Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах

1. калорійність раціону
2. Білки, жири і вуглеводи (БЖУ)
3. Раціон для набору м'язової маси
4. протеїнові коктейлі
5. Правила приготування їжі
6. Режим дня і харчування
7. Фізичні навантаження

Красиве підтягнуте тіло ніколи не вийде з моди. В останні десятиліття зовнішнім виглядом приділяється все більше уваги, багато хто починає розуміти, що «пивний животик» і в'ялі м'язи нікого не прикрашають. У зв'язку з цим всі інформаційні ресурси переповнені згадками про дієти, вправах і інших способах скинути вагу і накачати м'язи.

Однак у багатьох чоловіків існує інша проблема - вони відчувають нестачу маси тіла. Зазвичай це високі люди худорлявої статури, які мають нормальний або навіть низький для свого зростання вага. Для того щоб стати володарями красивого тіла, їм необхідно набрати масу, а зробити це, виявляється, часто навіть важче, ніж скинути зайві кілограми.

Звичайно, набрати вагу, а точніше «заробити» ожиріння і безліч інших захворювань дуже легко, для цього потрібно просто лежати на дивані і поглинати фастфуд і іншу вуглеводну і жирну їжу. Але мова, звичайно ж, піде не про це, а про те, як чоловікові наростити м'язову (а не жирову) масу. Причому зробити це можна самостійно в домашніх умовах, головне - мати бажання і запастися терпінням. Тільки правильне харчування і адекватні фізичні навантаження допоможуть набрати масу і зробити тіло красивим.

калорійність раціону

Калорійність раціону розраховується дуже просто, необхідно щодня споживати не менше 40 ккал на кожен кілограм ваги. Якщо через місяць правильного харчування і тренувань маса не наростає, то цей показник потрібно збільшити до 50-60 ккал, а іноді навіть до 70 ккал. В такому випадку нарощувати калорійність раціону потрібно поступово, до тих пір, поки не почнеться стабільний набір ваги за результатами щомісячних вимірювань.

Часто рекомендується відразу розрахувати калорійність, відштовхуючись немає від ваги на даний момент часу, а від бажаного. Наприклад, якщо зараз ви важите 65 кг, а бажаний результат - 70 кг, то калорійність раціону повинна скласти не менш як 2800 ккал в день.

Також потрібно враховувати фізичну зайнятість людини. Людям, які займаються важкою фізичною працею, слід відразу «брати» 50-60 ккал на 1 кг своєї ваги. Набір м'язової маси буде відбуватися тільки в тому випадку, якщо організм буде отримувати калорій більше, ніж витрачає.

Білки, жири і вуглеводи (БЖУ)

Важлива не тільки калорійність раціону, але і його збалансованість. Прості вуглеводи можуть дати організму велику кількість калорій, допоможуть збільшити масу жирових відкладень, але не м'язів. М'язова тканина вимагає білка, тому на 1 кг маси тіла необхідно вживати не менше 2 г білка (40% тваринного і 60% рослинного). Вуглеводів повинно бути мінімум в 2 рази більше, ніж білка, тобто 4-5 г на 1 кг ваги, а інше вже може припадати на жири. В здоровому харчуванні мова завжди йде про рослинних, а не тваринних жирах. Причому кажучи про вуглеводи, ми будемо мати на увазі складні ( «повільні»), а не легкозасвоювані цукру.

Раціон для набору м'язової маси

Раціон харчування повинен бути збагачений білком і мати високу калорійність.

Отже, калорійність і баланс БЖУ розраховані, тепер можна перейти до складання раціону. Любителям фастфуду, солодкого, мучного, жирного і смаженого доведеться повністю відмовитися від своїх колишніх звичок і перейти до абсолютно нової системи харчування. Спочатку краще написати список продуктів, які повинні скласти раціон. Адже не так просто згадати в магазині, які з них багаті білком і при цьому містять мало жирів. Нижче наведено приблизний список продуктів, які є джерелами протеїну , Необхідного чоловікові для набору маси.

Джерела тваринного білка:

• нежирне м'ясо (куряча і індича грудка, нежирна свинина і яловичина);
• риба ( тунець , Лосось, камбала, тріска, хек, минтай і інші види риб, що містять менше 4% жирів);
• молочні продукти з низьким вмістом жиру ( молоко , кефір , йогурт без наповнювачів 1%, сир до 5%);
• яйця курячі та перепелині.

Джерела рослинного білка:

• бобові (соя, горох , Квасоля, сочевиця, нут і арахіс);
• бурий рис;
• гречка ;
• горіхи ;
• овочі (капуста брюссельська і білокачанна, шпинат , картопля , І фрукти ( банани , ківі , Папайя, вишня і ін.).

У списку наведені продукти, що містять найбільшу кількість білка серед рослинної їжі. У будь-яких овочах і фруктах в тій чи іншій мірі протеїн присутній.

Вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми в раціоні чоловіка, їх функція - це забезпечення організму енергією не тільки для процесів життєдіяльності, а й для тренувань, без яких наростити м'язову масу неможливо. Приблизний список продуктів, багатих медленноусвояемих вуглеводами:

• крупи, за винятком манної ;
• макаронні вироби з цільнозерновий пшениці;
• чорний хліб з борошна грубого помелу;
• бобові;
• овочі;
• фрукти з низьким (до 40) глікемічним індексом (банани, ківі, яблука , Груші, цитрусові, сливи та ін.);
• ягоди.

Щодо насичення організму вітамінами і мінералами турбуватися не варто, при такому раціоні ви будете отримувати необхідну кількість корисних речовин.

А ось приділяти особливу увагу жирам і «швидким» вуглеводів не слід, вони присутні в більшості продуктів, які перераховані вище, тому організм їх все одно отримає. Додатково «підживлювати» його цукром і солодощами не варто.

протеїнові коктейлі

Протеїновий коктейль можна зробити вдома самому.

Обсяг коктейлю не повинен становити більше 300 мл, і температура його повинна бути 36-37 градусів, тобто продукти, з яких він буде готуватися, потрібно заздалегідь дістати з холодильника. Не варто підігрівати готовий коктейль, краще додати в нього гаряче молоко в процесі приготування.

Протеїновий коктейль потрібно пити відразу після тренування. Це допоможе організму швидше відновити сили. Крім того, білок, який в ньому міститься, «піде» саме в м'язи, так як після занять обмін речовин в тканинах прискорюється.

Правила приготування їжі

Важливо не тільки є корисні продукти, але і правильно їх готувати. Про смаженої їжі тепер доведеться забути. М'ясо і риба повинні відварюватися, готуватися в пароварці або в духовці. Приготування в духовій шафі теж має свої нюанси, переважно використовувати пакети для запікання або фольгу. При готуванні в відкритих стравах на продуктах з'являється запечена скоринка, що не бажано.

Під час термообробки продуктів не використовуються рослинні масла і тваринні жири. Яйця потрібно варити всмятку або робити з них омлети. З овочів переважно робити салати, заправляючи їх невеликою кількістю нерафінованої олії, так за один прийом їжі ви зможете вжити відразу кілька видів овочів.

Режим дня і харчування

Для набору м'язової маси важливий не тільки раціон, але і режим харчування. Якщо вам необхідно набрати масу, доведеться перейти на дробове харчування до 6-8 разів на день, причому кожний прийом їжі повинен містити білок і складні вуглеводи. Наприклад, сніданок може складатися з вівсяної каші, омлету і склянки кефіру. В обід можна з'їсти шматок відвареної яловичини з рисом і салатом. Як «перекусів» можуть виступати молочні продукти (сир, кефір, молоко), горіхи і фрукти.

Згодом ви самі зможете підібрати режим харчування, який буде зручний при вашому ритмі життя.

Фізичні навантаження

Для набору маси не менш важливий режим тренувань і відпочинку. Не останню роль відіграє тривалість сну, вночі потрібно спати не менше 8 годин.

Фізичні навантаження повинні бути адекватні вашому стану, тренування не повинна тривати більше години, один-два рази на тиждень потрібно влаштовувати відпочинок. Для набору м'язової маси рекомендуються саме силові тренування, спрямовані на різні групи великих м'язів. Важливо розуміти, що м'язова маса наростає під час відпочинку, а не самих тренувань, тому між заняттями організм повинен встигати повністю відновлюватися.

Новачкам рекомендується починати тренуватися по 2 рази в тиждень, нарощуючи навантаження поступово. І пам'ятайте, що в цій справі важливо не кількість виконаних вправ, а їх якість.

Поради професіонала про правильне харчування для набору м'язової маси:

https://www.youtube.com/watch?v=3Uq7VfpBO0Q

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0