвиває осаночний прогин;
• відновлює природне положення хребта;
• дозволяє позбутися від хронічної сутулості;
• розвиває м'язовий корсет;
• допомагає працювати з тягами без страхувального пояса.

Природно, що ця страховка не є стовідсотковою гарантією відсутності травм, але при цьому, гиперєкстензия з правильною і грамотною технікою виконання на фитболе, розвиває не тільки самі м'язові волокна, готуючи їх до серйозної навантаженні, але і розтягує хребет, що зменшує ризик виникнення розтягувань при швидких вибухових тязі.

Протипоказання

Незважаючи на те що це вправа призначене для зміцнення хребта, у нього є ряд істотних протипоказань:

• категорично заборонено виконувати гиперєкстензии з вагою перед тягами;
• не можна виконувати вправу при наявності хребетної грижі;
• не рекомендується працювати на фитболе при наявності розтягувань і мікровивіхов поперекового відділу;
• при будь-яких травмах черевної порожнини.

Але найголовніше - не можна використовувати це вправа в разі, якщо у вас є ж зафіксоване лікарем викривленням хребта. В принципі, з викривленням хребта довгий час взагалі не рекомендується використовувати будь-які навантаження, в тому числі і будь-які види тяг та розгинання.

Підводка

Сумнівний перевага користі від гиперєкстензии з правильною технікою виконання, є незаперечним, і майже повністю переважує потенційну шкоду. Навіть якщо у вас є невеликі проблеми з хребтом, то гиперєкстензия допоможе відновитися після травм або повернути гнучкість хребців після операцій. Найголовніше дотримувати ідеальної техніку і не старатися зі швидкістю.

Як робити?

Гіперекстензія на фитболе - досить проста вправа, техніка якого має деякі особливості. Як правильно виконувати, щоб не допустити типових помилок новачків:

1. Для початку, підберіть фітбол відповідно до свого зростанням.
2. Зіпріться на фітбол серединою корпусу, таким чином, щоб м'язи преса перебували у висячому положенні, як і м'язи попереку.
3. Зафіксувавши в такому положенні, покладіть руки за голову. При роботі з млинцем, він лягає на шию, в районі лопаток;
4. Акуратно в повільному темпі нахиліться, намагаючись дістати головою статі.
5. Корпус повинен повністю скругляются (в цьому суть вправи).
6. Після цього зробіть кілька пружних рухів в нижній фазі руху
7. Після цього починайте раскругленіе хребта, намагаючись не відривати ноги від підлоги.
8. У верхній точці руху - повинен вийде прогин.

Які основні помилки допускають новачки при роботі в будь-який гиперєкстензии?

1. Дихання. Видих робиться на повернення, а не на першій фазі руху.
2. Опускають пряму спину. В цьому випадку навантаження на поперековий відділ залишається фіксованою, що може привести до зриву спини.
3. Виконують вправу в ривковий темпі, що може привести до затискання хребетних дисків.
4. Виконують вправу з дуже великим вагою .

Які м'язи працюють?

Незважаючи на той факт, що гиперєкстензия вважається ізолюючим вправою, яке задіює виключно м'язи поперекового відділу. Використання фітнес кулі додає додаткове навантаження на інші групи.

М'язова групаТип навантаженняФаза руху

М'язи поперекового відділу Основна підйом М'язи розгиначі хребта Основна Підйом Ромбовидні м'язи Вторинна Підйом Подбрюшная м'яз преса Вторинна Спуск Велика сідничний Основна Спуск Біцепс стегна Основна Спуск

При цьому важливо зрозуміти, що значне навантаження з м'язів хребта йде в м'язи ніг, через зміни кута руху. Так, як на класичному верстаті для гиперєкстензии, основне навантаження лягає на поперековий відділ на увазі великий амплітуди, і серйозного кута роботи, то ось в роботі на фитболе, м'язи хребта можна і зовсім відключити, злегка змінивши своє становище на кулі. В цьому випадку їх функцію по розгинанню займуть м'язи преса (Тут все вправи на прес на фітболі ), А підйом буде здійснюватися виключно за рахунок м'язів ніг.

Чим можна замінити?

Безумовно, фітбол є далеко не в кожному тренажерному залі. А це означає, що для багатьох гиперєкстензия на фитболе стає неприпустимою розкішшю. Але це зовсім не привід відмовлятися від тренування попереку і м'язів стегна.

В першу чергу будь-яка гиперєкстензия замінюється:

Ось так - одне ізолююча вправа замінюється двома базовими вправами, і одним з використанням блочного тренажера. При цьому важливо координувати навантаження. наприклад станова тяга для попереку виконується в високооб'ємного режимі, але при цьому з гранично малими вагами (20-30 кг). Теж стосується і присідаючи . Але є й інші вправи, які можуть повністю замінити фітбол в залі.

Вправа №1 - класична гиперєкстензия на верстаті

Як не дивно, але класика багато в чому навіть більш ефективна, ніж версія на фітбол. У неї простіша техніка, і найголовніше вона набагато менш травмоопасна, що робить її незамінною в багатьох програмах новачків в тренажерному залі.

Вправа №2 - імітація

Для цього буде потрібно партнер і будь-яка височина. Головною перевагою цієї вправи є можливість виконувати його на природі, не вдаючись до жодних спеціальних хитрощів.

Як його робити?

1. Для початку потрібно зафіксувати корпус на височини. Таким чином, щоб більша частина корпусу нависала над порожнім простором.
2. Для більшої стійкості, краще використовувати підтримку партнера, який буде утримувати ноги в зоні гомілки.
3. Рух повністю ідентично класичної гиперєкстензии. Але краще виконувати його в більш повільному темпі, для того щоб нівелювати можливість перекатів ніг, і ризику впасти в прірву.

Вправа №3 - кошик

Яким би дивним це не здавалося, але звичайна кошик, яку всі звикли робити зі школи, відмінно розвиває всі ті ж групи м'язів. При цьому, вона дозволяє за рахунок зусилля рук, регулювати навантаження. Ідеальний варіант - коли спортсмен стосується носками потилиці, і не підтримує себе руками. В цьому випадку активно розвиваються не тільки м'язи поперекового відділу, а й серйозна розтяжка спини. Виконувати краще не в статичному а в динамічному режимі, для нівелювання негативного впливу статичного навантаження на хребет.

Варіації на тему гиперєкстензии. Сюди може увійти і діагональна гиперєкстензия, і зворотна гиперєкстензия. За механіці вони практично не відрізняються від класики, змінюється тільки акцентування навантаження, що призводить багатьох початківців спортсменів в замішання. Виконувати варіативні вправи краще в період відновлення після розтягувань.

підсумок

Гіперекстензія на фитболе - це в першу чергу вправа не для підвищення спортивних результатів, а для підтримки хребта в тонусі. Його можна виконувати і чоловікам і жінкам , А найголовніше - воно абсолютно безпечно. Так, навіть при наявності помилок в техніці, ризик отримати травму залишається невеликий. Про користь зворотних нахилів говорять навіть лікарі, адже не дарма воно входить не тільки в комплекси спортивної підготовки, а й в курси фізіотерапії, і навіть при викривленнях лордозного типу, гиперєкстензии призначають в якості вправи, яке стабілізує м'язовий корсет, і може відновити нормальне положення спинних хребців.