Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

  1. Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні...
  2. види віджимань
  3. Види віджимань за рівнем складності
  4. Види віджимань за технікою виконання
  5. Чим корисні віджимання
  6. Як правильно дихати при віджиманні
  7. Які м'язи працюють при віджиманні
  8. Як правильно робити віджимання
  9. Віджимання від лави
  10. Віджимання з піднятою вгору головою
  11. Віджимання з опущеною вниз головою
  12. Віджимання з колін
  13. Віджимання з підскоком
  14. Віджимання однією рукою
  15. віджимання пліометріческіе
  16. Віджимання з широкою розстановкою рук
  17. Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні
  18. види віджимань
  19. Види віджимань за рівнем складності
  20. Види віджимань за технікою виконання
  21. Чим корисні віджимання
  22. Як правильно дихати при віджиманні
  23. Які м'язи працюють при віджиманні
  24. Як правильно робити віджимання
  25. Віджимання від лави
  26. Віджимання з піднятою вгору головою
  27. Віджимання з опущеною вниз головою
  28. Віджимання з колін
  29. Віджимання з підскоком
  30. Віджимання однією рукою
  31. віджимання пліометріческіе
  32. Віджимання з широкою розстановкою рук
  33. Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні
  34. види віджимань
  35. Види віджимань за рівнем складності
  36. Види віджимань за технікою виконання
  37. Чим корисні віджимання
  38. Як правильно дихати при віджиманні
  39. Які м'язи працюють при віджиманні
  40. Як правильно робити віджимання
  41. Віджимання від лави
  42. Віджимання з піднятою вгору головою
  43. Віджимання з опущеною вниз головою
  44. Віджимання з колін
  45. Віджимання з підскоком
  46. Віджимання однією рукою
  47. віджимання пліометріческіе
  48. Віджимання з широкою розстановкою рук

Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

,
,

Віджимання - невід'ємна частина тренувань як для професіоналів в спорті, так і для тих, хто починає займатися, наприклад, бодібілдінгом або іншими дисциплінами. За своїм впливом віджимання ідентичні жиму лежачи, тому якщо немає під рукою штанги, то вони цілком замінять цей вид жиму.

види віджимань

Віджимання систематизуються за кількома видами - за рівнем складності і за способом виконання. Перша класифікація вкрай важлива, оскільки і новачок, і профі повинні рівномірно співвідносити навантаження зі своїми можливостями, з тим щоб поступово нарощувати їх без ризику розтягнути м'язи або надірвати сухожилля.

Види віджимань за рівнем складності

Таке групування передає ступінь складності тієї чи іншої вправи. Однак варто зауважити, що складність в спорті не є синонімом ефективності, тому що навіть дуже мале за складністю віджимання може бути корисним і навпаки. Цей показник є суттєвим для оцінки використання віджимань на різних етапах занять.

Віджимання за ступенем складності:

  1. М (низький);
  2. ММ (ближче до середнього);
  3. МММ (середній);
  4. ММММ (вище середнього);
  5. МММММ (дуже високий).

Види віджимань за технікою виконання

За технікою виконання віджимання бувають:

  • з вузькою розстановкою рук (складність МММ);
  • від лави (складність ММ);
  • з піднятою вгору головою (складність М);
  • з опущеною вниз головою (складність МММ);
  • з колін (складність М);
  • з підскоком (складність МММММ);
  • однією рукою (складність МММММ);
  • пліометріческіе (складність ММММ);
  • з широкою розстановкою рук (складність МММ).

Чим корисні віджимання

Віджимання корисні для різних видів спорту, де є необхідність в тренуванні м'язової витривалості, нарощування м'язової маси і в розвитку вибухової сили м'язів. Особливо це корисно тим, хто захоплюється бодібілдінгом. Подібного роду навантаження стимулює, перш за все, нервову іннервацію.

Тобто нервові мережі стають щільніше і густіше, що в свою чергу добре відгукується збільшенням маси в момент виконання базових елементів і вправ. Віджимання розвивають трицепс і великий грудний м'яз, задіюючи і ліктьову мускулатуру, дельтовидні передні м'язи, а також весь плечовий пояс.

Як правильно дихати при віджиманні

У момент виконання віджимань легкі повинні працювати особливим чином, з акцентом на період виконання зусилля. Також необхідно стежити, щоб тіло не перенапружуватися і спина залишалася весь час рівною - це дає можливість вільної роботі органів дихання з максимальним наповненням / висновком повітря.

При опусканні вниз робиться вдих черевної частиною, і живіт роздувається як куля. При підніманні вгору проводиться повільний видих з утяжкой черевної порожнини. Такого режиму дихання дотримуються спортсмени-професіонали.

Які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання дають навантаження на цілу групу м'язів в грудному і плечовому поясах. Вправи з вузькою розстановкою рук ставлять акцент на внутрішню зону мускулатури в районі грудної клітки. Віджимання від лави стимулюють м'язи в середній області грудей. При цьому статично напруженими залишаються все спинні м'язи (в меншій мірі навантаження йдуть на трицепси, дельти і на нижній і верхній ділянку групи великих грудних м'язів).

Віджимання з піднятою головою, навпаки, дають зміщений акцент переважно на низ грудної мускулатури, з опущеною - на її верхню зону. Вправи з колін рекомендовані при прагненні отримати повний віджимання м'язів грудної клітки. Віджимання з підскоком розвивають м'язову вибухову силу і покращують координацію.

Віджимання із застосуванням однієї руки нарощує силу і м'язи плечового пояса, ефективно впливаючи на м'язи грудей (цілком - від верху до низу), також навантажуючи трицепси. Пліометріческіе вправи завдяки потужній і швидкої реакції мобілізують НС, залучаючи в дію велику кількість м'язових волокон. Віджимання з широкою розстановкою рук найсильніше впливає на мускулатуру грудної зони зі зміщенням акценту на зовнішню область.

Як правильно робити віджимання

Віджимання з вузькою розстановкою рук

Наголошують на витягнутих руках і ставлять кисті долонь таким чином, щоб вказівні і великі пальці стикалися один з одним. Потім тіло повільно переводять в нижнє положення і потужним зусиллям виробляють віджимання вгору, де статично напружують трицепс на рахунок «раз - два» і лише потім повертаються в нижню позицію.

Віджимання від лави

Цей вид віджимань вимагає обов'язкового упору на витягнутих руках. Голову тримають прямо по лінії хребта, не опускаючи і не задираючи вгору. Руки ставлять трохи ширше плечей. Далі опускаються в нижнє положення, а потім потужним ривком переводять тіло вгору на прямі руки. Тут важливо статично сильніше напружити грудний відділ і тільки потім знову опуститися вниз. Лікті тримають злегка зігнутими, що не випрямляючи їх до упору. Прес напружують, не дозволяючи живота провисати.

Віджимання з піднятою вгору головою

Вони виробляються за такою методикою: упор на лаві для вправ роблять по її кромці і трохи ширше плечей. Потім руки згинають в ліктях і приймають нижню позицію таким чином, щоб груди трохи стикалася з ребром лави, а потім потужно віджимають тіло вгору.

Віджимання з опущеною вниз головою

За технікою виконання вони майже повністю відповідають звичайним віджимань. Різниця між ними полягає лише в тому, що шкарпетки при цьому повинні впиратися об поверхню лавки, а не в підлогу. Кисті мають у своєму розпорядженні трохи попереду плечової лінії, що, втім, ніяк не відбивається на ефективності вправи, але допомагає добре тримати баланс у вихідній позиції.

Віджимання з колін

Приймають вихідну позицію на витягнутих руках. Колінами стають на що-небудь м'яке - на зразок гімнастичного килима. Спину намагаються утримувати в виключно прямому положенні. Таз не піднімають вгору - тіло разом зі стегнами має формувати пряму рівну лінію. Далі роблять віджимання як зазвичай: нижня позиція - і ривок з переходом в верхню позицію.

Віджимання з підскоком

Вони вимагають уважного дотримання техніки безпеки, щоб не пошкодити зап'ястя і кисті рук. Для цього виконують вправу на будь-який пружною або пружною поверхні. Для вихідного положення впираються долонями про 2 опори (висота 15 ... 20 см) і потім, віджати вгору, відштовхуються від них, стежачи, щоб приземлення довелося між опорами. Кисті рук повинні виявитися на звичайній для віджимань ширині. Далі плавно опускають груди до підлоги, згинаючи лікті, і з такої позиції виробляють потужний ривок у верхнє положення, повертаючи долоні знову на опори. Секрет успішності цього віджимання полягає в наступному: вправу потрібно виконувати на одному диханні і не розділяти його на 2 фази.

Віджимання однією рукою

Виконуються з традиційно вихідної позиції з подальшим відведенням однієї ноги в сторону. Потім масу тіла переносять на протилежну їй руку (різнойменну), а другу прибирають за пояс. До віджимань приступають тільки тоді, коли рівновага буде впевненим і незмінним. На початку навчання техніці опускаються вниз не більше ніж на 10 ... 15 см. Коли ця «глибина» буде повністю освоєна, переходять на більший прогин - з опусканням ще сантиметрів на 10.

віджимання пліометріческіе

Вихідна позиція та ж, що і в звичайних віджимання. Вниз опускаються дуже швидко, а потім настільки ж жваво і потужно підкидають тіло вгору, відірвавши руки від поверхні підлоги. Після приземлення вправу і далі слід виконувати точно в такому ж швидкому темпі. Як ускладнений варіант - бавовна долонями у верхній точці.

Віджимання з широкою розстановкою рук

Кисті ставлять розгорнутими назовні під 45-градусним кутом (щоб уникнути перевантаження м'язів, які відповідають за обертання плеча) на значній відстані один від одного. Успіх вправи залежить від положення тіла щодо статі - чим нижче воно опускається, тим краще. Таке віджимання можна виконувати з піднятою / опущеною головою, а також на опорах. Подібні варіації віджимань - для профі.

Автор: Олена Тихонова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

,
,

Віджимання - невід'ємна частина тренувань як для професіоналів в спорті, так і для тих, хто починає займатися, наприклад, бодібілдінгом або іншими дисциплінами. За своїм впливом віджимання ідентичні жиму лежачи, тому якщо немає під рукою штанги, то вони цілком замінять цей вид жиму.

види віджимань

Віджимання систематизуються за кількома видами - за рівнем складності і за способом виконання. Перша класифікація вкрай важлива, оскільки і новачок, і профі повинні рівномірно співвідносити навантаження зі своїми можливостями, з тим щоб поступово нарощувати їх без ризику розтягнути м'язи або надірвати сухожилля.

Види віджимань за рівнем складності

Таке групування передає ступінь складності тієї чи іншої вправи. Однак варто зауважити, що складність в спорті не є синонімом ефективності, тому що навіть дуже мале за складністю віджимання може бути корисним і навпаки. Цей показник є суттєвим для оцінки використання віджимань на різних етапах занять.

Віджимання за ступенем складності:

  1. М (низький);
  2. ММ (ближче до середнього);
  3. МММ (середній);
  4. ММММ (вище середнього);
  5. МММММ (дуже високий).

Види віджимань за технікою виконання

За технікою виконання віджимання бувають:

  • з вузькою розстановкою рук (складність МММ);
  • від лави (складність ММ);
  • з піднятою вгору головою (складність М);
  • з опущеною вниз головою (складність МММ);
  • з колін (складність М);
  • з підскоком (складність МММММ);
  • однією рукою (складність МММММ);
  • пліометріческіе (складність ММММ);
  • з широкою розстановкою рук (складність МММ).

Чим корисні віджимання

Віджимання корисні для різних видів спорту, де є необхідність в тренуванні м'язової витривалості, нарощування м'язової маси і в розвитку вибухової сили м'язів. Особливо це корисно тим, хто захоплюється бодібілдінгом. Подібного роду навантаження стимулює, перш за все, нервову іннервацію.

Тобто нервові мережі стають щільніше і густіше, що в свою чергу добре відгукується збільшенням маси в момент виконання базових елементів і вправ. Віджимання розвивають трицепс і великий грудний м'яз, задіюючи і ліктьову мускулатуру, дельтовидні передні м'язи, а також весь плечовий пояс.

Як правильно дихати при віджиманні

У момент виконання віджимань легкі повинні працювати особливим чином, з акцентом на період виконання зусилля. Також необхідно стежити, щоб тіло не перенапружуватися і спина залишалася весь час рівною - це дає можливість вільної роботі органів дихання з максимальним наповненням / висновком повітря.

При опусканні вниз робиться вдих черевної частиною, і живіт роздувається як куля. При підніманні вгору проводиться повільний видих з утяжкой черевної порожнини. Такого режиму дихання дотримуються спортсмени-професіонали.

Які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання дають навантаження на цілу групу м'язів в грудному і плечовому поясах. Вправи з вузькою розстановкою рук ставлять акцент на внутрішню зону мускулатури в районі грудної клітки. Віджимання від лави стимулюють м'язи в середній області грудей. При цьому статично напруженими залишаються все спинні м'язи (в меншій мірі навантаження йдуть на трицепси, дельти і на нижній і верхній ділянку групи великих грудних м'язів).

Віджимання з піднятою головою, навпаки, дають зміщений акцент переважно на низ грудної мускулатури, з опущеною - на її верхню зону. Вправи з колін рекомендовані при прагненні отримати повний віджимання м'язів грудної клітки. Віджимання з підскоком розвивають м'язову вибухову силу і покращують координацію.

Віджимання із застосуванням однієї руки нарощує силу і м'язи плечового пояса, ефективно впливаючи на м'язи грудей (цілком - від верху до низу), також навантажуючи трицепси. Пліометріческіе вправи завдяки потужній і швидкої реакції мобілізують НС, залучаючи в дію велику кількість м'язових волокон. Віджимання з широкою розстановкою рук найсильніше впливає на мускулатуру грудної зони зі зміщенням акценту на зовнішню область.

Як правильно робити віджимання

Віджимання з вузькою розстановкою рук

Наголошують на витягнутих руках і ставлять кисті долонь таким чином, щоб вказівні і великі пальці стикалися один з одним. Потім тіло повільно переводять в нижнє положення і потужним зусиллям виробляють віджимання вгору, де статично напружують трицепс на рахунок «раз - два» і лише потім повертаються в нижню позицію.

Віджимання від лави

Цей вид віджимань вимагає обов'язкового упору на витягнутих руках. Голову тримають прямо по лінії хребта, не опускаючи і не задираючи вгору. Руки ставлять трохи ширше плечей. Далі опускаються в нижнє положення, а потім потужним ривком переводять тіло вгору на прямі руки. Тут важливо статично сильніше напружити грудний відділ і тільки потім знову опуститися вниз. Лікті тримають злегка зігнутими, що не випрямляючи їх до упору. Прес напружують, не дозволяючи живота провисати.

Віджимання з піднятою вгору головою

Вони виробляються за такою методикою: упор на лаві для вправ роблять по її кромці і трохи ширше плечей. Потім руки згинають в ліктях і приймають нижню позицію таким чином, щоб груди трохи стикалася з ребром лави, а потім потужно віджимають тіло вгору.

Віджимання з опущеною вниз головою

За технікою виконання вони майже повністю відповідають звичайним віджимань. Різниця між ними полягає лише в тому, що шкарпетки при цьому повинні впиратися об поверхню лавки, а не в підлогу. Кисті мають у своєму розпорядженні трохи попереду плечової лінії, що, втім, ніяк не відбивається на ефективності вправи, але допомагає добре тримати баланс у вихідній позиції.

Віджимання з колін

Приймають вихідну позицію на витягнутих руках. Колінами стають на що-небудь м'яке - на зразок гімнастичного килима. Спину намагаються утримувати в виключно прямому положенні. Таз не піднімають вгору - тіло разом зі стегнами має формувати пряму рівну лінію. Далі роблять віджимання як зазвичай: нижня позиція - і ривок з переходом в верхню позицію.

Віджимання з підскоком

Вони вимагають уважного дотримання техніки безпеки, щоб не пошкодити зап'ястя і кисті рук. Для цього виконують вправу на будь-який пружною або пружною поверхні. Для вихідного положення впираються долонями про 2 опори (висота 15 ... 20 см) і потім, віджати вгору, відштовхуються від них, стежачи, щоб приземлення довелося між опорами. Кисті рук повинні виявитися на звичайній для віджимань ширині. Далі плавно опускають груди до підлоги, згинаючи лікті, і з такої позиції виробляють потужний ривок у верхнє положення, повертаючи долоні знову на опори. Секрет успішності цього віджимання полягає в наступному: вправу потрібно виконувати на одному диханні і не розділяти його на 2 фази.

Віджимання однією рукою

Виконуються з традиційно вихідної позиції з подальшим відведенням однієї ноги в сторону. Потім масу тіла переносять на протилежну їй руку (різнойменну), а другу прибирають за пояс. До віджимань приступають тільки тоді, коли рівновага буде впевненим і незмінним. На початку навчання техніці опускаються вниз не більше ніж на 10 ... 15 см. Коли ця «глибина» буде повністю освоєна, переходять на більший прогин - з опусканням ще сантиметрів на 10.

віджимання пліометріческіе

Вихідна позиція та ж, що і в звичайних віджимання. Вниз опускаються дуже швидко, а потім настільки ж жваво і потужно підкидають тіло вгору, відірвавши руки від поверхні підлоги. Після приземлення вправу і далі слід виконувати точно в такому ж швидкому темпі. Як ускладнений варіант - бавовна долонями у верхній точці.

Віджимання з широкою розстановкою рук

Кисті ставлять розгорнутими назовні під 45-градусним кутом (щоб уникнути перевантаження м'язів, які відповідають за обертання плеча) на значній відстані один від одного. Успіх вправи залежить від положення тіла щодо статі - чим нижче воно опускається, тим краще. Таке віджимання можна виконувати з піднятою / опущеною головою, а також на опорах. Подібні варіації віджимань - для профі.

Автор: Олена Тихонова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання: як правильно робити і дихати. Види віджимань. Чим корисні і які м'язи працюють при віджиманні

,
,

Віджимання - невід'ємна частина тренувань як для професіоналів в спорті, так і для тих, хто починає займатися, наприклад, бодібілдінгом або іншими дисциплінами. За своїм впливом віджимання ідентичні жиму лежачи, тому якщо немає під рукою штанги, то вони цілком замінять цей вид жиму.

види віджимань

Віджимання систематизуються за кількома видами - за рівнем складності і за способом виконання. Перша класифікація вкрай важлива, оскільки і новачок, і профі повинні рівномірно співвідносити навантаження зі своїми можливостями, з тим щоб поступово нарощувати їх без ризику розтягнути м'язи або надірвати сухожилля.

Види віджимань за рівнем складності

Таке групування передає ступінь складності тієї чи іншої вправи. Однак варто зауважити, що складність в спорті не є синонімом ефективності, тому що навіть дуже мале за складністю віджимання може бути корисним і навпаки. Цей показник є суттєвим для оцінки використання віджимань на різних етапах занять.

Віджимання за ступенем складності:

  1. М (низький);
  2. ММ (ближче до середнього);
  3. МММ (середній);
  4. ММММ (вище середнього);
  5. МММММ (дуже високий).

Види віджимань за технікою виконання

За технікою виконання віджимання бувають:

  • з вузькою розстановкою рук (складність МММ);
  • від лави (складність ММ);
  • з піднятою вгору головою (складність М);
  • з опущеною вниз головою (складність МММ);
  • з колін (складність М);
  • з підскоком (складність МММММ);
  • однією рукою (складність МММММ);
  • пліометріческіе (складність ММММ);
  • з широкою розстановкою рук (складність МММ).

Чим корисні віджимання

Віджимання корисні для різних видів спорту, де є необхідність в тренуванні м'язової витривалості, нарощування м'язової маси і в розвитку вибухової сили м'язів. Особливо це корисно тим, хто захоплюється бодібілдінгом. Подібного роду навантаження стимулює, перш за все, нервову іннервацію.

Тобто нервові мережі стають щільніше і густіше, що в свою чергу добре відгукується збільшенням маси в момент виконання базових елементів і вправ. Віджимання розвивають трицепс і великий грудний м'яз, задіюючи і ліктьову мускулатуру, дельтовидні передні м'язи, а також весь плечовий пояс.

Як правильно дихати при віджиманні

У момент виконання віджимань легкі повинні працювати особливим чином, з акцентом на період виконання зусилля. Також необхідно стежити, щоб тіло не перенапружуватися і спина залишалася весь час рівною - це дає можливість вільної роботі органів дихання з максимальним наповненням / висновком повітря.

При опусканні вниз робиться вдих черевної частиною, і живіт роздувається як куля. При підніманні вгору проводиться повільний видих з утяжкой черевної порожнини. Такого режиму дихання дотримуються спортсмени-професіонали.

Які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання дають навантаження на цілу групу м'язів в грудному і плечовому поясах. Вправи з вузькою розстановкою рук ставлять акцент на внутрішню зону мускулатури в районі грудної клітки. Віджимання від лави стимулюють м'язи в середній області грудей. При цьому статично напруженими залишаються все спинні м'язи (в меншій мірі навантаження йдуть на трицепси, дельти і на нижній і верхній ділянку групи великих грудних м'язів).

Віджимання з піднятою головою, навпаки, дають зміщений акцент переважно на низ грудної мускулатури, з опущеною - на її верхню зону. Вправи з колін рекомендовані при прагненні отримати повний віджимання м'язів грудної клітки. Віджимання з підскоком розвивають м'язову вибухову силу і покращують координацію.

Віджимання із застосуванням однієї руки нарощує силу і м'язи плечового пояса, ефективно впливаючи на м'язи грудей (цілком - від верху до низу), також навантажуючи трицепси. Пліометріческіе вправи завдяки потужній і швидкої реакції мобілізують НС, залучаючи в дію велику кількість м'язових волокон. Віджимання з широкою розстановкою рук найсильніше впливає на мускулатуру грудної зони зі зміщенням акценту на зовнішню область.

Як правильно робити віджимання

Віджимання з вузькою розстановкою рук

Наголошують на витягнутих руках і ставлять кисті долонь таким чином, щоб вказівні і великі пальці стикалися один з одним. Потім тіло повільно переводять в нижнє положення і потужним зусиллям виробляють віджимання вгору, де статично напружують трицепс на рахунок «раз - два» і лише потім повертаються в нижню позицію.

Віджимання від лави

Цей вид віджимань вимагає обов'язкового упору на витягнутих руках. Голову тримають прямо по лінії хребта, не опускаючи і не задираючи вгору. Руки ставлять трохи ширше плечей. Далі опускаються в нижнє положення, а потім потужним ривком переводять тіло вгору на прямі руки. Тут важливо статично сильніше напружити грудний відділ і тільки потім знову опуститися вниз. Лікті тримають злегка зігнутими, що не випрямляючи їх до упору. Прес напружують, не дозволяючи живота провисати.

Віджимання з піднятою вгору головою

Вони виробляються за такою методикою: упор на лаві для вправ роблять по її кромці і трохи ширше плечей. Потім руки згинають в ліктях і приймають нижню позицію таким чином, щоб груди трохи стикалася з ребром лави, а потім потужно віджимають тіло вгору.

Віджимання з опущеною вниз головою

За технікою виконання вони майже повністю відповідають звичайним віджимань. Різниця між ними полягає лише в тому, що шкарпетки при цьому повинні впиратися об поверхню лавки, а не в підлогу. Кисті мають у своєму розпорядженні трохи попереду плечової лінії, що, втім, ніяк не відбивається на ефективності вправи, але допомагає добре тримати баланс у вихідній позиції.

Віджимання з колін

Приймають вихідну позицію на витягнутих руках. Колінами стають на що-небудь м'яке - на зразок гімнастичного килима. Спину намагаються утримувати в виключно прямому положенні. Таз не піднімають вгору - тіло разом зі стегнами має формувати пряму рівну лінію. Далі роблять віджимання як зазвичай: нижня позиція - і ривок з переходом в верхню позицію.

Віджимання з підскоком

Вони вимагають уважного дотримання техніки безпеки, щоб не пошкодити зап'ястя і кисті рук. Для цього виконують вправу на будь-який пружною або пружною поверхні. Для вихідного положення впираються долонями про 2 опори (висота 15 ... 20 см) і потім, віджати вгору, відштовхуються від них, стежачи, щоб приземлення довелося між опорами. Кисті рук повинні виявитися на звичайній для віджимань ширині. Далі плавно опускають груди до підлоги, згинаючи лікті, і з такої позиції виробляють потужний ривок у верхнє положення, повертаючи долоні знову на опори. Секрет успішності цього віджимання полягає в наступному: вправу потрібно виконувати на одному диханні і не розділяти його на 2 фази.

Віджимання однією рукою

Виконуються з традиційно вихідної позиції з подальшим відведенням однієї ноги в сторону. Потім масу тіла переносять на протилежну їй руку (різнойменну), а другу прибирають за пояс. До віджимань приступають тільки тоді, коли рівновага буде впевненим і незмінним. На початку навчання техніці опускаються вниз не більше ніж на 10 ... 15 см. Коли ця «глибина» буде повністю освоєна, переходять на більший прогин - з опусканням ще сантиметрів на 10.

віджимання пліометріческіе

Вихідна позиція та ж, що і в звичайних віджимання. Вниз опускаються дуже швидко, а потім настільки ж жваво і потужно підкидають тіло вгору, відірвавши руки від поверхні підлоги. Після приземлення вправу і далі слід виконувати точно в такому ж швидкому темпі. Як ускладнений варіант - бавовна долонями у верхній точці.

Віджимання з широкою розстановкою рук

Кисті ставлять розгорнутими назовні під 45-градусним кутом (щоб уникнути перевантаження м'язів, які відповідають за обертання плеча) на значній відстані один від одного. Успіх вправи залежить від положення тіла щодо статі - чим нижче воно опускається, тим краще. Таке віджимання можна виконувати з піднятою / опущеною головою, а також на опорах. Подібні варіації віджимань - для профі.

Автор: Олена Тихонова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!