План велосипедних тренувань на 10 тижнів для початківців

1. Тиждень 1:
2. Тиждень 2:
3. Тиждень 3:
4. Тиждень 4: Розвантажувальна тиждень
5. Тиждень 5:
6. Тиждень 6:
7. Тиждень 7:
8. Тиждень 8: Розвантажувальна тиждень
9. Тиждень 9:
10. Тиждень 10: Останній тиждень

1 Березень

Щоб допомогти вам отримати якомога більше з великих велосипедних змагань цього року, редакція нашого велопортала склала тренувальну програму тривалістю 10 тижнів, яка приведе вас до успіху.

10-тижневі тренувальні програми з кожним роком стають все популярнішими. При цьому нові їх різновиди з'являються в нашій країні на регулярній основі. Різні спортивні заходи проводяться майже кожен місяць, але більша їх частина, з очевидних причин, доводиться на літо.

Якщо ви - початківець велосипедист, чи їздите лише зрідка, тоді ця програма для вас.

По-перше, вам потрібно знайти підходяще захід. Їх список можна подивитися на спеціалізованих сайтах, знайдете я думаю без проблем самі. Виберіть змагання, до якого залишилося не менше 10 тижнів.

Потім, подумайте, скільки часу можете присвятити тренуванням. Візьміть до уваги роботу, сім'ю і все інше. Краще залишити собі трохи більше часу, ніж необхідно, щоб не опинитися в неприємній ситуації при появі додаткової роботи.

Крім цього, пам'ятайте, що якщо ви починаєте програму тренувань взимку, для неї знадобиться одяг, відповідна погодних умов і висвітлення. Завжди беріть з собою запасну камеру, комплект для ремонту проколів і насос. Перед кожною поїздкою перевіряйте тиск в шинах і, при необхідності, накачуйте їх.

Тиждень 1:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 30 хвилин: Легка навантаження, при якій ви здатні підтримувати розмову.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 30 хвилин: Легка навантаження, при якій ви здатні підтримувати розмову.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 15-25 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження, при якій ви здатні підтримувати розмову.
• Неділя вихідний

Як і в разі будь-якої іншої тренувальної програми, отримайте дозвіл від свого лікаря, перш ніж до неї приступати, особливо якщо ви давно не виконували ніяких вправ. Важливо пам'ятати, що ви повинні регулярно їсти і пити під час тренувань.

Тиждень 2:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 45 хвилин: Легка навантаження.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 30 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 15-25 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя вихідний

Тиждень 3:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 45 хвилин: Легка навантаження.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 45 навантаження: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 30-40 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя - 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів / 20 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями) / 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 4: Розвантажувальна тиждень

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 60 хвилин: Легка навантаження.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 45 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 50-55 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя - 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів / 20 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями) / 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 5:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 60 хвилин: Легка навантаження. Зробіть 3 прискорення по 5 хвилин під час поїздки.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 60 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 55-65 кілометрів кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя - 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів / 25 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями) / 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 6:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок-60 хвилин: Легка навантаження. Зробіть 4 прискорення по 5 хвилин під час поїздки.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 75 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 65-70 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя - 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів / 20 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями) / 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 7:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок-60 хвилин: Легка навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час поїздки.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 75 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 70-80 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя - 70 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів / 30 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями) / 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 8: Розвантажувальна тиждень

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 60 хвилин: Легка навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час поїздки.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 90 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 80-90 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
• Неділя - 70 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів / 30 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями) / 20 хвилин легке охолодження.

Тиждень 9:

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 60 хвилин: Легка навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час поїздки.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 90 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - 90-100 кілометрів: Легка навантаження.
• Неділя вихідний

Тиждень 10: Останній тиждень

• Понеділок - Вихідний
• Вівторок - 60 хвилин: Легка навантаження.
• Середовище - Вихідний
• Четвер - 45 хвилин: Легка навантаження.
• П'ятниця - Вихідний
• Субота - Заїзд на 95 кілометрів! Покажіть гарний час. Не забувайте про харчування і одягайтеся по погоді.
• Неділя вихідний

Якщо ви живете в горбистій місцевості, можете виконувати важкі етапи тренувань під ухилом. Якщо маршрут заходу, в якому ви бажаєте взяти участь, проходить по горбах, рекомендую по можливості тренуватися в таких же умовах.

Дана програма - просто керівництво з підготовки до заїзду на 95 кілометрів. Вона дозволяє поступово збільшити дистанцію, яку ви здатні проїхати, але не орієнтована на швидкість.

Бонус коротке відео про тренування велосипедистів