Як набрати вагу дівчині? [Частина 2. Практика]

1. Як набрати вагу дівчині? Комплекс заходів.
2. Післямова

Всім низький уклін, соратники!

Сьогодні ми займемося нашими панянками, а точніше створенням у них апетитних форм. Після прочитання кожна дізнається - як набрати вагу дівчині, причому це будуть не безформні кілограми, а приємна і красива наповненість тіла. Ми розглянемо питання харчування, спеціалізованих вправ і узагальнимо всі наші массонаборние інструменти, вивівши чіткий і конкретний план по збільшенню себе коханої.

Отже, все завмерли перед екранами моніторів, поїхали.

Як набрати вагу дівчині? Комплекс заходів.

Відразу скажу, що це вже не перша замітка з даної теми. Перша частина знаходиться за адресою [ Як набрати вагу дівчині ]. У ній ми розглядали теоретичні питання і особливості жіночого організму в справі набору зайвих кілограмів і м'язової маси, а також загальні питання фізіології. Тому настійно рекомендую спочатку ознайомитися з нею, а вже потім переходити до поточної статті. Наше сьогоднішнє оповідання ми почнемо трохи здалеку (хто б сумнівався :)), а точніше - з невеликого дослідження, проведеного серед чоловічого населення щодо перевагу ними дам тій чи іншій комплекції.

Як Ви пам'ятаєте, я говорив, що 8 з 10 жінок приходять в зал, щоб схуднути, тобто скинути зайву вагу. Будь-який зайвий кілограм для представниці прекрасної статі - смерті подібне. Однак чоловіки (і це, напевно, буде для багатьох відвертістю) вважають за краще дам в тілі. У тілі це я маю на увазі не приказку - хорошої людини має бути багато, а просто, якщо можна так висловитися, "дівчат з персиками", у яких є за що потриматися. Іншими словами, фітнес-фігура - це здорово, але для мирського життя, як супутниці, ми виберемо собі більш формений і наповнену жінку. А з підсушеної фітнес-панянкою ми сходимо в кіно, вийдемо покрасуватися в світло і при першій зручній нагоді злиняти від цієї краси. І справа тут не в чоловічому кобелізм, просто так закладено природою. Для чоловіка важливо створення свого "родового гнізда", йому потрібні спадкоємці, і коли він стурбований рішенням саме цієї проблеми, для нього на перший план виходять більш плодовиті самки, у яких є цілком відчутні форми.

Якщо не вірите мені, тоді давайте поглянемо на результати дослідження, проведеного одним європейським інститутом краси. В ході нього чоловікам були показані фотографії панянок з різними типами фігури . 90% випробовуваних віддали перевагу жінкам з фігурами типу пісочний годинник і груша.

Дослідження показало, що чоловікам найбільше подобаються дами звичайного статури з спокусливими вигинами тіла, ніж тонкі і не суперечать загально визнаним стандартам моди дівиці. Зокрема, вони знайшли тіло Скарлетт Йоханссон і Кейт Уінслет більш привабливим, ніж у Вікторії Бекхем і Періс Хілтон.

Ще в одному дослідженні, проведеному в університеті Сент-Ендрюс, брала участь група студентів чоловічої статі. Їх попросили оцінити за ступенем привабливості фотографії жіночих облич. Дами в тілі були оцінені набагато вище сухорлявий дівчат.

У третьому дослідженні опитування проводилися серед чоловіків у віці від 25 до 55 років, що мають акаунти в популярних соціальних мережах. 81% віддали свою перевагу пишним жінкам, ніж худим. Коли їх запитали, чим вони мотивують свій вибір вони сказали: "... ми вважаємо, що у більш повній жінки оптимальне поєднання веселощів / запалу / грайливості і сексуальності, і це висловлюють вигини і обсяги фігури".

У журналі Fabulous (Великобританія) чоловіків запитали: який розмір одягу і комплекцію жінки Ви вважаєте ідеальними. Найбільше голосів (59%) набрав розмір size = 12.

Власне, з наукою закінчили, переходимо до практичної частини.

Наша кінцева мета - створити в міру м'язове тіло з невеликою кількістю жирового прошарку, тобто якісний набір маси. Рішення поставленого завдання ми будемо домагатися двома основними методами:

• коригування процесу харчування;
• спеціальна фізична активність.

Отже, почнемо по порядку ...

I. Як набрати вагу дівчині? Коригування харчування.

Закон збільшення маси говорить: споживай більше, ніж витрачаєш. Іншими словами, без профіциту калорій ніякого прогресу в обсягах не добитися. Щоб це зробити, реалізуйте на практиці такі кроки.

Крок №1. Підвищіть споживання калорій.

Споживайте додатково 500 калорій в день, тобто додайте до Вашого поточного каллоража цю цифру. Щоб розрахувати добову норму калорій, Вам знадобляться наступні викладки або формула Харріса-Бенедикта:

Розглянемо приклад. Ви молода особа у віці 20 років з низькою фізичною активністю, зростом 160 см і вагою 45 кг. Добова калорійність раціону (СКР) в нашому випадку виходить рівною:

ІУМ * 1,2 = (655 + 288 + 432-94) * 1,2 = 1537 кал / сут.

Отже, Ви отримали на виході конкретну цифру. Це і є калорійність Вашого добового раціону, при якому (увага!) Вага залишиться незмінним. Щоб набрати вагу, плюсуем до отриманої цифри +500 калорій. У нашому випадку, маємо: 1537 + 500 = 2037 кал / сут.

Тепер розберемося з цифрою в 500 калорій (ккал). У математиці це всього лише число, але на практиці ці калорії можна отримати по-різному, наприклад, навернув шматочок пирога або з'ївши бурий рис з овочами на пару. Запам'ятайте, нам потрібні правильні калорії, тому і джерела їх отримання повинні стояти на першому місці.

Підрахувати калорії дуже просто. Для цього знаходимо на зворотному боці продукту рядок - "енергетична цінність в 100 гр" і фіксуємо це число. Наприклад, в 100 гр натурального тунця 101 ккал, а в макаронах з грубих сортів (того ж обсягу) 344 ккал. Виходить, що прийом їжі з 150 гр тунця і 100 гр макаронів і дасть потрібні 500 ккал.

В середньому при збільшенні калорійності раціону на 500 ккал Ви можете додавати по 0,5-1 кг за 1 тиждень.

Крок №2. Вживайте більше здорових жирів.

Багато хто вважає, що від жирів жиріють. Насправді правильні жири це відмінний інструмент збільшення ваги. Під правильними я маю на увазі омега 3/6/9. Вони містяться в рослинних продуктах - лляному і оливковій олії, горіхах , риб'ячому жирі і т.п. Також можна отримати деякі корисні жири з тварин джерел, таких як червоне м'ясо, яйця, молочні продукти. Включіть ці продукти в свій раціон як джерела корисних жирів.

Крок №3. Збільште споживання білка.

Якщо Ви хочете набирати якісну масу, то збільште кількість споживаного білка. Він забезпечить Ваші м'язи необхідним будівельним матеріалом і не буде відкладатися в жир. Повну інформацію по продуктам, багатих білком , Читайте у відповідній замітці за посиланням. Що стосується кількості (скільки в грамах), то для набору маси жінці достатньо вживати від 1 до 1,5 гр білка / кг ваги тіла.

Виходить, що жінці вагою 55 кг необхідно за добу з'їдати 55 - 82,5 гр білка. 1 гр білка при розщепленні дає 4 ккал, тобто 220-330 ккал від 2037 ккал / добу (для нашого прикладу) має припадати на білок. Порахувати кількість білка дуже просто. Для цього необхідно знати харчову цінність в 100 г продукту (вказана на звороті). Наприклад в 100 гр тунця - 23 гр білка. Якщо нам потрібно закрити потреби в 55-85 гр білка / добу, то значить необхідно з'їсти (за вагою) від 250 до 350 гр тунця.

При прийомі білка запам'ятайте такі правила:

• за 1 прийом необхідно з'їдати 10-20 гр білка;
• всього прийомів білка в день має бути 5-7;
• білок краще вживати з овочами і вуглеводами;
• уникаючи смаження і тривалого впливу температур, ми зберігаємо максимальну живильну цінність і корисність білка;
• білок з твердої їжі довго перетравлюється, тому можна 1-2 прийоми замінити на протеїновий коктейль або спортивне харчування у вигляді білкової суміші.

Крок №4. Пийте калорійні напої.

Ще один хороший спосіб збільшення споживання калорій - це напої. Почніть з ранку (перед сніданком) пити апельсиновий сік і інші напої (соки або смузі) з низьким вмістом цукру. Також зверніть увагу на молоко, особливо козяче. 1-2 склянки в день для тонкокостними людей - Ваша норма. Білкові коктейлі та гейнери в домашніх умовах також допоможуть підняти калорійність раціону і правильно наситити організм.

Крок №5. Збільште розміри порцій.

Намагайтеся їсти трохи більше (ніж зазвичай) з кожен прийомом їжі. Зокрема, цього можна домогтися (непомітно для мозку), взявши тарілку глибше. По-початку буде некомфортно впихати в себе їжу. Однак уже через 21 день Ваш шлунок пристосується до великих розмірах порцій, а у організму розвинеться нова звичка під назвою - я тепер більше Хом'якове :).

Крок №6. Їжте часто.

Швидше за все, до цього моменту Ви харчувалися за стандартною схемою в 2-3 прийоми їжі. Ваша нова харчова стратегія передбачає 5-6 разове харчування. Більш докладно про те, скільки разів в день потрібно їсти і чому, прочитайте в однойменній статті. Намагайтеся ніколи не пропускати прийоми їжі і візьміть за правило зробити сніданок самим ситним прийомом їжі. Щоб хотілося їсти з ранку, випивайте 2 склянки води за 20-30 хвилин до їжі. Так Ви запустите все ферментативні процеси і налаштуєте свій організм на "режим хом'яка".

Крок №7. Влаштовуйте здорові перекуси.

Під здоровими перекушуваннями мається на увазі не сточити булочку з кавою на роботі, а підтримала свій організм до повноцінного прийому їжі. Як перекусів можна використовувати: мішечок з різними видами горіхів (мигдаль, фундук і тп), риб'ячий жир в капсулах, банан і зелене яблуко, цільнозернові хлібці і тп. Вживайте ці закуски, коли відчуваєте, що голод підступає, а до повноцінного прийому їжі ще багато часу.

Крок №8. Поліпшите смак їжі.

Чи помічали Ви такий парадокс - худі люди часто говорять, що їжа до них не липне, тобто їсти не хочеться. З іншого боку, вони можуть без зупинки їсти чіпси, Кириешки, різні пластівці та інші речі. Це все відбувається через додавання до продукції різних промислових увкуснітелей. У нашому випадку для збільшення привабливості страви можна поекспериментувати з травами і спеціями. Шукайте такі приправи, які містять максимальну кількість натуральних інгредієнтів (часник, червоний перець, базилік, петрушка, імбир) і додайте їх в свої страви.

Крок №9. Їжте трохи швидше.

Хто сидить на дієті часто радять їсти повільніше тому це допомагає їх мозку зареєструвати стан ситості, перш, ніж вони переїдять. Протилежна думка має рацію для бажаючих набрати вагу. Ви можете легко збільшити споживання калорій, якщо скоротите час перебування за столом, припустимо, з 10 до 8 хвилин. Іншими словами, Ви злегка збільшуєте розмір порцій і прискорюєте швидкість їх поглинання.

Крок №10. Ведіть щоденник харчування.

Заведіть собі зошит у клітинку і заносите в неї свій поточний вагу і ті методи, які Ви вирішили спробувати. Наприклад, ось як це може виглядати.

22.08.2014

Вага = 55 кг. Збільшила калорійність і стала їсти 5 разів на день замість 3.

Щотижня записуйте свій дії (кроки) і результати (зміни у вазі).

Крок №11. Послідовність і прихильність.

Набрати "правильні кілограми" часто набагато складніше, ніж скинути вагу. У цій справі важливі постановка цілей і прихильність дій, до них призводять. Поставте собі глобальну мету - набрати 10 кг до певної дати і розбийте її досягнення на кілька дрібніших. Тобто за перший місяць +1,5 кг, за другий +2 кг і тд. Як правильно ставити цілі читайте у відповідній статті.

Щоб підсумувати поживну частину, наведу приклад массонаборних меню для дівчини.

Отже, питання "хавчик" :) розглянули, йдемо далі і тепер на черзі ...

II. Як набрати вагу дівчині? Фізична активність з залізом.

Від одного слова "залізо" багатьох дівчат починає кидає в холодний піт, а перед очима постають картинки накачаних мужоподібних тетек. Так ось, це все маячня ядерний, Ви ніколи такими не станете. Запам'ятайте одне, якщо хочете мати округлі форми, хороший м'язовий корсет і приємну наповненість тіла (тобто якісно додати до маси), то, мої дорогі, без заліза Вам ніяк не обійтися.

Силові тренування допоможуть Вам:

• збільшити апетит і кількість споживаних калорій;
• збільшити відсоток м'язи в організмі (більше м'язів - краще метаболізм);
• позбутися від жирових відкладень;
• заощадити час і швидше досягти бажаного результату у вигляді надбавки до маси.

Часто тренери при роботі зі своїми підопічними-дівчатами вибирають для них в якості навантаження блокові конструкції і ізолюючі вправи. Так ось, такі локальні дії (припустимо, розгинання рук на блоці або згинання ніг лежачи на лаві) не здатні істотно вплинути на приріст м'язової маси і збільшення ваги. Тому необхідно працювати виключно у вільній вазі і багатосуглобовими вправами.

Отже, давайте розглянемо ті руху, які найкраще допоможуть в наборі маси.

№1. Вправи для рук (біцепс / трицепс / передпліччя).

Гантелі, штанги, власна вага тіла - ось за чим криються справжні обсяги. Тому прийшовши в зал зверніть увагу на наступне ...

Вправи для трицепса:

• зворотні віджимання від лави (1);
• віджимання від брусів / в гравитрон (2);
• французький жим (3);
• розгинання руки з гантеллю за головою (4).

Вправи для біцепса:

• підйом штанги на біцепс стоячи (1);
• підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві під кутом вгору (2);
• підйом EZ-грифа на лаві Скотта (3).

Вправи для передпліч:

• зворотні підйоми штанги (1);
• вправа молот (2).

Вправа для плечей:

• жим гантелей сидячи вгору (1);
• підйом гантелей через сторони (2);
• підйом млинця двома руками перед собою (3).

Вправи для грудей:

Що стосується фундаментально-стрижневих вправ, на яких потрібно будувати свій тренінг, то вони наступні:

Виконання всіх цих вправ дозволить Вам в істотно швидкі терміни (в порівнянні з ізоляційними) набрати правильний вага і отримати спокусливі і цілком відчутні форми.

Ну ось, власне, і технічна частина підійшла кінця. Хочу ще раз нагадати, що в назві подглави чітко вказано, що це комплекс заходів. Тобто щоб набрати вагу, потрібно працювати за двома напрямками - харчування і фізична активність. Окремо результати будуть мінімальні або навіть навпаки - виникне регрес (догляд поточних кілограм). Тому обов'язково працюємо в зв'язці. Також не варто забувати і про повноцінний відпочинок, тобто спати як мінімум 7 годин на добу і по-можливості тиснути подушку 40-50 хвилин в середині дня.

Отже, це було останнє донесення на сьогодні, давайте підведемо підсумки і помахаємо друг-другу ручкою :).

Післямова

Чергова замітка написана, а це значить, що в Ваших руках стало ще на один інструмент зі зміни власного тіла більше. Тепер Ви знаєте відповідь на питання - як набрати вагу дівчині, і легко впораєтеся з цим завданням. Успіхів, мої красуні, вперед до досягнення поставлених цілей!

PS. Чи не сидимо і не мовчимо в ганчірочку, а відписувався коментарі і залишаємо свій слід для нащадків!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.