Проблема чоловічої худорлявості зустрічається частіше, ніж жіночої повноти. Хлопці старанно тренуються, з'їдають за один присід половину холодильника, але не поправляються. У чому заковика? Як швидко набрати вагу хлопцю і при цьому не розжиріти? Представляємо повне керівництво цілеспрямованих дій для набору маси тіла з нуля.
Перш ніж вирішувати проблему, відшукаємо її джерело. Як показує практика тренерів в фітнес-центрах, найпоширеніша помилка, яка перешкоджає набору належної м'язової маси - це неправильне харчування. Детальніше про харчування, щоб видужати, ви знайдете інформацію нижче.
Наступна катастрофічна помилка - немає розпорядку дня, недосипання. І найголовніше, що спускають з рук, різні захворювання. 2 з 10 хлопців і знати не знають, що мають проблеми з ендокринними залозами, роботою печінки або шлунку, які неправильно розподіляють споживану їжу. Якщо ви занадто худий і порції «за двох" не рухають вага з місця - зверніться до терапевта і здайте аналізи. Може ви потрапили в цю двійку хлопців?
Серед причин худорлявості не можна не відзначити генетична схильність і тип статури - ектоморф. Приємна новина: всі проблеми можна вирішити! І зараз ми докладно зупинимося на кожному пункті ...
Як спланувати харчування і швидко поправитися чоловікові? Перший крок: правильне поняття здорової та корисної їжі. Уплітаючи кожен день сковороду смаженої картоплі з м'ясом, вага або не зрушиться з місця, або з'явиться жир замість бажаних м'язів.
Важливо зрозуміти, що приріст м'язової маси тіла йде тільки від збалансованого співвідношення білків, жирів і вуглеводів. При цьому сідати за стіл дієтологи і тренера радять в один і той же час кожен день, щоб відрегулювати обмін речовин в організмі.
Розрахувати потрібну кількість поживних елементів під себе легко. Існують формули підрахунку добового калоража з'їденої їжі, розрахунку БЖУ і певні діаграми співвідношення білків до жирами та вуглеводами, щоб вага тіла збільшувався.
Мінімальну похибка при підрахунку калорій дає формула Харріса-Бенедикта, де вам потрібно підставити значення ваги, зросту та віку і простою математикою все додати.
66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік) = кількість калорій для підтримки гарного самопочуття і нормального функціонування організму.
Вага підставляємо в кілограмах, а зростання - в сантиметрах. Вік вказуємо поточний, повних років.
Припустимо, ви 185 см з вагою в 65 кг у віці 22 року. Отримуємо: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 ккал / сут
Тепер отримане число - 1731,9 множимо на коефіцієнт вашої щоденної фізичної активності:
Припустимо, наш вигаданий персонаж періодично присідає, віджимається і качає прес - беремо коефіцієнт 1,3 і множимо на калорії.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 ккал - вживаючи в день стільки калорій, ви ні схуднете, ні потовщає. Але ж наша мета зовсім інша.
Щоб набрати вагу худому хлопцю, потрібно збільшити споживані калорії на добу на 1,5-2 рази, але за канонами здорового харчування. Тобто тепер на весь з'їдений обсяг їжі за добу доводиться: 65-70% білків, 10-15% жирів, 20-25% вуглеводів. Якщо хлопець сильно худий, і ребра випінают через футболку, тоді збільшуємо вуглеводи на 60-65%, жири незмінні, білки 25-30%.
Коли з'явився перший приріст ваги, знижуйте подвійну калорійність раціону так, щоб загальний калораж з урахуванням фізичної активності перевищував норму на 20-30%. В реаліях - це близько 800-1200 ккал зверху, ніж належить. Керівництво про планування харчування і прорахунку БЖУ тут .
На 100% корисні та поживні продукти природного походження:
І ще кілька лайф-хаков, що допомагають швидко поправитися чоловікові:
Так-так, багато хто нехтує цим пунктом і не поправляються, а потім нишпорять в інтернеті, що ж пішло не так: Як поправитися чоловікові? Обов'язково, без відмовок з'їдати порцію каші з м'ясом за годину-дві до занять в спортзалі. Це паливо для росту м'язів і сили.
Уявіть, що шлунок - бензобак. Далеко поїдете на 5 літрах палива?
Чи є зв'язок між сном і набором ваги? Ще яка! Вчені давно відкрили, що поправляються люди уві сні. Тому у професійних спортсменів жорсткий розпорядок дня і сон не менше 8 годин з відбоєм о 22:00. Саме проміжок з 21-23: 00 до 7-9: 00 найкорисніший для відновлення організму, відмінного функціонування і повного відновлення сил після тренувань.
Розпорядок дня потрібен для чіткого розподілу часу для їжі, занять спортом і відпочинку. Намагаючись поправитися, не можна порушувати режим харчування і пропускати сніданок / обід / вечеря, інакше спроби будуть марними.
Особливий вид худих чоловіків - ектоморф. До них відноситься Брюс Лі, на тілі якого можна читати лекції з анатомії людини «Вивчаємо м'язи». У ектоморфов немає жиру, тонкі і худі кістки, немає м'язів - типове розуміння дрища. Але і це не вирок.
Для ектоморфов звичайного харчування недостатньо. Щоб напевно набрати масу тіла, потрібно приймати гейнери, висококалорійні спортивні коктейлі, пивні дріжджі, Бруталин. Підіть на консультацію до професійного тренера і попросіть скласти план харчування з урахуванням БАДів.
Тягати залізо - ваше покликання. Єктоморфам протипоказані кардионагрузки, так як вони спалюють жир. Пару кругових підходів по тренажерів - мускулисте тіло готове.
Правило для худих: набираєш 1 кг ваги - збільшуєш число повторень на 10 або вага на 2 кг. Худим не можна працювати з одним вагою більше одного тижня, інакше буде рельєф, але без зростання м'язів.
У програму тренувань по набору ваги входять нескладні базові вправи з гантелями, становою тягою, жимом штанги, присіданнями з вагою. Дивіться на фото: він зміг!
Набрати вагу худому парню- це наполеглива праця і перевиховання власного тіла. Якщо ви не готові перебудувати розум і звички, залишайтеся худенькою і продовжуйте скаржитися на погану генетику. А в цей час красиві хлопці з божевільним рельєфом збирають сотні компліментів від дівчат ... Вибір за вами!
Чому м'язи не ростуть?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua