Як стати вегетаріанцем без шкоди для організму: правила

Перш ніж стати вегетаріанцем, обов'язково здайте загальний аналіз крові

За даними Держстату різних країн, в світі налічується вже близько мільярда вегетаріанців. З кожним днем ​​все більше людей відмовляються від вживання продуктів тваринного походження. Одні вирішуються на цей крок з етичних міркувань, адже тварини - все-таки брати наші менші. Інші вибирають вегетаріанство через його користі для здоров'я.

Дієтологи запевняють, що ця система харчування дійсно має багато переваг і здатна поліпшити якість життя. Але щоб вегетаріанство принесло користь, а не шкоду організму, до переходу потрібно ретельно підготуватися. Як це зробити, ми з'ясовували у лікаря-дієтолога, члена Асоціації дієтологів України Оксани Скиталінська.

ПОДІЛЯЙ і поїдають: ЧИМ ВІДРІЗНЯЮТЬСЯ СИСТЕМИ

Часто вегетаріанцями називають людей, які не вживають м'яса, в тому числі рибу і морських тварин. Насправді ця система живлення має багато відгалужень. Наприклад, ово-вегетаріанство передбачає вживання яєць. При лакто-вегетаріанство можна їсти молочні продукти. Лакто-ово-вегетаріанці вживають яйця і молочні продукти. А ось піско-вегетаріанці з продуктів тваринного походження їдять тільки рибу. Менш поширеним підвидом є Полі-вегетаріанство: люди виключають червоне м'ясо, але їдять курку. Найбільш жорстке відгалуження - веганство: людина харчується виключно фруктами, овочами, ягодами, зерновими та насінням. А сама радикальна форма - сироїдіння: в цьому випадку вживаються тільки сирі, не оброблені термічно рослинні продукти (в основному, свіжі фрукти і овочі).

КОРИСТЬ І ШКОДА, АБО РАХУЄМО ВІК

У чому користь вегетаріанства? По-перше, вегетаріанці з рослинною їжею отримують різні види клітковини. Клітковина - це головний продукт харчування для кишкової мікрофлори. Якщо ми їмо здорову їжу, мікроорганізми нашого кишечника виробляють цінні речовини, наприклад, так звані коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), які захищають організм від онкологічних і запальних захворювань.

По-друге, в свіжих овочах і фруктах міститься велика кількість вітаміну С, необхідного для хорошої роботи імунної системи і синтезу колагену - елемента молодості. По-третє, вегетаріанці отримують з ягід, фруктів і овочів пігменти всіх кольорів веселки. Вони мають сильну протизапальну властивість, покращують роботу клітин і багатьох ферментів, захищають ДНК від руйнувань і мутацій. А ще у вегетаріанців значно нижчий ризик виникнення серцево-судинних хвороб і онкології, - і це вже доведено науково!

Але, як і будь-яка інша система нетрадиційного харчування, вегетаріанство має недоліки. Якщо говорити про класичний вегетаріанство (коли з раціону виключається тільки м'ясо і риба), то такий раціон в більшості випадків піде на користь. "Більш того, лакто-ово-вегетаріанство - це найбільш оптимальне харчування для людей після 40-50 років", - запевняє Оксана Скиталінська. А ось до 25 років експериментувати з відмовою від певної їжі не варто: зростаючий організм повинен отримувати всі корисні речовини.

СІМ ПРАВИЛ ПЕРЕХОДУ : Поступова відмова І КОМБІНАЦІЇ

1. Вивчаємо організм. Щоб отримати максимальну користь від вегетаріанства, потрібно підійти до питання відповідально. Перш за все обстежтеся у фахівців, здайте аналіз крові на вітаміни групи В, залізо і цинк (їх особливо багато в м'ясі). Якщо аналізи в нормі, можете переходити на вегетаріанство, періодично здаючи аналізи. Якщо необхідних елементів не вистачає, краще почекати з відмовою від м'яса і поприймати мінерально-вітамінні комплекси, особливо жінкам дітородного віку.

2. Маленькими кроками. Часто люди кидаються в крайнощі, вирішуючи відразу стати веганів або навіть Сироїд. Але якщо вчора ви їли м'ясо тричі на день, а сьогодні вирішили харчуватися виключно салатами, різкий перехід стане для організму сильним стресом і може спровокувати розвиток хвороб шлунково-кишкового тракту. Відмова від тваринних продуктів повинен бути поступовим. Для початку виключіть червоне м'ясо, але продовжуйте вживати птицю, рибу, молочні продукти, яйця. Харчуйтеся так близько двох-трьох тижнів. Коли звикнете до такого раціону, можете відмовлятися від птиці, потім - риби і т. Д. Обов'язково стежте за самопочуттям: при найменших нездужання звертайтеся до лікаря.

3. Дотримуємося баланс. Враховуйте індивідуальні особливості організму. Якщо є запальні захворювання кишечника, печінки, підшлункової залози - потрібно дотримуватися балансу між термічно обробленої і необробленої їжею: при таких хворобах у людини може бути недостатньо ферментів для переробки грубої клітковини з сирих овочів, краще харчуватися вареними.

4. Уроки поєднання. Обов'язково вивчіть, як поєднуються між собою різні продукти і які корисні речовини вони містять. Особливо це необхідно, якщо ви збираєтеся відмовитися від всієї тваринної їжі. Щоб організм нормально функціонував, в нього повинен надходити повноцінний білок (з 20 амінокислотами: 12 замінних і 8 незамінних). І якщо замінні амінокислоти виробляються в організмі, то незамінні ми отримуємо тільки з їжею. Тому важливо правильно комбінувати продукти, щоб отримувати всі необхідні речовини. Наприклад, гречку їжте з грибами, і нехай в меню обов'язково буде картопля (в ньому все амінокислоти, але в невеликих кількостях).

5. У ногу з часом. Зараз на ринку є продукти, які полегшують перехід на вегетаріанство. Наприклад, насіння кіноа, які містять багато якісного білка. Варто спробувати амарант - насіння щириці: в них багато амінокислоти лізину, яка має сильну протизапальну, противірусну і антибактеріальну дію. Велика кількість корисних елементів знаходиться в соєвих продуктах, особливо в молоці. Справжня скарбниця для вегетаріанця - молоко з рослинних насіння: мигдалю, маку, кокоса. Постарайтеся зробити свій раціон максимально різноманітним і стежте, щоб організм отримував всі цінні елементи.

6. Солодка помилка. Досить часто вегетаріанці, виключаючи продукти тваринного походження, не відмовляються від шкідливої ​​їжі. Мова не стільки про фастфуді і напівфабрикатах, скільки про цукор. Якщо людина вживає його багато, харчування апріорі не можна назвати здоровим. Чи не краще рішення - замінити цукор медом: його можна не більше 2 ч. Л. в день, оскільки фруктоза (мед) пошкоджує білки нашого організму сильніше, ніж глюкоза (звичайний цукор).

7. Інша поширена помилка вегетаріанців - неправильна термічна обробка їжі, а саме - використання смаження як основного методу приготування. Всі люблять смажену картоплю з рум'яною скоринкою. Але ця корочка - це КПГ (кінцеві продукти глікірованія): дуже шкідливий з'єднання білка з вуглеводами, яке пошкоджує білки нашого організму. Тобто жарячи рослинну їжу, ви собі тільки нашкодите. Найкорисніша їжа - відварна і запечена.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram