Правильне харчування

  1. Що ж ми їмо?
  2. білки
  3. жири
  4. вуглеводи
  5. вітаміни
  6. мікроелементи
  7. Шлаки або запаси?
  8. Режим дня
  9. пробудження
  10. очищення
  11. Фізичні навантаження
  12. сніданок
  13. обід
  14. вечеря
  15. Підготовка до сну
  16. сон
  17. вода
  18. настрій
  19. Етика харчування
  20. жувати
  21. помірність
  22. залежності
  23. Голодування, пости

Медична енциклопедія нам говорить, що харчування - це процес надходження, перетравлення, всмоктування і засвоєння в організмі речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і відновлення тканин, регуляції функцій. По суті це процес по утриманню у нормальному працездатному стані нашого фізичного тіла. А тому правильним харчуванням можна назвати процес, який повністю задовольняє потреби організму під по надходженню і регенерації речовин, необхідних для ефективного існування людського тіла.

Наука не стоїть на місці і відкриває все нові і нові знання про людський організм, проте, проблеми тривалості життя, зайвої ваги, хвороб з кожним роком стають все гостріше. І багато вчених сходяться в тому, що саме харчування є однією з основних причин виникнення цих проблем.

Написана величезна кількість книг і робіт по правильному харчуванню, дієтології та оздоровлення. І не секрет, що часто подібні роботи і дослідження проводяться за гранти великих харчових корпорацій. А тому отримати значущий результат в боротьбі за здоров'я людства не завжди виходить, коли мова заходить про гроші.

Але все не так погано. Адже кінцевий підсумок здоров'я людини буде залежати здебільшого саме від нього. Від його бажання розібратися в суті питання.

Що ж ми їмо?

Перш ніж говорити про правильну дієту, яка додасть нам сил, здоров'я, краси, зробить бадьорими і сильними, допоможе знайти оптимальну вагу, варто розібратися в тому, з чого ж складається наша їжі і навіщо вона потрібна нашому організму.

Розглянувши упаковку будь-якого продукту з магазину, ми можемо знайти на ній інформацію про ті або інші речовини, що входять до складу. Давайте спробуємо розібратися, що це і навіщо воно нам потрібно.

білки

В першу чергу зазвичай пишуть про білках (протеїнах). Знову звернувшись до медичної енциклопедії, ми можемо з'ясувати, що білки (син. Протеїни) - високомолекулярні азотисті органічні сполуки, які є полімерами амінокислот. Білки - основна і необхідна складова частина всіх організмів. Тобто клітини будь-якого живої істоти від найпростіших водоростей до людини складаються з білків. Але наївно вважати, що людина або будь-яке інше істота може використовувати чужі білки. Якби це було можливим, то відбувалася б мутація організмів. Будь-білок повинен бути розібраний на простіші складові - амінокислоти. У людському організмі використовується два види амінокислот: замінні - ті, які організм може регенерувати найпростішими біохімічними реакціями, і незамінні, регенерацію яких організм виробляти не може.

Звідси можна зробити висновок, що організм людини повинен повною мірою отримувати амінокислоти для виробництва і регенерації наших клітин. Встановлено, що людині необхідно в день отримувати приблизно 50-60 грам амінокислот. Однак треба враховувати, що білки містяться майже в будь-який їжі.

Однак треба враховувати, що білки містяться майже в будь-який їжі

Надлишок білків негативно позначається на стані людини. Зокрема, відбувається:

  • навантаження на систему виділення;
  • закислення крові;
  • збільшення кількості аміносоставляющіх в крові, що призводить до утворення сечовини;
  • підвищена імунна реакція (харчовий лейкоцитоз).

Особливо ці реакції характерні при зловживанні продуктами, що містять білки тваринного походження. Так як білок потенційно може виявитися вірусом, і наша імунна система повинна бути напоготові. А якщо обсяг білкових з'єднань перевищує здатність організму їх розщепити на амінокислоти, цей процес неминучий.

жири

Наступним важливим елементом харчування йдуть жири. Але знову ж людському організму потрібні їх складові - ненасичені жирні кислоти. В основному необхідні омега-3 і омега-6. І дуже важливий баланс цих кислот в організмі, тому як він є основою здоров'я. Вважається найбільш правильним співвідношення, коли омега-6 перевищує кількість омега-3 не більше ніж в чотири рази.

До слова, у людини, що живиться фастфудами, ця різниця буде в десятки разів вище норми на користь омега-6, що призводить до млявості, пасивності, ліні і зайвої ваги. Надмірне уповільнення метаболізму призводить до стану «сонного ведмедя», у якого в крові під час сплячки, якраз рівень омега-6 дуже високий.

Тому в нашому раціоні також варто дотримуватися оптимального співвідношення цих кислот. Нормою для людини є середньодобове вживання 8 грам омега-6 і 2 грам омега-3.

вуглеводи

Вуглеводи - мабуть, одна з найбільш «смачних» складових людського раціону. Це різного роду цукру, які наш організм буде розщеплювати до моносоставляющіх, перш ніж використовувати. Основний цукор, в тілі людини - це глюкоза, яка є джерелом енергії і метаболізму. А тому в крові завжди має її міститися достатня кількість.

Всмоктування цукрів у кров починається вже в роті. І тому, як тільки їмо щось солодке, відразу ж включається механізм з контролю глюкози в кровоносній системі. Надлишки солодкого перетворюються в глікоген і відправляються в печінку, за допомогою ферменту, що виробляється підшлунковою залозою, який називається інсулін. Нездатність організму виробляти достатню кількість інсуліну називається діабетом.

Основним «виробником» глюкози на цій планеті є рослини. Відбувається це за допомогою процесу перетворення сонячної енергії в глюкозу, який називається фотосинтез.

Часта проблема переїдання солодкого виникає у дівчат, і часто відбивається у вигляді зайвої ваги. Тому дуже важливо регулювати надходження цукрів в організм.

Газована вода, цукерки, мармеладки і інші дуже смачні солодощі, загорнуті в яскраву упаковку на прилавках магазинів, в перерахунку на ложки цукру будуть нести в собі запаси відразу на кілька днів, що прямим або непрямим способом буде вести до різних захворювань. Особливо варто звернути увагу на небезпеку цих продуктів батькам, що становить раціон для своїх дітей.

вітаміни

Наступною групою елементів часто пишуть вітаміни. Це різноманітні органічні сполуки, необхідні організму в дуже невеликих кількостях, але їх недолік може привести до порушення роботи будь-яких органів.

Велика кількість вітамінів міститься в овочах і фруктах, і тому вони завжди доступні людині.

Вітаміни зазвичай ділять на дві групи водорозчинні та жиророзчинні. Тобто для розчинення і подальшого засвоєння вітамінів потрібно, щоб вони споживалися з відповідними речовинами. Більшою мірою це стосується жиророзчинних, тому що води в нашому тілі предостатньо.

Але при всій своїй доступності вітаміни мають недолік. Вони дуже сильно схильні до руйнування при впливі зовнішніх середовищ. Хоча в природному упаковці (шкірці) можуть зберігатися досить тривалий час.

мікроелементи

Також нашому організму необхідні мікроелементи. Це ті елементи періодичної таблиці Менделєєва, які наш організм використовує для різноманітних систем, функцій, секреций. Так само, як і вітаміни, ці речовини необхідні в невеликих кількостях, але їх регулярний приплив обов'язковий.

Найбільша концентрація мікроелементів в продуктах:

  • Бром - злаки, бобові, молоко і молочні продукти
  • Залізо - квасоля, гречана крупа, овочі
  • Йод - морська капуста, водорості, молоко
  • Кобальт - злаки, овочі, бобові, молоко і молочні продукти
  • Марганець - злаки, овочі
  • Мідь - злаки, фрукти, горіхи, гриби, соя
  • Молібден - злаки, бобові
  • Нікель - овочі, фрукти, водорості
  • Фтор - вода
  • Селен - молоко, сир, часник, насіння соняшнику
  • Цинк - злаки, горох, сир

Але ці та інші мікроелементи дотримають і в інших продуктах, які ми щодня вживаємо.

Шлаки або запаси?

Важливим моментом є той факт, що наше тіло може накопичувати певні запаси речовин, щоб їх використовувати в подальшому при необхідності. З одного боку, це дуже корисна функція, так речовини в наш організм надходять не в суворій необхідності з щодобовими вимогами. Сьогодні ми поїли яблук, а завтра нам захотілося гречаної каші. І тому організм буде накопичувати якусь кількість речовин, як то кажуть про запас.

З іншого боку, саме надлишок будь-яких речовин може призводити до серйозних наслідків в плані здоров'я людини. До того ж на зберігання і складування цих запасів в своїх коморах організм використовує цінні життєві сили.

А куди ж віднести інші речовини, які можна знайти в складі будь-яких продуктів? Барвники, консерватори, ароматизатори, поліпшувачі смаку та інші-інші похідні хімічної промисловості будуть шлаком. Тобто тими речовинами, які наш організм ще може використовувати. А тому вони будуть витрачати ресурси тіла на їх відділення від корисних речовин і евакуацію. До того ж подібні речовини крім пасивного шкоди у вигляді навантаження на наше тіло також будуть наносити пряму втрату. Можна знайти велику кількість досліджень про те, що ті чи інші хімічні складові продуктів, ховається під маркуванням Е ---, з небажанням, але все ж зізнаються шкідливими або небажаними для людини.

Зараз набагато простіше змішати кілька синтетичних елементів, щоб отримати субстанцію зі смаком і кольором, що нагадує природний продукт, ніж його виростити. Однак цінність його вельми сумнівна.

Наприклад, мало хто замислюється, що багато консерванти за своїми функціями ідентичні або близькі до антибіотиків, нерегульоване вживання яких жахливим чином впливає на мікрофлору організму і веде до великої кількості проблем.

Насправді шлаком в тілі організму можуть бути і корисні речовини. Надлишок будь-якого з перерахованих вище складових раціону може бути сприйнято організмом як отруєння або викликати алергічну реакцію. Наприклад, переїдання меду або надлишок білків в організмі. Що буде даремно витрачати сили організму на вироблення ферментів для їх розщеплення і евакуації з тіла. Тобто отруєння - це не якесь конкретне речовина, а його дозування. Отруїтися можна всім чим завгодно.

А тому найважливішим фактором харчування є не тільки надходження речовин, але збалансована помірність.

Режим дня

Говорячи про правильне і здорове харчування, не можна обійти тему режиму дня. І тут варто згадати не тільки час вживання їжі, а повноцінно продумати весь день. Звичайно, в будь-яку схему будуть вносити корективи соціальні обов'язки, фізіологічні особливості та інші обставини. Однак для будь-якої людини є загальні моменти, яким рекомендується слідувати.

пробудження

Підйом може варіюватися від вашої зайнятості і наявності вільного часу вранці, але загальною рекомендацією є вставати разом сонцем, тобто на світанку. Це приблизно з 4 до 6 ранку.

Чому важливо вставати так рано? Як і у всього живого, у людини є біологічний годинник. І спочатку ці години співналаштуватися з навколишнім світом. Разом з світанком прокидається все навколо. Починають співати птахи, розквітати квіти, прокидаються всі живі істоти. Вважається, що саме в цей час все навколо наповнюється енергією, і важливо не проспати цей час.

Робота, соціальні обов'язки та інші зовнішні чинники можуть пригнічувати цей внутрішній механізм, але нічого корисного для здоров'я людини в цьому немає. Людина була створена як частина цього світу, щоб жити по його ритмам і законам. А тому спроби йти проти закладеної внутрішньої природи будуть вести до стресів, втоми, виснаження організму.

очищення

Після підйому рекомендується випити стакан трохи теплої чистої води. Випита натщесерце тепла вода допоможе включити в роботу кишечник. Внутрішні органи швидше включатися в роботу тіла.

Далі прийнято зайнятися очищенням тіла. Душ, умивання, різні очисні техніки, шаткарми і т.д.

Якщо ви не хворі і у вас достатньо часу, щоб обсохнути, добре прийняти контрастний або холодний душ. Це призведе тіло в хороший тонус, допоможе загартувати як фізичне тіло, так і дух, зміцнити волю.

Як хорошої техніки, яка дозволить додатково поліпшити роботу кишечника, прокинутися і підняти енергетичний тонус рекомендується використовувати агнісара крію або Наулі. Крім усього іншого ці техніки допомагають зробити м'язи живота підтягнутими, а роботу внутрішніх органів більш ефективною.

Крім усього іншого ці техніки допомагають зробити м'язи живота підтягнутими, а роботу внутрішніх органів більш ефективною

Фізичні навантаження

У наш час не у всіх людей фізичні навантаження в повній мірі відповідають фізіологічним вимогам. І це безпосередньо відноситься до харчування тіла, тому що багато елементів тіла отримують поживні речовини при русі. М'язові скорочення допомагають руху крові в тілі людини, а руху в суглобах допомагають оновлювати суглобову рідину, яка і є джерелом поживних речовин для суглобів.

До того ж ранковий заряд бадьорості у вигляді фізичних вправ принесе користь і підвищить тонус організму.

Якщо у вас достатньо часу, в якості основи ви можете взяти збалансований комплекс йоги-онлайн або виконати практику Сурья намаскар, але підійдуть і інші фізичні вправи, головне, щоб підхід був комплексний і задіяв більшу кількість м'язів в тілі.

Після фізичного навантаження потрібно дати собі невеликий відпочинок - від 5 до 15 хвилин. Якщо в комплекс хатха-йоги входить шавасана (глибоке розслаблення), то цього буде достатньо. Важливо, щоб це було саме невелике розслаблення, а не довгий сон.

сніданок

Для нормального існування людині досить харчуватися 2-3 рази на день.

Перший прийом їжі рекомендується між 8:00 і о 10:00 ранку. А найкращою їжею вранці є фрукти, ягоди та їх похідні. Для поповнення запасів вітамінів і клітковини на кожен день фрукти - кращий джерелом. До того ж професійні дієтологи рекомендують включати свіжі фрукти в обов'язковий раціон будь-якої людини, як жінок, так і чоловіків. Чоловіки часто нехтують ними, виключаючи ягоди і фрукти зі свого повсякденного раціону, що для здорового харчування і ефективної життя неправильно.

Після сніданку позитивної буде невелика прогулянка 15-30 хвилин. Якщо вам необхідно добиратися на роботу, ви можете частина шляху пройти пішки, це допоможе поліпшити роботу травної системи.

обід

Другий прийом їжі є основним за кількістю прийнятих поживних речовин, і за часом повинен бути максимально наближений до зеніту сонця - 12: 00-14: 00. Це час найбільшої активності і, як наслідок, кращої роботи травної системи.

В обід можна приймати більше злаків, бобових, молочних продуктів, в залежності від ваших уподобань. Обов'язково повинні бути овочі як джерело мікроелементів клітковини і вітамінів.

вечеря

Рекомендований час для прийому вечері - до 18:00 години, але в реаліях сучасного життя більшості людей це майже неможливо. Головне, щоб він не був безпосередньо перед сном. Після прийому їжі повинно пройти 2-3 години.

Чому це так важливо? Якщо навантажити шлунково-кишковий тракт продуктами, то під час сну він буде зайнятий їх переварюванням, і організм не зможе повноцінно відпочити.

При регулярному переїданні на ніч у людини буде накопичуватися внутрішня втома, стресовий стан, дискомфорт і незадоволеність. Тіло буде швидше зношуватися, а психічно-емоційний фон ставати нестабільним.

Виходячи з цього, їжа ввечері повинна бути легкою і швидко перетравлюються. Хорошим варіантом будуть свіжі овочі. Вони швидко перетравлюються, а їх вживання добре позначається на травленні. Але можуть бути й інші варіанти меню на день, з легким вечерею.

Підготовка до сну

Після вечері можлива невелика прогулянка на свіжому повітрі. Якщо пройшло достатньо часу, можливо виконання легкої фізичного навантаження у вигляді практики хатха-йоги. Також ви можете провести час у спілкуванні з домочадцями або почитати улюблену книгу, безсумнівно, важливо живити не тільки тіло, а й інші складові людини, але про це трохи пізніше.

Перед сном також важливо очистити тіло, вмитися або прийняти душ, або виконати якісь інші важливі для вас процедури.

сон

Сон - це глибоке, іноді навіть усвідомлене, розслаблення, а не втрата свідомості. І коли людина відключається від мозкової діяльності і провалюється в сон, в його організмі продовжує вирувати життя. Багато органів за своєю природою переходять в режими очищення та регенерації, але їх основні функції сповільнюються. Розум намагається переварити той обсяг інформації, який людина отримала за день. Тому перед сном бажано знаходитися в спокійному стані.

Сон звичайної людини триває від 6 до 8 годин. Тільки подумати, третина життя людини йде на несвідоме розслаблення, а якщо внаслідок неадекватного способу життя сон неповноцінний, це ще й не ефективно для відновлення.

Полуниця

Ось чому вініклі цілі школи та напрямки, коли людина во время сну намагається отрімуваті досвід. Йога-нідра, тибетська йога сновидінь і ряд сучасних шкіл і напрямків давно зацікавилися цим питанням. А ряд технік психотерапії часто занурює пацієнта в такі стани, щоб зняти емоційний стрес або побороти депресію.

Але подібними практиками буде проблематично займатися, якщо тіло зашлакованому і бореться з отрутами всередині, а розум перебуває в постійному стресі і перевантаженні від негативної інформації з телевізора.

вода

Вода - джерело життя. Людське тіло приблизно на 70% складається з води і, по суті, вода є основою людини. Для нормального поновлення рідин людині необхідно вживати від 1,5 літрів води в день. Це може бути вода не в чистому вигляді, але основою напоїв є джерелом вологи повинна бути чиста вода без домішок або сік. Важливо розуміти, що бутильована вода не завжди відрізняється від тієї, що ллється з крана. Тому ви можете взяти під контроль очищення води і самостійно її фільтрувати. Це дозволить позбутися від надлишків фтору і хлору, надлишок яких вкрай небажаний для організму, а також видалити інші речовини, які можуть потрапити у водопровід по шляху в ваш стакан.

Говорячи про воду, варто згадати про цікаві експерименти, які ставив японський вчений Масару Емото. Суть експерименту полягала в тому, що воду, кажучи по-простому, «заговорювали», тобто на певну пробу абсолютно чистої води впливали звуком, вимовляючи слова, які зазвичай викликають будь-які емоції. І потім вивчали структуру замороженої води. Структура при впливі слів і звуків, що викликають позитивні емоції, була органічною і приємною оку. В основі її були правильні ідеальні пропорції, побудовані за правилами «золотого перетину». При впливі негативних вібрацій було все навпаки.

настрій

Але це правило буде діяти не тільки на чисту дистильовану воду. По-перше, тому, що майже всі продукти містять ту чи іншу кількість води. А по-друге, все речовини в тій чи іншій мірі схильні до впливу вібрацій. Експеримент Масару Емото лише показав це наочно.

Виходячи з цього можна здогадатися, що дуже важливо, з якими думками їжа готується і вживається. Дуже важливо не думати про погане, не включати будь-які фільми з насильством, новини (новини в сучасному світі показують в основному негативні і проблемні речі).

Також можна згадати різного роду традиції і практики: читання молитви, мантри, славлення перед їжею. Виберіть для себе виходячи з ваших релігійних уподобань практику, яка перед їжею допоможе сконцентруватися на більш піднесених думках.

Якщо ви не хочете робити подібні дії вголос або ж не дозволяє обстановка, можете спробувати це робити подумки. Масару Емото, до речі, проводив і такі експерименти, і вони давали результат.

Етика харчування

Тут хотілося б сказати пару слів не про те, в якій руці тримати виделку, а про те, що на цій вилці знаходиться. Продукти харчування тваринного походження будуть містити в собі теж вібрації і емоції. Ті, які зазнавало це тварина. Неважко здогадатися, що може відчувати корова, коли її ведуть на бойню і вбивають. Мало приємного в емоціях, коли у тій же корови віднімають теляти, щоб його пустити на ковбасу, а її здоїти. А сучасні ферми більше схожі на в'язниці.

Для розуміння того, як виходять ті чи інші м'ясні продукти, можна подивитися фільм «Земляни», він досить відверто показує, що відбувається в тваринному світі під «опікою» людини.

Для розуміння того, як виходять ті чи інші м'ясні продукти, можна подивитися фільм «Земляни», він досить відверто показує, що відбувається в тваринному світі під «опікою» людини

Хоча зараз можна знайти молочні продукти, вироблені на фермах, де, як запевняють власників, корови пасуться на пасовищах, а телят у них не відбирають.

жувати

Дуже важливо, щоб їжа в наш організм потрапляла ретельно пережованої і змоченою слиною. Тому як слина є певним ферментом, який бере участь в травленні, і виходячи з її кількості буде пропорційно виділятися шлунковий сік. А значить, нашвидку ковтнув їжа просто може не розщепнутися до тих складових, які наш організм зможе увібрати, і такий прийом їжі буде малоефективний.

Жувати треба до того моменту, щоб їжа перетворювалася майже в рідкий стан. Однорідних шматків бути неповинно. У шлунку і кишечнику нічим жувати, а тому цільні шматки будуть майже в повному обсязі евакуюватися з організму.

помірність

Дуже важливо їсти стільки, скільки вам потрібно, а не стільки скільки хочеться. Нижче подається невелика меню на тиждень з розписаним кількістю поживних речовин в раціоні на день. І можна помітити, що воно дуже поживне і значно перекриває необхідні норми для людини.

Але чому ж нам мало? Головною причиною цього є те, що люди не завжди їдять так, щоб їжа повністю вбралася. Також цьому може сприяти одноманітність їжі. Тобто вживання однієї локшини для людини буде потенційною проблемою. Але і сама складно переборна для деяких людей причина - це звичка.

залежності

У деяких людей часто виникають проблеми, які полягають в тому, що вони не можуть відмовитися від будь-якого продукту. Наприклад, людина може любити солодке і кожен день їсти смачні, солодкі тортики.

Така людина може в повній мірі розуміти, що така кількість вуглеводів йому не потрібно, що цей продукт може містити будь-які шкідливі компоненти і штучні добавки, і його навіть не зупинить зайва вага, з яким він давно бореться. І відбувається це через те, що у людини може виникати харчова залежність. Вона не така проблемна, як алкогольна або наркотична, але їй страждає набагато більшу кількість людей, і позбутися від неї не так просто.

Легко сказати: «Так, я можу в будь-який момент престати є це», але набагато складніше зробити перерву хоча б на 2-3 тижні. Якщо не вірите, спробуйте провести такий експеримент над собою, і ви переконаєтеся, що розум буде шукати величезна кількість виправдань того, чому ви можете порушити дане собі слово.

Це стосується не тільки солодкого. Наприклад, безліч людей споживають величезну кількість білкової їжі, яка викликає подібний ефект.

Але немає непереборних перешкод. Всім під силу змінити своє життя. Для цього вам знадобляться воля, усвідомленість і бажання зробити себе краще.

Голодування, пости

Говорячи про правильне харчування, варто згадати таке поняття, як пост. Хоча ця тема відноситься більше до очисних технікам, але дуже важливо її розглянути всім, хто хоче змінити свій спосіб життя і добитися від здорового харчування максимального ефекту.

У багатьох традиціях є дні або цілі періоди, коли людина частково або повністю обмежує себе у вживанні їжі. Пости, упосатхі, екадаші. Все це було придумане не від нудьги і не як будь-який релігійний свято.

Люди помічали, що голодування дуже добре позначаються на людях. Посилюють імунітет, допомагають очиститися від шлаків, зміцнюють здоров'я.

Це відбувається в силу того, що організму немає потреби витрачати сили на перетравлення їжі, і він все ресурси кидає на рішення накопичених проблем, переводячи організм так би мовити в режим економії сил.

Є різного роду м'які варіанти голодування, коли людина замість звичайної їжі приймає відвари з трав і мед. Також дуже хороший варіант голодування на соках. Сік є дуже концентрованим джерелом поживних речовин, а тому фактичного голодування може і не бути.

Але подібного роду техніки, особливо на тривалий період, варто вживати при відсутності протипоказань, тільки ретельно вивчивши питання і порадившись з компетентними людьми.

Підводячи підсумок, хотілося б резюмувати, що харчування є дуже важливою і невід'ємною частиною життя будь-якої людини. А тому важливо, щоб будь-яка людина підходив до цього питання серйозно і усвідомлено. Звичайно, воно буде варіюватися виходячи з образу вашого життя, адже дуже складно поєднати здорове харчування з згубними звичками і неадекватною життям. Тому намагайтеся комплексно підходити до цього питання, концентруючи свою увагу не тільки на те, що у вас в тарілці, а й на те, що вас оточує і як ви живете. Може, вам захочеться привнести зміни і в ці області буття.

Автор статті: Володимир Васильєв

Що ж ми їмо?
Що ж ми їмо?
Шлаки або запаси?
А куди ж віднести інші речовини, які можна знайти в складі будь-яких продуктів?
Чому важливо вставати так рано?
Чому це так важливо?
Але чому ж нам мало?