Як швидко набрати вагу дівчині в домашніх умовах за тиждень? Використовуємо народні рецепти

  1. Ключі до успіху
  2. Через що може знижуватися вага?
  3. Перший крок: перегляд раціону
  4. Корисно знати
  5. перший сніданок
  6. Другий сніданок
  7. обід
  8. Полудень
  9. вечеря
  10. Друга вечеря
  11. Другий крок: починаємо тренування
  12. Як побудувати свої заняття
  13. Приклад початкової програми для дому
  14. наочний помічник
  15. висновок

Швидке схуднення або набір ваги досягаються шляхом важких тренувань і дотриманням певних правил   Ключі до успіху   Головні два ключа до набору ваги - харчування і спорт   З усіх дівчат майже 90% прагнуть схуднути, але що ж з іншими 10% відсотками Швидке схуднення або набір ваги досягаються шляхом важких тренувань і дотриманням певних правил

Ключі до успіху

Головні два ключа до набору ваги - харчування і спорт Головні два ключа до набору ваги - харчування і спорт

З усіх дівчат майже 90% прагнуть схуднути, але що ж з іншими 10% відсотками? Як показує статистика, багато худенькі від природи або з генетики дівчата замислюються про те, що б набрати пару кілограмів в потрібні місця і зробити свою фігуру більш привабливою.

Глянцевий краса худосочних моделей подобається багатьом дівчатам, але ось більшість чоловіків в цьому відношенні дотримуються зовсім іншої думки про жіночу красу.

Якщо ви вважаєте свою фігуру занадто худий, хочеться набрати швидко трохи ваги або трохи змінити свою структуру тіла, то все це цілком реально, все що потрібно - виконання нескладних рекомендацій, про які ми зараз по пунктам докладно розповімо.

Перш за все, потрібно відзначити, що у кожної людини своя генетика. Хтось схильний до повноти, хтось від природи має худорляву статуру. Зверху накладається спосіб життя, харчування і активність. Якщо на генетику ми поки не може впливати, то раціоном і спортом можна підкоригувати фігуру в потрібну для вас сторону, і це цілком реально!

Через що може знижуватися вага?

Є кілька захворювань, які можуть привести до аномальної втрати ваги:

  1. Розлади харчової поведінки. Сюди включають нервову анорексію, психічні розлади.
  2. Проблеми з щитовидною залозою. Гіпертіріоз (підвищена активність залози) може значно прискорити метаболізм, що спричинить швидку втрату ваги.
  3. Непереносимість глютену. Целіакія - важка форма недуги, більшість людей навіть не здогадуються, що у них є така проблема. Дослідження в США показали, що недуга був знайдений у 35 осіб, 29 з яких не знали про захворювання. Посилання на дослідження - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429.
  4. Діабет. Наявність першого типу захворювання може привести до серйозної втрати ваги.
  5. Рак. Пухлини спалюють багато калорій, що може привести до негативного калорійного балансу.
  6. Інфекції. ВІЛ, СНІД, туберкульоз і паразити в організмі призводять до зниження маси тіла людини.

Перед тим, як почати боротися з худорлявістю, проконсультуйтеся у лікаря, щоб зняти сумніви з зазначених вище пунктах. Тільки після цього можете приступати до набору ваги.

Це особливо важливо, якщо останнім часом ви почали швидко втрачати вагу, не знаходячи для цього вагомих причин.

Перший крок: перегляд раціону

Дорогі дівчата, за рахунок харчування можна швидко набрати масу і вага, але не варто жертвувати здоров'ям заради цього і починати споживати в безмірних кількостях жирну, калорійну і нездорову їжу. Адже в такому випадку ви тільки додасте собі целюліту, а у багатьох худеньких дівчат він з'являється досить активно і при цьому виглядає дуже помітно.

Не варто прагнути набрати вагу за допомогою жирового прошарку - це буде виглядати непривабливо і не принесе бажаного результату, вага почне додаватися не там, де хочеться, а в області живота, що зіпсує будь-яку талію (уявіть, як негарно буде виглядати великий живіт на тлі худий фігури).

Важливо розуміти, що майже всі продукти діляться в основному на білкові і вуглеводні. вуглеводи відповідають, в першу чергу, за вироблення енергії, а якщо ми з'їмо вуглеводні продукти на ніч або після цього не знайдемо активне застосування для отриманої енергії, то все піде прямо в жир, який особливо збільшувати навіть худеньким дівчатам ні до чого.

Білкові ж продукти відповідають за набір м'язової маси, яка може зробити тіло більш жіночним, підтягнутим і привабливим.

Корисно знати

Каші

Ударне засіб для набору ваги. Вони складають основу, без якої досягти результату в поставленої вище задачі не вдасться. Каші можна вибирати різні, за смаком. Приготування їх на молоці збільшить калорійність, а значить і прискорить боротьбу з худорлявістю Печені борошняні вироби У більшості ресурсів в інтернеті рекомендують налягати саме на такі продукти. Правда, що вони допоможуть дуже швидко набрати вагу, особливо в поєднанні з солодкими пончиками і т. Д. Але, той чи набір ваги вам потрібен? Варто ставитися з обережністю до будь-яких борошняних продуктів, обмежувати себе в їх вживанні Молочні продукти Вони є хорошими джерелами корисних речовин. Крім необхідних білків, вуглеводів і жирів в них присутні калій, натрій, вітаміни A, C, D і інші мікроелементи. Якщо у вас немає непереносимості таких продуктів, то цілком можете використовувати їх в раціоні Рис Краще вживати нешліфований рис, так як в процесі обробки не видаляється оболонка зерна, в якій знаходиться основна маса корисних речовин М'ясо Для того, щоб тіло росло, набираючи м'язовий об'єм, а не жировий прошарок, йому необхідна достатня кількість будівельного матеріалу. М'ясні продукти є кращим джерелом білка. Найкраще вживати тушковане або варене м'ясо. Одночасне вживання його з салатами допоможе організму швидше переварити і засвоїти їжу Шоколад Пам'ятайте, що немає жодного корисного продукту, які б коштував дешево. Тільки дорогою шоколад можна вживати, інакше ризикуєте напхати організм шкідливими транс-жирами, які тільки нашкодять вашому здоров'ю Соки, пиво Багато стикаються з тим, що геть-чисто відсутній апетит і режим харчування з-за цього не вдається дотримуватися. Вам допоможуть фруктові або овочеві соки. Тільки обмежте себе одним стаканчиком. Ще один цікавий помічник в цьому питанні пиво. Тільки обов'язково вибирайте безалкогольне

Перше і головне правило, як при схудненні, так і при наборі ваги - це часте харчування невеликими порціями, відрізнятися будуть тільки продукти, що входять до складу дієти. Далі, наведемо приблизний раціон харчування, які буде необхідно дотримуватися.

перший сніданок

Найкраще вживати вівсяну або перлову кашу (можна ту, яку любите найбільше). Головне, щоб вона була ситна, поживна і містила в собі всі необхідні речовини для набору маси. Приблизний обсяг каші - 200 г (враховуйте, що після варіння вага взятої сухої каші збільшиться в два рази). Варити треба не на воді, а на молоці від 3% жирності, так ми збільшимо калорійність. Корисно буде додати горіхи або сухофрукти. Випийте чай, але без цукру.

Проведіть простий експеримент - випивайте щодня хоча б літр чистої питної води (не у вигляді чаю або соку) і різниця в самопочутті стане для вас відразу очевидна.

Другий сніданок

Повинен бути бажано не пізніше, ніж через 2 години після першого. В цей прийом їжі ми будемо їсти сирну масу або сирок, чай, компот або сік за смаком. Сир - це один з найбільш насичених білками продуктів, який люблять всі бодібілдери і спортсмени.

Через дві години, після прийняття сирних продуктів, ми їмо банан і будь-які фрукти, обов'язково протягом дня п'ємо багато води, так як без цього неможливо відчувати себе легко і бадьоро.

обід

Варто пам'ятати, що жирну їжу краще не використовувати Варто пам'ятати, що жирну їжу краще не використовувати

Після двох годин ми починаємо вже обідати. Їмо на перше - борщ або суп (борщ поживніший), 200 м

На друге повинно бути картопляне пюре з котлетою або інший гарнір з м'ясом. Вегетаріанці можуть підібрати теж щось поживне на друге. Обов'язково їмо багато овочів.

До чаю можна взяти сухофрукти, горіхи або виноград .

Полудень

Через дві години після обіду знову настає час фруктів, можна з'їсти банан, грушу , персик або яблуко .

Якщо через дві години після фруктів залишається досить багато часу до вечері, то ще одним прийомом їжі може стати овочевий салат з хлібом і чаєм.

вечеря

І знову через дві години на вечерю, якщо ви не вегетаріанці, їмо запечене м'ясо. Для гарніру ідеально підійдуть тушковані овочі.

Друга вечеря

Відмінним завершенням дня стане стакан кефіру без нічого. Багато пити води на ніч не рекомендується із зрозумілих причин, щоб ніщо не заважало міцному сну.

Якщо стільки раз їсти не виходить, можна харчуватися трохи менше, але тоді трохи більшими порціями.

Другий крок: починаємо тренування

Нічого так не виховує тіло і масу, як заняття в тренажерному залі. Але багато дівчат можуть сказати, що вони не хочуть мати великі м'язи, які зроблять їх фігуру чоловікоподібною. Такі підозри є наслідком помилок, адже без спеціального спортивного харчування та регулярних величезних навантажень жінка ніколи не наростить великих м'язів, адже в основному за їх зростання відповідає чоловічий гормон тестостерон, якого в жіночому організмі просто мізер.

Але от зробити струнку фігуру, підвищити самооцінку і поліпшити самопочуття цілком можливо в тренажерному залі. Щоб побачити помітні зміни в конституції свого тіла, худенькою дівчині, дотримуючись описаного харчування, необхідно походити в тренажерний зал всього місяць-два. Програма вправ в цій справі має величезне значення. Наведемо основні моменти з величезною інформаційної бази з даного питання.

Як побудувати свої заняття

Почати тренуватися можна з трьох днів в тиждень, цілком ймовірно, що якщо ви не кинете заняття в залі і вони вам припадуть до душі, то через місяць-два ви поступово захочете займатися чотири, п'ять, а може навіть і шість разів на тиждень, що трапляється з багатьма дівчатами. Це не дивно, адже в спортзалі не тільки шліфується фігура, але і поліпшується самопочуття, з'являється більше енергії і сил для нових звершень.

Якщо раніше ви особливо не займалися спортом і не відрізняєтеся особливою витривалістю, то перші 2 тижні тренувань можна робити найрізноманітніші вправи, займатися на кардиотренажерах (Різні орбітреки і бігові доріжки) для того, щоб трохи зміцнити своє тіло перед більш серйозними вправами для нарощування м'язової маси в потрібних місцях.

Працювати найкраще з кваліфікованим тренером, так як хоча в професійному спортзалі займатися вправами досить безпечно, все ж можна, не маючи досвіду в вправах, щось зробити неправильно і розтягнути суглоби або отримати травму.

Після того, як ви звикнете до тренажерному залі і будете себе почувати в ньому комфортно, можна приступати до силових вправ, які також вкрай рекомендовано виконувати під керівництвом тренера.

наприклад, присідання зі штангою (Не варто лякатися, можна присідати з порожнім грифом, який важить близько 10 кг і, в міру можливостей, додавати собі необхідну вагу, новачкам краще всього починати з «Тренажера Сміта», в якому траєкторія руху зафіксована) або з якимось обтяженням допоможуть значно додати сантиметрів в області сідниць і стегон, зробивши їх більш жіночними і підтягнутими.

Так, за допомогою вправ можна опрацьовувати практично будь-яку частину свого тіла, роблячи його максимально наближеним до свого ідеалу.

Приклад початкової програми для дому

Можете побудувати початкові тренування наступним чином:

Понеділок

  • для розминки: біг на місці , Розтягування;
  • присідання з широкою постановкою ніг: 4-5 підходів по 12-15 повторень;
  • румунська тяга (З обтяженням, можна гантелі або пляшки з піском): 3-4 підходи по 10-12 разів;
  • скручування: 4 підходи по 15-20 разів.
середа
  • для розминки - біг на місці, розтягування;
  • віджимання від підлоги з упором на коліна (руки тримати широко): 4-5 підходів по 10-12 разів;
  • тяга гантелі (Або пляшки з піском) в нахилі: 3-4 підходи по 12-15 разів;
  • гиперєкстензия на підлозі: 2-3 підходи по 20-25 разів.
п'ятниця

Цей комплекс допоможе підготуватися м'язам до більш серйозних навантажень, які очікують вас в спортивному залі. Між тренуваннями потрібно робити перерву в один або два дні.

наочний помічник

Представляємо вашій увазі наочну картинку, в якій відображені головні рекомендації, зазначені вище. Ви можете її роздрукувати на кольоровому принтері і, наприклад, приклеїти до холодильника. Так, кожен раз приходячи на кухню, ви будете робити правильний вибір.

висновок

Підіб'ємо підсумки, які потрібно запам'ятати для досягнення результату в наборі маси:

  1. Пийте багато води. Тільки потрібно намагатися не зловживати мінеральної та лікувальною водою, а купувати столову воду або просто кип'ятити профільтровану.
  2. Почніть рахувати калорії і поступово збільшуйте їх кількість в своєму раціоні.
  3. Слідкуйте за якістю їжі, яку вживаєте. Пам'ятайте, що ви ходите досягти результату, не піддавайтеся спокусам, дотримуйтесь прописаному раціону харчування.
  4. Регулярно проводите тренування. Це допоможе прискорити метаболізм, а значить організм буде швидше засвоювати необхідні речовини.

Спеціально для stroy-telo.com статтю підготувала Морозова Маргарита

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.


Через що може знижуватися вага?
Але, той чи набір ваги вам потрібен?