Помилки при вправі на прес, які руйнують хребет. Обговорення на LiveInternet - Російський Сервіс Онлайн-Щоденників

  1. Помилки при вправі на прес, які руйнують хребет. Обговорення на LiveInternet Накачаний прес - мрія...
  2. надмірна старанність
  3. неправильне дихання
  4. Тренування відразу після їжі
  5. Одноманітне вправи для пресу
  6. фіксація ніг
  7. кілька правил
  8. Тренування преса: поради тренера
  9. Качаємо прес за всіма правилами
  10. неправильне виконання
  11. надмірна старанність
  12. неправильне дихання
  13. Тренування відразу після їжі
  14. Одноманітне вправи для пресу
  15. фіксація ніг
  16. кілька правил
  17. Тренування преса: поради тренера
  18. Качаємо прес за всіма правилами
  19. неправильне виконання
  20. надмірна старанність
  21. неправильне дихання
  22. Тренування відразу після їжі
  23. Одноманітне вправи для пресу
  24. фіксація ніг
  25. кілька правил
  26. Тренування преса: поради тренера

Помилки при вправі на прес, які руйнують хребет. Обговорення на LiveInternet

Накачаний прес - мрія не тільки багатьох чоловіків, але і деяких жінок. Вони йдуть з цією мрією в тренажерний зал, в фітнес-центр або займаються самостійно вдома.
Тренуються до сьомого поту, викладаються по повній програмі, а результату немає.
Замість рельєфних кубиків, що прикрашають торс, - ниючі м'язи, ломота в суглобах і головний біль.
Фітнес-тренери назвали найпоширеніші помилки при хитанні преса.

неправильне виконання

Часто буває, що в результаті неправильної тренування з'являється ще більше проблем ніж було до. Якщо ви робите вправи на прес, м'язи живота і при цьому з'являється біль або втома в спині це сигнал для вас, що щось йде не так.
У ролику ми розглянемо популярне вправа на прес «скручування» і одну з найбільш частих помилок при виконанні цієї вправи, яка замість кубиків приведе вас до грижі диска, титановим тазостегновим суглобам, сколіозу ...

М'язи преса згинають тулуб. А точніше, при фіксованих хребті і тазовому поясі, пряма м'яз живота опускає ребра, тягне грудну клітку вниз, згинає хребет. Звідси висновок - при виконанні вправи ви повинні бути сконцентровані саме на цих речах: максимальному згинанні хребта в грудному відділі, яке, власне, і задає траєкторію, русі грудної клітини вниз, тобто до тазу при виконанні скручувань.

Важливо Важливо! Уникайте відриву попереку від поверхні, на якій лежите. Максимальне скорочення м'язів преса відбувається при заокруглення верхній частині спини. Зосередьтеся на русі ребер у напрямку до пупка. Піднімайте груди буквально на кілька сантиметрів - цього достатньо для напруги живота.
Уявіть, що на протязі всього скручування між підборіддям і грудьми затиснуте яблуко. Це забезпечить правильне положення шиї. Можна також схрестити руки на грудях або розташувати пальці навколо вух (лікті при цьому направте вперед).

Скручування - це не підйоми тулуба. Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна.

Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна

Не треба при виконанні скручувань прагнути вгору, рух має бути направлено вперед і в сторону максимального згинання хребта. Чим більш рівний у вас хребет при виконанні цієї вправи, тим менше навантаження на пряму м'яз живота.

Слідкуйте, щоб рухи були плавними. В кінці кожного скручування затримайтеся спиною на підлозі. Пригальмуєте, перш ніж зробити наступний повтор.

надмірна старанність

Це помилка початківців. Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики? У такого підходу є два шляхи розвитку подій.
Перший: потужне перенапруження в результаті довгих тренувань, нудота, а то і блювота під час або після занять, що з'являється унаслідок надмірного напруження травної системи, погане самопочуття в цілому.

Другий: виклалися і розтративши запал на 2-3-х тренуваннях і страждаючи м'язовими і суглобовими болями, новачок втрачає інтерес до тренувань, придумує причини для їх пропусків, виправдовує своє небажання продовжувати заняття невідкладними справами і, врешті-решт, кидає затію накачати прес.

Для якісного росту м'язів потрібні поступове збільшення навантаження. Від одного тренування до іншої. Якщо збільшувати занадто часто і різко, то дуже скоро можна помітити, що м'язи взагалі не збільшуються, а ось енергія стрімко зменшується, настає млявість, апатія, депресія - все ознаки класичної перетренованості.

неправильне дихання

Це одна з найпоширеніших помилок. Люди, хитаючи прес, не звертають уваги на те, як вони дихають, між тим, тільки при правильному диханні можна прийти до позитивного результату в короткі терміни і практично не відчуваючи болю в суглобах і м'язах після тренувань. Найчастіше відбувається так: людина затримує дихання на 4-5 підйомів, після цього жадібно хапає ротом повітря, робить глибокий вдих і знову не дихає під час декількох підйомів.

Але м'язи потребують кисню, а під час тренувань особливо. Без нього вони не можуть працювати повноцінно. Так, м'язи - це справжня фабрика в справі переробки жирів і спалюванні калорій, але їй потрібно сировину. В даному випадку його роль виконує кисень.
І якщо сировина надходить з перебоями, весь робочий процес постає. Всі рухи дають нуль ефекту. Або навіть зі знаком мінус.
Як треба дихати: в момент розслаблення - вдих, а на підйомі, в момент максимальної напруги - видих.

Такий дихальний ритм спочатку здасться складним. Доведеться строго контролювати себе. Через 2-3 тренування правильне дихання стане нормою.

Тренування відразу після їжі

Цю помилку часто роблять ті, хто, крім накачаного преса, ще й кілька сантиметрів в талії прибрати хоче. Люди думають, що калорії, отримані організмом під час щільного обіду, з'їденого безпосередньо перед заняттям, якимось дивним чином зникнуть під час тренування, а значить, не відкладуться шаром жиру.
Це не так. Тренування з повним шлунком призведе до нудоти, рясного потовиділення, аритмії, головного болю. При інтенсивних рухах не виключений також заворот кишок.

Втім, і на голодний шлунок займатися теж шкідливо. Оптимальний вихід - прийом їжі, багатої натуральними вуглеводами, за півгодини-годину до тренування.

Одноманітне вправи для пресу

Саме відомо вправу на прес - положення лежачи на спині, руки зведені на потилиці, коліна зігнуті, голова тягнеться вгору. На жаль, це вправа тренує лише верхні (фронтальні) м'язи живота. У той час як косі і нижні м'язи залишаються незадіяними.
Не можна качати прес одноманітно, тренуючи одні й ігноруючи інші групи м'язів. Вправи повинні бути різними. Якими саме, підкаже тренер.

Якщо мова йде про самостійних тренуваннях, можна скачати з інтернету відео-уроки вправ на прес від професійних тренерів і проводити заняття відповідно до їх рекомендаціями.

Якщо мова йде про самостійних тренуваннях, можна скачати з інтернету відео-уроки вправ на прес від професійних тренерів і проводити заняття відповідно до їх рекомендаціями

фіксація ніг

У більшості випадків при виконанні вправ на прес люди фіксують ноги в нерухомому положенні (під лавою, в спеціальних петлях, просять когось потримати). Вважається, що це сприяє більш повної концентрації на області черевного преса.
Це помилкова думка. Якщо зроблена фіксація ніг, починають потужно працювати стегна, а не м'язи живота.
Щоб уникнути цієї помилки качають руху краще виконувати на похилій лаві, що не фіксуючи ноги. В цьому випадку активно запрацює область черевного преса.
Якщо враховувати розглянуті вище помилки і дотримуватися основних правил при роботі над пресом, то вам вдасться уникнути надмірних навантажень, больових відчуттів і травм, а найголовніше ви зможете ефективно впливати на цю групу м'язів, що дозволить часу витраченого на тренування не пройти в порожню.

кілька правил

Хочеш бути володаркою плоского живота? Тоді ти повинна дотримуватися наступних правил при тренування преса:

✔Не треба качати прес заради спалювання жиру на животі. Позбавлення від жиру - це, перш за все, дотримання правильного харчування.
Кубики - це результат, в першу чергу, дієти, спрямованої на жиросжигание. І тільки в другу - вправ на прес.
Вибачте, але локальний скидання жиру відбувається тільки в рекламних роликах, не треба приймати бажане за дійсність. Ви не спалите більше жиру на талії, періодично роблячи більше повторень у вправах на прес! На жаль для багатьох тренуються, їм доводиться сидіти на суворій дієті і / або робити кардіоработу для спалювання жиру в усьому тілі. Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку? Ні. Ці 100 повторень спалять менше калорій, ніж міститься в маленькому яблуці.
Кращою стратегією буде поступове зниження кількості калорій (по 100-200 калорій від загального добового калоража кожні три тижні) і / або збільшення аеробного складової ваших тренувань. Так ви поступово приберете жир з талії. Коли відсоток жиру впаде нижче 10%, ви побачите свій прес.
Якщо ви хочете, щоб кубики залишалися на місці, навіть коли ви розслаблені, потрібно довести цю цифру до шести відсотків. Для більшості тренуються це означає зниження калорійності харчування ще більш дрібними кроками кожні 2-3 тижні, до тих пір, поки денний калораж не опуститься до 2000 калорій.
Якщо відсоток жиру, що міститься у вашому організмі, все ще не задовольняє вас, слід збільшити кількість аеробного роботи і / або вдатися до допомоги жиросжигающих добавок, які здатні прискорити метаболізм і «вимести» з вас останні залишки жиру. Чим нижче стає вміст жиру в організмі, тим важче продовжувати худнути.
Але не здавайтеся. При певній наполегливості, правильної тренувальній програмі і методичне зниженні калорійності харчування ви отримаєте рельєфний прес і будете винагороджені захопленими поглядами оточуючих.

✔Не треба робити по кілька вправ окремо на "нижній" і на "верхній" прес. Анатомічно пряма м'яз живота не має поділу на верхню і нижню, а представляє з себе ОДНУ мишцу.Достаточно пари вправ на прес і періодичної їх зміни.

✔Не полегшуйте собі задачу ривками. Вправи виконуються досить плавно, рух вниз (ніг або тулуба) також має бути контрольованим.

✔Еслі ви хочете росту м'язів, керуйтеся тими ж принципами, що і при тренуванні інших груп, а саме - необхідне зростання навантаження (обтяження), необхідний час на відновлення, необхідно отримувати адекватну кількість повторів в підході і вправ на цю групу. Не треба виконувати по 5 важких підходів на прес на кожному тренуванні.

✔Помніте, що вправи на бічні м'язи живота (будь-які, в яких тулуб нахиляється в сторону і піднімається з цього положення) призводять до збільшення цих м'язів (а не до жиросжиганию в області талії) і, відповідно, до деякого розширенню талії. Ви дійсно хотіли цього, починаючи виконувати нахили з гантелями?
за матеріалами fashionstylist.kupivip.ru

Дивіться також:

Тренування преса: поради тренера

Як правильно виконувати вправи на прес

Качаємо прес за всіма правилами

Помилки при вправі на прес, які руйнують хребет. Обговорення на LiveInternet

Накачаний прес - мрія не тільки багатьох чоловіків, але і деяких жінок. Вони йдуть з цією мрією в тренажерний зал, в фітнес-центр або займаються самостійно вдома.
Тренуються до сьомого поту, викладаються по повній програмі, а результату немає.
Замість рельєфних кубиків, що прикрашають торс, - ниючі м'язи, ломота в суглобах і головний біль.
Фітнес-тренери назвали найпоширеніші помилки при хитанні преса.

неправильне виконання

Часто буває, що в результаті неправильної тренування з'являється ще більше проблем ніж було до. Якщо ви робите вправи на прес, м'язи живота і при цьому з'являється біль або втома в спині це сигнал для вас, що щось йде не так.
У ролику ми розглянемо популярне вправа на прес «скручування» і одну з найбільш частих помилок при виконанні цієї вправи, яка замість кубиків приведе вас до грижі диска, титановим тазостегновим суглобам, сколіозу ...

М'язи преса згинають тулуб. А точніше, при фіксованих хребті і тазовому поясі, пряма м'яз живота опускає ребра, тягне грудну клітку вниз, згинає хребет. Звідси висновок - при виконанні вправи ви повинні бути сконцентровані саме на цих речах: максимальному згинанні хребта в грудному відділі, яке, власне, і задає траєкторію, русі грудної клітини вниз, тобто до тазу при виконанні скручувань.

Важливо Важливо! Уникайте відриву попереку від поверхні, на якій лежите. Максимальне скорочення м'язів преса відбувається при заокруглення верхній частині спини. Зосередьтеся на русі ребер у напрямку до пупка. Піднімайте груди буквально на кілька сантиметрів - цього достатньо для напруги живота.
Уявіть, що на протязі всього скручування між підборіддям і грудьми затиснуте яблуко. Це забезпечить правильне положення шиї. Можна також схрестити руки на грудях або розташувати пальці навколо вух (лікті при цьому направте вперед).

Скручування - це не підйоми тулуба. Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна.

Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна

Не треба при виконанні скручувань прагнути вгору, рух має бути направлено вперед і в сторону максимального згинання хребта. Чим більш рівний у вас хребет при виконанні цієї вправи, тим менше навантаження на пряму м'яз живота.

Слідкуйте, щоб рухи були плавними. В кінці кожного скручування затримайтеся спиною на підлозі. Пригальмуєте, перш ніж зробити наступний повтор.

надмірна старанність

Це помилка початківців. Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики? У такого підходу є два шляхи розвитку подій.
Перший: потужне перенапруження в результаті довгих тренувань, нудота, а то і блювота під час або після занять, що з'являється унаслідок надмірного напруження травної системи, погане самопочуття в цілому.

Другий: виклалися і розтративши запал на 2-3-х тренуваннях і страждаючи м'язовими і суглобовими болями, новачок втрачає інтерес до тренувань, придумує причини для їх пропусків, виправдовує своє небажання продовжувати заняття невідкладними справами і, врешті-решт, кидає затію накачати прес.

Для якісного росту м'язів потрібні поступове збільшення навантаження. Від одного тренування до іншої. Якщо збільшувати занадто часто і різко, то дуже скоро можна помітити, що м'язи взагалі не збільшуються, а ось енергія стрімко зменшується, настає млявість, апатія, депресія - все ознаки класичної перетренованості.

неправильне дихання

Це одна з найпоширеніших помилок. Люди, хитаючи прес, не звертають уваги на те, як вони дихають, між тим, тільки при правильному диханні можна прийти до позитивного результату в короткі терміни і практично не відчуваючи болю в суглобах і м'язах після тренувань. Найчастіше відбувається так: людина затримує дихання на 4-5 підйомів, після цього жадібно хапає ротом повітря, робить глибокий вдих і знову не дихає під час декількох підйомів.

Але м'язи потребують кисню, а під час тренувань особливо. Без нього вони не можуть працювати повноцінно. Так, м'язи - це справжня фабрика в справі переробки жирів і спалюванні калорій, але їй потрібно сировину. В даному випадку його роль виконує кисень.
І якщо сировина надходить з перебоями, весь робочий процес постає. Всі рухи дають нуль ефекту. Або навіть зі знаком мінус.
Як треба дихати: в момент розслаблення - вдих, а на підйомі, в момент максимальної напруги - видих.

Такий дихальний ритм спочатку здасться складним. Доведеться строго контролювати себе. Через 2-3 тренування правильне дихання стане нормою.

Тренування відразу після їжі

Цю помилку часто роблять ті, хто, крім накачаного преса, ще й кілька сантиметрів в талії прибрати хоче. Люди думають, що калорії, отримані організмом під час щільного обіду, з'їденого безпосередньо перед заняттям, якимось дивним чином зникнуть під час тренування, а значить, не відкладуться шаром жиру.
Це не так. Тренування з повним шлунком призведе до нудоти, рясного потовиділення, аритмії, головного болю. При інтенсивних рухах не виключений також заворот кишок.

Втім, і на голодний шлунок займатися теж шкідливо. Оптимальний вихід - прийом їжі, багатої натуральними вуглеводами, за півгодини-годину до тренування.

Одноманітне вправи для пресу

Саме відомо вправу на прес - положення лежачи на спині, руки зведені на потилиці, коліна зігнуті, голова тягнеться вгору. На жаль, це вправа тренує лише верхні (фронтальні) м'язи живота. У той час як косі і нижні м'язи залишаються незадіяними.
Не можна качати прес одноманітно, тренуючи одні й ігноруючи інші групи м'язів. Вправи повинні бути різними. Якими саме, підкаже тренер.

Якщо мова йде про самостійних тренуваннях, можна скачати з інтернету відео-уроки вправ на прес від професійних тренерів і проводити заняття відповідно до їх рекомендаціями.

Якщо мова йде про самостійних тренуваннях, можна скачати з інтернету відео-уроки вправ на прес від професійних тренерів і проводити заняття відповідно до їх рекомендаціями

фіксація ніг

У більшості випадків при виконанні вправ на прес люди фіксують ноги в нерухомому положенні (під лавою, в спеціальних петлях, просять когось потримати). Вважається, що це сприяє більш повної концентрації на області черевного преса.
Це помилкова думка. Якщо зроблена фіксація ніг, починають потужно працювати стегна, а не м'язи живота.
Щоб уникнути цієї помилки качають руху краще виконувати на похилій лаві, що не фіксуючи ноги. В цьому випадку активно запрацює область черевного преса.
Якщо враховувати розглянуті вище помилки і дотримуватися основних правил при роботі над пресом, то вам вдасться уникнути надмірних навантажень, больових відчуттів і травм, а найголовніше ви зможете ефективно впливати на цю групу м'язів, що дозволить часу витраченого на тренування не пройти в порожню.

кілька правил

Хочеш бути володаркою плоского живота? Тоді ти повинна дотримуватися наступних правил при тренування преса:

✔Не треба качати прес заради спалювання жиру на животі. Позбавлення від жиру - це, перш за все, дотримання правильного харчування.
Кубики - це результат, в першу чергу, дієти, спрямованої на жиросжигание. І тільки в другу - вправ на прес.
Вибачте, але локальний скидання жиру відбувається тільки в рекламних роликах, не треба приймати бажане за дійсність. Ви не спалите більше жиру на талії, періодично роблячи більше повторень у вправах на прес! На жаль для багатьох тренуються, їм доводиться сидіти на суворій дієті і / або робити кардіоработу для спалювання жиру в усьому тілі. Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку? Ні. Ці 100 повторень спалять менше калорій, ніж міститься в маленькому яблуці.
Кращою стратегією буде поступове зниження кількості калорій (по 100-200 калорій від загального добового калоража кожні три тижні) і / або збільшення аеробного складової ваших тренувань. Так ви поступово приберете жир з талії. Коли відсоток жиру впаде нижче 10%, ви побачите свій прес.
Якщо ви хочете, щоб кубики залишалися на місці, навіть коли ви розслаблені, потрібно довести цю цифру до шести відсотків. Для більшості тренуються це означає зниження калорійності харчування ще більш дрібними кроками кожні 2-3 тижні, до тих пір, поки денний калораж не опуститься до 2000 калорій.
Якщо відсоток жиру, що міститься у вашому організмі, все ще не задовольняє вас, слід збільшити кількість аеробного роботи і / або вдатися до допомоги жиросжигающих добавок, які здатні прискорити метаболізм і «вимести» з вас останні залишки жиру. Чим нижче стає вміст жиру в організмі, тим важче продовжувати худнути.
Але не здавайтеся. При певній наполегливості, правильної тренувальній програмі і методичне зниженні калорійності харчування ви отримаєте рельєфний прес і будете винагороджені захопленими поглядами оточуючих.

✔Не треба робити по кілька вправ окремо на "нижній" і на "верхній" прес. Анатомічно пряма м'яз живота не має поділу на верхню і нижню, а представляє з себе ОДНУ мишцу.Достаточно пари вправ на прес і періодичної їх зміни.

✔Не полегшуйте собі задачу ривками. Вправи виконуються досить плавно, рух вниз (ніг або тулуба) також має бути контрольованим.

✔Еслі ви хочете росту м'язів, керуйтеся тими ж принципами, що і при тренуванні інших груп, а саме - необхідне зростання навантаження (обтяження), необхідний час на відновлення, необхідно отримувати адекватну кількість повторів в підході і вправ на цю групу. Не треба виконувати по 5 важких підходів на прес на кожному тренуванні.

✔Помніте, що вправи на бічні м'язи живота (будь-які, в яких тулуб нахиляється в сторону і піднімається з цього положення) призводять до збільшення цих м'язів (а не до жиросжиганию в області талії) і, відповідно, до деякого розширенню талії. Ви дійсно хотіли цього, починаючи виконувати нахили з гантелями?
за матеріалами fashionstylist.kupivip.ru

Дивіться також:

Тренування преса: поради тренера

Як правильно виконувати вправи на прес

Качаємо прес за всіма правилами

Помилки при вправі на прес, які руйнують хребет. Обговорення на LiveInternet

Накачаний прес - мрія не тільки багатьох чоловіків, але і деяких жінок. Вони йдуть з цією мрією в тренажерний зал, в фітнес-центр або займаються самостійно вдома.
Тренуються до сьомого поту, викладаються по повній програмі, а результату немає.
Замість рельєфних кубиків, що прикрашають торс, - ниючі м'язи, ломота в суглобах і головний біль.
Фітнес-тренери назвали найпоширеніші помилки при хитанні преса.

неправильне виконання

Часто буває, що в результаті неправильної тренування з'являється ще більше проблем ніж було до. Якщо ви робите вправи на прес, м'язи живота і при цьому з'являється біль або втома в спині це сигнал для вас, що щось йде не так.
У ролику ми розглянемо популярне вправа на прес «скручування» і одну з найбільш частих помилок при виконанні цієї вправи, яка замість кубиків приведе вас до грижі диска, титановим тазостегновим суглобам, сколіозу ...

М'язи преса згинають тулуб. А точніше, при фіксованих хребті і тазовому поясі, пряма м'яз живота опускає ребра, тягне грудну клітку вниз, згинає хребет. Звідси висновок - при виконанні вправи ви повинні бути сконцентровані саме на цих речах: максимальному згинанні хребта в грудному відділі, яке, власне, і задає траєкторію, русі грудної клітини вниз, тобто до тазу при виконанні скручувань.

Важливо Важливо! Уникайте відриву попереку від поверхні, на якій лежите. Максимальне скорочення м'язів преса відбувається при заокруглення верхній частині спини. Зосередьтеся на русі ребер у напрямку до пупка. Піднімайте груди буквально на кілька сантиметрів - цього достатньо для напруги живота.
Уявіть, що на протязі всього скручування між підборіддям і грудьми затиснуте яблуко. Це забезпечить правильне положення шиї. Можна також схрестити руки на грудях або розташувати пальці навколо вух (лікті при цьому направте вперед).

Скручування - це не підйоми тулуба. Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна.

Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна

Не треба при виконанні скручувань прагнути вгору, рух має бути направлено вперед і в сторону максимального згинання хребта. Чим більш рівний у вас хребет при виконанні цієї вправи, тим менше навантаження на пряму м'яз живота.

Слідкуйте, щоб рухи були плавними. В кінці кожного скручування затримайтеся спиною на підлозі. Пригальмуєте, перш ніж зробити наступний повтор.

надмірна старанність

Це помилка початківців. Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики? У такого підходу є два шляхи розвитку подій.
Перший: потужне перенапруження в результаті довгих тренувань, нудота, а то і блювота під час або після занять, що з'являється унаслідок надмірного напруження травної системи, погане самопочуття в цілому.

Другий: виклалися і розтративши запал на 2-3-х тренуваннях і страждаючи м'язовими і суглобовими болями, новачок втрачає інтерес до тренувань, придумує причини для їх пропусків, виправдовує своє небажання продовжувати заняття невідкладними справами і, врешті-решт, кидає затію накачати прес.

Для якісного росту м'язів потрібні поступове збільшення навантаження. Від одного тренування до іншої. Якщо збільшувати занадто часто і різко, то дуже скоро можна помітити, що м'язи взагалі не збільшуються, а ось енергія стрімко зменшується, настає млявість, апатія, депресія - все ознаки класичної перетренованості.

неправильне дихання

Це одна з найпоширеніших помилок. Люди, хитаючи прес, не звертають уваги на те, як вони дихають, між тим, тільки при правильному диханні можна прийти до позитивного результату в короткі терміни і практично не відчуваючи болю в суглобах і м'язах після тренувань. Найчастіше відбувається так: людина затримує дихання на 4-5 підйомів, після цього жадібно хапає ротом повітря, робить глибокий вдих і знову не дихає під час декількох підйомів.

Але м'язи потребують кисню, а під час тренувань особливо. Без нього вони не можуть працювати повноцінно. Так, м'язи - це справжня фабрика в справі переробки жирів і спалюванні калорій, але їй потрібно сировину. В даному випадку його роль виконує кисень.
І якщо сировина надходить з перебоями, весь робочий процес постає. Всі рухи дають нуль ефекту. Або навіть зі знаком мінус.
Як треба дихати: в момент розслаблення - вдих, а на підйомі, в момент максимальної напруги - видих.

Такий дихальний ритм спочатку здасться складним. Доведеться строго контролювати себе. Через 2-3 тренування правильне дихання стане нормою.

Тренування відразу після їжі

Цю помилку часто роблять ті, хто, крім накачаного преса, ще й кілька сантиметрів в талії прибрати хоче. Люди думають, що калорії, отримані організмом під час щільного обіду, з'їденого безпосередньо перед заняттям, якимось дивним чином зникнуть під час тренування, а значить, не відкладуться шаром жиру.
Це не так. Тренування з повним шлунком призведе до нудоти, рясного потовиділення, аритмії, головного болю. При інтенсивних рухах не виключений також заворот кишок.

Втім, і на голодний шлунок займатися теж шкідливо. Оптимальний вихід - прийом їжі, багатої натуральними вуглеводами, за півгодини-годину до тренування.

Одноманітне вправи для пресу

Саме відомо вправу на прес - положення лежачи на спині, руки зведені на потилиці, коліна зігнуті, голова тягнеться вгору. На жаль, це вправа тренує лише верхні (фронтальні) м'язи живота. У той час як косі і нижні м'язи залишаються незадіяними.
Не можна качати прес одноманітно, тренуючи одні й ігноруючи інші групи м'язів. Вправи повинні бути різними. Якими саме, підкаже тренер.

Якщо мова йде про самостійних тренуваннях, можна скачати з інтернету відео-уроки вправ на прес від професійних тренерів і проводити заняття відповідно до їх рекомендаціями.

Якщо мова йде про самостійних тренуваннях, можна скачати з інтернету відео-уроки вправ на прес від професійних тренерів і проводити заняття відповідно до їх рекомендаціями

фіксація ніг

У більшості випадків при виконанні вправ на прес люди фіксують ноги в нерухомому положенні (під лавою, в спеціальних петлях, просять когось потримати). Вважається, що це сприяє більш повної концентрації на області черевного преса.
Це помилкова думка. Якщо зроблена фіксація ніг, починають потужно працювати стегна, а не м'язи живота.
Щоб уникнути цієї помилки качають руху краще виконувати на похилій лаві, що не фіксуючи ноги. В цьому випадку активно запрацює область черевного преса.
Якщо враховувати розглянуті вище помилки і дотримуватися основних правил при роботі над пресом, то вам вдасться уникнути надмірних навантажень, больових відчуттів і травм, а найголовніше ви зможете ефективно впливати на цю групу м'язів, що дозволить часу витраченого на тренування не пройти в порожню.

кілька правил

Хочеш бути володаркою плоского живота? Тоді ти повинна дотримуватися наступних правил при тренування преса:

✔Не треба качати прес заради спалювання жиру на животі. Позбавлення від жиру - це, перш за все, дотримання правильного харчування.
Кубики - це результат, в першу чергу, дієти, спрямованої на жиросжигание. І тільки в другу - вправ на прес.
Вибачте, але локальний скидання жиру відбувається тільки в рекламних роликах, не треба приймати бажане за дійсність. Ви не спалите більше жиру на талії, періодично роблячи більше повторень у вправах на прес! На жаль для багатьох тренуються, їм доводиться сидіти на суворій дієті і / або робити кардіоработу для спалювання жиру в усьому тілі. Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку? Ні. Ці 100 повторень спалять менше калорій, ніж міститься в маленькому яблуці.
Кращою стратегією буде поступове зниження кількості калорій (по 100-200 калорій від загального добового калоража кожні три тижні) і / або збільшення аеробного складової ваших тренувань. Так ви поступово приберете жир з талії. Коли відсоток жиру впаде нижче 10%, ви побачите свій прес.
Якщо ви хочете, щоб кубики залишалися на місці, навіть коли ви розслаблені, потрібно довести цю цифру до шести відсотків. Для більшості тренуються це означає зниження калорійності харчування ще більш дрібними кроками кожні 2-3 тижні, до тих пір, поки денний калораж не опуститься до 2000 калорій.
Якщо відсоток жиру, що міститься у вашому організмі, все ще не задовольняє вас, слід збільшити кількість аеробного роботи і / або вдатися до допомоги жиросжигающих добавок, які здатні прискорити метаболізм і «вимести» з вас останні залишки жиру. Чим нижче стає вміст жиру в організмі, тим важче продовжувати худнути.
Але не здавайтеся. При певній наполегливості, правильної тренувальній програмі і методичне зниженні калорійності харчування ви отримаєте рельєфний прес і будете винагороджені захопленими поглядами оточуючих.

✔Не треба робити по кілька вправ окремо на "нижній" і на "верхній" прес. Анатомічно пряма м'яз живота не має поділу на верхню і нижню, а представляє з себе ОДНУ мишцу.Достаточно пари вправ на прес і періодичної їх зміни.

✔Не полегшуйте собі задачу ривками. Вправи виконуються досить плавно, рух вниз (ніг або тулуба) також має бути контрольованим.

✔Еслі ви хочете росту м'язів, керуйтеся тими ж принципами, що і при тренуванні інших груп, а саме - необхідне зростання навантаження (обтяження), необхідний час на відновлення, необхідно отримувати адекватну кількість повторів в підході і вправ на цю групу. Не треба виконувати по 5 важких підходів на прес на кожному тренуванні.

✔Помніте, що вправи на бічні м'язи живота (будь-які, в яких тулуб нахиляється в сторону і піднімається з цього положення) призводять до збільшення цих м'язів (а не до жиросжиганию в області талії) і, відповідно, до деякого розширенню талії. Ви дійсно хотіли цього, починаючи виконувати нахили з гантелями?
за матеріалами fashionstylist.kupivip.ru

Дивіться також:

Тренування преса: поради тренера

Як правильно виконувати вправи на прес

Качаємо прес за всіма правилами

Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики?
Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку?
Ви дійсно хотіли цього, починаючи виконувати нахили з гантелями?
Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики?
Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку?
Ви дійсно хотіли цього, починаючи виконувати нахили з гантелями?
Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики?
Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку?
Ви дійсно хотіли цього, починаючи виконувати нахили з гантелями?