50% українців мають зайву вагу. Як це хочуть змінити

Чому правильне харчування - це не нудне словосполучення, яким його бачить МОЗ і чому їх варто послухати

Серцево-судинні захворювання, діабет, проблеми з опорно-руховим апаратом і навіть рак. І це не повний список захворювань, які можуть виникнути через зайвої ваги і поганого харчування.

Для того щоб уникнути цих хвороб, досить просто вибирати хороші продукти і бути максимально активним кожен день. Але незважаючи на доступність інформації і величезний асортимент здорової їжі, число людей з ожирінням зростає.

Тільки половина населення України має нормальну вагу, а понад 22% страждають ожирінням. Велика проблема також є і серед дітей - щороку в Україні фіксують 15,5 тис. Нових випадків ожиріння у дітей.

У 1999 році в Україні 48 дітей з 100 тисяч страждали від ожиріння. Зараз ця цифра зросла до 230 дітей на 100 тис населення.

Такі цифри змусили Міністерство охорони здоров'я (МОЗ) вперше за 18 років змінити норми харчування для українців.

Нові рекомендації не настільки застарілі і більше відповідають сучасному способу життя дітей і дорослих. Наприклад, калорійність раціону дітей знизили приблизно на 15%, адже тепер вони менше рухаються і більше сидять за комп'ютерами.

Читайте також: Діти все більше дивляться телевізор і стають все товщі . Чому це серйозно

Також радять їсти менше солодкого і збалансовано харчуватися. Дорослим - вживати більше білків і менше насичених жирів (особливо сала і масла).

За даними МОЗ, ці рекомендації базуються на кращих світових практиках. Вони створені для того, щоб зберегти здоров'я і поліпшити якість життя.

Що таке правильне харчування і як його є

Існують три головні елементи: білки, жири і вуглеводи. Це основні постачальники енергії, кожен з яких має свої функції, завдяки яким наш організм добре працює.

Від того скільки і в якому співвідношенні вони потрапляють до нас з їжею, залежить загальне здоров'я організму, стан окремих органів, зовнішній вигляд і навіть настрій людини.

Білки - це будівельний матеріал, який надходить в організм лише з їжі, а не утворюється з інших речовин, як це може відбуватися з жирами і вуглеводами.

Вони потрібні для підтримки життєдіяльності, беруть активну участь в обміні речовин і складають основу м'язів.

Жири сприяють нормальному розвитку і є джерелом енергії. У цих елементів погана репутація через те що вони нібито шкідливі і сприяють набору ваги.

Проте хороші правильні жири необхідні організму. Вони підтримують еластичність шкіри, позитивно впливають на роботу нервової системи. І навіть допомагають схуднути.

Вуглеводи - основний постачальник енергії для тіла. Вони зміцнюють здоров'я харчової системи і сприяють легкому переварюванню. Вуглеводи незамінні для нервової системи, головного мозку, м'язів і нирок.

Не можна, наприклад, повністю виключити з раціону білки і бути здоровим. Ці троє завжди повинні бути разом.

Якщо чогось не вистачає - організм виснажується, починає погано працювати. Якщо все в надлишку - ви товстішає.

Якщо говорити в загальному, то здорове і правильне харчування - це коли людина з їжею отримує всі необхідні елементи, з правильних продуктів, зокрема вітаміни та мікроелементи.

Вуглеводи і жири - хто ворог

У нових рекомендаціях харчування, МОЗ скоротило кількість вуглеводів для дітей і дорослих. Зокрема, мова йде про так званих швидких вуглеводах. Швидкими їх називають тому, що вони пройшли дуже багато етапів обробки, швидко всмоктуються організмом і піднімають рівень цукру в крові.

"Основна проблема, що виникає при постійному вживанні швидких вуглеводів: вони занадто швидко піднімають рівень цукру в крові вище норми. Також сприяють виділенню інсуліну вище норми і поступово виникає інсулінорезистентність", - переконує дипломований дієтолог і психолог Оксана Коваленко .

Інсулінорезистентність - це стан, при якому клітини організму стають стійкими до дії інсуліну. Тобто гормон не виконує властиві йому завдання. Це дуже часто призводить до діабету II типу, а також атеросклерозу, серцевого нападу і раптової смерті внаслідок тромбів.

Все це також загрожує, як мінімум, набором зайвої ваги в основному за рахунок вісцерального жиру, тобто того, який відкладається на внутрішніх органах, а як максимум - ожирінням в симбіозі з діабетом.

Також велика кількість швидких вуглеводів в раціоні впливає на рівень холестерину в крові. А це може стати причиною розвитку серцево-судинних захворювань, наприклад, атеросклерозу.

До швидких вуглеводів відносять всі вироби з білої пшеничної муки, солодощі, соки і фаст-фуд.

На противагу швидким вуглеводів є повільні вуглеводи, "хороші". Їх ще називають цільнозерновими.

"Цельнозерновой вуглевод - це зерно, яке пройшло обробку і не позбавлене власної оболонки. Наприклад, вівсяна крупа і вівсяні пластівці. Крупа - повільний, складний і цільнозерновий вуглевод, а пластівці - швидкий", - розповідає дієтолог.

Корисна вівсянка не та, яку треба заливати водою, а та, яку потрібно варити мінімум 10-15 хвилин.

МОЗ і провідні світові організації охорони здоров'я в останні роки різко змінили свою думку про жирах. На початку 2000-х років жири вважалися найбільшим ворогом здоров'я і фігури. Однак виявилося, що це зовсім не так.

Коли людям порадили вживати знежирені продукти, вони стали їсти більше простих вуглеводів і цукру. А останні, як виявилося, набагато шкідливіше жирів.

Є категорія людей, яким рекомендовані саме знежирені продукти. Однак, наприклад, молоко нормальної жирності не зашкодить і боятися цих відсотків на упаковці не варто.

Раціон з дефіцитом жирів може призвести до виснаження організму, дефіциту вітамінів А, Е, D, K, до порушення роботи мозку (пам'ять, концентрація, мислення), до порушення вироблення статевих гормонів, до сухості шкіри, ламкості волосся, зміни психоемоційного стану.

Коли жирів занадто багато, ще й за рахунок насичених або транс-жирів, це неминуче веде до набору зайвої ваги і порушення роботи серця.

Збільшити частку жирів в раціоні радять в першу чергу завдяки корисним, ненасичених жирів. Наприклад, горіхів, насіння, авокадо, жирним видам риби і растітельномк маслу першого віджиму.

2/3 хвороб - від неправильного харчування

Зв'язок між харчуванням і здоров'ям часто недооцінюють. Погане і нерегулярне харчування - це не тільки зайву вагу, але і багато захворювань. Якщо не вкладати свій час в своє тіло, то потім доведеться компенсувати всі за допомогою медикаментів.

Наше здоров'я на 70% залежить від того, що ми їмо. Регулярне і збалансоване харчування може зменшити ризик небезпечних захворювань. Також воно впливає на настрій і самопочуття.

У всьому світі близько 1,9 мільярда дорослих людей мають надлишкову вагу. Генеральна асамблея ООН через епідемію ожиріння навіть оголосила 2016-2025 роки десятиліттям вирішення проблем харчування.

Нещодавно вчені з'ясували, що навіть невеликий зайву вагу у людини впливає на здоров'я і збільшує ризик передчасної смерті.

У МОЗ склали список рекомендацій : Що робити і як харчуватися, щоб бути здоровим. За основу взяли результати наукових досліджень вчених, дані Всесвітньої організації охорони здоров'я та інші доведені факти.

Споживати достатньо калорій. Кожна людина повинна споживати стільки калорій, скільки витрачає. Наприклад, чоловік у віці 30-39 років вагою до 80 кілограм без фізичної активності витрачає близько 1810 ккал в день.

Тобто для нормального функціонування організму, потрібно споживати хоча б таку кількість калорій з їжею. Жінка в такій же ваговій та віковій категорії потребує в 1630 ккал в день.

Більше корисних і поживних продуктів. До цього списку відносять овочі, бобові, фрукти, цільні злаки (каші), горіхи, насіння, яйця, нежирне м'ясо, риба, молочні і кисломолочні продукти.

Уникати продуктів з великим вмістом солі, цукру і жиру. Надмірно солодка, солона і жирна їжа збільшує ризик захворювань серця і судин, діабету і раку.

У більшості випадків це продукти, які пройшли тривалу технологічну обробку і корисного там залишається мало. Солоні продукти затримують в організмі воду, а цукор і жир відкладаються в зайві кілограми.

Читайте також: Гостра їжа допомагає їсти менше солі і цукру і зменшує апетит. Чому так, розповідають вчені

Дотримуватися режиму харчування і здорових харчових звичок. Наприклад, регулярно харчуватися, не переїдати, їсти повільно і в пристосованих для цього місцях. Це допоможе не набирати зайву вагу і позитивно впливає на стан органів травлення. Наш організм любить регулярність і чіткий режим.

Пити достатню кількість рідини. МОЗ радить вибирати напої, які не містять багато калорій, обмежити або не вживати взагалі алкогольні напої.

Основним джерелом рідини повинні бути вода, чай і кава без цукру і інших добавок. А від солодких газованих напоїв, соків і нектарів краще відмовитися.

Дотримуватися правил харчової безпеки. Дотримуватись чистоти, вибирати тільки якісні та безпечні харчові продукти. Ретельно просмажувати продукти, особливо м'ясо, не порушувати правила зберігання продуктів.

Щоденна фізична активність. Мова йде не про професійний спорт або заняттях у спортзалі. Досить просто ходити пішки хоча б 30 хв в день, або займатися іншим видом активності.

Здорове харчування - складно і дорого

Так вважає більшість населення України. І купує дорогу ковбасу, багато солодощів і білий хліб. Але здорова їжа зазвичай набагато дешевше і простіше.

Здорове і збалансоване харчування - це не завжди дорого. Звичайно, якщо харчуватися тільки лососем зі спаржею, а на сніданок - авокадо, то це вдарить по бюджету. Але навіть з обмеженим бюджетом можна харчуватися корисно.

Вівсянка, гречка або, наприклад, булгур - доступні кожному крупи. Це повільні вуглеводи, які зарядять енергією і наситять. До цього списку також можна додати квасолю.

Скумбрія нічим не поступається дорогим видам риби. Там теж багато корисних жирів і мікроелементів, але ціна в кілька разів менше.

Насіння льону - справжній український Суперфуд, який коштує кілька гривень. Насіння соняшнику, арахіс, гарбузове насіння - це ті корисні жири, які так потрібні нам.

Морква, буряк, капуста, гарбуз - овочі, які дешеві круглий рік, але які обов'язково потрібно вживати. Наприклад, запікати, приправивши спеціями і оливковою олією. Або їсти сирими або квасити.

Бурий, неочищений рис коштує практично стільки ж, як і біла пропарена крупа. Але користі в ньому набагато більше.

Читайте також: 6 варіантів корисних перекусів до 25 грн, які легко приготувати вдома

Кілограм ковбаси - це той же кілограм курятини. Але в ковбасі в рази менше поживних речовин і в кілька разів більше жиру і калорій. А ще сіль і різні штучні добавки.

Яблука - чудовий фрукт, який забезпечує організм вітамінами не гірше закордонних фруктів.

Всі ці продукти і складають основну продуктовий кошик здорової людини. Корисну альтернативу можна знайти де-завгодно. І час на приготування їжі - також.

Як почати

Кожен раз в сфері здорового харчування з'являються нові правила. Спочатку радили не їсти після 6, потім відмовитися від всіх жирних продуктів. Навіть запевняли, що шкідливо їсти яєчний жовток, тому що там багато холестерину.

Однак головні істини здорового життя і харчування не змінюються вже роками: є регулярно, поменше смажити, побільше овочів і різноманітності в раціоні. Обов'язково снідати і є за 3-4 години до сну. І постійно рухатися.

Еспрессо попросили дієтолога виділити 4 перші кроки до здорового харчування для людей, які нічого не знають про здорове харчування. Ось що вийшло:

• Пити мінімум 1,5-2 літра чистої негазованої води в день
• Читати складу продуктів і не купувати такі, де є цукор і рафіновані олії
• Є в день 400-500 г овочів і 2 порції свіжих фруктів
• Регулярно вживати ненасичені жирні кислоти: оливкова і гарбузове масло, горіхи, насіння, авокадо і жирну рибу

А ще не тримати вдома шкідливих продуктів, в холодильнику завжди повинні бути свіжі овочі та фрукти, не переїдати і максимально скоротити кількість солодощів.

Також не варто себе різко обмежувати в їжі, але і не сприймати щось шкідливе як нагороду. Якщо ви любите солодке - невелику порцію можна їсти на сніданок або перекус. Якщо ви обожнюєте вареники - просто приготуйте їх самостійно з цільнозерновий борошна.

Харчуватися краще можна просто почавши готувати собі їжу вдома. Тоді можна контролювати кількість жиру, солі та цукру в тих чи інших стравах. І ви точно будете впевнені в свіжості ваших страв.