Йога При міжхребцевої грижі

1. Чи ефективна Йога при міжхребцевої грижі?
2. Фізичні вправи При міжхребцевої грижі: Чого Слід Уникати?
3. Йога При міжхребцевої грижі: Лікувальна Гімнастика

У цій статті розглянемо ось таку ось цікаву тему: йогические вправи для лікування міжхребцевої грижі. Я не буду вдаватися в деталі, що таке хребетна грижа, тому що, по-перше, зацікавлені в цьому питанні люди тепер вже знають про об'єкт, і по-друге, опис легко можна знайти в інтернет.

Чи ефективна Йога при міжхребцевої грижі?

безсумнівно; однак, перше, що потрібно зробити - це, звичайно, отримати рекомендації і схвалення лікаря. Йога - це чудовий інструмент по коригування нашого організму, щодо приведення його у початковий баланс і гармонію, але, як і будь-яким іншим інструментом, їй потрібно вміти користуватися. При неправильному використанні, ви можете не тільки не поліпшити ситуацію, але і нашкодити собі. У той же час, йога також може допомогти з такою штукою, як профілактика міжхребцевої грижі, що вельми важливо.

Друге - це добре б знайти досвідченого інструктора, під керівництвом якого ви могли б займатися. Це було б ідеально, але якщо у вас немає такої можливості, я спробую дати деякі рекомендації тут. Однак, знову ж таки, перед проходженням їм, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Ще дещо: ні в якому разі не поспішайте в своїй практиці, не прикладайте занадто багато зусиль, і займайтеся регулярно.

Фізичні вправи При міжхребцевої грижі: Чого Слід Уникати?

• Якщо присутній біль, уникайте нахилів вперед з прямими колінами під кутом більше 90 градусів.
• Не об'єднуйте свій пристрій сидячих поз йоги з нахилом вперед (як, наприклад, Пашчімоттанасана , Джан шіршасана).
• Чи не округляйте спину під час виконання асан (поз йоги).
• Скручують пози корисні, але їх потрібно робити дуже плавно, з обмеженим діапазоном.
• Ще простий принцип: якщо вправу або поза призводить до болю, поколювання або оніміння, тут же припиніть її виконувати (ну, не різко, звичайно, але зупиніться).

Крім цих рекомендацій, ось ще пози йоги, яких слід уникати:

• Баласана або поза дитини (її можна робити тільки з підтримкою, наприклад, з подушкою або товстою ковдрою).
• Джан шіршасана - альтернативно можна робити Супта Падангуштхасану, використовуючи ремінь для йоги навколо стопи. Починати потрібно з зігнутого коліна, поступово розпрямляючи його.
• Марічьясана 1.
• Падангуштхасана або Уттанасана (нахил з випрямленими ногами).
• Пасчімоттанасана (нахил вперед сидячи).
• Упавішта Конасана - замість неї спробуйте Супта Баддха Конасану, використовуючи йога блоки для підтримки стегон; або можна виконувати Прасаріта Падоттанасану, спираючись руками об спинку стільця або на дві цеглини для йоги, що лежать на підлозі.
• Уникати будь-яких поз, вигинати спину колесом.
• Ну і, відповідно, будь-яких поз, що викликають оніміння, стріляючий біль, поколювання (як і говорилося вище).

Тепер перейдемо безпосередньо до практики.

Йога При міжхребцевої грижі: Лікувальна Гімнастика

1. Ардха Уттанасана

Встаньте, витягнувши руки над головою. На видиху нахиліться вперед, зігнувши коліна, в результаті чого живіт і груди ляжуть на стегна, а руки на підлогу. На вдиху, тримаючи коліна злегка зігнутими, підійміть груди і руки на 90 градусів. На видиху поверніться в положення з руками на підлозі. На вдиху випрямити.

2. Бхарадваджасана на стільці

Сядьте на стілець боком, щоб праве стегно прилягало до спинки стільця. Сідниці повинні бути на стільці, не допускайте, підняття сідничних кісток з будь-якого боку. Потягніть тулуб вгору, а плечі відведіть назад, тримайте коліна і стопи разом. Це вихідне положення.

Видихніть, і поверніться всім корпусом в сторону спинки стільця, не рухаючи ногами при цьому. Візьміться руками за спинку стільця, і допомагайте ними скручування, однак без різких рухів. Робіть скручування на видиху, намагаючись тримати спину розслабленою. Голову повертайте разом з тулубом. В кінцевому положенні подивіться через праве плече (при повороті направо). Затримайтеся в цій позі на 20-30 секунд, дихаючи вільно. На видиху поверніться у вихідне положення. Тепер сядьте так, щоб ліве стегно прилягало до спинки стільця, і повторіть вправу в ліву сторону.

3. Ардха Шванасана (напів-поза собаки)

Встаньте напроти стіни, приблизно в метрі від неї. Трохи нахиліться вперед і помістіть руки на стіну на ширині плечей, на рівні грудей. Тримайте голову і шию на одній лінії з тулубом. Вдихніть-видихніть, і нахиліться вперед від стегна, рухаючи руки вниз по стіні. Ноги залишаються випрямленими і паралельними стіні. Тулуб прагне до положення, перпендикулярному підлозі.

Вдихніть, і ще більше випрямити руки, роблячи їх практично паралельними підлозі. Видихніть, відтягуючи стегна назад, і витягаючи хребет, зберігаючи його рівним. На вдиху знову підтягніться вгору, на видиху - знову витягайте хребет. В районі попереку повинен бути певний прогин. Якщо відчуваєте, що через це йде велике навантаження на поперек, зігніть коліна. В кінцевому положенні тулуб має утворювати кут в 90 градусів по відношенню до ніг. Уникайте перенапруження. На вдиху поверніться в положення стоячи.

4.Марічьясана стоячи

Поставте досить високий стілець поруч зі стіною. Встаньте так, щоб права частина тулуба стосувалася стіни. Праву ногу поставте на стілець, коліно зігнуте під кутом в 90 градусів, праве стегно притиснуто до стіни.

Поверніть тулуб направо, повернувшись обличчям до стіни. Підніміть руки на рівень грудей, і притисніть долоні до стіни. Допомагаючи собі руками, повертайте корпус вправо. Ваше завдання - зробити тулуб паралельним стіні. В кінцевому положенні поверніть голову направо, і подивіться через праве плече. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, дихаючи рівно.

Ліва нога повинна бути рівною, так само, як і тулуб. Після двох-трьох видихів намагайтеся повернутися ще сильніше (поворот робиться на видиху). Після закінчення, на видиху повертаєтеся в початкове положення, руки вільно звисають по сторонах. Повторити в іншу сторону.

5. Тріконасана (поза трикутника) у стіни

Встаньте спиною до стіни, ноги розставте на відстані приблизно метра один від одного, руки витягніть в сторони, паралельно підлозі. Вдихніть, і на видиху нахиліться в праву сторону, намагаючись дістати до стопи правою рукою (або до щиколотки). Якщо вам складно так ось нахилитися, спробуйте ковзати рукою по нозі вниз, поступово нахиляючи тулуб в сторону. Ліва рука рухається разом з корпусом, і в кінцевому положенні вказує в стелю, а голова повернута в бік лівої руки (погляд спрямований на ліву долоню або на стелю). При нахилі в сторону намагайтеся не відривати спину від стіни, наскільки це можливо. На вдиху поверніться у вихідне положення, і повторіть в ліву сторону. Ви також можете затримуватися в кінцевому положенні на 3-5 вдихів-видихів, але без перенапруження.

6. Вірабхадрасана або поза воїна

Це, як і інші пози, полегшений варіант. Встаньте прямо, потім висуньте ліву ногу вперед. Права нога впирається в стіну позаду вас. Стопи розташовуються на ширині таза. На вдиху трохи зігніть ліве коліно, зробивши такий собі «випад». При цьому підніміть руки, зігніть їх в ліктях (долоні вгору) і відведіть назад, розгорнувши плечі, і випнувши груди. Лікті знаходяться приблизно на рівні плечей або трохи нижче (як вам зручніше), але не занадто низько. При виконанні ви повинні відчувати розкриття грудної клітки і те, що верхня частина спини стає плоскою. При цьому уникайте занадто сильного напруги в попереку. Голова рівно, погляд спрямований вперед. Тримайте баланс, дихаючи рівно. На видиху поверніться у вихідне положення.

7. Баласана або поза дитини (адаптована)

Сядьте на п'яти, покладіть перед собою (між колін) подушку або складену ковдру. На видиху опуститеся грудьми і животом на подушку, голову поверніть у бік, руки покладіть на підлогу навколо голови, або уздовж тулуба. Розслабтеся і дихайте вільно. Після цього поверніться у вихідне положення.

8. Бхуджангасана (поза кобри)

Я вже описував техніку цієї пози тут: Бхуджангасана або Поза Кобри . Єдина різниця полягає в тому, що потрібно піднімати тіло невисоко, і тільки за рахунок м'язів спини (як в початковій фазі звичайної форми пози кобри). На вдиху піднімаємося, в кінцевій позі видихаємо, знову вдихаємо, відводячи при цьому лікті назад, і на видиху повертаємося в початкове положення.

9. Поза кішки - Марджаріасана

Її я теж вже описував . Техніка та ж, головне - все робити дуже плавно, без ривків.

10. Метелик (змінена)

Ляжте на спину, руки в сторони, долоні звернені до стелі. На вдиху підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі, тримаючи сідниці на підлозі. На видиху розставте ноги в сторони, на вдиху поверніть у вертикальне положення. Повторіть раз, потім на видиху опустіть ноги на підлогу.

11. Скрутка для розкріпачення шиї

Ляжте на спину, руки в сторони, на підлозі. Помістіть праву ногу поверх лівої, і поверніть коліна вліво, тримаючи тулуб і плечі на підлозі. На вдиху поверніть голову вправо, а на видиху - вліво. Повторіть рух голови 5 разів. Поверніться в початкову позу, і повторіть все знову, тільки тепер уже у зворотному порядку, з лівою ногою поверх правої.

12. Апанасана - вітрогонів поза

Початкове положення те ж, що і в попередній позі. На видиху підтягніть коліна до грудей, стопи відриваються від підлоги. Руками обхопіть коліна. На вдиху підтягніть стегна вище до грудей. Вдихніть, і поверніться у вихідну позицію.

13. Шавасана (поза трупа)

Ляжте на спину, злегка розставте ноги і руки. Голова на одній лінії з хребтом. Дихайте повільно і глибоко, але без напруги. Постарайтеся розслабитися. З кожним видихом як би «відпускайте» тіло, відчуваючи, як воно немов розтікається по поверхні підлоги. Якщо ви зможете розслабитися, ви помітите, що ваше дихання само по собі стане повільніше і глибше, і ви будете дихати переважно животом. Це означає, що організм переходить до режиму економії природного дихання, і тепер уже почалися з відновлення енергії. Просто віддавайтеся цьому станом, відсторонитеся від потоку думок, просто споглядати своє дихання. Перебуваєте в Шавасане хоча б 5 хвилин. Цікаво, що досвідчені йоги можуть шавасану (тривалістю від 40 хвилин - до 2-х годин) практично замінювати собі нічний сон.

Сподіваюся, ця лікувальна гімнастика при міжхребцевої грижі вам допоможе. Але, як і говорилося на початку - обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед її виконанням.

Основне джерело: www.intuitiveflow.com

Ще цікаві статті: