Вегетаріанство і силовий спорт

  1. білок
  2. Нежирні молочні продукти для лактовегетарианцев
  3. Пташині яйця для ововегетаріанцев
  4. жири
  5. вуглеводи
  6. залізо

Неважливо, як і чому людина стає вегетаріанцем - причини можуть бути самі різні: від турботи про своє здоров'я до релігійних мотивів. Але ось ви захоплюєтеся бодібілдінгом, і перед вами гостро постає питання: залишатися вегетаріанцем і зазнавати труднощів з набором м'язової маси або змінити себе і почати їсти м'ясну їжу? Ця стаття покликана допомогти всім тим, хто не готовий відректися від своїх переконань в справі побудови досконалого тіла.

Вегетаріанство, як відомо, має 5 основних моральних етапів: відмова від червоного м'яса теплокровних тварин, виключення з їжі м'яса птахів, відмова від риби і морепродуктів, виключення з їжі пташиних яєць, відмова від молочних продуктів, тобто харчування виключно їжею рослинного походження (суворе вегетаріанство - «веганство») Вегетаріанство, як відомо, має 5 основних моральних етапів: відмова від червоного м'яса теплокровних тварин, виключення з їжі м'яса птахів, відмова від риби і морепродуктів, виключення з їжі пташиних яєць, відмова від молочних продуктів, тобто харчування виключно їжею рослинного походження (суворе вегетаріанство - «веганство»).

Всі перераховані вище рівні самообмеження не є перешкодою для нарощування м'язової маси бажаного обсягу. Докази прості і переконливі: весь великий набір макро- і мікроелементів, необхідний нашому організму для росту м'язової маси, може бути включений в меню суворого вегетаріанця в достатній кількості. Нижче пропонуються дозування макроелементів для бодібілдерів вегетаріанців, які бажають наростити м'язову масу, а також рекомендації щодо їх комбінування.

білок

Для максимального зростання м'язової маси людина повинна приймати в їжу протеїни в кількості від 1,5 і навіть іноді до 5 г на 1 кг власної «сухий» маси тіла. Зазвичай це близько 200-300 грамів білка щодня. Цей білок повинен бути повноцінним - в його молекулярну структуру повинні входити всі 8 незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан, лізин.

Проблемою «суворих» культуристів-вегетаріанців вважається неповноцінність рослинних протеїнів . Дійсно, такі продукти, як горіхи, горох, квасоля, боби, зернові, овочі, можуть містити до 35% протеїну, але в структуру молекули цього протеїну НЕ будуть входити всі незамінні амінокислоти.

Виходом для строгих вегетаріанців в цьому випадку є принцип компліментарності (взаємного доповнення) рослинних протеїнів Виходом для строгих вегетаріанців в цьому випадку є принцип компліментарності (взаємного доповнення) рослинних протеїнів. Цей принцип має на увазі прийом двох або трьох різних видів рослинної їжі, кожна з яких частково містить незамінні амінокислоти. Амінокислоти, яких не вистачає в одному джерелі рослинного протеїну, можна отримати з іншого. Наприклад, сніданок, що складається з чечевичного супу і хліба грубого помелу, містить доповнюють один одного амінокислоти, що забезпечують формування повноцінного білка. Інші приклади: рис і боби, кукурудзяна каша або кукурудзяний хліб і тушкована квасоля.

З'ївши блюдо, приготоване з правильно підібраних рослинних компонентів, атлет отримає повноцінний білок, і ніякі продукти тваринного походження для формування білка йому не будуть потрібні. Однак подібна їжа багата вуглеводами, що добре для набору м'язової маси, але є негативним фактором в період роботи над рельєфом.

На щастя, існування соєвих продуктів і спортивних добавок у вигляді соєвого протеїну можна вважати вирішенням проблем із зайвими вуглеводами і компліментарністю харчування, оскільки соєвий білок абсолютно повноцінний і містить всі незамінні амінокислоти. Відсутність або недолік незамінних амінокислот призводить до зупинки росту, падіння маси, порушень обміну речовин, при гострій недостатності - до загибелі організму. А якщо у вас ростуть м'язи, значить ні про яку неповноцінності рослинного раціону мова вже не йде.

Якщо ви не є веганів, то можете доповнити своє меню високоякісними сироватковими протеїнами .

Нежирні молочні продукти для лактовегетарианцев

Нежирний сир - чудовий продукт для нарощування м'язової маси Нежирний сир - чудовий продукт для нарощування м'язової маси. Улюблена страва культуристів-вегетаріанців, багато хто з них поглинають від 500 грам до 1 кг щодня! Я сам веду цю практику на протязі вже 10 років, і ставлюся до сиру, як до хліба. 100 грам якісного сухого сиру містять близько 18 г повноцінного білка, від 0 до 5 г насиченого жиру і не більше 2 г вуглеводів.

Знежирене молоко - ви коли-небудь чули історію про те, як Серхіо Олива підготувався до конкурсу «Містер Олімпія», паралельно працюючи на будівництві і харчуючись майже виключно хлібом і молоком? 100 грамів нежирного молока містять від 0 до 1 г жиру, 3,5 г протеїну і 3,5 г молочного цукру. Ви можете також застосовувати будь-які інші молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Пташині яйця для ововегетаріанцев

Перш за все, мова йде про звичайні курячі яйця. Працюючи «на масу», з'їдайте до 5 цільних яєць в день (разом з жовтками). Це обмеження необхідно, оскільки рівень холестерину в жовтках зависокий - 385 мг на 100 г продукту. Природно, 5 яєць недостатньо для того, щоб забезпечити свій організм білком, і я рекомендую додати ще 2-3 десятка яєць без жовтків.

Цільне велике куряче яйце може містити до 6 г   високоякісного протеїну Цільне велике куряче яйце може містити до 6 г високоякісного протеїну . Яєчний білок містить тільки 40% протеїну в порівнянні з цілісним яйцем, проте має найвищу біологічну цінність серед всіх протеїнів тваринного походження - 97%. Висловлюючись простіше, протеїн яйця так схожий на протеїн людського організму, що останній може використовувати його краще, ніж будь-який інший зустрічається в природному вигляді білок.

жири

Традиційна «билдерском» дієта для набору м'язової маси передбачає, що 20% всієї калорійності раціону буде складатися з жирів. З точки зору біохімічного складу жири можна розділити на три види: насичені, ненасичені та поліненасичені.

Бодибилдерам рекомендується максимально зменшити відсоток насичених жирів в раціоні, зробивши ставку на ненасичені і поліненасичені жири, оскільки це дозволяє ефективно вирішувати проблеми з високим рівнем холестерину і надлишками підшкірного жиру Бодибилдерам рекомендується максимально зменшити відсоток насичених жирів в раціоні, зробивши ставку на ненасичені і поліненасичені жири, оскільки це дозволяє ефективно вирішувати проблеми з високим рівнем холестерину і надлишками підшкірного жиру.

Вегетаріанець може легко забезпечити свій організм необхідною кількістю ненасиченого жиру, включивши в раціон авокадо, арахіс і горіхи кеш'ю, оливки і оливкова олія . Такі продукти як мигдаль, волоські горіхи, соняшникова, кукурудзяна та кокосова олія є прекрасними джерелами пліненасищенних жирів.

вуглеводи

Якщо зайва порція протеїну вам піде тільки на користь, то надлишок вуглеводів не забариться трансформуватися в жирові відкладення, які надійно замаскують кубики черевного преса. Загальновідомо, що кращими джерелами цукрів в раціоні бодібілдерів є продукти рослинного походження, що володіють низьким глікемічним індексом і багаті клітковиною.

Перш за все, це такі продукти, як рис, гречка, картопля, макарони з темної муки і хліб з борошна грубого помелу.

Не рекомендую з'їдати велику кількість солодких фруктів, багатих фруктозою і взагалі є солодку їжу, виправдовуючи себе фразою «у мене зараз період роботи на масу, і я можу дозволити собі з'їдати все, що завгодно». Ви ніколи не зможете наростити потужну якісну м'язову масу, якщо не будете жорстко контролювати кількість і якість вуглеводів у вашому раціоні. Зазвичай для росту м'язів досить приймати від 2 до 4 г цукрів на кілограм власної маси тіла щодня, поділивши цю дозу на кілька порцій, і з'ївши ці порції між 9.00 і 18.00. Втім, ці цифри строго індивідуальні і повинні бути розраховані, виходячи з особливостей організму.

Якщо ви не хочете запливати марним жиром, почніть підраховувати і контролювати щоденну дозу углводов Якщо ви не хочете запливати марним жиром, почніть підраховувати і контролювати щоденну дозу углводов. Визначте для себе точну щоденну дозу цукрів. Один-два рази на тиждень, вранці, заміряйте окружність талії на вдиху-видиху, а також обсяг ваших рук, ніг, грудної клітини. Ведіть щоденники ваших силових тренувальних показників, антропометричних даних, і споживання вуглеводів. Робіть правильні висновки з отриманих даних. При відсутності росту силових показників і м'язових обсягів трохи збільште щоденна кількість вуглеводів.

Якщо добавоені цукрів в раціон не сприяє зростанню результатів, а тільки збільшує кількість жиру на животі, спокійно урежьте вуглеводи і приступайте до пошуку ваших помилок. Спробуйте збільшити кількість протеїну або корисних жирів в раціоні. Перегляньте свою систему тренінгу. Виключіть можливість перетренированности, зробіть акцент на базових вправах скоротивши при цьому тривалість тренінгу та зменшивши частоту занять.

залізо

Залізо не здатне істотно вплинути на темпи зростання м'язової маси бодібілдера, оскільки не є макроелементом, тобто основним компонентом харчування, таким як білки або вуглеводи. Чому ж навколо цього, насправді цілком пересічного мікроелемента, постійно піднімається такий шум, коли мова заходить про вегетаріанство? Невже без м'яса дійсно не можна мати нормальний рівень заліза-гемоглобіну, виносити і народити здорову дитину або наростити могутню мускулатуру? Практика доводить зворотне, а ми трохи зупинимося на теорії.

Залізо є компонентом гемоглобіну, який доставляє кисень в кожну ділянку людського організму. Рекомендовані добові дози заліза - близько 20 мг для жінок і 10 мг для чоловіків. Залізо буває двох різновидів: гематогенной і негематогенной. Гематогенні види заліза містяться в рибі та м'ясі, негематогенние - в рослинних продуктах.

З їжі зазвичай засвоюється тільки 10% з'їдається заліза, що говорить, перш за все, про обережне ставлення нашого організму до цього мікроелементу. Затвердження «добавки заліза корисні для вашого здоров'я» насправді є одним з дуже небезпечних міфів. Залізо, хоча і корисне в малих дозах, є реальною загрозою для здоров'я людини при більш високих дозах. Всі чули про користь антіоксідантів , Покликаних уповільнити процес старіння і зменшити ймовірність захворювання на рак. При цьому ніхто не підозрює, що залізо є прооксідантом, і стимулює вироблення вільних радикалів.

Високий рівень заліза в організмі робить людину більш схильним до різних захворювань, включаючи різні види раку, такі, як рак легенів, товстої кишки, сечового міхура і стравоходу. Також при цьому підвищується ризик ушкоджень тканин при серцевих нападах та інсультах. Вегетаріанці пишаються тим, що на 70% рідше хворіють на ракові захворювання, оскільки володіють злегка зниженим рівнем заліза, тим не менш, цілком достатнім для підтримки всіх фізіологічних функцій на нормальному рівні.

Висновок: якщо ви не їсте м'яса, періодично вживайте інші продукти, багаті залізом (шпинат, курага, абрикоси, родзинки), але уникайте бездумного зловживання штучними добавками заліза.

Автор: Юрій Спасокукоцький для журналу "Залізний світ"

Але ось ви захоплюєтеся бодібілдінгом, і перед вами гостро постає питання: залишатися вегетаріанцем і зазнавати труднощів з набором м'язової маси або змінити себе і почати їсти м'ясну їжу?
Знежирене молоко - ви коли-небудь чули історію про те, як Серхіо Олива підготувався до конкурсу «Містер Олімпія», паралельно працюючи на будівництві і харчуючись майже виключно хлібом і молоком?
Чому ж навколо цього, насправді цілком пересічного мікроелемента, постійно піднімається такий шум, коли мова заходить про вегетаріанство?
Невже без м'яса дійсно не можна мати нормальний рівень заліза-гемоглобіну, виносити і народити здорову дитину або наростити могутню мускулатуру?