Як швидко набрати вагу без шкоди для здоров'я

1. Чому і кому варто потурбуватися набором маси тіла
2. Як швидко і безпечно набрати вагу
3. 1. Збільште споживання калорій і поживних речовин
4. 2. Їжте п'ять страв в день
5. 3. Увімкніть здорові закуски
6. 4. Більше рухайтеся
7. Від яких продуктів швидко набирають вагу
8. Вправи для оптимізації збільшення маси тіла
9. Чого не потрібно робити, щоб швидко набрати вагу: здорову вагу проти нездорового ваги
10. Як підтримувати нормальну вагу
11. Заключні думки про те, як швидко набрати вагу

Щоб швидко набирати вагу, вам потрібно дотримуватися збалансованого підходу, зосередившись на їжі, яку ви вживаєте в їжу, частоті прийомів їжі і вправах для збільшення м'язової маси тіла. Отримання надлишкових калорій з фабричної їжі, фаст-фуду і рафінованих продуктів не допоможе вам набрати здорову вагу - це тільки призведе до запалення, низького рівня енергії і інших проблем зі здоров'ям. Замість цього важливо дотримуватися вживання багатих поживними речовинами продуктів, які будуть постачати ваш організм усім необхідним і дозволять набирати масу тіла здоровим способом.

Чому і кому варто потурбуватися набором маси тіла

Хоча існує маса інформації про ризики для здоров'я, пов'язаних з надмірною вагою або ожирінням, важливо відзначити, що існують також ризики для здоров'я, пов'язані з недостатньою вагою. Часто недолік маси тіла буває пов'язаний з поганим харчуванням або хворими перевагами в їжі, але іноді це може бути викликано деякими проблемами зі здоров'ям (наприклад, з мальабсорбцією ), В зв'язку з чим людині може бути досить важко набрати нормальну вагу.

Технічно, індекс маси тіла (ІМТ), який становить менше 18,5, вважається недостатнім. На основі таблиці ІМТ, для дорослої жінки зростом 165 см, маса тіла від 52 до 65 кілограм, вважається нормальною. Дорослий чоловік зростом в 183 см повинен важити від 64 до 80 кілограм, щоб потрапити в нормальний діапазон маси тіла.

До найбільш поширених ризиків для здоров'я, пов'язаних з недостатньою вагою, відносяться:

• ослаблена імунна система
• проблема з опором хвороб
• дефіцит вітамінів
• проблеми з розвитком (в основному у дітей і підлітків)
• проблеми з фертильністю
• нерегулярні місячні і підвищений ризик аменореї
• втрата кісткової маси
• анемія
• хвороба нирок
• почуття втоми або низький рівень енергії
• витончення волосся і суха шкіра

У 2014 році Swiss National Cohort Study Group вивчила довгострокову зв'язок між дефіцитом маси тіла і смертністю. У дослідженні брали участь більше 31 000 чоловік у віці від 25 до 74 років. Люди зі зниженим вагою становили 3% від загальної чисельності досліджуваних, а 90% людей з недостатньою вагою становили жінки. Дослідники виявили, що в порівнянні з людьми, що мали нормальну вагу, дефіцит маси тіла був пов'язаний з підвищеним ризиком смерті через зовнішні причини, таких як нещасні випадки і самогубства.

Дані свідчать про те, що недостатня вага не тільки збільшує ризик отримання травми, а й погіршує ваші шанси на виживання після аварії. Дослідження також показують, що існує зв'язок між низьким ІМТ і депресією , А також підвищеним ризиком самогубства.

Як швидко і безпечно набрати вагу

Може бути, ви відчуваєте себе недостатньо добре і хочете поправитися, щоб стати більш здоровою людиною? Або, може бути, вас не влаштовує те, як ви виглядаєте, і ви хочете наростити м'язову масу? У будь-якому випадку, є кілька основних рекомендацій, які ви можете використовувати, щоб швидко поправитися природним чином. Нижче ми розповімо вам, як швидко набрати вагу жінці і як швидко набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

1. Збільште споживання калорій і поживних речовин

При спробі збільшити споживання калорій якість насправді більш важливо, ніж кількість. Вживання висококалорійних «сміттєвих» або оброблених харчових продуктів не допоможе вам отримати здорову масу тіла. Замість цього включіть в свій раціон багаті поживними речовинами продукти, за рахунок яких ви і збільшите щоденне споживання калорій і відчуєте себе більш енергійними. Включення в щоденний раціон харчування горіхів, насіння, сирого сиру, а також кокосового або оливкового масла збільшить споживання здорових калорій, і при цьому буде додатково постачати ваш організм всіма необхідними для повноцінного здоров'я поживними речовинами.

Не варто морочитися підрахунком калорій з надією отримати більше користі. Вам необхідно навчитися інтуїтивно відчувати, в якій кількості їжі потребує ваш організм - це більш здоровий підхід. Але якщо ви намагаєтеся швидко поправитися, ось короткий виклад того, як оцінити кількість калорій, яке вам потрібно споживати. Точна кількість калорій, які потрібно з'їсти кожен день, щоб набрати вагу, залежить від вашого метаболізму, віку, статі та генетики, але загальне емпіричне правило полягає в тому, що вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день. Кількість калорій, в яких ваш організм потребує для повноцінного щоденного функціонування, називається вашим загальним добовим витратою енергії (ОСРЕ або TDEE). ОСРЕ зазвичай вище у чоловіків, ніж у жінок, тому що у чоловіків більше м'язової маси.

Ваш ОСРЕ складається з вашої базової швидкості обміну речовин (метаболізму), що представляє собою кількість калорій, які ви спалюєте у спокійному стані (у зв'язку з перекачуванням крові по тілу, диханням, підтриманням температури тіла і т.д.); і кількості калорій, які ви спалюєте при комбінованих фізичних навантаженнях. Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ваш ОСРЕ. Щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте за день, використовуйте трекер TDEE, доступний на смартфонах.

• Якщо ви чоловік і задається питанням, як швидко набрати вагу чоловікові, для швидкого набору маси тіла вам необхідно додатково споживати ще 250 додаткових калорій в день понад норму.
• Якщо ви жінка і ви ставите питанням, як швидко набрати вагу жінці, споживайте додатково близько 125 калорій в день понад вашого ОСРЕ. Почніть робити це і виміряйте свій прогрес через перші два тижні. Ви повинні набирати м'язи, а не жир, тому вам не варто споживати занадто багато калорій за один день.

2. Їжте п'ять страв в день

Однією з основних рекомендацій, які дають експерти в області харчування, є більш часте вживання їжі протягом дня. Два-три прийоми їжі в день не дають можливості ефективно і безпечно поправитися - насправді вам необхідно прагнути до п'яти прийомів їжі в день. Ці п'ять прийомів їжі повинні включати високоякісну білкову їжу , складні вуглеводи (замість рафінованих вуглеводів ) і корисні жири .

Вживання невеликої кількості продуктів протягом дня, а не більших порцій рідше, буде легше для вашої травної системи, і не викличе у вас відчуття здуття живота і млявості. Спочатку може здатися, що ви вживаєте велику кількість їжі кожен день, але з плином часу ваш організм звикне до цього і почне відчувати голод, коли наближається час поїсти.

Експерти в області здорового харчування також пропонують перекушувати перед сном. Повинно бути ви чули, що перед самим сном не варто вживати їжу, але наші організми насправді дуже трудяться над відновленням, коли ми спимо, тому постачання організму додатковою кількістю білка і вуглеводів може сприяти набору маси тіла.

3. Увімкніть здорові закуски

Наступна рекомендація допоможе вам в наборі маси тіла. Наявність здорових перекусів між прийомами їжі збільшить ваше щоденне споживання калорій і буде постачати ваш організм білком і вуглеводами, які потрібні для збільшення рівня енергії і набору маси тіла. До деяких чудовим закусок з високим вмістом білка можна віднести:

• сухофрукти
• овочі і хумус
• пробіотичний йогурт з насінням, горіхами і ягодами
• зварені круто яйця
• крекери без глютену з арахісовим або мигдальним маслом

Було виявлено, що навіть вживання фруктів в якості закуски пов'язано з низькими рівнями занепокоєння і емоційного стресу, а також поліпшеною когнітивною функцією і енергетичним рівнем. Всі ці фактори можуть допомогти вам швидко набрати вагу здоровим способом.

4. Більше рухайтеся

Ви можете подумати, що вам не потрібно займатися спортом, так як ви намагаєтеся набрати вагу, а не втратити його. Але фізичні вправи, такі як силові тренування, йога і вибухові тренування, допоможуть вам нарощувати м'язи і набирати здорову масу тіла. Щоб швидко набрати вагу, вам не варто зосереджуватися на наборі жирової маси, яка пов'язана з ризиками для здоров'я, такими як високий рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ , Високий кров'яний тиск і інсулінорезистентність . Кращий спосіб швидко набрати масу тіла - зосередитися на нарощуванні м'язової маси, що вимагає фізичної активності не рідше п'яти разів на тиждень.

Від яких продуктів швидко набирають вагу

Якщо ви хочете природним чином набрати загальна вага і м'язову масу, вам потрібно внести деякі зміни в свій раціон харчування. Припиніть вживати продукти, які не постачають ваш організм поживними речовинами, необхідними для підтримки правильного балансу гормонів, функцій організму, рівня енергії і зростання м'язів. Зосередьтеся на споживанні найкорисніших для здоров'я продуктів, які будуть постачати ваше тіло макроелементами: жирами, білками і вуглеводами.

Якщо ви дівчина і задається питанням, як швидко набрати вагу дівчині, або якщо ви хлопець і задається питанням, як швидко набрати вагу худому хлопцю - відповідь на ці питання гранично простий - крім фізичної активності вам необхідно зосередитися на правильному харчуванні.

Ось від яких продуктів швидко набирають вагу:

• Корисні жири. Є два типи корисних жирів, які допоможуть вам набрати вагу і м'язову масу природним чином. Омега-9 жирні кислоти - це тип ненасичених жирів , Які містяться в овочах і тваринних жирах. До корисних властивостей омега-9 відносяться підвищення фізичної активності та збільшення кількості енергії. До деяких з кращих джерел омега-9 жирних кислот відносяться: авокадо , Оливкова олія, мигдаль і горіхи макадамії. Коротколанцюгові жирні кислоти, що містяться в топленому маслі, органічному вершковому маслі і кокосовій олії допоможуть вам швидко набирати вагу і м'язову масу, при цьому не накопичуючись в вашому тілі у вигляді жиру. також важливі продукти, багаті омега-3 жирними кислотами , Тому вам слід вживати велику кількість яєчних жовтків, волоських горіхів , насіння Чіа , лляного насіння і жирних сортів риби.
• Чистий білок. Коли справа доходить до споживання білка (протеїну) з метою швидко набрати масу тіла, вам необхідно розрахувати його споживання за такою формулою - якщо ви важите 60 кілограм і це є недостатньою вагою, вам необхідно з'їдати близько 120 грамів білка в день, тобто 60 × 2 = 120 грам. Отримуйте ці грами білка з здорових джерел, таких як домашня яловичина, дикі сорти жирної риби, такий як скумбрія , Лосось, оселедець і ін., Домашня курка, індичка і яйця. Високоякісні білкові порошки (для спортсменів) також можуть допомогти вам задовольнити вашу щоденну потребу в білку. Експерти в області харчування рекомендують використовувати високоякісний сироватковий білок або білок з кісткового бульйону в формі порошку.
• Вуглеводи. Щоб швидко набирати вагу, рекомендується споживати більше вуглеводів без глютену (клейковини) . Вуглеводні продукти харчування дають вам енергію і сприяють набору загальної маси тіла, тому вони повинні бути присутніми як в основних стравах, так і в закусках між основними прийомами їжі. Дослідження показують, що поєднання вуглеводів з білком дає більший анаболічний відповідь, ніж вживання білка в поодинці. Відмінним джерелом вуглеводів є коренеплоди, які представляють собою чисте джерело складних вуглеводів і важливих поживних речовин. Крохмалисті овочі, такі як ямс, картопля і батат (солодка картопля) забезпечують організм клітковиною, поживними речовинами і складними вуглеводами без надмірної кількості цукру. Безглютенові злаки також є відмінними варіантами, оскільки вони можуть запобігти здуття живота і підвищити рівень енергії. Одними з кращих безлютенових злаків є киноа , Амарант, гречка, коричневий рис і кукурудза (Не ГМО). Фрукти також є відмінним джерелом вуглеводів. їжте банани , Яблука, манго і ягоди.

Читайте: 25 найкращих продуктів для набору м'язової маси .

Продукти, яких вам слід уникати при наборі маси тіла:

• Білий цукор. Правда в тому, що цукор шкідливий для вас і, якщо ви будете його вживати в надмірній кількості, він просто в кінці кінців зруйнує ваш організм. Вживання білого, рафінованого цукру призводить до серцево-судинних захворювань, захворювань обміну речовин, синдрому дірявого кишечника , цукрового діабету , Втоми і нездоровому збільшення ваги. Уникайте продуктів, що містять додані або штучні цукру, і підсолоджених напоїв.
• Рафіновані вуглеводи. Рафіновані вуглеводи - це нездорові продукти, які позбавлені поживних речовин і потрапляють в кровотік, як ін'єкція цукру. Споживання рафінованих вуглеводів викликає викид інсуліну, який перетворює цукор в накопичений жир замість того, щоб забезпечувати ваше тіло енергією для нарощування м'язів. Вживання рафінованих вуглеводів з метою збільшення ваги також негативно вплине на рівні вашого інсуліну, холестерину і тригліцеридів. Тримайтеся подалі від білого хліба, макаронних виробів (за винятком макаронів з твердих сортів пшениці), білого рису, хлібобулочних виробів, рафінованої пшеничного, ячної та інших круп.
• Гідрогенізовані жири. Гідрогенізовані масла містять транс-жири , Які перешкоджають нормальному метаболізму клітин і пов'язані з багатьма станами здоров'я, включаючи серцево-судинні захворювання, розлади травлення і підвищений рівень холестерину. Ці прогірклі масла, такі як рослинна олія, соєва олія, кукурудзяна олія та масло канола , Уповільнюють відновлення м'язів після тренування, перешкоджають здоровому збільшення ваги і викликають запалення в організмі.

Вправи для оптимізації збільшення маси тіла

Якщо вам цікаво, як швидко набрати вагу і м'язову масу за допомогою вправ, вам необхідно зосередити свою увагу і зусилля на правильних видах фізичного навантаження, яка допоможе вам наростити м'язову масу, не спалюючи занадто багато калорій. Обмежте кількість аеробних вправ за день. Кардиотренировки спалюють багато калорій і працюють проти ваших цілей щодо збільшення ваги, тому замість тривалих пробігів, робіть більш короткі прогулянки, які допоможуть вам зняти стрес і посилити апетит . Або для кардіо робіть вибухові тренування, які включають в себе вправи, що викликають практично максимальне збільшення серцевого ритму протягом 30-60 секунд, а потім робіть відпочинок на 30-60 секунд. Вибухові тренування вдома допоможуть вам швидко нарощувати м'язи. Спробуйте зробити стрибки з махами руками (jumping jacks), присідання і високі стрибки, щоб практично максимально навантажити ваше серце.

Зосередьтеся на силовому тренуванні, яка включає в себе підняття важких предметів і пророблення зміцнювальних вправ, таких як тренування Кроссфіт, Йога та Barre. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, робіть від шести до дванадцяти повторень за один підхід, і займайтеся п'ять днів на тиждень приблизно по 1 годині. Це допоможе вам набрати загальна вага і м'язову масу.

Дослідження, опубліковане в Current Sports Medicine Reports, показує, що фізично неактивні дорослі люди втрачають від 3 до 8 відсотків м'язової маси кожні десять років. Було доведено, що десять тижнів силових тренувань сприяють:

• збільшення м'язової маси;
• поліпшенню фізичної працездатності і когнітивних здібностей;
• поліпшенню здоров'я серцево-судинної системи;
• збільшення мінеральну щільність кісткової тканини.

Силові тренування також можуть полегшити дискомфорт, пов'язаний з артритом, зменшити біль в попереку і повернути назад специфічні фактори старіння в скелетних м'язах.

Хочете знати, як набрати вагу дівчині швидше в домашніх умовах? Забудьте про будь-яких міфах, які ви чули про те, що силові тренування, призначених тільки для чоловіків. Дослідження показують, що такі тренування покращують фізичний, емоційний, інтелектуальний та соціальний добробут жінок. Силові тренування допомагають жінкам (і чоловікам) набрати суху м'язову масу, зберегти м'язову силу і поліпшити спритність і гнучкість.

Чого не потрібно робити, щоб швидко набрати вагу: здорову вагу проти нездорового ваги

Ось поширена помилка, яку люди роблять, намагаючись швидко збільшити масу тіла - вони їдять тонни висококалорійних продуктів, які не мають ніякої поживної цінності. Подумайте про те, до якого самопочуттю такий раціон харчування призводить через кілька днів: втома, здуття живота, запалення, примхливість, нездатність зосередитися, поганий сон, нездатність займатися спортом, і список можна продовжувати ще досить довго.

Звичайно, вживання такой їжі годину від часу не віклікатіме помітного погіршення вашого стану, и більшу часть вашого раціону харчування повінні складаті - багаті пожівнімі Речовини, свіжі, необроблені, натуральні продукти. Ось простий спосіб зрозуміти, що потрібно нашим організмам для того, щоб набрати у вазі, а чого слід уникати.

Набір здорового ваги відбувається при споживанні:

• Органічного, високоякісного білка
• здорових жирів
• Нерафінованих складних вуглеводів
• Великої кількості свіжих фруктів і овочів
• Поживних, високобілкових коктейлів
• Свіжих фруктових та овочевих соків
• Кількох невеликих страв протягом дня
• Закусок з високим вмістом білка між прийомами їжі

А також:

• 7-9 годин гарного нічного сну
• безстресове середу
• Силові тренування, змішані з легкими кардионагрузками

Набір нездорового ваги відбувається при вживанні:

• Оброблених, фабричних, рафінованих і упакованих продуктів
• Продуктів, що містять рафінований цукор і транс-жири
• підсолоджених напоїв
• алкоголю
• Дуже великих порцій один або два рази на день
• Хворих закусок і їжі (наприклад, картопляні чіпси і хлібобулочні вироби)

А також:

• Якщо ви спите менше семи годин на добу
• Чи відчуваєте хронічний стрес
• Чи ведете сидячий спосіб життя

Як підтримувати нормальну вагу

Якщо у вас були проблеми з набором ваги в минулому, швидше за все, вам доведеться продовжувати працювати над ним, навіть не дивлячись на досягнення цільового показника. Якщо повернутися до старих звичок в харчуванні і фізичної активності, ви швидше за все втратите вагу, над набором якого так сильно працювали.

Щоб підтримувати вагу в нормі, продовжуйте споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за один день. Зосередьтеся на більш частих і невеликих прийомах їжі, щоб ви ніколи не відчували себе обжерся і використовували закуски в якості способу отримання більшої кількості поживних калорій. Якщо вам потрібно більше калорій протягом дня, спробуйте вживати спеціальні висококалорійні живильні коктейлі для спортсменів. Приймайте якісний білковий порошок у вигляді молочних коктейлів, вживайте кефір або пробіотичний йогурт, листову зелень, авокадо, фрукти і кокосове або мігдальне молоко . Це дасть вам додатковий імпульс білка, вуглеводів і здорових жирів.

Нарешті, продовжуйте рухатися. Дотримуйтеся графіка силових тренувань і легких кардиотренировок. Це дозволить вам продовжувати нарощувати або підтримувати м'язи, а не втрачати м'язову масу.

Заключні думки про те, як швидко набрати вагу

• Якщо ви не можете набрати вагу, є кілька змін в області харчування і способу життя, які ви можете зробити, щоб видужати здоровим способом. Збільште споживання багатих поживними речовинами калорійних продуктів, їжте п'ять разів на день, перекушуйте між прийомами їжі і почніть тренуватися з метою нарощування м'язової маси.
• До найважливішим продуктам, які необхідно вживати, щоб швидко збільшити масу тіла, відносяться якісні джерела білка, корисні для здоров'я жири (включаючи омега-9 і омега-3 ) І складні вуглеводи (з крохмалистих овочів і злаків без глютену).
• Обмежте кардіотреніровки і зосередьтеся замість цього на силовому тренуванні. Це допоможе вам нарощувати м'язи, тим самим збільшивши масу тіла.
• Чи не включайте в раціон харчування порожні калорії в спробі набрати вагу - це призведе тільки до проблем зі здоров'ям, таким як підвищений рівень холестерину і резистентність до інсуліну. Віддавайте перевагу багатим поживними речовинами продуктів, які підвищать ваш енергетичний рівень і забезпечать правильне функціонування вашого організму.