Кращий варіант сніданку: яйця, вівсянка, або взагалі нічого?

Сніданок давно вже завоював репутацію «найважливішого прийому їжі в день» і прийнято вважати, що для того, щоб схуднути і підтримувати гарне здоров'я, потрібно щодня снідати. Ми вже писали про те, що наукові дослідження не підтверджують будь-якого особливого значення сніданку в порівнянні з іншими прийомами їжі. Але тому що далеко не всім подобається вирушати вранці на роботу на голодний шлунок, та й не завжди можливо правильно поїсти протягом робочого дня, особливо якщо ви дотримуєтеся специфічного режиму харчування - наприклад, LCHF, то питання, що саме їсти на сніданок для більшості людей як і раніше актуальне.

Довгий час вважалося, що самим здоровим сніданком є ​​вівсяна каша, і в певних кола вона як і раніше поза конкуренцією на ранковому столі. Подивіться картинки в Інстаграме по хештегом #правильне харчування (Або # пп) і ви побачите безліч варіацій на тему вівсянки, яку деякі прихильниці «правильного харчування» ласкаво називають # овсяша . Вівсяна каша є джерелом клітковини, вітаміну В, заліза, магнезія і селену і Американська кардіологічна асоціація (АНА) відносить її до видів їжі, доброчинних для серцевого здоров'я. Основним позитивним ефектом вівсянки вважається зниження т.зв. «Поганого холестерину» - ЛПНЩ, що пояснюється дією міститься у вівсянці розчинної клітковини. З іншого боку, вівсяна крупа складається майже на 70% з вуглеводів і досить швидко підвищує цукор в крові - глікемічний індекс вівсянки дорівнює 55.

З іншого боку, яйця, якими люблять снідати багато послідовників LCHF, завжди вважалися підозрілою їжею, яку слід обмежувати - перш за все через сожержащіхся в жовтках холестерину і насичених жирів. І хоча, офіційна американська дієтологія відмовилася від обмежень на споживання міститься в їжі холестерину - цей параметр видалений з останніх урядових рекомендацій по здоровому харчуванню - АНА як і раніше рекомендує споживання яєчних білків без жовтків, як хороший джерело протеїну.

Група американських і мексиканських вчених опублікувала недавно результати дослідження , В якому вони порівняли дію на показники здоров'я двох видів сніданку: вівсяної каші і яєць. В експерименті взяли участь 50 осіб (26 жінок і 24 чоловіки) у віці 18-30 років, без серйозних захворювань і з нормальним ліпідним профілем. Учасники експерименту протягом чотирьох тижнів їли на сніданок вівсяну кашу, а потім після тритижневого очисного періоду чотири тижні поспіль їли на сніданок по два яйця щодня. Крім того, учасники дослідження могли додавати до сніданку фрукти, овочі, м'ясо, сир, сироп, йогурт та ін. Всі інші прийоми їжі, а також рівень фізичної активності залишалися незмінними протягом усього дослідження.

Результати дослідження показали, що щоденне споживання яєць привело до невеликого підвищення загального рівня холестерину в порівнянні з періодом, коли учасники снідали вівсянкою - з середнього показника 4,0 ммоль / л до 4,2 ммоль / л. Але при цьому в «яєчний період» у учасників одночасно підвищився і т.зв. «Хороший» холестерин (ЛПВЩ або HDL) і «поганий» (ЛПНЩ або LDL). А що вважається основним індикатором ризику серцево-судинних захворювань співвідношення між ними (ЛПНЩ / ЛПВЩ) залишилося практично незмінним. Згідно авторам дослідження, це означає, що щоденне споживання яєць не привело до підвищення кардіологічних ризиків.

Крім того, регулярне споживання яєць привело до зниження рівня тригліцеридів (розчинених в крові жирів) з 0,91 до 0,89 ммоль / л. У поєднанні з підвищенням рівня ЛПВЩ в цей же період, заміна вівсянки на яйця привела до поліпшення одного з найсильніших індикаторів ризику серцево-судинних захворювань і інсулінорезистентності : Співвідношення тригліцеридів до «хорошого холестерину» (Tg / ЛПВЩ).

Ще один ефект від заміни вівсянки на яйця: поліпшення почуття ситості. Незважаючи на те, що загальна кількість калорій в обох видах сніданку було приблизно однаковим, ті, хто їли на сніданок яйця, відчували себе більш ситими протягом дня і менш схильними до перекусу. Це підтверджується і особистими відчуттями учасників і об'єктивними показниками - рівень греліну - тобто «Гормону голоду» - був вище у тих, хто снідав вівсянкою, ніж у тих, хто їв яйця.

Те, що низьковуглеводних сніданок, багатий жирами і білками, наприклад, яйця, викликають більш сильне почуття ситості - ефект добре знайомий послідовникам LCHF. Через це ефекту багато хто відмовляється від звички обідати і переходять на дворазове харчування, або принаймні рідше перекушують протягом дня. Вівсянка, в свою чергу, піднімає рівень цукру в крові, який, досягнувши піку, починає швидко знижуватися, що призводить до відчуття сильного голоду вже через пару годин після сніданку. Так само діють на нас і всілякі пластівці і мюслі, які також користуються репутацією «здорових» сніданків.

А що робити тим, хто не звик або не хоче снідати? Правильна відповідь на це питання: нічого. Не варто змушувати себе їсти вранці, якщо вам цього не хочеться. І це відповідає не тільки здоровому глузду, а й результатами наукових досліджень.

Автори опублікованої в журналі Appetite роботи провели наступний експеримент: 49 жінок, які в звичайному житті не їдять сніданок, були розділені на дві групи - одна повинна була щодня снідати, споживаючи не менше 15% щоденних калорій до 8.30 ранку. Друга група нічого не їла до 11.30. Результат чотиритижневого дослідження: ті учасниці, які снідали щодня, споживали в середньому на 266 ккал в день більше і додали за час дослідження майже по кілограму ваги. Те, що вони змінили свої звички і почали снідати вранці, не привели ні до зниження споживання їжі протягом дня, ні до збільшення фізичних навантажень. Автори роботи не повідомляє, що саме їли на сніданок учасниці - це вони могли вирішувати самі. Можливо це була все та ж «здорова» вівсянка.

джерело: http://lchf.ru/14708

Дата публікації:

Читайте також:

16 квітня 2017, 00:03 - У період з 6-го по 8 травня три бігуна намагатимуться розміняти двогодинний кордон на марафоні.
11 квітня 2017, 14:25 - Зайва вага і малорухливий спосіб життя: що причина, а що - наслідок?
11 квітня 2017, 10:50 - жирний шанс
30 березня 2017, 15:27 - Віталій Смирнов: ВАДА знімає звинувачення в держпідтримку допінгу в Росії
30 березня 2017, 10:58 - Президент Міжнародної легкоатлетичної асоціації Себастьян Коу пробіг естафету з Полою Редкліфф.
30 березня 2017, 10:50 - Мірутс Іфтер. Людина загадка
30 березня 2017, 10:42 - Скільки можна не тренуватися? Який перерву в тренуваннях не завдасть шкоди нашій продуктивності?
30 березня 2017, 10:33 - Гіпоглікемія при тривалому бігу
23 березня 2017, 10:39 - Наймасовіші пробіги Росії 2016
21 березня 2017, 13:49 - Осіповчане і марафонці пам'ятають про Джані Курчевського!
21 березня 2017, 12:03 - Барселонський марафон 2017: Звіт одноклубника Жені Шункевіча!
17 березня 2017, 19:45 - Аліна Талай: в США менталітет ближче до нашого
06 березня 2017, 15:55 - Мінесотський «голодний» експеримент 1944 року
06 березня 2017, 10:33 - Посміхайтеся, ВИ НА ФІНІШІ!

Діліться своїми тренуваннями і переглядайте тренування інших учасників клубу:

Календар подій

Журнал
"Ми вибираємо біг"

партнери: