Вправа велосипед для преса - одне з найбільш поширених серед всіх любителів спорту і здорового способу життя. Воно спрямоване на розвиток прямий і косих м'язів живота. Вправа велосипед примітно тим, що в ньому задіюються всі м'язи черевного преса за рахунок динамічної роботи під різними кутами.
Це робить велосипед найбільш комплексним вправою на прес в принципі. У жодному іншому вправі ми не можемо відразу опрацювати всі питання, що цікавлять нас групи м'язів. Якщо Ви обмежені в часі, але хочете як слід опрацювати м'язи преса, цю вправу підійде ідеально.
Велосипед полюбився спортсменам з усього світу через технічну простоти і різних за складністю варіацій виконання. Важливо, що для нього не потрібно ніяких тренажерів або додаткового інвентарю - вправу можна виконувати де і коли завгодно.
У цій статті ми розберемо, як правильно робити вправу велосипед, а також такі аспекти його виконання:
Вправа велосипед для преса можна віднести до базових і найбільш ефективним рухам нарівні зі скручуваннями і підйомами ніг у висі. Його ефективність обумовлена тим, що в роботу включаються всі волокна м'язів преса. Робота в обмеженій амплітуді і в режимі нон-стоп не дає м'язам розслабитися навіть на секунду. Це призводить до гіпоксії м'язових волокон і анаеробного гліколізу (м'язи швидше досягають «відмови» за рахунок затримки в клітинах молочної кислоти).
Крім очевидної користі в опрацюванні м'язів преса, вправа велосипед може допомогти Вам скинути зайву вагу за рахунок розгону метаболізму і прискорення окислення жирових клітин. Неможливо точно визначити, скільки калорій спалює вправу велосипед, але будь-який досвідчений атлет підтвердить, що воно викликає колосальні енерговитрати, а через сильний почуття печіння буває навіть важко стояти після останнього підходу. Зрозуміло, при дотриманні правильної техніки, з якою Ви можете ознайомитися нижче.
Існує кілька різновидів виконання цієї вправи: з вертикально піднятими ногами, з утримуванням фітболу між ніг і т. Д. Зараз ми розглянемо найпоширеніший і дієвий метод, при якому атлет скорочує всі м'язи черевного преса за рахунок одночасного руху ногами, руками і повороту корпусу, а нижня частина спини при цьому притиснута до підлоги.
Давайте крок за кроком розберемо теоретичну сторону питання про те, як робити вправу велосипед для преса, тим більше, що з цим завданням впорається навіть новачок:
Велосипед - просте з технічної сторони питання вправу, однак, і в ньому є свої маленькі тонкощі і секрети, дотримуючись яких Ви зможете отримати максимум користі з цієї вправи. Не всі з них очевидні на перший погляд, тому багато новачків виконують цю вправу з технічними похибками. Щоб це виправити, слід звернутися за допомогою до грамотного персонального тренера. Або просто прочитати нашу статтю до кінця, заощадивши свої час і гроші.
Нижче ми розберемо, як НЕ варто виконувати вправу велосипед на прес:
Вище ми розглянули найпопулярніший метод прокачування преса за допомогою вправи велосипед. Але є й інші варіанти, які умовно можна розділити на більш прості і більш складні. Виберіть той, який підійде для Вас в залежності від рівня тонусу і тренованості, і знайдіть трохи часу для його виконання в рамках своєї тренувальний програми.
Давайте коротко пройдемося по кожному з них.
Велосипед без включення в роботу ліктів і корпусу
Дуже простий варіант, який відмінно підійде для початківців атлетів. Суть в тому, що рух здійснюється тільки за рахунок руху ніг - ми імітуємо крутіння педалей велосипеда, а весь корпус при цьому нерухомий і щільно притиснутий до підлоги. Руки можна розташувати за головою або витягнути уздовж корпусу, ролі це не грає.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Велосипед з вертикально піднятими ногами
Цей різновид заслужила масову любов серед спортсменів і спортсменок, які захоплюються йогою і пілатесом. Вона відрізняється від попереднього варіанту тим, що ми піднімаємо ноги вгору практично під прямим кутом і допомагаємо собі утримувати це положення протягом усього підходу, упершись в нижню частину попереку руками (як при класичному виконанні вправи берізка). Коліна при цьому повністю випрямлені, а верхня частина спини притиснута до підлоги.
Велосипед лежачи на похилій лаві вгору головою
Якщо Ви займаєтеся в тренажерному залі, напевно він обладнаний спеціальним тренажером для опрацювання преса, що представляє собою похилу лаву з валиками і невеликою поверхнею для кріплення рук у верхній частині. Цей тренажер відмінно підійде для виконання вправи велосипед. Для цього потрібно розташуватися на ньому вгору головою, підняти напівзігнуті ноги і виконувати імітацію крутіння педалей без підключення корпусу і ліктів, тримаючись руками за «штир» у верхній частині тренажера. Принципова особливість цього різновиду вправи полягає в тому, що за рахунок невеликого кута, заданого тренажером, ми створюємо невелику додаткове статичне навантаження на нижній відділ преса.
Велосипед з обтяженням в руках
Виконується точно так же, як класичний варіант вправи велосипед. Єдина різниця - в цьому варіанті ми утримуємо додаткове обтяження на рівні грудей. Це може бути більш важкий м'яч, невелика гантель або диск від штанги. За рахунок використання додаткової ваги вправа набуває більш силовий характер. При цьому кожне повторення дається з великим зусиллям, а навантаження на м'язи посилюється, що супроводжується божевільним пампингом.
Велосипед з утримуванням фітболу між ніг
За рахунок використання фітболу, затиснутого між ступнями або щиколотками, ноги розташовуються декілька ширше щодо класичного варіанту, і ми витрачаємо більше зусиль на те, щоб піднести коліно до грудей. Якщо у Вашому залі немає фітболу, можете використовувати обважнювачі для ніг, але не забудьте розставити ноги трохи ширше - ефект від виконання вправи буде аналогічним.
Оцініть матеріал
Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.
Редакція Cross.Expert
Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua