Як швидко набрати вагу. Вісім перевірених способів!

  1. Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!
  2. 1. подвоюється кількість
  3. 2. сфокусуємо на часу прийому їжі
  4. 3. Беремо великі столові прибори
  5. 4. Не економте на пост-тренувальних комплексах
  6. 5. Шукайте висококалорійні продукти
  7. 6. Записуємо, записуємо і ще раз записуємо!
  8. 7. Обговоримо кардионагрузки
  9. 8. Ніколи не займайтеся на голодний шлунок!
  10. висновок

Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх детально.

Атор: Вінс Справ Монте

Коротке резюме статті

  • Є всі підряд - не найбільш вдала стратегія при наборі м'язової маси.
  • Правило номер один - просто подвоюємо розмір звичайної порції.
  • Слідкуйте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте погладшати.

Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!

Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, вірно? Сподіваюся, ви згодні, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або істотно збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язовий зростання.

Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу

Ви не зможете домогтися збільшення м'язової маси без споживання достатньої кількості якісних калорій

І навпаки, якщо ви не будете добре харчуватися, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і неважливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.

Зважаючи на вищенаведене не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи так це?

Не зовсім.

Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу - це щира правда. Але існує велика різниця між поняттями «набрати загальна вага» і «набрати м'язову масу». Ми тут прагнемо до збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.

Ось ми і підійшли на мою улюблену мозоль ...

Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням обсягу жирової тканини (більшим, ніж я схвалюю в своїй книзі) в надії стимулювати додатковий м'язовий зростання.

Така тактика не працює.

Потрібно розуміти, що коли мова йде про набір м'язової маси, потенціал вашого організму досить обмежений. А ось про його здібностях збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б в куди більш привабливому суспільстві).

Можливості людського тіла нарощувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а на це, в свою чергу, впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну і генетична схильність ваших м'язових волокон до зростання. І ще безліч факторів.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас в товстуна, що заплив жиром.

1. подвоюється кількість

Якщо ви не набираєте вагу, рішення напрошується само собою - потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «хоч греблю гати»? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.

Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві

При кожній можливості їжте в два рази більше, ніж ви звикли

Підсмажували в тостері шматочок хліба до сніданку? Тепер підсмажуйте два. При кожній можливості їжте в два рази більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не потребуватиме додаткових зусиль.

2. сфокусуємо на часу прийому їжі

Наступний момент - не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти і є часто - кожні 2-3 години, це оптимальний вибір у випадку, якщо вам дійсно не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Ставте таймер на певний час або купіть годинник з будильником. Це відноситься і до сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини в якості джерела палива, в цьому випадку ви будете тупцювати на місці.

3. Беремо великі столові прибори

Ще одна хитрий прийом, яку я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники по дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м'язової маси ви повинні вчинити з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!

Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв

4. Не економте на пост-тренувальних комплексах

Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете від тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому негайно після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і вуглеводів негативно позначиться на ході відновних процесів.

Креатиновий комплекс для тих, хто відчуває труднощі з набором м'язової маси. Збільшує розмір м'язів і їх силу.

Ефективне відновлення після тренувань і активація м'язового зростання!

Білки і вуглеводи в співвідношенні 1: 1
Для ефективного відновлення після тренувань!

Якщо ви шукайте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте - це саме він і є. І ще, навіть якщо ви належите до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і в будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не припускаю повноцінний прийом їжі в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.

5. Шукайте висококалорійні продукти

Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієті, потрібно тягнути руки до найкалорійнішим з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи занадто об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйця та сухофрукти. Чим більше продуктів з цього списку буде в вашому меню, тим швидше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік в якості джерела вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн і низькокалорійні супи. Ці продукти дуже обсяги, і вони занадто швидко викличуть відчуття насичення.

6. Записуємо, записуємо і ще раз записуємо!

Тепер, коли ви з особливим завзяттям підходите до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Ви ж не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенням у даній ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.

При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини, вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.

Слід записувати, скільки калорій ви отримали протягом дня

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій в день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Найчастіше при появі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що є серйозною помилкою, так як тим самим вони також гальмують і набір м'язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій грані. Занадто мало - і ваші м'язи не ростуть. Занадто багато - і ви товстішає. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, так як ви станете і міцніше, і стрункішою одночасно.

7. Обговоримо кардионагрузки

На довершення до всього слід гарненько подумати над включенням кардіонагрузок в програму тренувань. Більшість хлопців роблять одну і ту ж поширену помилку - вони думають, що щоденні кардионагрузки захистять їх від запливанія жиром. Але занадто інтенсивні кардионагрузки перешкоджають і зростанню м'язової тканини, так що їх потрібно строго дозувати.

Що дійсно під силу кардионагрузки, так це збільшити ваш апетит, підвищити ефективність відновних процесів (якщо дотримуватися невисокий ступінь інтенсивності) і трохи прискорити метаболізм.

При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці і двадцять хвилин заключного сету після силових вправ - цього достатньо, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км на годину і нахил від 8 до 12 градусів - це захищає мене від появи другого підборіддя і не перешкоджає набору м'язової маси. А більш інтенсивні навантаження відберуть занадто багато калорій.

А більш інтенсивні навантаження відберуть занадто багато калорій

Кардионагрузки не повинні бути надто інтенсивними, інакше вони будуть сповільнювати ріст м'язів

8. Ніколи не займайтеся на голодний шлунок!

Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і відправлялися прямо в тренажерний зал? Або пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глузд вберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худосочних клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з'ївши за весь день лише пару крекерів або який-небудь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають почуття голоду. У відповідь я заревів на них: «Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм переключився в режим повного виснаження, доходяга!»

Також я усвідомив, що ранкові години для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, правда, я як і раніше рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоча б один з трьох основних прийомів їжі. В іншому випадку самий багатий приймання їжі повинен мати місце відразу після ранкового тренування.

Ви підете в далеку поїздку з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. Так чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливу тренування з абсолютно порожнім шлунком?

висновок

Набір м'язової маси не може служити виправданням для запливання жиром і щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати по одному з озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожною новою тижнем в вашому тілі збільшується частка м'язової тканини.

Можливо, ви всього лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світу розкішне статура, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м'язи явно збавили хід.

Мені б хотілося дізнатися, яке з правил довелося вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати в свою програму вже на цьому тижні. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.

Читайте також

Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, вірно?
Але чи так це?
Як найпростіше підняти калорійність раціону «хоч греблю гати»?
Забуваєте поїсти вчасно?
Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і відправлялися прямо в тренажерний зал?
Або пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?
Ви підете в далеку поїздку з напівпорожнім бензобаком?
Так чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливу тренування з абсолютно порожнім шлунком?