Як набрати вагу: причини худорлявості, спеціальна дієта і вправи щоб видужати

1. Як набрати вагу: пояснює лікар
2. Захворювання, що викликають худобу або несподівану втрату ваги
3. Я не хворію, але чому худну?
4. Як набрати вагу: дієтичні особливості раціону
5. Як набрати вагу: радить фітнес-тренер
6. Як набрати вагу: застерігає психотерапевт

Тим, хто стежить за зайвими кіло більш пильними, ніж годинний за державним кордоном, питання «Як набрати вагу» здається справжнім блюзнірством. Однак надмірна худорба часто перетворюється в серйозну проблему, знайти засоби вирішення якої не так легко. Ми розпитали дієтолога, тренера і психолога про те, як набрати вагу без шкоди для здоров'я.

Як набрати вагу: пояснює лікар

Наталя Фадєєва, лікар-дієтолог

Лікар-дієтолог ендокринолог, кандидат медичних наук Наталія Фадєєва згодна: дієту для набору ваги шукають рідше, ніж план харчування з протилежним ефектом, а дівчата-худеньких, на відміну від своїх повних подруг, майже ніколи не звертаються за допомогою до фахівця. І це проблема! Вважається, що для того, щоб схуднути, треба просто менше їсти, а для того, щоб видужати - є більше, але і в тому, і в іншому випадку така порада може виявитися не просто марним, а навіть шкідливим.

«Худоба, недобір маси тіла в медицині називаються виснаженням. Визначити, виснажені ви, або вага в нормі, для початку скористайтеся формулою індексу маси тіла (ІМТ ). Показник нижче 18,5 - явний привід для занепокоєння », - каже Наталя Фадєєва.

Аналіз складу тіла (про його поширених методах читайте нижче) дасть фахівця детальну картину поточної ситуації і підкаже рішення як набрати вагу без шкоди для здоров'я. Якщо жирова маса може бути невеликою без особливих наслідків (це характерно для тих, хто регулярно займається спортом), то показник мускулатури нижче норми - небезпечний.

«Лікар вважає критичною для сформувалася жінки масу тіла близько 45 кг. Якщо будь-який медичний фахівець бачить на вагах цю цифру, він зобов'язаний насамперед відправити пацієнтку до ендокринолога для обстеження, - попереджає доктор Фадєєва. - І вже ендокринолог з'ясує, чи є цей показник фізіологічною особливістю або наслідком гормональних проблем . Це питання дуже серйозне, і не тільки через зовнішнього вигляду. Дослідники з'ясували, що при зниженні маси тіла нижче 45 кг у фертильной жінки практично незалежно від її зростання, як правило, зникає менструальний цикл і здатність до дітородіння. Так що в цьому випадку проблема як набрати вагу - це вже питання не естетики, а насамперед здоров'я жінки ».

Набрати вагу - зовсім не те ж саме, що розпустити себе на безконтрольному харчуванні!

Захворювання, що викликають худобу або несподівану втрату ваги

Виснаження нерідко свідчить про проблеми зі здоров'ям. Найбільш часто схуднути змушують:

• Онкологічні захворювання. При них вага буквально тане, причому дуже швидко і без будь-яких змін в меню. Виснаження супроводжують інші симптоми, дуже різноманітні.

• Цукровий діабет інсулінозалежний I-го типу. Це захворювання часто супроводжується не тільки різким схудненням, але і аномальної спрагою, сухістю в роті, слабкістю, запахом ацетону з рота, погіршенням зору.

• Тиреотоксикоз (підвищення функції щитовидної залози). Відбувається нездорове прискорення всіх обмінних процесів, яке супроводжується серцебиттям, дратівливістю, тремтінням в тілі, почастішанням стільця. Вага падає незважаючи на вовчий апетит. Характерні зовнішні ознаки тиреотоксикозу, крім виснаження - очі, ніби вилазящіе з орбіт, гнівне вираз обличчя.

• Захворювання травної системи. Людина худне, тому що порушується всмоктування поживних речовин або їх засвоєння в шлунково-кишковому тракті.

• Психічні захворювання. Саме характерне з них, що приводить до виснаження - анорексія. Хворий в силу психічних порушень і спотворення самосприйняття припиняє вживати їжу зовсім або їсть її в недостатній кількості (докладніше про психологію нестачі ваги читайте нижче. - Прим. Woman.ru).

Я не хворію, але чому худну?

На щастя, втрата ваги і необхідність (або бажання) набрати його далеко не завжди пов'язані зі станом здоров'я. Є й інші причини ходоби:

• Астенічний статура. Високі тонкокостні люди з вузькою грудною кліткою, чий ІМТ прагне до нижньої межі норми, дуже легко худнуть ще більше при збігу несприятливих факторів. У спортивній практиці астеники іменуються ектоморфа.

• Генетична схильність. Еволюція сформувала тип здорових людей, які їдять часто і багато, але ніяк не можуть поправитися. Зазвичай у них такі ж стрункі і не поправлятися з віком батьки, бабусі, дідусі.

• Образ харчування. Нерідко худоба - наслідок малоеденія, при якому люди просто не надають їжі великого значення, не люблять солодощі і жирні продукти, харчуються без апетиту і можуть взагалі забувати про прийом їжі. В основі такої поведінки комплекс психологічних і метаболічних причин.

• Образ руху. Худеньких, на яких навіть на вигляд немає ні жірінкі, часто бувають дуже рухомими: вони живлять пристрасть до аеробних руховим навантаженням, таким, як біг, танці, бігові лижі. Вміст жиру в їх тілі може бути нижче норми, але м'язова маса зазвичай добре розвинена, тому такі люди не підходять в якості прикладу виснаження, з яким потрібно щось робити.

• Пережитий стрес. Сильні переживання (як позитивні, так і негативні) також можуть змусити схуднути швидко і надовго - винен в цьому жиросжигающий гормон адреналін. Як правило, в таких випадках вага відновлюється сам собою через якийсь час, а посилені спроби «от'есться» можуть привести до гормонального дисбалансу.

Як набрати вагу: дієтичні особливості раціону

«Я рекомендую зосередитися на збільшенні маси тіла за рахунок м'язів, які виростуть завдяки вправам. До і після тренування обов'язково вживати в їжу білкове блюдо (м'ясо, рибу, птицю, сир, яйця) в поєднанні з повільними вуглеводами (картопля, білий рис, макарони, крупи) і овочами », - радить дієтолог Наталя Фадєєва.

5 правил, які допоможуть набрати вагу

• 1 Щодня слід вживати мінімум три порції повільно засвоюваних вуглеводів у вигляді картоплі, круп, хліба, макаронних виробів.
• 2

  Необхідно включити в меню фруктові соки і свіжі фрукти, сухофрукти, мед, горіхи, натуральні десерти (мармелад, пастила). Кількість вуглеводів можна збільшити до 400-500 г в день.

• 3

  Тим, хто стурбований як набрати вагу, має сенс збільшити кількість білка в харчуванні (його повинно бути не менше 140 г в добовому раціоні), при цьому в щоденній частці протеїнового компонента близько половини повинно приходити з продуктами тваринного походження. Хороша їжа, що дозволяє набрати вагу для м'язової маси: морська риба, морепродукти, птиця, м'ясо, сир, молоко і яйця.

• 4

  При нестачі жиру в організмі кількість споживаних жирів збільшується до 110-120 г в день, з них рослинних повинно бути до 40 м Сміливо включайте в раціон вершкове масло, сметану та інші молочні продукти, але уникайте оброблених трансжирів.

• 5

  Як би не спокушала можливість швидко поправитися від фастфуду, уникайте цього типу їжі. Смажені в жиру продукти, напівфабрикати, чіпси, солодка газована вода - під забороною! Їх вживання, можливо, допоможе набрати кілограми, але до того ж порушить обмін холестерину або цукру в організмі і призведе до проблем з травною системою.

Як набрати вагу: радить фітнес-тренер

Анастасія Пахомова, фітнес-тренер

Майстер-тренер мережі клубів World Class Анастасія Пахомова впевнена: худеньким дівчатам, які мріють поправитися, обов'язково потрібно включити в програму досягнення мети спортивні вправи, щоб забезпечити тілесний приріст за рахунок м'язів, а не жиру. І при цьому не варто нехтувати аналізом складу тіла (ця процедура допомагає визначити, в якому співвідношенні знаходяться в організмі різні тканини і рідини). «Часто люди роблять висновки про свою фізичну форму, виходячи з того, скільки вони важать. Це неправильно, тому що дівчата з однаковим зростом і вагою можуть не просто виглядати зовсім по-різному, але і мати різний відсоток жиру, м'язів і води. А тренеру потрібні ці дані для розробки плану занять ». Як ви вже знаєте, стануть в нагоді вони і для візиту до лікаря!

Найпоширеніші способи аналізу складу тіла:

• FUTREX (технологія і однойменний прилад, де виміри проводяться за допомогою інфрачервоного випромінювання);

• каліпометрія (ручна методика виміру за допомогою пристосування під назвою калипер, схожого на гібрид циркуля з кравецький метром);

• біоелектричний аналіз (за допомогою електричного контуру змиритися опір тканин і вираховується співвідношення);

• вираховування за спеціальними формулами з використанням даних виміру обсягів;

• Комп'ютерна томографія.

Експерт Woman.ru впевнена: формули - найпростіший, але найбільш малоінформативне з усіх способів дізнатися, чого в вас більше, м'язів або жиру; а томографія - найточніший, але і досить дорогий.

Якщо ви вирішили довірити допомогу в наборі ваги спортзалу і тренерам, аналіз складу тіла допоможе підібрати оптимальну програму тренувань з точки зору кардионагрузки і можливості набору м'язової тканини. Кардіовправи тим, хто крихкий від природи або в силу обставин, слід практикувати стримано - набрати вагу вони не допомагають, а навпаки, витрачають запаси, які тілу вдалося зробити.

«Універсальна рекомендація для дівчат, які шукають способи як набрати вагу - силові тренування, - уточнює Анастасія. - Щоб маса почала наростати і форми «проявилися» швидко, потрібно 3-5 тренувань на тиждень. Я рекомендую зробити упор на базові вправи, такі, як присідання зі штангою і станова тяга, в яких задіяно два суглоба і найбільші м'язові групи «.

За одне тренування робіть вправи максимум на дві групи м'язів - по 3-5 вправ в 3-6 підходів і з 10-15 повтореннями за підхід. Це повинні бути вправи в стилі бодібілдерів і пауерліфтерів, але адаптовані для початківців. Також важливо упевнитися у відсутності протипоказань і отримати грамотний інструктаж перед тим, як до них приступати ».

Тренер заспокоює: не варто відмовлятися від силових тренувань з боязні «перекачатися». Так, такі вправи здатні надати жіночому тілу виражений рельєф, але якщо ви не збираєтеся ставати чемпіонкою по фітнес-бікіні, то ненавмисно ви в неї і не перетворитеся: «Візьміть від силових тренувань краще - наприклад, їм під силу допомогти створити тонку талію, красиві сідниці і стрункі ноги. Звичайно, тут дуже багато індивідуальних чинників, в тому числі генетичних, але якщо знати, чого хочеш, і, головне, тренуватися постійно і систематично, то вдасться і набрати вагу, і поліпшити фігуру. Я не знаю жодного випадку, коли виходило б навпаки! ».

Як набрати вагу: застерігає психотерапевт

Михайло Гаврилов, лікар-психотерапевт

Психотерапевт, дієтолог, автор власної методики зниження ваги і боротьби з харчовими розладами Михайло Гаврилов застерігає: за наполегливим бажанням будь-що-будь набрати вагу не завжди варто об'єктивна необхідність.

«У психології уявлення про себе називається« чином тіла ». Він формується під впливом багатьох факторів, які включають в себе і ставлення батьків до дитини, і вплив середовища, і що проходять через свідомість картинки, трансльовані глянсовими журналами. В кінцевому підсумку навіть своє відображення в дзеркалі людина бачить через цю призму », - пояснює доктор Гаврилов.

Ніхто не стане сперечатися, що критичне ставлення до себе - одна з умов розвитку особистості. Однак якщо людина гостро незадоволений собою і до того ж звинувачує особливості зовнішності у всіх своїх бідах, є ризик, що факт виправлення недоліків нічого не змінить, або навіть погіршить ситуацію. Ті, що на себе немічний, слабкими, маленькими, тендітними, можуть стати жертвою розлади під назвою бігорексія (Вона ж «зворотна анорексія», вона ж м'язова дисморфия) - залежно від фізичних вправ і зростання м'язової маси. З бігорексіей, довгий час фігурувала у фаховій літературі як «комплекс Адоніса» і вважалася суто чоловічою проблемою, останнім часом все частіше стикаються дівчата, які страждають одержимістю як набрати вагу за рахунок м'язової маси.

«Спотворене сприйняття свого тіла як занадто худорлявої або, навпаки, надзвичайно повного, може бути викликано порушеннями функцій головного мозку, - продовжує Михайло Гаврилов. - Провокує їх травма голови, сильне емоційне потрясіння, стрес, інтоксикація та навіть порушення режиму харчування і сну. Іноді винна нервова система і дефекти передачі сенсорної інформації, через які людина неадекватно сприймає своє місце в просторі ».

Проблеми можуть бути пов'язані з хворобами очей - наприклад, при розладі акомодації або патології сітківки людина може бачити себе менше або більше ніж насправді, мріяти набрати вагу або, навпаки, схуднути, і дивуватися, що оточуючі його відмовляють ».

За словами психотерапевта, розмови про те, як набрати вагу (без видимої необхідності це робити) не такі небезпечні, поки їм не супроводжують порушення харчової поведінки - наприклад, людина починає без розбору об'їдатися в ім'я «вищої мети», або вибирати тільки висококалорійну їжу, або приймати якісь добавки спеціально для набору ваги.

«З когнітивними спотвореннями і застарілими порушеннями харчової поведінки дуже складно, практично неможливо боротися самостійно, один розлад перетікає в інше. Немає нічого поганого в тому, щоб за допомогою фахівця перевірити, чи відповідає «образ тіла» реальну картину, перш ніж переходити в іншу вагову категорію », - каже Михайло Гаврилов.