Як набрати вагу швидко: як правильно харчуватися і що саме потрібно їсти, щоб погладшати в домашніх умовах і побороти причини худорлявості

1. Чому погано бути худим
2. Як можна набрати потрібні кілограми?
3. Що їсти, щоб набрати вагу
4. Список продуктів, багатих на поживні елементи:
5. Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла
6. Не пийте воду перед їжею
7. приймайте креатин
8. Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів
10. мезоморф
11. ендоморф
12. Пийте поживні коктейлі
13. Спробуйте включити в свій раціон харчування пивні дріжджі
14. Виключіть всі проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати набору ваги
15. гіпертіреоз
16. Проблеми з шлунково-кишковим трактом
17. Діабет 2 типу
18. куріння
19. Як швидко набрати: кілька дієвих порад

Більшість людей в сучасному світі стикаються з проблемами маси тіла. Велика частина з них має або надмірна вага, або ожиріння. Однак є інша група людей, у яких протилежна проблема - недостатню масу або худоба. Не можу видужати, твердять вони.

Для людей з надмірною вагою ця проблема може здатися не реальною, але для людей з недостатньою масою тіла ця проблема дуже актуальна. У більшості випадків ця проблема не є суто медичного або психологічного характеру. Вона часто залежить від обміну речовин людини, конституції тіла і генетичних факторів.

У цій статті ми зібрали невеликі секрети і найефективніші поради, які дійсно можуть допомогти пополнеть.

Принципи набору маси практично для всіх людей з проблемами нестачі ваги будуть однакові, незалежно від того, що є коренем проблеми.

Чому погано бути худим

Це означає, що організм людини не має достатньої маси тіла, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров'я.

Незважаючи на те, що надмірна вага є проблемою номер один в сучасному світі, худоба може теж приводити до маси проблем зі здоров'ям. Одне з досліджень показало, що є великий ризик ранньої смерті через недостатньої ваги. Зайва худорба погано впливає на імунну систему. Організм не отримує достатню кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони необхідні для виконання життєво важливих функцій організму. Такі люди вкрай сприйнятливі до імунних захворювань, наприклад, вірусів, остеопорозу і інфекцій, якщо їм не вистачає стабільної кількості кілограм.

Є кілька причин, від чого людина втрачає вагу або має проблеми з його набором. Найбільш частою причиною є розлади харчової поведінки. Найбільш поширеною з них є нервова анорексія, дуже серйозний психічний розлад.

Іншими причинами недостатньої маси є різні захворювання, такі як діабет, проблеми зі щитовидною залозою, інфекції або навіть рак.

Якщо у вас спостерігаються симптоми будь-якого з перерахованих вище захворювань, негайно зв'яжіться з Вашим лікуючим лікарем.

Як можна набрати потрібні кілограми?

Існує маса способів, як швидко набрати вагу, але ми рекомендуємо робити це правильно і з користю для здоров'я.

Якщо ви хочете швидко погладшати, то, швидше за все, не тільки в області живота. Не потрібно уб'ю ж кидатися на пончики і кока-колу. Якщо почати діяти в такій манері, тоді можна за підсумком прийти до діабету 2 типу або хвороб серця. Тому потрібно обов'язково вибирати методи і дієту, з якими можна набрати вагу швидко і безпечно для здоров'я.

Як дізнатися, чи є чи у вас дефіцит ваги?

Ви можете порахувати це за допомогою програм для визначення індексу маси тіла.

Доктор теж може допомогти в цьому.

З огляду на ваш зріст і вагу, кількість споживаної їжі і фізичної активності, доктор або дієтолог може сказати точно, якщо у вас проблеми. Отже, почнемо з того, що потрібно їсти, щоб отримати заповітні кілограми?

Що їсти, щоб набрати вагу

Якщо ви їсте як ні в себе, але це не особливо допомагає, тоді треба їсти більше багату поживними речовинами їжу. Те цілком може бути, що вам тільки так здається, а насправді добова калорійність харчування недостатньо висока, щоб організм почав збільшувати вагу почав збільшення ваги тіла. І другий варіант - у вас можуть бути проблеми з травної, ендокринної або гормональної системами.

Нижче ми розглянемо як грамотно збільшити калорійності харчування, а якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров'ям, радимо звернутися до лікаря і здати аналізи.

Якщо середній денний раціон харчування для підтримки ваги становить 2500 ккал для дівчат і 2000 ккал для чоловіків, тоді потрібно збільшити ці числа на 20%.

Це означає, що жінки повинні їсти 2400 ккал в день, а хлопці близько 2900 ккал. Це усереднені цифри. Саме під ваш вік, вага, зростання, рівень активності та інші індивідуальні показники норму калорій на день можна порахувати на будь-якому калькуляторі в інтернеті. А далі потрібно це значення експериментально визначити для себе.

Це означає, що потрібно визначити, скільки калорій потрібно їсти в день на калькуляторі, потім збільшити цю цифру на 300-500 ккал і поспостерігати за обсягами і вагою тіла близько тижня. Якщо через 7 -10 днів вага або обсяги ніг, рук, талії стали більше - значить все в порядку і продовжуємо їсти по тій же схемі. Якщо прогресу немає, значить потрібно збільшити калорійність раціону.

Більшість продуктів, які допомагають видужати, ще й дуже смачні.

Список продуктів, багатих на поживні елементи:

1. Пісне червоне м'ясо містить багато білка і заліза. Вибирайте шматочки з прожилками жиру, де м'ясо виглядає як мармур. Хоча червоне м'ясо допомагає набрати масу тіла, але його не рекомендують їсти занадто часто. Це м'ясо дуже смачне, але містить дуже багато поганого холестерину.
2. Тропічні фрукти - непоганий варіант. Такі фрукти, як папайя або авокадо, багаті натуральними цукрами. Половинка авокадо містить 140 калорій і високий рівень хлорної кислоти, вітамінів Е і В, калій. Якщо не подобається смак свіжих тропічних фруктів, тоді можна зробити з них смачний коктейль.
3. Замініть звичайне молоко цільним і жирним. Один стакан цільного жирного молока містить 60 калорій, вітаміни А і D. Молоко можна додавати в велику кількість страв, включаючи напої, каші, соуси або мюслі. Якщо не подобатися смак молока, тоді можна їсти продукти з нього, такі як жовтий сир. Один скибочку жовтого сиру містить в середньому 67 ккал.
4. Всі види горіхів, особливо мигдаль - прекрасне джерело різноманітних поживних речовин. Тарілка горіхів усіх видів це корисний перекус між прийомами їжі, який принесе відчуття ситості надовго.
5. Ще можна спробувати арахісове масло. Одна столова ложка арахісового масла містить 100 калорій і 4 грами білка. Якщо не знаєте на якому маслі зупинитися, вибирайте натуральне і без додавання цукру або ще чого-небудь.
6. Лосось і тунець вважаються відмінними джерелами білка. В тунці міститися корисні жирні кислоти, завдяки яким ви не тільки зможете набрати вагу швидко, але і отримаєте користь для організму в цілому.
7. Яйця. У них міститься корисний холестерин, а також вітаміни А, D і E і білок.

Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла

Вправи - це найкращий спосіб збільшити м'язову масу тіла і залишатися здоровим або навіть поліпшити його. За допомогою ваших звичних тренувань можна також і набирати у вазі і поліпшити свою форму. Потрібно тільки ретельніше підходити до вибору вправ і до їх виконання.

Є дві основні проблеми зі збільшенням м'язів.

По-перше, як можна тренувати одні м'язи і не давати іншим втрачати свою масу? По-друге, як підтримувати набрану м'язову масу після закінчення тренувань?

Відповідь на перше питання вкрай простий: силові вправи.

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, не рекомендується виконувати кардіо вправи, краще сфокусуватися на силових. Кардіо вправи спалюють калорії, від чого все ті кілограми, що ви наберете, швидко підуть через це типу вправ. Тому відкладіть поки кардіо тренування, так як вони дуже швидко спалять всі набрані калорії.

З іншого боку, силові тренування викликають скорочення м'язів. Вони розвивають силу і стимулюють ріст м'язової маси. Цей вид тренувань може здатися складним і напруженим. Однак, якщо виконувати їх регулярно, тоді швидко звикаєш.

До силовим вправам відносяться присідання, згинання ніг, станова тяга, підтягування, скручування, жими лежачи або згинання рук на біцепс.

Якщо не знаєте, з чого почати, запитаєте про це свого особистого тренера, який розробить для вас індивідуальний план тренувань відповідно до ваших потреб і можливостями. Можна спробувати такі види спорту, як Кроссфіт, бодібілдинг, футбол, гирьовий спорт або важка атлетика. Хоча цілком можна почати займатися на турніках і домогтися гарних результатів без відвідування залів у себе вдома у дворі.

Другий момент, на який потрібно звернути увагу, це на те, що робити після тренувань. Наше тіло запрограмовано від природи скидати зайве під час тренувань. Щоб уникнути цієї проблеми, потрібно скорегувати ваш щоденний раціон харчування з урахуванням тренувань. Їжте регулярно, не менше 3 разів на день, включивши в свій план харчування два перекуси між прийомами їжі.

Пам'ятайте, м'язи ростуть, коли вони відпочивають. Спробуйте тренувати різні частини тіла кожен день. Давайте кожній групі м'язів відпочинок протягом одного дня. Процес відновлення відбувається здебільшого вночі, але м'язової тканини потрібно принаймні 12 годин, щоб відчути виконану вами тренування.

Не пийте воду перед їжею

Відомо, що вода зменшує відчуття голоду і скорочує споживання їжі. Вода відмінно підходить тим, хто худне, а не тим, хто намагається набрати (не плутати з добовою нормою рідини, і тим і іншим її потрібно досить багато - близько 2,5 літра в день, але є різниця коли її пити).

Основною причиною цього є те, що вода заповнює шлунок і надає відчуття ситості. Навіть якщо пити під час їжі, все одно приходить відчуття, що є більше не хочеться. Коли ми їмо, наш шлунок отримує відчуття, що процес травлення почався, і він починає виробляти шлунковий сік.

Вода, що надходить в цей момент, розбавляє шлункові рідини, що заважає в подальшому розщепленню їжі.

Не потрібно пити воду перед їжею, так ви допоможете процесу травлення. Вода не перешкода шлункового соку, але вона якимось чином пригнічує шлункову секрецію.

Велика кількість рідини, випите за їжею, розріджує кров, що призводить до дисбалансу електролітів. Цей стан називається гипонатриемией. Вона призводить до проблем з травленням, які повинні виключити люди з дефіцитом ваги. У гіршому випадку розвитку цього стану може наступити м'язова втома і нерегулярне серцебиття.

Якщо ви дуже любите воду, тоді, на жаль, доведеться скоротити рідину, що надходить в організм.

Воду можна пити приблизно за годину до їди. Вона піде на вироблення шлункового соку в подальшому. Якщо від їжі, яку ви їсте, вам хочеться пити, значить менше додавайте в неї солі. Намагайтеся не є в поспіху і знайдете півгодини, щоб насолодитися їжею. Чим менше ви жуєте, тим більше води вам захочеться випити.

Замість того, щоб пити просту воду, замініть її на цей простий рецепт: візьміть невеликий шматочок кореня імбиру і розріжте його на більш дрібні шматочки.

Покладіть імбир в чашку кип'яченої води і дайте настоятися протягом 20 хвилин.

Після того, як вода вбере смак імбиру, пийте її під час їди.

приймайте креатин

Креатин зазвичай продається у вигляді білого порошку, якщо мова йде про найдешевшої і ефективної його формі - моногідраті, який потрібно розводити в рідини. Це хімічна субстанція, часто використовувана в спорті, в бодібілдингу, наприклад.

Навіщо? Тому що він стимулює організм на вироблення більшої кількості енергії.

Креатин - це харчова добавка. Спортсмени регулярно використовують її, він збільшує продуктивність і результативність на тренуваннях. Він впливає на м'язи тіла, збільшуючи кількість рідини в ній. Організм утримує більше води, і всього за один тиждень виходить додаток в масі від 450 м до 1 300 кг. Поглинаючи рідина в м'язах, креатин збільшує їх силу.

Він являє собою «осмотично активна речовина», тобто він дозволяє м'язам швидше і краще скорочуватися. При використанні креатину необхідно притримувати правильного дозування прийому добавки. Рекомендована норма становить 5 грамів в день, але краще, звичайно, порадитися з фахівцем, перш ніж визначаться з дозуванням.

Під час прийому креатину щоб уникнути зневоднення намагайтеся більше пити.

Ще одним важливим моментом, стосовно креатину, є його здатність збільшувати швидкість обміну речовин. Обмін речовин буде працювати швидше, а значить їсти ви будете хотіти частіше.

Хочете домогтися ідеального тіла, тоді пийте креатин під час прийому їжі і бажано після тренування.

Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів

Після того, як ви визначилися з добовою кількістю калорій, необхідне для набору ваги, потрібно підібрати ідеальне поєднання макроелементів.

Це означає, що потрібно розділити калорії в правильному співвідношенні на вуглеводи, білки і жири.

Кожен з нас має свою будову тіла, і тому кожному потрібен свій підхід до створення ідеального тіла.

Є кілька кроків для визначення співвідношення макроелементів:

1. Визначте, чого саме ви хочете домогтися за допомогою вашої дієти. Найімовірніше, якщо ви читаєте цю статтю, тоді хочете поправитися. Для цього потрібно робити упор на вуглеводи. Це означає, що 40-60% від загального числа калорій має припадати на вуглеводи, 25-35% на білок і 15-25% на жир. Саме таке співвідношення макроелементів стимулює ріст м'язової маси.
2. В0-друге, потрібно визначити тип своєї статури. Існує три основних типи статури людини. У деяких людей зустрічається суміш двох типів.

ектоморф

Ці люди стрункі і мають вузьку кістка, у них невелика грудна клітка і плечі.

Їх обмін речовин дуже швидкий, тому їм важко набирати масу тіла.

Якщо ви ектоморф, тоді ваш раціон харчування повинен складатися з великої кількості високоякісних вуглеводів.

На їх частку повинно доводиться 30-60% від загального числа споживаних вами калорій.

Також 25% слід залишити на білок.

мезоморф

До цього типу статури відносяться сильні і м'язисті люди, з добре окресленими плечима і дуже атлетичні.

Ідеальним співвідношенням макроелементів для них буде велика частка вуглеводів в раціоні.

40-50% споживаної їжі має припадати на них.

ендоморф

У цих людей м'яке і кругле тіло, більше схоже на грушу, у них повільний обмін речовин.

На відміну від ектоморфов і мезоморфов, єндоморфам не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб погладшати швидко.

Всього 30-40% від загального числа калорій повинно доводиться на вуглеводи, щоб видужати і наростити м'язову масу.

Найчастіше жінки спалюють калорії швидше. Тому якщо ви жінка, тоді прагнете до 40% вуглеводів у вашому раціоні. Але врахуйте, все залежить від людини, що підходить одному, не факт, що підійде іншому.

Наприклад, щоб погладшати швидко, чоловікові ектоморфу потрібно більше вуглеводів, ніж жінці мезоморфу.

Також це буде залежати від обміну речовин людини.

Пийте поживні коктейлі

Ви не можете їсти більше, ніж ви їсте зараз?

Або, може, три прийоми їжі і два перекуси, не допомагають вам?

Є інший спосіб отримувати більше калорій.

Спробуйте випити їх!

Багато дієтологів часто рекомендують пити поживні напої, багаті вуглеводи і білки.

Для багатьох людей п'ять прийомів їжі в день стає справжньою проблемою. Якщо і у вас немає більше сил жувати - приготуйте собі смачний коктейль.

Також можна використовувати протеїни для набору м'язової маси у вигляді коктейлів.

Ось кілька порад, якщо у вас є проблеми з висококалорійними коктейлями:

• Пийте коктейль дуже швидко;
• Не чекайте поки інгредієнти почнуть киснути або бродити;
• Додавайте інгредієнти за смаком. Наприклад, мигдаль, ваніль, кориця або все, що вам подобатися;
• Якщо проблематично випити відразу всю порцію, тоді спробуйте перші 4 дні пити по половинці порції;
• Якщо у вас мальабсорбция, спробуйте пити коктейлі на основі авокадо.

Ось кілька смачних і поживних рецептів:

• 1 середній або великий авокадо, 2 середнього розміру банана, 1 баночка йогурту з цільного молока і 4 сирих яйця. Загальна кількість калорій = +1022;
• 1 баночка йогурту з цільного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столових ложок сироваткового білка, 3 столових ложки меду, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 6 сирих яєць, 2 ч.л. ванілі. Загальна калорійність = +1575;
• 1 стакан кокосового молока, 2 середніх банана, 1 стакан заморожених ягід чорниці, 4 великих сирих яйця. Підсумкова калорійність = 1005;
• 1 стакан відвареного солодкої картоплі, 3 ст.л. меду, 6 ст.л. сироваткового протеїну, 4 великих сирих яйця. Всього калорій = 905;
• 1 середнього або великого розміру авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 середніх банана, 1 склянки солодкого відвареної картоплі. Калорійність = 1283.

Тут можна почитати який протеїн краще вибрати і як правильно приймати.

Спробуйте включити в свій раціон харчування пивні дріжджі

Дріжджі - це субстанція, що складається з особливого виду мікроскопічних грибів, які часто використовуються в харчовій індустрії і приготуванні їжі.

Хоча їх використовують для різних цілей, тільки один вид дріжджів, званий пивними, допомагає швидко погладшати.

Вони продаються в формі таблеток в будь-якій аптеці.

Пивні дріжджі - це харчова добавка, багата на вітамін D. Також в них міститься високий рівень вуглеводів і білка.

3 ст.л. містять 95 калорій.

Згідно з даними одного дослідження, додавання 95 калорій в день без змін у раціоні харчування допоможе додати на 4.5 кг за рік.

Пивні дріжджі вважаються безпечною добавкою, проте вони підходять не всім.

Якщо у вас діабет, тоді перш ніж приймати цю добавку необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Виключіть всі проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати набору ваги

Останній, але дуже важливий пункт. Перш ніж починати працювати над набором кілограмів, слід виключити для початку будь-які можливі проблеми зі здоров'ям, які можуть перешкодити поставленої мети.

Є кілька захворювань, які не дозволять вам видужати.

гіпертіреоз

Це захворювання обумовлено дисбалансом в роботі щитовидної залози.

Щитовидна залоза впливає на обмін речовин за допомогою гормонів. Ця залоза відповідальна за вироблення тироксину. Чим більше тироксину виробляється, тим швидше ваш метаболізм і тим більше калорій спалюється.

Навіть при наявності хорошого апетиту, вага не набирається взагалі.

Симптомами цього захворювання є: тремтіння в руках і пальцях, нерегулярне або швидке серцебиття, занепокоєння або нервозність.

У жінок може змінюватися цикл.

Проблеми з шлунково-кишковим трактом

Захворювання шлунково-кишкового тракту не дають організму належним чином поглинати поживні речовини з їжі, яку ви їсте.

Більшість людей страждають від недоїдання через проблеми з травленням.

Цей стан може посилюватися різними захворюваннями, такими як синдром роздратованого кишечника, хвороба Крона, целіакія.

Симптомами є кров в стільці, аномальні руху кишечника, біль або гази в животі.

Діабет 2 типу

Діабет 2 типу найчастіше діагностується в зрілому віці.

Це стан, при якому організм стає стійким до інсуліну.

Інсулін відповідає за регулювання кількості глюкози в організмі.

Глюкоза, з іншого боку, відповідає за вагу і апетит.

Симптомами діабету 2 типу є втома, часте сечовипускання, помутніння зору.

куріння

Хоча куріння і не вважається хворобою, але воно шкідливо для організму. Воно не дає поправитися, тому що нікотин пригнічує апетит.

Всім відомо, що нікотин збільшує швидкість обміну речовин.

Відомо, що курці втрачають близько 200 калорій в день через речовин, що входять до складу сигарет.

Якщо у вас є які-небудь з перерахованих вище симптомів, негайно зверніться до лікаря.

Як швидко набрати: кілька дієвих порад

• Будьте віддані своєї мети. Спочатку, можливо, ви й не помітите результат на вагах, однак це не привід здаватися. Процес набору такої ж важкий, як і процес схуднення. Люди із зайвою вагою бачать перші результати тільки через рік старанної роботи над собою, у людей з дефіцитом маси справи йдуть приблизно так само. Тому якщо минув тиждень і ви заявляєте, що не можу набрати додаткові кілограми, це буде звучати дуже нерозумно.
• Їжте їжу, багату на поживні речовини. Збільште число калорій як мінімум на 20% для підтримки стабільної ваги. Обов'язково вибирайте живильні корисні продукти.
• Не намагайтеся товстіти за допомогою фаст фуду. Складіть збалансований раціон харчування на день.
• Їжте перед тренуванням. Під час силового тренування м'язів необхідно багато енергії, щоб успішно справлятися з навантаженнями. Якщо перед тренуванням не скуштувати, тоді можна навіть схуднути, а не те щоб щось набрати.
• Чи не тренуйте одну і ту ж групу м'язів кожен день. М'язи ростуть здебільшого під час відпочинку, тому постарайтеся давати їх відпочивати протягом одного дня.
• Тренування повинна складатися з 6-8 повторень в 5 підходів. Між підходами робіть 3-х хвилинну перерву і пийте воду.
• Пийте достатню кількість води, тільки не пийте перед їжею. Пийте воду принаймні за годину до їди.
• Слідкуйте за кількістю споживаних калорій і за їх якістю. Чи не налягайте на «погані» калорії, наприклад, на шкідливий холестерин.
• Розраховуйте калорії, витрачені на тренування. Краще не робіть кардіо вправи, а зосередьтеся на силових тренуваннях.
• Не проводьте більше 4 годин без їжі.
• Їжте безпосередньо перед сном. Відновлення і регенерація м'язів відбувається в основному під час сну, тому їжте перед сном, щоб активувати свій організм.

Запобіжні заходи

• Не переїдайте. Це може привести до блювоти, болю в шлунку і животі, колік.
• Якщо ви наберете масу занадто швидко, на шкірі можуть з'явитися розтяжки.
• Їжте різноманітну їжу. Додавайте в денний раціон харчування багато овочів і фруктів. Вибирайте тропічні фрукти, в них багато натуральних цукрів. Не рекомендується їсти одне й те ж блюдо постійно.
• Не перестарайтеся. Якщо ви наберете зайві кілограми, тоді потрібно буде боротися вже з іншою проблемою.
• Перед тим як ви вирішите набирати вагу, порадьтеся з фахівцем. Якщо у вас є хронічні захворювання, для початку потрібно вирішити проблему з ними, перш ніж переходити на висококалорійну дієту.
• Чи не знущайтеся над собою. Спробуйте зрозуміти своє тіло. Тільки воно знає, що йому потрібно і що воно хоче. У вашому випадку, це не тільки ваша вина, що у вас худе тіло. В основному, це генетика. Не турбуйтеся, якщо щось не можна змінити. Але в ваших руках знаходиться пульт від тіла, ви повинні навчити його, як воно повинно працювати. Ви повинні показати йому, як ви хочете виглядати.
• Розкажіть про свої наміри свої друзям і родичам, попросіть допомоги або підтримки. Люди навколо вас почнуть помічати зміни, що відбуваються з вашим тілом, і почнуть задавати питання. Просто будьте наполегливі, і незабаром ви помітите, що всі ваші старання окупляться.
• Людям, які намагаються видужати, не завжди дається цього легко і без проблем. Ми часто чуємо про акторів, які для ролі у фільмі набрали м'язову масу. Але це не означає, що вони зробили це без шкоди для здоров'я. Мода на худих людей вже пройшла. Багато вас можуть навіть не зрозуміти, тому що здебільшого люди намагаються скине, а ви раптом вирішили набрати кілька кілограмів. Дотримуватися здорового способу життя і правильного раціону харчування може виявитися непросто. Вам доведеться в якихось моментах пожертвувати собою і гарненько попрацювати, щоб домогтися своєї мети.

Джерело: http://www.well-beingsecrets.com/how-to-gain-weight-fast-ultimate-guide/