ЯК НАБРАТИ м'язової маси

1. Корисні поради: як набрати м'язову масу худому Всі подібні поради починаються з харчування, що є...
2. 2. ДОСТАТНЯ ХАРЧУВАННЯ
3. 3. ПОВНОЦІННИЙ ВІДПОЧИНОК
4. 4. ОБМЕЖЕННЯ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ
5. 5. НАВЧІТЬСЯ РОЗУМІТИ СВІЙ ОРГАНІЗМ
6. 6. ПОЗИТИВНІ ЕМОЦІЇ

Корисні поради: як набрати м'язову масу худому

Всі подібні поради починаються з харчування, що є помилкою. Правильне харчування звичайно ж грає важливу, але не першу роль в тому випадку, якщо мова йде про набір м'язової маси. Само по собі харчування не допоможе вам наростити м'язову масу. Ви можете скільки завгодно правильно харчуватися і використовувати будь-які рекомендації від відомих дієтологів і спортсменів. Але ви не наберете ні грама м'язів без найважливішого чинника, який запускає весь ланцюжок веде до росту м'язів.

Отже, що є головною запорукою росту м'язів? Відповідь: ПРАВИЛЬНИЙ ТРЕНІНГ.

Часто можна почути думку, що харчування становить 90% успіху в наборі м'язової маси, однак без правильних тренувань все що ви можете набрати це кілька кілограм жиру.

Ви можете багато є, багато спати, приймати спортивне харчування, але якщо ви не будете правильно тренуватися нічого не отримаєте.

1. ПРАВИЛЬНИЙ ТРЕНІНГ

Якщо ви худий і важко набираєте вагу, то для початкового набору м'язової маси тренуватися слід з ухилом в бік пауерліфтингу.

Що це означає?

1. В основі тренування повинні лежати базові вправи. Вони задіюють велику кількість м'язових груп і сприяють набору загальної м'язової маси тіла.

2. Виконувати мала кількість повторень в підході: від 6 до 8. Дана кількість повторень найбільш підходить єктоморфам для набору м'язової маси.

3. Досить довго відпочивати між підходами: від 1.5 до 2.5 хвилин. Короткий відпочинок між підходами перетворить вашу тренування в жиросжигающий марафон і призведе до втрати ваги. До того ж недостатній час відпочинку не дозволить вам працювати з великими вагами. Звідси наступна порада:

4. Застосовувати важкі ваги. Тренування для набору м'язової маси повинна являти собою роботу з важкими вагами на малу кількість повторень з достатнім часом відпочинку між підходами.

5. Одна м'язова група тренується один раз в 7-8 днів. М'язи худих людей (ектоморфов) відновлюються досить довго. Якщо ви будете часто тренувати м'язи але не давати їм відновлюватися, то замість зростання отримаєте зворотну ситуацію-втратите вагу і отримаєте перетренированность.

6. Кількість підходів 3-4. М'язи худого не володіють достатньою витривалістю для довгої роботи в одному напрямку, тому вони швидко виснажують свої сили. Краще зробити 2 вправи по 3-4 підходи ніж одне на 6 підходів.

7. Тривалі за часом тренування спалюють велику кількість калорій. У випадку з худим потрібно дорожити кожною калорій, тому тренування не повинні бути довшими ніж 1-1.5 години. Поради проводити 40-хвилинні тренування для вас не підходять, так як в цьому випадку доведеться скорочувати час відпочинку між підходами.

8. Виконувати вправи в середньому-повільному темпі. Швидке виконання вправ сприяє спалюванню більшої кількості калорій і втрати ваги.

9. Під час тренування пити багато води. Втрата рідини на тренуванні потрібно тут же заповнювати інакше буде втрата маси.

10. Ніяких кардіо тренажерів. Тримайтеся подалі від бігових доріжок і велотренажерів, вони сприяють спалюванню додаткових калорій і втрати ваги.

Програма для набору м'язової маси

ПОНЕДІЛОК: ГРУДИ, БІЦЕПС

• Жим лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 3 підходи по 6-8 повторень
• Віджимання на брусах 4 підходи по 8 повторень (використовувати додатковий вага)
• ПІДЙОМ ШТАНГИ ​​НА БІЦЕПС 4 підходи по 8 повторень
• ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ НА БІЦЕПС 3 підходи по 8 повторень

Середовище: СПИНА, трицепс

• ПІДТЯГУВАННЯ 3 підходи по 8 повторень (використовувати додатковий вага)
• ПОТЯГ ШТАНГИ ​​в нахилі 3 підходи по 6-8 повторень
• СТАНОВА ПОТЯГ 3 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ 3 підходи по 6-8 повторень
• ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи 3 підходи по 8 повторень

П'ЯТНИЦЯ: НОГИ, ПЛЕЧІ

• Присідання зі штангою 3 підходи по 6-8 повторень
• ЖИМ НОГАМИ 3 підходи по 6-8 повторень
• ЖИМ ШТАНГИ ​​З ГРУДЕЙ СТОЯЧИ 3 підходи по 6-8 повторень
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи 3 підходи по 8 повторень
• Шраг штангою 3 підходи по 8 повторень

2. ДОСТАТНЯ ХАРЧУВАННЯ

Ну ось тепер і харчування, але тільки на другому місці а не на першому, як думають багато хто.

1. Найголовніше-частота прийомів їжі. Організм худорлявої людини відрізняється дуже швидким метаболізмом (обміном речовин). Всі поживні речовини згоряють в ньому як в топці і нічого не відкладається про запас. Тому людина і худий.

Для того, що б набрати м'язову масу необхідно часто є. Так часто, як тільки зможете. Мінімум 5 раз в день. Це необов'язково повинні бути повноцінні обіди і вечері. Треба їсти часто невеликими порціями.

Як це зробити вирішувати вам. Однак ваш метаболізм ніколи не зупиняється і в разі відсутності їжі організм починає брати необхідні речовини з самого себе. Спочатку він бере їх з жирового прошарку, але так як у худого людини її майже немає, наш організм починає забирати то що йому необхідно з м'язових клітин.

2. Велика кількість білка. Для росту м'язів потрібен білок, тому в організм його має надходити не менше 2 г на кілограм вашої ваги. Якщо не можете набирати достатню кількість білка з їжі, додавайте до раціону протеїн.

3. Для худого набрати м'язову масу, то ж саме що для дуже товстого схуднути-потрібно боротися за кожну калорію.

3. ПОВНОЦІННИЙ ВІДПОЧИНОК

Худорляві люди як правило мають підвищену нервову збудливість, мають великий енергією і рухливістю. В результаті особливостей свого організму такі люди в звичайному житті, як правило не потребують тривалого відпочинку і сні. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то повинні привчити себе більше відпочивати і спати по 8 годин на добу. Це необхідно для росту м'язів.

4. ОБМЕЖЕННЯ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ

Будь-яка фізична активність поза залою буде приводити до підвищеної витрати калорій і уповільнення зростання м'язової маси. Тому заняття футболом, бігом і іншими видами аеробного навантаження істотно скоротять приріст м'язової маси аж до її повної зупинки. Більш того, займаючись додатковими видами фізичної активності, ви можете ще більше втратити у вазі.

Чистий бодібілдинг не має на увазі заняття ще якими-небудь видами спорту (якщо тільки шахами).

5. НАВЧІТЬСЯ РОЗУМІТИ СВІЙ ОРГАНІЗМ

Організм людини це добре налагоджений механізм, який працює незалежно від ваших бажань і думок. Думаєте що ви худий? Ваш організм так не думає. Він підтримує ваша вага на тому рівні, який найбільш зручний для функціонування і роботи всіх систем життєзабезпечення. Набір додаткової м'язової маси він розцінює як зайва витрата енергії і додаткове навантаження на всі органи, тому буде всіляко чинити опір набору ваги.

На думку вашого організму, всі м'язи необхідні для життя і нормального функціонування у вас є і додаткова м'язова маса не потрібна. Тому доведеться воювати за кожен грам м'язів.

6. ПОЗИТИВНІ ЕМОЦІЇ

Негативні емоції можуть приводити до втрати апетиту і м'язової маси. Оточуйте себе тільки позитивними емоціями і людьми. Намагайтеся менше нервувати (що звичайно в наш час досить складно).

Ще статті в тему: