Як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах?

  1. Поради по корекції харчування
  2. Приблизний денний раціон
  3. Чи потрібні фізичні навантаження
  4. Приблизна програма
  5. Інші рекомендації для набору ваги

Доброго времени суток, друзі! Ми звикли, що більшість жінок шукає способи схуднути, але існують і ті, яких турбує протилежна проблема. Чимало людей страждає від зайвої худорлявості, т. К. Така будова тіла має свої недоліки і здатне негативно відбиватися на загальному самопочутті та стані здоров'я. Саме тому сьогодні ми присвячуємо нашу статтю того, як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах без шкоди для організму.

Саме тому сьогодні ми присвячуємо нашу статтю того, як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах без шкоди для організму

Варто зазначити, що ми говоримо про набір м'язової маси і створення красивого, рельєфного тіла, а не про поїданні всього підряд тільки для того, щоб ваги показали більше 40 кг. Для вирішення виниклої проблеми перше, що слід зробити, це встановити причину худорлявої статури. Це може бути генетика, порушення роботи травної системи, інтенсивний обмін речовин, наявність паразитів в організмі.

Для того, щоб визначити основний фактор худорлявості, обов'язково треба відвідати лікаря і пройти медичне обстеження. Якщо занадто худа дівчина здорова, можна приступати до реалізації плану по набору маси тіла.

Поради по корекції харчування

Швидко і ефективно набрати вагу можна за допомогою зміни раціону. Обов'язкова умова - це споживання більшої кількості калорій. Для звичайної дорослої жінки добова норма становить 1200-1500 ккал. Щоб поправитися, додайте до цієї кількості ще 500 ккал. Але пам'ятайте, що додаткові калорії повинні надходити не з шкідливою (смаженої, копченої, жирної їжі), а з корисних продуктів, таких як риба, птиця, м'ясо і складних вуглеводів .

Так само в раціоні повинні бути присутніми:

  • фрукти;
  • макарони твердих сортів;
  • бурий рис і гречка;
  • цільнозерновий хліб;
  • сухофрукти;
  • горіхи;
  • овочі.

Зручним варіантом стануть фруктові смузі з йогуртом і медом. Такі калорійні напої і корисні, і поживні. Дуже худий жінці, яка замислюється про те, як харчуватися, щоб набрати вагу, обов'язково в меню треба включити корисні жири рослинного походження. Насіння, горіхи, арахісове і оливкова олія, авокадо - використовуйте ці інгредієнти в рецептах страв.

Треба їсти частіше. Оптимальне рішення 5-6 разове харчування. Також намагайтеся збільшити розмір порцій. Сніданок - обов'язковий прийом їжі. Їсти вранці треба навіть, якщо немає бажання споживати їжу, т. К. Важливо «заправити» організм будівельним матеріалом для росту і розвитку м'язів. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну. Необхідно, щоб вечеря складався з білків.

Необхідно, щоб вечеря складався з білків

Приблизний денний раціон

  • сніданок - молочна каша + бутерброд з маслом + солодкий чай або молочний коктейль;
  • ланч - сирний десерт або запіканка з фруктами;
  • обід - борщ або суп + макарони з відбивною;
  • полуденок - протеїновий коктейль ;
  • вечеря - запечене м'ясо + овочевий салат.

Чи потрібні фізичні навантаження

Набрати масу м'язів без шкоди для здоров'я можна тільки за умови регулярних занять спортом. Тренування повинні бути правильними. Якщо аеробні (кардіо) вправи допомагають спалити жирові відкладення і сприяють схудненню, то для набору ваги слід робити акцент на анаеробні (силові) навантаження, які також підвищують апетит. Працювати треба відразу на всі групи м'язів. Щоб спорт допоміг в збільшенні обсягів, необхідно дотримуватися простих порад:

  • тренуватися слід 3 рази на тиждень через день;
  • заняття повинно тривати не більше 1 години;
  • між підходами треба відпочивати 1-3 хвилини, щоб не мучити організм і не провокувати перенапруження;
  • орієнтуйтеся на менструальний цикл, на перші два тижні після місячних має припадати пік навантаження, потім плавно зменшуйте інтенсивність;
  • багато пийте протягом дня, до і після тренування;
  • займатися треба в повільному темпі, зосередившись на правильному виконанні техніки, а не на кількості повторень;
  • перед початком тренування потрібно виконувати розминку, а після завершення - затримку (розтяжку);
  • займатися треба з великим навантаженням, використовуйте гантелі і штангу.

тренуватися слід 3 рази на тиждень через день;   заняття повинно тривати не більше 1 години;   між підходами треба відпочивати 1-3 хвилини, щоб не мучити організм і не провокувати перенапруження;   орієнтуйтеся на менструальний цикл, на перші два тижні після місячних має припадати пік навантаження, потім плавно зменшуйте інтенсивність;   багато пийте протягом дня, до і після тренування;   займатися треба в повільному темпі, зосередившись на правильному виконанні техніки, а не на кількості повторень;   перед початком тренування потрібно виконувати розминку, а після завершення - затримку (розтяжку);   займатися треба з великим навантаженням, використовуйте гантелі і штангу

Тренуватися можна вдома або в залі. Купівля абонементу в тренажерку стане додатковим стимулом для систематичних занять. Також в залі є тренажери, які допоможуть освоїти основи силового тренінгу без травм і помилок.

Обов'язково в програму тренувань треба включити базові вправи - скручування, станова тяга, віджимання, підтягування. Кожну вправу треба виконувати 8-10 разів в 3-4 підходу. Плавно збільшуйте навантаження і використовуються ваги.

Приблизна програма

  • розминка 10 хвилин;
  • скручування 4 сети по 20 разів;
  • присідання з гантелями або грифом 5 підходів по 10 повторень;
  • тяга штанги до підборіддя 4 підходи по 10 разів;
  • підтягування 3 підходи з максимальною кількістю повторів;
  • віджимання 3 сети по максимуму;
  • випади з гантелями 3 підходи по 10 разів;
  • розтяжка.

розминка 10 хвилин;   скручування 4 сети по 20 разів;   присідання з гантелями або грифом 5 підходів по 10 повторень;   тяга штанги до підборіддя 4 підходи по 10 разів;   підтягування 3 підходи з максимальною кількістю повторів;   віджимання 3 сети по максимуму;   випади з гантелями 3 підходи по 10 разів;   розтяжка

Інші рекомендації для набору ваги

Набір м'язової маси, так само як і схуднення, вимагає комплексного підходу. Крім правильного харчування і спорту, важливо забезпечити організму здоровий міцний сон, намагатися більше гуляти на свіжому повітрі, менше реагувати на стреси, зайнятися йогою, знайти для себе потужний стимул. Багато хто віддає перевагу допомогти собі народними засобами.

Більшість народних рецептів засноване на тому, щоб нормалізувати травлення і підвищити апетит. Прекрасно з поставленими завданнями справляється:

  • М'ята. Настій приймають по склянці за півгодини до і після їжі. Для його приготування треба взяти столову ложку сухої м'яти, залити її 1 л окропу і дати чаю настоятися 3 години. Перед прийомом треба процідити розчин.
  • Барбарис. Принцип прийому відвару той же. Для заварювання треба 2-3 ст. л. листя рослини залити 0,5 л окропу, настояти і процідити.
  • Шипшина. Плоди шипшини заварюють і приймають замість чаю. Напій багатий вітаміном C, підвищує апетит і імунні сили організму, але має сечогінний ефект, що слід враховувати.

Напій багатий вітаміном C, підвищує апетит і імунні сили організму, але має сечогінний ефект, що слід враховувати

Іноді дівчата намагаються видужати за допомогою таблеток. Прийом медикаментозних засобів допустимо тільки за рекомендацією лікаря, т. К. Багато хто з них містять у складі гормони. Прийом таких препаратів може спричинити порушення в роботі ендокринної системи і привести до непоправних наслідків.

Безпечним рішенням стане використання пивних дріжджів в таблетках. Купити їх можна в аптеці без рецепта. Відгуки свідчать, що систематичний прийом згідно з допустимою дозуванні дозволить набрати вагу, зміцнити судини, вивести токсини, нормалізувати метаболізм.

Сподіваємося, наша стаття допоможе вам зрозуміти, що робити, щоб видужати в домашніх умовах і стати володаркою ідеальної фігури. Якщо це так, приділіть хвилину свого часу, і поділіться статтею з друзями в соц. мережах. Заздалегідь дякуємо за надану увагу і допомогу. Бажаємо успіху на шляху до поставлених цілей, і до нових зустрічей!