Станова тяга

  1. Схожі статті Зміст статті: Підняти тяжкість з підлоги без ризику травмувати спину - це найважливіший...
  2. Основні рекомендації щодо виконання вправи
  3. Види станової тяги і коректна техніка виконання
  4. Класична станова тяга зі штангою
  5. Станова тяга з гантелями
  6. Станова тяга «сумо»
  7. Станова тяга з гирею
  8. Станова тяга на прямих ногах
  9. Відео до вправи «станова тяга»

Схожі статті

Зміст статті:

Підняти тяжкість з підлоги без ризику травмувати спину - це найважливіший фізичний навик, який, на жаль, не всі беруть до уваги. Вправа «станова тяга» саме ця навичка і розвиває.

Для одних відвідувачів тренажерного залу цю вправу стоїть першим в тренувальній програмі, вони розуміють його значення і користь в будівництві тіла, інші його уникають, бояться одного тільки назви.

Сьогодні в статті постараємося пояснити, чому побоювання марні, будемо розбиратися у всіх тонкощах і нюансах цієї вправи, дізнаємося, як правильно його робити, види станової тяги, які м'язи працюють і можливі помилки у виконанні вправи.

Анатомія станової тяги

Описуючи м'язи, які включаються в роботу при виконанні станової тяга, легше розповісти, які м'язи не працюють, тому що задіяно 75% всього м'язового корсету людини:

  • М'язи ніг: квадріцепс - розгинає ногу в колінному суглобі; сідничні і біцепс стегна - розгинає тазостегновий суглоб і згинають колінний.
  • М'язи спини: трапеції , найширші м'язи , Розгиначі хребта і ромбовидні м'язи більшою мірою відповідають за стабілізацію корпусу. Ромбовидні, трапеції й найширші не дають спині округлиться і допомагають розгинача фіксувати хребет.
  • Як стабілізатори працюють дельти , м'язи передпліч , трицепси , Косі м'язи, прес і гомілки.

Як стабілізатори працюють   дельти   ,   м'язи передпліч   ,   трицепси   , Косі м'язи,   прес   і гомілки

Основні рекомендації щодо виконання вправи

Станова тяга принесе неоціненну користь, якщо дотримуватися деяких правил:

  • Чи не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми зі спиною (грижі, протрузії і т.д.).
  • Щоб краще розподілити навантаження і утримати рівновагу, вибирайте правильну взуття для станової тяги. Найкраще підійде взуття на низькій, твердій підошві (прості кеди, борцовки або штангетки). Кросівки з м'якою підошвою - не найкращий варіант.
  • Щоб уникнути травмування, використовуйте атлетичний пояс.
  • Запорукою успіху в цій вправі є коректна техніка виконання, тому не рекомендуємо вам відразу вішати на штангу найважчі млинці, які є в залі.
  • Так як вправу технічно складне, ставте його на початку тренування, коли м'язи ще не втомлені.
  • Перед виконанням вправи зробіть розминку, хорошим варіантом буде вправа «гиперєкстензия».
  • Щоб не травмувати суглоби, використовуйте принцип піраміди - з кожним підходом збільшуйте вагу снаряда.
  • Виконуйте чотири - шість підходів по вісім - десять повторень.
  • Коли відриваєте вага від статі, тисніть п'ятами в підлогу, випрямляйте спочатку стегна і коліна і потім підключайте спину. Так ви уникнете травм спини.
  • Коли опускаєте штангу вниз, згинайте спочатку тазостегнові суглоби, коли штанга досягне колін, починайте їх згинати до тих пір, коли млинці торкнуться підлоги.
  • Не затримуйте дихання протягом усього виконання вправи, робіть видих на зусиллі, тобто коли піднімаєтеся з вагою вгору.
  • Чи не округляйте лопатки або поперек, цим ви перемкніть основне навантаження з ніг на спину, що може обернутися новою травмою або збільшенням старих. Найефективніший спосіб - дивитися прямо і трохи вгору.

Види станової тяги і коректна техніка виконання

Суть вправи досить-таки проста - це згинання та розгинання колінних і тазостегнових суглобів з вагою, але для правильного виконання станової тяги необхідна наявність деяких теоретичних знань і практичних навичок.

Існує кілька варіантів станової тяги. Щоб розібратися з технікою виконання як для чоловіків, так і для дівчат, розберемо кожен варіант окремо.

Класична станова тяга зі штангою

Важке многосуставное вправу входить в трійку базових вправ (жим лежачи, присідання і станова тяга). Працюють зазвичай з важкою вагою, так як задіє великі м'язові групи. Пропорційно розвиває м'язи спини і ніг.

  1. Штанга з млинцями повинна знаходитися на підлозі або на підставках відповідної висоти (середина гомілки).
  2. Підійдіть близько до штанги (з під грифа вам видна половина стопи), поставте ноги досить вузько, шкарпетки стоп дивляться злегка назовні.
  3. Відводячи більшою мірою таз назад, присядьте вниз, візьміть штангу прямим хватом (руки на ширині плечей або трохи ширше).
  4. Тримайте коліна над склепінням стопи, поперек прогнути, погляд вгору.
  5. Вдих. З видихом починайте розгинати тазостегнові суглоби, колінні - повністю вирівнює вгору.
  6. На вдиху опускайте штангу вниз, починаючи з відведення таза назад.

На вдиху опускайте штангу вниз, починаючи з відведення таза назад

Станова тяга з гантелями

Відрізняється лише видом снаряда. Плюсом можна вважати те, що виконувати вправу можна вдома, вага снаряда може бути менше, підходить для новачків і для дівчат, які цураються грізного вигляду штанги.

Техніка схожа - гантелі потрібно тримати перед собою, імітуючи штангу. На видиху підніматися вгору і на вдиху опускатися. Амплітуда руху в цій варіації більше, ніж у звичайній становій тязі.

Амплітуда руху в цій варіації більше, ніж у звичайній становій тязі

Станова тяга «сумо»

Називається так тому, що вправу потрібно виконувати в широкій стійці, схожою на спеціальну стійку сумоїстів. Більшою мірою задіює коліна, зовнішню сторону стегна і сідничні.

  1. Штанга з млинцями знаходиться на підлозі або на підставках відповідної висоти (середина гомілки).
  2. Підійдіть близько до штанги (з під грифа вам видна половина стопи), поставте ноги досить широко (шкарпетки близько млинців), розведіть шкарпетки назовні на 45%.
  3. Відводячи більшою мірою таз назад, присядьте вниз, візьміть штангу прямим хватом (руки вже ширини плечей).
  4. Тримайте гомілки перпендикулярно підлозі, коліна дивляться в бік шкарпеток, які не зводите їх разом, поперек тримайте прогнути, погляд вгору.
  5. Вдих. З видихом починайте розгинати тазостегнові суглоби, колінні - повністю вирівнює вгору.
  6. На вдиху опускайте штангу вниз, починаючи з відведення таза назад.

На вдиху опускайте штангу вниз, починаючи з відведення таза назад

Станова тяга з гирею

Полегшений варіант «сумо», так як ноги можна ставити вже. Підходить для виконання вдома і для новачків. Підготує тіло до більш важких вправ.

  1. Поставте ноги ширше ширини плечей, гиря знаходиться на підлозі між ступнями, на вдиху опуститеся вниз, відводите більше таз назад, візьміть гирю прямим хватом, зробіть вдих.
  2. На видиху випрямитеся, утримуйте гирю в руках.

На видиху випрямитеся, утримуйте гирю в руках

Зробіть задану кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах

Ця вправа також називають мертва, або румунська, станова тяга. Відрізняється від звичайної станової тяги тим, що під час опускання снаряда колінні суглоби не згинаються.

Основний акцент тут лягає на сідничні м'язи, задню поверхню стегна, поперек і розгиначі спини. Всю інформацію про цю вправу ви зможете дізнатися зі статті «Мертва станова тяга».

Всю інформацію про цю вправу ви   зможете дізнатися   зі статті «Мертва станова тяга»

Відео до вправи «станова тяга»

Пропонуємо вам наочно ознайомитися з вправою «станова тяга» в представленому відео. Ви побачите, як цю вправу виконують професіонали, також будуть корисні їхні зауваження і тонкощі виконання.

Сьогодні ми розглянули вправу «станова тяга» в подробицях, а найкращим закріпленням теоретичних знань будуть практичне навички в тренажерному залі. Пробуйте, експериментуйте, вибирайте кращий варіант для себе і не забувайте ділитися враженнями в коментарях.