Хребетна грижа: вправи для лікування і профілактики

інтенсивні фізичні вправи і неправильні рухи часто самі по собі стають причиною болів в спині. Саме тому при підозрі на хребетну грижу краще відмовитися від фізичної активності, що надає додаткове навантаження на нижній відділ спини, і різких рухів зі скручуваннями спини - наприклад, футболу, гольфу, балету, підняття важких предметів.

Вправи і гострий біль в спині

У більшості випадків вправи не допомагають усунути гострий біль в спині, викликану обмеженням нерва при зміщенні міжхребцевого диска - більш того, надмірне навантаження може погіршити симптоми хребетної грижі. Через чотири-вісім тижнів після появи симптомів грижі, проте, відновлювальні вправи для спини допомагають придушити симптоми зміщення диска.

Аеробні навантаження (такі, як ходьба, їзда на велотренажері, плавання) можна починати через два тижні після появи симптомів хребетної грижі. Заняття бігом зазвичай не рекомендуються - по крайней мере, до усунення больових відчуттів і повернення тонусу м'язів.

При хребетної грижі необхідно уникати будь-яких вправ, надають додаткове навантаження на нижній відділ спини, аж до відновлення м'язів спини - наприклад, підйомів ніг з положення лежачи обличчям вниз, присідань на прямих ногах і так далі. Крім того, не можна виконувати вправи, якщо біль, спричинений зміщенням міжхребцевого диска, посилюється після фізичних навантажень.

Вправи і хронічний біль в спині

Регулярний і правильно складений комплекс вправ відіграє дуже важливу роль в придушенні хронічного болю в спині, викликаної хребетної грижею. Регулярні вправи - важливий фактор, що дозволяє зміцнити окремі групи м'язів, що підтримують хребет, збільшити гнучкість і витривалість. Для полегшення хронічних болів в спині підходять дві різних групи вправ: вправи на збільшення гнучкості допомагають полегшити біль, а зміцнюють вправи - відновити тонус м'язів спини.

Основні вправи при хребетної грижі:

• Аеробні навантаження. Аеробні вправи з невеликою інтенсивністю - наприклад, плавання, їзда на велосипеді або велотренажері, ходьба зміцнюють м'язи живота і спини, не надаючи додаткового навантаження на спину. Такі вправи корисні навіть для вагітних жінок, у яких хребетна грижа може викликати особливо гострий біль в спині.
• Зміцнюють вправи. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, ефективні в лікуванні хребетної грижі і стабілізації становища хребців. Такі вправи зміцнюють м'язи живота, поліпшують рухливість нижнього відділу спини, підвищують витривалість і гнучкість м'язів нижнього відділу спини і стегон.
• Йога. Східні практики, що поєднують фізичні вправи і медитацію , Особливо корисні при зміщенні міжхребцевих дисків. Вправи йоги допомагають досягти фізичного і ментального балансу і запобігти поверненню болів в спині.
• Вправи на гнучкість. Вправи на гнучкість допомагають придушити больові відчуття, пов'язані з хребетної грижею. Найкраще поєднувати вправи на гнучкість з комплексом вправ, що зміцнюють м'язи спини.

Спеціальні вправи для лікування хребетної грижі

Щоб полегшити біль в спині і інші симптоми хребетної грижі, необхідно мінімум три рази на тиждень виконувати такі вправи:

Підйом корпуса з положення лежачи. Підйоми корпуса з положення лежачи з скручуваннями зміцнюють м'язи живота.

• Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині і зігнувши коліна, і піднімайте корпус на десять-двадцять сантиметрів від підлоги.
• При підйомі корпусу робіть видих, при опусканні тіла - глибокий вдих.
• Повторіть вправу повільно вісім-десять разів, тримаючи руки схрещеними на грудях.

Підйоми тазу. Такі вправи розслабляють напружені м'язи нижнього відділу спини.

• Прийміть горизонтальне положення, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу рівно.
• Напружте сідниці і живіт, трохи відірвавши нижню половину тулуба від підлоги.
• Притисніть нижню частину спини до підлоги, затримайте на секунду, потім розслабте м'язи повністю.
• Виконуючи вправу, робіть рівномірні вдихи і видихи.

Згодом тривалість одного підходу можна збільшити з однієї секунди до п'яти секунд. Щоб збільшити навантаження, витягніть ноги трохи більше - так, щоб ступні знаходилися далі від тіла - і спробуйте повторити вправу.

Вправи на збільшення гнучкості м'язів спини:

• Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині і зігнувши коліна, так, щоб ноги були зімкнуті. Витягнувши руки вздовж тіла, повільно опустіть коліна набік до повного розслаблення м'язів. Затримайте ноги в такому положенні на двадцять секунд, підтримуючи рівне дихання, а потім повільно переведіть ноги в початкове положення і повторіть вправу, опускаючи коліна в іншу сторону.
• Лежачи на спині, обхопіть одне коліно руками і повільно підтягніть його до грудей, затримавши на двадцять секунд. Повторіть те саме з іншим коліном.
• Ставши на коліна і руки, витягніть і затримайте в повітрі одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайте руку і ногу в піднятому стані на три секунди, одночасно напружуючи м'язи живота. Спина повинна бути прямою. Повторіть те ж саме для лівої руки і правої ноги, роблячи по вісім-двадцять підходів.

Вправи, спрямовані на зміцнення або гнучкість м'язів спини, не можна робити з ранку - в цей час міжхребцеві диски наповнені рідиною і більш уразливі для будь-яких видів навантажень на спину.