5 правил міжсезоння

11:00, 31 Грудня 2015

2015-12-31T11: 00: 00 + 03: 00 2015-12-31T11: 00: 00 + 03: 00

Взимку у багатьох триатлетів з'являється страх втратити напрацьовану за літо форму. Однак після активного сезону вам потрібно трохи відпочити. Це не означає закинути велосипед в гараж, влягтися на диван і об'їдатися чіпсами. Зараз саме час впритул зайнятися здоров'ям і відпочити від чіткого тренувального плану. План на міжсезоння у всіх свій, універсальних рішень бути не може, але ваша зимова активність повинна мати приціл на весну. Якщо ви не прагнете до перемог і займаєтеся спортом собі в задоволення, подумайте про те, щоб провести зиму більш-менш спокійно. Якщо ж ви маєте намір добиватися результатів в своїй віковій групі або хочете на Кону, краще не зменшувати обертів аж до березня. Головне - не ставити собі занадто амбітних планів на зиму, але і не розледачіли при цьому в кінець. Наступні правила допоможуть вам відшукати необхідний баланс.

Правило 1. Не бігти марафон в січні Відзначили себе в календарі масштабний забіг, щоб зберігати мотивацію? Викреслюйте. Міжсезоння - хороший час, щоб приділити більше уваги якоїсь однієї з трьох дисциплін, але не варто забувати, що ваша головна мета - стати краще в тріатлоні. Бігти марафон, «щоб краще бігати» мало допоможе показати кращий результат в біговому етапі тріатлону. Забіг на довгу дистанцію в той час, коли вам потрібно відпочити - вірний шлях до травми або виснаження. Правило 2. Планувати короткі інтенсивні тренування Замість довгих аеробних тренувань проводите короткі забіги і заїзди на велосипеді, які збільшать ваш лактатний поріг і витривалість. Не бійтеся скорочувати тренування - коли прийде час, організм знову швидко адаптується до збільшення навантажень, а ось часу на планові загальнозміцнюючі тренування у вас потім може і не бути. Чи не можете тренуватися по чотири години на велосипеді? Тренуйтеся інтенсивніше, але менше.

Наприклад, тренувальний план на 20 тижнів може бути наступним: 6-8 годин тренувань в тиждень матерією, 4 години велотренування 3 години біг, мінімум плавання, понеділок, п'ятниця вихідні. Це дозволить вам приділяти більше уваги іншим аспектам життя - роботу, сім'ю, друзів, але в той же час ви поліпшите свої показники в спорті, тренуючись так, як в сезон тренуватися не вийде. Ваш план повинен включати багато тренувань на розвиток МПК (максимальне споживання кисню), тренування в 4-й і 5-й зонах. Правило 3. Набирати вагу Це може трапиться і само собою, але якщо ви цілеспрямовано наберете 8 - 12% від своєї ваги, це позитивно позначиться на вашій продуктивності. Якщо набрати вагу для вас представляє складність, тренуйтеся в жилетах з обтяженням.

Припустимо, ваш нормальну вагу 63 кілограми, а до кінця зими ви важите 68. Тренуючись з великою вагою, ви вчите тіло мобілізувати більше мотонейронів і м'язового волокна, цей процес можна порівняти з кількістю робочих у конвеєрної стрічки. Якщо ви знову важите 63 кг, то «робочим» робити нічого, і значить їх доведеться звільнити. М'язи працюють за тим же принципом. Коли ви скидаєте 5 кг, вам потрібна менша кількість кисню.

Існують спеціальні програми «гіпергравітації» для спортсменів, які не можуть тренуватися на висоті, а також для бігунів на короткі дистанції і триатлетів-спринтерів, кому тренування на висоті не так потрібні, але потрібна певна адаптація. Їм призначаються спеціальні висококалорійні дієти. За пару місяців без важких тренувань вони набирають вагу, а коли починається сезон, висококалорійні страви з їхнього раціону виключається. Багато спортсменів відзначають переваги тренувань із зайвою вагою. Деякі помічають, що стають потужнішими, хтось краще спить (а це і є та сама «найкраща продуктивність»). Правило 4. Плавати. Багато. Коли діти вчаться плавати, що вони роблять? Вони багато плавають. Деякі тренери рекомендують виділяти цілий тиждень на щоденні тренування в басейні (для просунутих плавців - дві). Ви здивуєтеся, як покращаться ваші показники.

Плавання вимагає хорошої техніки, а значить, від частоти і обсягу тренувань залежать успіхи спортсмена. Коли неможливо інтенсивно займатися велоспортом і бігом, краще за все приділяти більше часу плавання. Деякі тренери вважають, що взимку на плавання не варто витрачати багато часу. Поплавати зайва година буде корисно тим, у кого проблеми з технікою або швидкістю. Потрібно зустрітися з тренером, обговорити наявні проблеми, опрацьовувати їх протягом місяця, півтора. Потім переходити до виправлення інших недоліків. Правило 5. У тренажерний зал! Але не на еліпсоїди. Якщо перед вами стоїть мета - спалити калорії, то пострибайте на еліптичному тренажері для кардионагрузки. Але не думайте, що це допоможе вам поліпшити біг. Кращі тренування для тріатлет - плавання, велосипед, біг. Чим же зайнятися в тренажерному залі? Відповідь проста - силовими тренуваннями. Численні дослідження показали, що підняття ваги може допомогти поліпшити економічність бігу і педалювання. Недавнє дослідження норвезьких учених показало, що два місяці силових тренувань збільшують ефективність спортсмена на велоетапе на 1,4%. До того ж підняття важкої ваги краще позначається на продуктивності спортсмена, ніж тренування вибухової сили. джерело