Як набрати вагу чоловікові в рекордні терміни. Всього 3 правила

  1. Чому м'язи не ростуть? Причини чоловічої худорлявості
  2. Як швидко набрати масу тіла: все про харчування для росту м'язів
  3. вважаємо калорії
  4. Що з'їсти, щоб набрати вагу
  5. Є перед тренуванням обов'язково!
  6. Вплив сну і розпорядку дня на приріст м'язової маси тіла
  7. Як набрати вагу, якщо ти - ектоморф?
  8. Тренування для худих чоловіків

Проблема чоловічої худорлявості зустрічається частіше, ніж жіночої повноти

Проблема чоловічої худорлявості зустрічається частіше, ніж жіночої повноти. Хлопці старанно тренуються, з'їдають за один присід половину холодильника, але не поправляються. У чому заковика? Як швидко набрати вагу хлопцю і при цьому не розжиріти? Представляємо повне керівництво цілеспрямованих дій для набору маси тіла з нуля.

Чому м'язи не ростуть? Причини чоловічої худорлявості

Причини чоловічої худорлявості

Перш ніж вирішувати проблему, відшукаємо її джерело. Як показує практика тренерів в фітнес-центрах, найпоширеніша помилка, яка перешкоджає набору належної м'язової маси - це неправильне харчування. Детальніше про харчування, щоб видужати, ви знайдете інформацію нижче.

Наступна катастрофічна помилка - немає розпорядку дня, недосипання. І найголовніше, що спускають з рук, різні захворювання. 2 з 10 хлопців і знати не знають, що мають проблеми з ендокринними залозами, роботою печінки або шлунку, які неправильно розподіляють споживану їжу. Якщо ви занадто худий і порції «за двох" не рухають вага з місця - зверніться до терапевта і здайте аналізи. Може ви потрапили в цю двійку хлопців?

Серед причин худорлявості не можна не відзначити генетична схильність і тип статури - ектоморф. Приємна новина: всі проблеми можна вирішити! І зараз ми докладно зупинимося на кожному пункті ...

Як швидко набрати масу тіла: все про харчування для росту м'язів

Як швидко набрати масу тіла: все про харчування для росту м'язів

Як спланувати харчування і швидко поправитися чоловікові? Перший крок: правильне поняття здорової та корисної їжі. Уплітаючи кожен день сковороду смаженої картоплі з м'ясом, вага або не зрушиться з місця, або з'явиться жир замість бажаних м'язів.

Важливо зрозуміти, що приріст м'язової маси тіла йде тільки від збалансованого співвідношення білків, жирів і вуглеводів. При цьому сідати за стіл дієтологи і тренера радять в один і той же час кожен день, щоб відрегулювати обмін речовин в організмі.

Розрахувати потрібну кількість поживних елементів під себе легко. Існують формули підрахунку добового калоража з'їденої їжі, розрахунку БЖУ і певні діаграми співвідношення білків до жирами та вуглеводами, щоб вага тіла збільшувався.

вважаємо калорії

Мінімальну похибка при підрахунку калорій дає формула Харріса-Бенедикта, де вам потрібно підставити значення ваги, зросту та віку і простою математикою все додати.

66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік) = кількість калорій для підтримки гарного самопочуття і нормального функціонування організму.

Вага підставляємо в кілограмах, а зростання - в сантиметрах. Вік вказуємо поточний, повних років.

Припустимо, ви 185 см з вагою в 65 кг у віці 22 року. Отримуємо: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 ккал / сут

Тепер отримане число - 1731,9 множимо на коефіцієнт вашої щоденної фізичної активності:

  • Лінивий, і добу на проліт граєш в комп'ютерні ігри - 1,2
  • Пару раз за 7 днів робиш підхід на прес - 1,3
  • Приділяєш спорту 3-5 днів в тиждень - 1,5
  • Невпинно потієш в спортзалі з вагами або бігаєш на довгі дистанції 24/7 - 1.7-1.9

Припустимо, наш вигаданий персонаж періодично присідає, віджимається і качає прес - беремо коефіцієнт 1,3 і множимо на калорії.

1731,9 * 1,3 = 2251,47 ккал - вживаючи в день стільки калорій, ви ні схуднете, ні потовщає. Але ж наша мета зовсім інша.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, потрібно збільшити споживані калорії на добу на 1,5-2 рази, але за канонами здорового харчування. Тобто тепер на весь з'їдений обсяг їжі за добу доводиться: 65-70% білків, 10-15% жирів, 20-25% вуглеводів. Якщо хлопець сильно худий, і ребра випінают через футболку, тоді збільшуємо вуглеводи на 60-65%, жири незмінні, білки 25-30%.

Коли з'явився перший приріст ваги, знижуйте подвійну калорійність раціону так, щоб загальний калораж з урахуванням фізичної активності перевищував норму на 20-30%. В реаліях - це близько 800-1200 ккал зверху, ніж належить. Керівництво про планування харчування і прорахунку БЖУ тут .

Що з'їсти, щоб набрати вагу

Що з'їсти, щоб набрати вагу

На 100% корисні та поживні продукти природного походження:

  • Горіхи і арахіс (НЕ солоний, без приправ)
  • Кедрові горішки
  • Паста «Нутелла»
  • Картопля у вигляді пюре, «в мундирі» (смажена не корисна через великої кількості жиру, ви не укладетеся в добову норму БЖУ, сидячи на смажених продуктах)
  • Крупи і макарони
  • Свинина і яловичина, вирізки з жирком
  • Жирна молочка: сметана 25-30%, кефір і ряжанка 4-5%, йогурти, масло вершкове, сир жирний
  • авокадо
  • Оливкова олія
  • Горький темний шоколад
  • молоко домашнє

І ще кілька лайф-хаков, що допомагають швидко поправитися чоловікові:

  • Чи не запивайте їжу і не пийте перед їжею за півгодини - нехай шлунок отримає більше їжі
  • Замінюйте воду молоком. Коли хочеться пити, спробуйте замість води молоко
  • Не змішуйте більше 3 продуктів в одній тарілці: каша з м'ясом і помідором - відмінно, картопля з куркою, грибами, сиром і салатом «Олів'є» - шкідливо.
  • Каву п'ємо з молоком або вершками

Є перед тренуванням обов'язково!

Так-так, багато хто нехтує цим пунктом і не поправляються, а потім нишпорять в інтернеті, що ж пішло не так: Як поправитися чоловікові? Обов'язково, без відмовок з'їдати порцію каші з м'ясом за годину-дві до занять в спортзалі. Це паливо для росту м'язів і сили.

Уявіть, що шлунок - бензобак. Далеко поїдете на 5 літрах палива?

Вплив сну і розпорядку дня на приріст м'язової маси тіла

Вплив сну і розпорядку дня на приріст м'язової маси тіла

Чи є зв'язок між сном і набором ваги? Ще яка! Вчені давно відкрили, що поправляються люди уві сні. Тому у професійних спортсменів жорсткий розпорядок дня і сон не менше 8 годин з відбоєм о 22:00. Саме проміжок з 21-23: 00 до 7-9: 00 найкорисніший для відновлення організму, відмінного функціонування і повного відновлення сил після тренувань.

Розпорядок дня потрібен для чіткого розподілу часу для їжі, занять спортом і відпочинку. Намагаючись поправитися, не можна порушувати режим харчування і пропускати сніданок / обід / вечеря, інакше спроби будуть марними.

Як набрати вагу, якщо ти - ектоморф?

Як набрати вагу, якщо ти - ектоморф

Особливий вид худих чоловіків - ектоморф. До них відноситься Брюс Лі, на тілі якого можна читати лекції з анатомії людини «Вивчаємо м'язи». У ектоморфов немає жиру, тонкі і худі кістки, немає м'язів - типове розуміння дрища. Але і це не вирок.

Для ектоморфов звичайного харчування недостатньо. Щоб напевно набрати масу тіла, потрібно приймати гейнери, висококалорійні спортивні коктейлі, пивні дріжджі, Бруталин. Підіть на консультацію до професійного тренера і попросіть скласти план харчування з урахуванням БАДів.

Тренування для худих чоловіків

Тягати залізо - ваше покликання. Єктоморфам протипоказані кардионагрузки, так як вони спалюють жир. Пару кругових підходів по тренажерів - мускулисте тіло готове.

Правило для худих: набираєш 1 кг ваги - збільшуєш число повторень на 10 або вага на 2 кг. Худим не можна працювати з одним вагою більше одного тижня, інакше буде рельєф, але без зростання м'язів.

У програму тренувань по набору ваги входять нескладні базові вправи з гантелями, становою тягою, жимом штанги, присіданнями з вагою. Дивіться на фото: він зміг!

Набрати вагу худому парню- це наполеглива праця і перевиховання власного тіла. Якщо ви не готові перебудувати розум і звички, залишайтеся худенькою і продовжуйте скаржитися на погану генетику. А в цей час красиві хлопці з божевільним рельєфом збирають сотні компліментів від дівчат ... Вибір за вами!

Чому м'язи не ростуть?
У чому заковика?
Як швидко набрати вагу хлопцю і при цьому не розжиріти?
Чому м'язи не ростуть?
Може ви потрапили в цю двійку хлопців?
Так-так, багато хто нехтує цим пунктом і не поправляються, а потім нишпорять в інтернеті, що ж пішло не так: Як поправитися чоловікові?
Далеко поїдете на 5 літрах палива?
Як набрати вагу, якщо ти - ектоморф?