Як вести щоденник харчування

1. Проблема №1. «Їжа не виходить у мене з голови»
2. Проблема №2. «Нудно і шкода часу»
3. Проблема №3. «Не встигаю записувати протягом дня»
4. Проблема №4. «Відчуття, що мене контролюють»

© Thinkstock / Fotobank.ru

Проблема №1. «Їжа не виходить у мене з голови»

Ви з ентузіазмом приступаєте до справи. Пишаєтеся собою, коли записуєте, що повечеряли овочевим салатом з відварною куркою, а якщо доводиться фіксувати морозиво або піцу, відчуваєте себе винуватим. І через пару тижнів помічаєте, що стали справжнім параноїком: нервуєте через шматочок печива, рахуєте кожну калорію, їсте все менше, мало не один раз в день, і вже кілька разів зривалися в обжерливість. Писати про це соромно, хочеться знову об'їстися з горя і забути навіки чортів щоденник харчування.

Рішення. Це може здатися абсурдним, але при такому перфекціоністські ставленні до їжі щоденник харчування потрібен в першу чергу. Він допоможе знизити градус самокритики і не втрачати зв'язок з реальністю, якщо ви відчуваєте себе «жахливо товстої», хоча насправді їсте як пташка.

Спробуйте змінити підхід. Чи не оцінюйте і не аналізуйте, що ви їсте, просто тиждень поспіль записуєте, що з'їли і скільки води випили за день. В кінці тижня задайте собі кілька питань:

- Ви харчувалися 3-5 разів на день?

- з'їдати 5 і більше різнокольорових овочів і фруктів за день?

- Щодня випивали 6-8 склянок води в день?

- Їли рибу / м'ясо / бобові / яйця 2 рази в тиждень, а молоко / йогурт / кефір / сир не частіше 2 разів на день?

- Намагалися не їсти щодня більше 1-2 порцій круп / хліба / макаронів / солодощів / фастфуду в день?

Якщо на більшість питань відповідь позитивна - все з вашим раціоном в порядку.

Інший варіант: записуйте, що ви з'їли, а поруч - свій емоційний стан в цей момент . Наприклад: «Млинець з сиром. Хвилююся через роботу (злюся, жахливо зголодніла, нудно, страшно, самотньо, дратує NN, все одно) ». Потрібно точно знати, коли їсте ви через фізичного голоду або через емоції - тільки тоді ви зможете перестати заїдати проблеми. Такий моніторинг - хороший спосіб вибратися з смуги стресового переїдання.

Проблема №2. «Нудно і шкода часу»

Безумовно, це корисно: дізнатися, яких продуктів в раціоні забагато, яких не вистачає, внести поправки і скинути вагу. Але ці громіздкі онлайн-сервіси на сайтах для схуднення - цілі на півроку вперед, розклад прийомів їжі, обсяги порцій, калорійність - скільки ж часу йде на все! Нудніше заняття не придумаєш.

Рішення. Хто сказав, що щоденник харчування потрібно вести місяцями? «Вам вистачить тижня-двох, щоб побачити і пропрацювати свої помилки, - каже дієтолог Римма Мойсенко, головний лікар Медичного центру" Риммарита "і автор нещодавно вийшла книги" Моя програма стрункості ". - Щоденник необхідний на перехідний період, поки нові звички в їжі не закріпилися. Коли у людини з'явиться потреба пити воду, він звикне часто приймати їжу в невеликій кількості, навчиться вибирати корисні продукти, а шкідливі будуть для нього як червона ганчірка - щоденник більше не знадобиться ».

Якщо вам нудно вести звичайний щоденник харчування, влаштуйте собі щоденник в картинках. За посиланням «Їстівний алфавіт» (Eatphabet) бразилійки Луїзи Прадо. Дівчина готувалася до випускних іспитів по дизайну, потрібно було придумати нескладний, але оригінальний проект, і вона вирішила фотографувати все, що їсть, у вигляді букв латинського алфавіту. По-моєму, відмінна ідея для тих, хто вважає, що вести харчовий щоденник - справжнє занудство. Ось він спосіб отримати повну картину того, що ти їси, нічого не записуючи, і дизайнерський проект на додачу.

Їстівний алфавіт Луїзи Прадо

Проблема №3. «Не встигаю записувати протягом дня»

Добре, коли робота спокійна і можна не поспішаючи записувати або фотографувати все прийоми їжі. А якщо на їжу мало часу, часто доводиться перекушувати ? Адже до вечора вже напевно щось забудеться.

Рішення. Замість записування їжі постфактум перейдіть до планування раціону. Спробуйте ввечері або вранці ще до початку всіх справ записати, що плануєте сьогодні з'їсти. Адже якщо ви не у відпустці або відрядженні, то їсте зазвичай в одних і тих же місцях. Можна заздалегідь порахувати калорії і співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Нехай в щоденнику буде кілька нескладних варіантів сніданку, другого сніданку, обіду, полудня і вечері. Так не доведеться мучитися, що ви щось забули записати, або нервувати, варто було брати в кафе круасан в 5 вечора. В голові буде чіткий план дій, вже заповнений щоденник харчування. Всього пара тижнів такого планування - і ви зможете вибирати потрібну їжу інтуїтивно.

Проблема №4. «Відчуття, що мене контролюють»

У багатьох щоденник харчування рано чи пізно провокує бажання збунтуватися. Самоконтроль - корисна річ, але більше тижня в режимі «поїв - не забудь записати» я, наприклад, не витримую.

Рішення. «Якщо щоденник харчування викликає у вас негативні почуття, провокує напади обжерливості , Вести його зовсім необов'язково, - каже дієтолог Наталя Григор'єва. - Це не єдиний ефективний спосіб стежити за раціоном. Іноді повного людині досить просто почати їсти 5 разів на день все одно що, і через тиждень-два з'являється перший результат ».

Як правило, повні люди їдять 1-2 рази на день, причому майже вся їжа припадає на другу половину дня. А при п'ятиразове харчування, за спостереженнями Наталії Григор'євої, волею-неволею доводиться включати в раціон нові продукти. До того ж, прийнявши рішення худнути, ви підсвідомо намагаєтеся частіше вибирати фрукти-овочі і рідше - борошняне і солодке. У підсумку додається енергії, обмін речовин активізується, і вага починає йти.