Вправи на розтяжку і гнучкість, комплекс вправ на все тіло

1. Все про розтяжці і вправах на гнучкість
2. переваги розтяжки
3. Види розтяжки для розвитку гнучкості
4. Розтяжка переднього пучка дельт сидячи
5. Розтяжка преса стоячи
6. Розтяжка квадріцепсов і згиначів стегна
7. Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи
8. Розтяжка задньої поверхні стегна з нахилом вперед
9. динамічна розтяжка
10. Махи ногою в сторону
11. гнучкість
12. комплекс вправ
13. Комплекс на розтяжку і гнучкість
14. Рекомендації для гнучкості і хорошою розтяжки
15. Вправи на розтяжку
16. Нахили в сторони
17. обертання таза
18. Згинання корпусу (руки до носків)
19. скручування
20. Розтяжка в положенні сидячи
21. Розтяжка квадріцепсов з випадом
22. Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи на підлозі
23. Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи на підлозі, з підйомом ноги
24. Повороти корпусу з фітболом в руках
25. глибокі випади
26. Жаба
27. Розтяжка м'язів паху і спини в положенні сидячи
28. Розтяжка біцепсів стегна сидячи на підлозі
29. Заклад рук за голову

Простий і ефективний спосіб налагодити гармонійну зв'язок тіла і розуму за допомогою дихання, відновити завантажені м'язи, підвищити енергію в тілі - все це можливо за допомогою вправ на розтяжку і гнучкість. Їх необхідно включати в кожну фітнес-програму.

Практично в кожному виді активності або спорту, стретчинг - основний спосіб «розігріти» тіло і підготувати його до виконання рухів або відновити після важкої роботи. Однак зовсім не обов'язково бути спортсменом, щоб відчути переваги якісної розтяжки.

Все про розтяжці і вправах на гнучкість

В основі всіх вправ, що розвивають гнучкість, лежить подовження м'язів. Такі розтягують вправи спрямовані на збільшення амплітуди рухів і подовження укорочених м'яких тканин.

Тренування на розтяжку і гнучкість - одна зі складових гармонійного розвитку тіла і шлях до молодості. Стретчинг вправи допомагають розробити зв'язки і "забиті" м'язові волокна, значно розширюють функціональний діапазон рухів. Пропонуємо короткий комплекс вправ на все тіло для будинку або тренажерного залу.

Навчитися розтягуватися не складно. Виконувати стретчинг правильно рекомендується:

• в розслабленому стані,
• повільно,
• зосередившись на розтягуваних м'язах.

переваги розтяжки

Унікальність даних рухів полягає широкому і різноспрямованого дії на тіло атлета:

• знижує напругу м'язів і зв'язок, що робить тіло більш розслабленим;
• покращує координацію і збільшує діапазон руху, завдяки чому ви рухаєтеся більш вільно;
• запобігає такі травми як деформація м'язів і розтягування;
• робить напружену активність легшою, готує тіло;
• розвиває усвідомлення свого тіла і концентрацію на русі, налагоджує зв'язок розуму і м'язів;
• стимулює циркуляцію, завдяки напрямку кисню і крові до м'язів;
• прискорює процес відновлення травмованих і перетренованих м'язів;
• поліпшити результат вправ на розтяжку фасцій (оболонок, що покривають м'язи, сухожилля, органи і судинно-нервові пучки);
• і найважливіше - очищає ваш розум і піднімає настрій.

Види розтяжки для розвитку гнучкості

• Пасивна - повільне, контрольоване розтягнення м'язів з зовнішньою допомогою.
• Активна - тягне положення утримується самостійно без ваги тіла.
• Статична - утримання положення в крайній точці руху без ривків.
• Балістична - пружинисті ривки в крайньому діапазоні руху.
• Ізометрична - чергування максимально розтягування в м'язі з розслабленням.
• Динамічна - розтягують руху кінцівок в широкій амплітуді.

пасивна розтяжка

Розтягуються сила прикладається ззовні: або вручну іншою людиною або самим спортсменом (вільної кінцівкою), або за допомогою тренажера або сили тяжіння. Допоміжні розтягують пристосування найчастіше забезпечують більш стійке подовження. Техніка пасивної розтяжки вимагає повільного, контрольованого подовження розслаблених м'язів, коли ви відчуваєте розтягнення, але не біль. На прикладі вправи на дельти.

Розтяжка переднього пучка дельт сидячи

активна розтяжка

Вимагає м'язового дії під час тягне руху. Розтягуються сила створюється за рахунок зусиль спортсмена. Часто використовується в йозі. Приклад активного розтягування - контрольоване рух проти сили тяжіння. Для зниження ваги м'язи ексцентрично скорочені. Необхідно зберегти зайняту позицію за рахунок додаткових м'язових зусиль. Напруга активно працюють м'язів допомагає розслабляти розтягуваних м'язи-антагоністи взаємним уравновешиванием. На прикладі вправи на прес.

Розтяжка преса стоячи

Модифікація даного виду стретчинга - активна ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching), при якій локалізується і окремо опрацьовується цільової м'язів. Дана техніка здійснюється за допомогою механічного пристосування - еластичного пояса, колінних бинтів, мотузяною скакалки і подібним інвентарем, за допомогою якого можна власними зусиллями тягнути певну частину тіла.

Розтяжка квадріцепсов і згиначів стегна

статична розтяжка

У статичної техніці спортсмен утримує розтяжне положення. Необхідно зайняти комфортну позицію і потім деякий час (30-60 секунд або максимально) утримувати зайняте положення. Під час розтягування слід гранично фокусуватися - вправа повинна супроводжуватися відчуттям м'якого витягування в м'язах під впливом власної ваги, без зусиль, ривків і різкого болю.

Правильна техніка даного виду розтяжки передбачає, що ви розслаблені і не намагаєтеся впливати на амплітуду руху, зберігаючи пасивно-статичне положення. Подібний метод розтягування найбільше підходить новачкам. На прикладі опрацювання литок ніг.

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи

балістична розтяжка

Порівнянна зі статичним розтягуванням в її здатності збільшувати діапазон руху суглобів. Для додаткової розтяжки м'язів балістична техніка використовує швидкі ривки, однак ці неконтрольовані руху можуть легко призвести до надмірного навантаження і стати причиною пошкодження сполучної тканини, розтягнувши її більше еластичною здатності.

Розтяжка задньої поверхні стегна з нахилом вперед

ізометрична розтяжка

Суть техніки полягає в чергуванні максимального ізометричного напруги в м'язі (тобто, скорочення без руху) з наступним розслабленням і розтягуванням до максимально можливого стану. Наприклад, спочатку витягується носок і напружується ікра, утримується дана позиція протягом 4-10 секунд, потім носок тягнеться на себе, максимально розтягуючи литкового м'яза.

динамічна розтяжка

Являє собою розтягують руху кінцівок в широкій амплітуді і в рамках діапазону власних фізичних можливостей. До динамічної розтяжці можуть бути віднесені як повільні і акцентовані, так і швидкі рухи: наприклад, махи ногами в долоню з повільним опусканням кінцівки в початкове положення.

Махи ногою в сторону

Як виконувати вправи

Перед основним вправою не шкодуйте часу на легке розтягування цільової м'язи для уникнення судом і перенапруги. Доведіть м'яз до відчуття помірної напруги і розслабте в цьому положенні. Ситуацію, що створилася напруга в м'язах має поступово піти.

• Утримуйте кожну вправу для гарної розтяжки в одному положенні приблизно 30 секунд без різких рухів.
• Під час розтяжки дихайте повільно і глибоко.
• Сконцентруйтеся на тому, як розтягуються ваші м'язи, візуалізують це.
• Розслабте все тіло; ніколи не продовжуйте рух через біль або дискомфорт.
• Стретчинг розігрітих м'язів дасть кращі результати. Розтягуйтеся після кожної кардіо- або силового тренування.
• Розтяжка між підходами під час силового тренування допоможе цільовим м'язам швидше відновлюватися і більше рости.
• Наявність досвідченого партнера під час розтяжки допоможе досягти кращих результатів.

Чи можуть вправи на розтяжку і гнучкість запобігти спортивні травми? Хоча до цих пір не доведено, що стретчинг знижує ризик спортивних травм, практика свідчить, що дані вправи дійсно ефективно стимулюють м'язову діяльність і збільшують діапазон руху суглобів.

гнучкість

Гнучкість - важлива частина силової підготовки та програм з розвитку швидкості, це варто враховувати при плануванні програми тренувань. Гнучкість важлива і для звичайної людини через її зв'язки зі здоров'ям і працездатністю людини. Короткі м'язи можуть хворіти під впливом фізичного навантаження. Негнучкі суглоби і м'язи обмежують ефективність роботи і призводять до різних проблем, наприклад, травм і болів в області попереку.

Розвитку пластичності, пружності і сили м'язів, гнучкості суглобів і зміцненню зв'язок сприяють спеціальні вправи на гнучкість - стрейтчінг. Це стимулює зростання м'язів, покращує перенесення поживних речовин і збільшує синтез внутрішньоклітинного білка. Під час вимушених перерв у тренуваннях регулярний стретчинг (протягом 20-30 хвилин на групу м'язів) здатна уповільнити скорочення м'язової маси.

комплекс вправ

Приступайте до пасивної розтяжці після легкої розминки, з акцентом на групи м'язів, які ви задієте найбільше, а після приступите до основних вправ. Щоб розігріти м'язи перед розтяжкою і зробити їх більш податливими, ви можете місцево застосовувати тепло. Якщо м'язи спазмовані, використовуйте масаж. При обмеженні рухливості суглоба перед вправами на гнучкість використовуйте мобілізацію.

Комплекс на розтяжку і гнучкість

Примітка: Робіть по черзі в кожну сторону. Повільний нахил, затриматися в максимальній точці і повернутися в початкове положення.

Важливо! Не робіть вправу різкими рухами.

Важливо! на кожну ногу

Важливо! Виконайте 3 підходи. При цьому затримайтеся у верхній точці на 10 секунд і повільно на видиху без ривків опускайтеся в початкове положення.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Рекомендації для гнучкості і хорошою розтяжки

Виконайте коротку кардиотренировки або кілька розминок вправ. Вправи слід виконувати на кожну групу м'язів і суглоб, гнучкість якого вам необхідна. Розтяжка повинна бути м'якою і поступової, щоб не викликати перерозтягнення, оскільки в гру може вступити рефлекс розтягування, що може викликати біль і можливі пошкодження м'яких тканин, зв'язок або сухожиль.

Слід розподілити розтяжку на кілька раз, а не виконувати її в один присід. Робіть вправи на розтяжку і гнучкість кілька разів на день 4-5 днів в тиждень. Розтягування повинно бути прогресивним від 10 до 30 секунд.

Вправи на розтяжку

Перед початком будь-якої програми після короткої розминки виконуйте ці вправи для гарної розтяжки.

Нахили в сторони

Випряміть руки над головою, візьміться однією рукою за іншу. Повільно згинайтеся в талії, обережно тягніть руки до підлоги.

обертання таза

Покладіть руки на стегна і виконуйте кругові рухи вправо і вліво.

Згинання корпусу (руки до носків)

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно зігніть в талії, поки не почнете відчувати розтягування задньої частини ніг. Не робіть різких рухів і не розтягуйтеся занадто сильно. Щоб повернутися у вертикальне положення, трохи зігніть коліна, щоб полегшити нижній тиск на поперек і розтягнути підколінне сухожилля.

Ще одна вправа згинання корпусу (руки до носків) виконується сидячи на підлозі, п'яти на відстані приблизно 15 см. Зчепите руки і тягніть їх якнайдалі, хоча б до нижньої гомілки або щиколотки.

скручування

У положенні сидячи покладіть праву ногу на ліву, лівий лікоть відведіть за коліно, і натисніть. Повторіть, коли ліва нога лежить на правій.

Розтяжка в положенні сидячи

Розтяжка квадріцепсов з випадом

Ця вправа на розтяжку виконується так: в позиції випаду тримайте п'яти на прямій лінії, зігніть коліно над стопою. Вивертайте стопу назовні і всередину для повного розтягування в щиколотці, ахіллове сухожилля, паху і згиначі стегна.

Розтяжка квадріцепсов з випадом

куточок

Сядьте, одна нога випрямлена в коліні, пальці дивляться вгору. Друга нога зігнута так, щоб п'ята стосувалася стегна. Нахиліться вперед і тягніться руками якомога далі. Потім ляжте на спину, стежте, щоб зігнута нога коліном стосувалася статі.

Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи на підлозі

Ця вправа якісно розтягує біцепс стегна. Ляжте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні і поставте стопу на підлогу. Підніміть другу ногу, максимально випрямляючи її. Повільно, наскільки можете, випряміть обидві ноги, а потім підняту ногу тягніть до носа.

Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи на підлозі, з підйомом ноги

повороти корпусу

Просто і ефективна вправа для розтягування косих м'язів живота. Встаньте прямо і тримайте фітбол на витягнутих перед собою руках. Поверніть корпус вправо, стежачи поглядом за м'ячем. Потім, розгорніть вліво.

Повороти корпусу з фітболом в руках

Розтяжка біцепсів стоячи

Зчепите кисті за спиною, випряміть руки і поверніть їх долонями вниз. Підніміть руки вгору і утримуйте їх в такому положенні, поки не відчуєте розтягування в біцепсі.

глибокі випади

Поставте одну ногу вперед, кісточка розташована прямо під коліном. Друга нога випрямлена назад, коліно майже стосується статі. Тепер перемістіть свої стегна вперед, зберігаючи передню стопу і коліно задньої ноги в первісному положенні. Повторіть для іншої ноги. Розтягування повинно відчуватися в області паху, підколінного сухожилля і передньої частини стегна.

Жаба

Сядьте і підтягніть п'яти до паху якомога ближче. Руки розташуйте на підлозі з внутрішньої сторони колін. Натисніть ліктями на обидва коліна вниз так, щоб розтягнути область паху і поперек. Інша варіація може бути виконана з положенням рук за головою в замок. Нахиліть корпус таким чином, щоб лікті виявилися з внутрішньої сторони стегон.

Розтяжка м'язів паху і спини в положенні сидячи

Розтяжка з партнером

Ця вправа дійсно корисно для гарної розтяжки і його точно оцінять професіонали. Сядьте, ноги розведіть в сторони, пальці дивляться вгору. Ноги тримайте прямими. Партнер повинен натиснути своїми грудьми або руками на ваші лопатки. Повторіть для правої ноги і опустіться посередині, щоб розтягнути підколінне сухожилля, поперек, пах, плечі і прес.

Розтяжка біцепсів стегна сидячи на підлозі

Розтяжка для йоги

Сядьте, підтягніть пальці ніг до паху якомога ближче. Ваш партнер натискає вниз на ноги, потім піднімає ваші ноги вгору проти невеликого опору.

Заклад рук за голову

Підніміть лікті до рівня 90 градусів до підлоги. Утримуючи це положення, відведіть долоні назад до точки. Натисніть і продовжите рух, потім поверніться. Повторіть іншою рукою.

Виконуйте ці вправи на розтяжку і гнучкість регулярно, і ви відчуєте, як збільшується ваша гнучкість, м'язи стають більш розслабленими, а тіло - витонченіше.

Рекомендуємо також по темі: