Як набрати вагу для спортсмена?

Як набрати вагу правильно

Вага грає величезну важливість в житті спортсменів. Для того, щоб переконатися в цьому, досить подивитися змагання з важкої атлетики, де навіть зайвий грам власної ваги може стати причиною ураження.

Але вага важливий не тільки для професійних спортсменів, а й для людей, які просто займаються спортом на аматорському рівні. Адже навіть для того, щоб худому людині почати займатися, йому потрібно накопичити початкову вагу. Причому скинути зайві кілограми часом набагато простіше, ніж набрати.

2 самі РОБОЧІ програми тренувань

Способів набрати вагу є велика кількість

Розглянемо кілька з них.

1. Найпростіший, але, ймовірно, і самий довготривалий спосіб. Багато радять худим людям взагалі не турбуватися з приводу ваги, а просто активно тренуватися. А необхідні кілограми нарастут самі вже у вигляді чистої м'язової маси. Розглянемо плюси і мінуси цього способу. До плюсів, звичайно ж, можна віднести те, що самій людині для цього робити фактично нічого не потрібно. Просто справно ходити в тренажерний зал і багато їсти, сподіваючись, що в швидкості додасться і вага. Але і ефективність таких занять буде досить низькою. Багато людей активно займаються і харчуються, але при цьому не повніють. Вся справа в тому, що часом все з'їдені продукти йдуть тільки на те, щоб відновити витрачені в ході тренування калорії, і на те, щоб наростити м'язи елементів просто не залишається. До того ж, навіть якщо зростання ваги і буде відбуватися, то темпи будуть занадто повільними, максимум по кілограму корисної ваги в місяць.
2. Другий спосіб складніший, але і ефективність його висока. Для цього потрібно не просто займатися спортом, але також і вживати в їжу додаткові добавки. Найкраще підійдуть протеїнові суміші, до складу яких входить просто божевільна кількість білків. Пити їх можна до, під час, або безпосередньо після тренування. Ну і не забувати при цьому добре їсти. В результаті їжа буде відновлювати втрачену енергію, а протеїнові добавки йти саме на те, щоб нарощувати м'язову масу. Сьогодні на ринку існує величезна кількість протеїнових коктейлів від абсолютно різних виробників. Вони різняться як за своїми якостями, так і за цінами. Але в принципі можете особливо не піклуватися їх вибором, і купувати протеїн від вітчизняних розробників. За своєю якістю він практично не поступається закордонним аналогам. Зате за ціною значно дешевше них. Тепер про мінуси цього способу. Як би там не було, але протеїн коштує грошей. А хороший протеїн - грошей не малих. До того ж нехай такі коктейлі всього лише суміші в яких великий вміст білка, при тривалому вживанні вони погано впливають на здоров'я людини. Тому виробники і радять не приймати їх більше одного місяця. А це означає, що і курс набору ваги доведеться переривати.
3. Третій спосіб полягає в тому, щоб дотримуватися суворої, заздалегідь встановленої дієти. Кількість самих різних дієт просто величезна. В інтернеті можна знайти не менше двох десятків з них. Найголовніше при такому способі - строго дотримуватися тих компонентів, які вказані в рецепті дієти, а при неможливості намагатися замінити їх схожими. Плюси в тому, що додаткові кошти вам вкладати не доведеться, адже їсти доведеться в будь-якому випадку. Причому при належному бажанні можна знайти не дуже дорогі продукти, які входять в рецепт дієти. Мінуси такого способу також досить явні. Часом складно знайти певні продукти і замінювати їх доводиться аналогами. До того ж швидко набридає одноманітність використовуваних продуктів і рано чи пізно більшість людей зриваються.
4. Ну і останній спосіб полягає в тому, щоб поєднувати в собі відразу всі перераховані вище. Активно займатися спортом, добре харчуватися, пити протеїн і дотримуватися дієти. Це досить складно, але дає найбільш ефективний результат.

Але перед тим, як почати дотримуватися будь-якого із зазначених способів, для початку:

Привчіть себе до виконання кількох не надто складних правил

• - Привчіть себе до думки, що хоча б за годину-дві до тренування ви повинні дуже добре поїсти. При цьому в вашому раціоні обов'язково повинен входити продукт містить в собі велику кількість білка - яйця, м'ясо (найкраще тушковане або варене), сир і т.д.
• - Те ж саме правило по відношенню до їжі після тренування. Через годину-дві ви повинні добре поїсти, включаючи їжу, що містить в собі білок.
• - Не обмежуйтеся трьома основними прийомами їжі в день. Краще їсти небагато, але часто. Оптимально три рази є рясно, і між ними робити ще два неосновних прийому їжі, такі перекуси. Під час них можна їсти йогурти, фрукти, овочі.
• - Людина більш ніж на 80% складається з рідини. На тренуваннях ми потіємо, і, відповідно, рідина втрачаємо. Висновок - щоб не пітніти під час тренувань необхідно постійно пити. Можна звичайну воду, а можна спеціальні протеїнові коктейлі, які вживаються під час тренування. Таким чином ви компенсуєте запаси рідини, які втрачаєте.
• - Суворий режим. Причому це стосується не тільки до харчування, а й до періодичності тренувань. Чим краще ваш організм зрозуміє, за якою системою ви живете, тим краще.
• - Віддавайте перевагу молочним продуктам. Найкраще підійде сир і молоко. Але й інші не зашкодять - кефір, йогурт, трохи гірше сметана. Поставте собі в правило щодня випивати хоча б склянку молока.
• - Намагайтеся уникати гострої, борошняної і солодкої їжі. Гостра спалює калорії, ну а борошняна і солодка хоч і дозволяє погладшати, але не за рахунок м'язів, а за рахунок жиру, від якого згодом все одно доведеться позбавлятися.
• - Після їжі ні в якому разі не можна відразу ж тренуватися. Елементам, які потрапили в організм разом з їжею необхідно час для засвоєння. Те ж саме можна сказати і про більшість протеїнових коктейлів. Самі виробники радять випивати коктейль хоча б за 45 хвилин до початку самих тренувань.

Харчування для набору м'язової маси і сили

Тепер докладніше зупинимося на дієтах

Як уже згадувалося вище, їх існує просто величезна кількість. Рецепти всіх перераховувати безглуздо, тому зупинимося лише на двох з них.

В основному дієти бувають семиденний. Тобто кожен новий день тижня у вас новий рецепт вживаних продуктів. Але є також і інші модифікації, аж до дводенної дієти, при якій постійно повторюється раціон двох днів.

дієти

Щоб не займати ваш час наведемо як приклад тільки одну дієту, яка зараз досить популярна на заході.

«3 компонента» - семиденний дієта, яка передбачає п'ятиразове щоденне харчування. Назву отримала через те, що передбачає щоденне вживання протеїнів, рослинних жирів і вуглеводів.

• 1 день. Сніданок - омлет з тертим сиром, чай або кава без цукру. Другий сніданок - хлібець з йогуртом. Обід - борщ, салат з крабів з яйцем і майонезом, апельсин, скибочку хліба, чай без цукру. Полудень - бутерброд (хліб, сметана, шинка), йогурт. Вечеря - котлета з яловичини, полуниця, чай без цукру.
• 2 день. Сніданок - кукурудзяні пластівці з молоком, мигдаль, кава без цукру. Другий сніданок - яблуко з йогуртом. Обід - смажене куряче філе, помідор, сир, волоські горіхи, чай без цукру. Полудень - горошок зелений консервований, сир, персик. Вечеря - смажене філе куряче, салат з овочів, полуниця, оливки, чай без цукру.
• 3 день. Сніданок - фруктовий салат з йогуртом, родзинки, кава без цукру. Другий сніданок - апельсин з волоськими горіхами. Обід - смажене куряче філе, помідор, сир, яблуко, волоські горіхи і чай без цукру. Полудень - сир, шматочки консервованого ананаса. Вечеря - смажене філе риби, зелений консервований горошок, родзинки, горіхи волоські, чай без цукру.
• 4 день. Сніданок - бекон, йогурт, малина, мигдаль, кава без цукру. Другий сніданок - груша, хлібець. Обід - салат з грибів, смажене філе курки, мандарини, чай без цукру. Полудень - сир, яблуко. Вечеря - тушкована свинина, з тушкованою капустою, йогурт, чай без цукру.
• 5 день. Сніданок - бутерброд з сиром і шинкою, родзинки, кава без цукру. Другий сніданок - апельсин з йогуртом. Обід - відварене куряче філе, помідор, хліб висівковий, волоські горіхи, чай без цукру. Полудень - шинка, авокадо, родзинки. Вечеря - котлета з яловичини, брокколі, вишня, волоські горіхи, чай без цукру.
• 6 день. Сніданок - шинка, кавун, волоські горіхи, кава без цукру. Другий сніданок - огірок. Обід - щи, бутерброд з шинкою і сиром, мандарини, чай без цукру. Полудень - сир, мигдаль, шматочки консервованого ананаса. Вечеря - смажене куряче філе, цукіні варені, полуниця, оливки, чай без цукру.
• 7 день. Сніданок - омлет з беконом, хліб, грейпфрут, кава без цукру. Другий сніданок - сир з персиком. Обід - овочевий суп, болгарський перець, сливи, чай без цукру. Полудень - яйце, яблуко, волоські горіхи, кава без цукру. Вечеря - смажений лосось, зелений консервований горошок, сік з фруктів.

Ми не вказуємо приблизну кількість продуктів в грамах, тому що це багато в чому залежить від вашої статури, зростання і поточного ваги. Так що універсальних порцій немає ні для кого. Крім того, ця дієта найкраще підійде в літній період.

Як схуднути і прибрати живіт

Дієта ситна дає нам дводенний раціон з п'ятиразовим харчуванням

• 1 день. Сніданок - хлібець і молоко з медом. Другий сніданок - висівковий хліб з маслом, помідор, кава без цукру. Обід - суп, варена риба, картопля в мундирі, морквина, чай без цукру. Полудень - родзинки, томатний сік. Вечеря - котлета, варений рис, волоські горіхи, чай без цукру.
• 2 день. Сніданок - житній хліб, мед. Другий сніданок - кукурудзяні пластівці з молоком, чорнослив, кава без цукру. Обід - борщ, біфштекс, вівсянка, апельсин, чай без цукру. Полудень - волоські горіхи, мигдаль, арахіс. Вечеря - смажена курка, зелений консервований горошок, редиска, інжир, мед, чай без цукру.

Але не забувайте про те, що багато лікарі-дієтологи рекомендують не дотримуватись однієї і тієї ж дієти, більше місяця. Тому що наскільки б вона не була насичена елементами для набору ваги, в ній буде чогось бракувати.

До того ж для застосування дієти найкраще спочатку порадитися з лікарем-дієтологом. Він не тільки допоможе вам сформувати індивідуальну дієту саме для вас, але також і захистить від тих варіантів, які можуть нашкодити здоров'ю.

Існують ще й спеціальні дієти, на зразок молочної або горіховою. Вони грунтуються виключно на щоденному вживанні якогось певного продукту. Вони більш шкідливі, ніж звичайні дієти, але в той же час і набагато ефективніші.

Набрати вагу в ідеальному варіанті

І наостанок про досягненні ваги

Якщо ж ви не хочете дотримуватися будь-якої суворої дієти, або заздалегідь знаєте, що рано чи пізно просто зірветеся, то намагайтеся просто вживати продукти з високим вмістом білків і вуглеводів. Це вже згадувані вище молочні продукти, яйця, горіхи. До речі, в горіхах рослинного білка міститься мало не більше, ніж в м'ясі. Ця рада корисний для тих, хто стоїть за вегетаріанське харчування.

Тепер поговоримо про регулярність занять спортом. Найоптимальніший варіант - два рази на тиждень з великими навантаженнями і рівними перервами. Наприклад, можете відвідувати тренажерний зал в понеділок і п'ятницю. Займаючись два рази в тиждень ви зможете завантажити свої м'язи по максимуму. До того ж ви даєте їм кілька днів відпочинку, а значить час для зростання.

Якщо ж ви схиляєтеся на користь більш частих занять, то врахуйте той момент, що чим менше перерва, тим менше і навантаження. Інакше неприємних наслідків у вигляді травм вам просто не уникнути. До речі, щоденний варіант тренувань найменше придатний для росту м'язів. Він підходить лише для людей, у якого є вже сформована м'язова маса, і її просто необхідно постійно тримати в тонусі.

У дні, коли ви не ходите в тренажерний зал не можна повністю розслаблятися - робіть звичайну ранкову зарядку - присідання, віджимання, нахили. Це дозволяє м'язам не застоювалася, а також краще розганяє молочну кислоту, щоб м'язи не хворіли після великих навантажень.

Як набрати вагу, не набираючи жиру?