Як збільшити вагу в жимі лежачи: програма тренувань для збільшення робочого ваги до 100 кг

1. Авторська програма тренувань для поліпшення результатів в жимі лежачи
2. Причини, за якими не росте вага в жимі лежачи
3. Помилки в техніці
4. Поради від професіоналів, як збільшити вагу в жимі лежачи

Перед кожним атлетом, які займаються силовими видами спорту, з часом неминуче постає питання: як збільшити вагу в жимі лежачи?

Жим лежачи - одне з найбільш ефективних вправ для нарощування м'язової маси і сили.

При цьому робоча вага повинен поступово, але неухильно збільшуватися за умови дотримання правильної техніки, яка також охоронить від травм.

Найбільша помилка новачків в тренажерному залі - прагнення наслідувати досвідченим атлетам, тобто брати занадто великий піднімається вагу, не опанувавши технікою підйому в жимі штанги лежачи.

Аналогічну помилку роблять часом навіть досить досвідчені атлети, які не приділяють достатньої уваги техніці.

Стаття по темі: « арахідонова кислота »

Оптимальний варіант для новачків - програма, складена досвідченим інструктором з урахуванням вихідних даних майбутнього атлета, і відпрацювання техніки під його керівництвом.

Не варто в цьому випадку економити, адже не знаючи, як правильно виконувати жим лежачи, ні про який прогрес не варто і мріяти; більш того, можна серйозно травмуватися.

На перший погляд жим лежачи виглядає дуже просто: атлет лягає на лаву, упирає ноги в підлогу, береться руками за гриф, знімає його зі стійок, опускає на груди, а потім віджимає вгору.

Здавалося б, збільшити вагу в жимі лежачи зовсім не складно - потрібно тільки на кожному тренуванні трохи додавати вагу, і ваша сила і міць будуть автоматично зростати. Але не все так просто.

Стаття по темі: « Фулбоді тренування »

Авторська програма тренувань для поліпшення результатів в жимі лежачи

Дана програма є авторською і добре себе зарекомендувала серед пауерліфтерів. Основною метою даного тренувального комплексу є збільшення результатів в жимі лежачи.

В основі програми лежить підхід, який базується на дозуванні навантажень і загального тоннажу, що піднімається за тренування. Щоб скласти програму необхідно в полях нижче ввести свої граничні максимуми для кожного із запропонованих вправ.

Введіть ПМ

ПМ-граничний максимум. Це максимальна вага у вправі, який ви можете підняти на один раз дотримуючись техніку виконання.
Важливо! Для вправ "Разгибание на блоці на трицепс" і "Тяга верхнього блоку до грудей" необхідно вказувати кількість плиток по 5 кг. Наприклад: якщо ваш робочий вага становить 30 кг, то в поле для введення необхідно вказати 6 (плиток по 5 кг).

Причини, за якими не росте вага в жимі лежачи

Нарощування фізичної сили і м'язової маси відбувається поступово, за умови:

• правильного підбору тренувальної програми ,
• бездоганного відповідності техніки виконання необхідної,
• дотримання режиму сну і відпочинку,
• правильного харчування.

Якщо хоча б один з елементів не буде відповідати, всі ваші зусилля будуть марними.

Можливо, збільшити вагу в жимі лежачи вам заважає брак сили через неправильне за структурою і недостатнього по калорійності харчування, особливо дефіциту протеїнів.

Ця проблема особливо актуальна для ектоморфов , Але взагалі харчування при силових видах спорту заслуговує окремого розгляду.

Неправильна техніка також перешкоджає прогресу. Врахуйте, що техніка відпрацьована багатьма поколіннями атлетів і тренерів, тому пріоритетне значення має, не як швидко освоїти жим лежачи і довести його до 100 кг і вище, а як правильно його виконувати, щоб можна було брати вагу і більше.

Деякі інструктори рекомендують використовувати тренажер Сміта. Можливо, на перших порах це і доцільно, оскільки на тренажері Сміта стабілізовано вільний вага, що запобігає його відхилення в ту або іншу сторону.

Однак через те, що гриф рухається тільки по фіксованій траєкторії, м'язова маса і сила нарощуються при жимі лежачи повільніше, ніж при вільному вазі.

Стаття по темі: « Підйом гантелей на біцепс з супінацією »

Фахівці рекомендують використовувати силову раму, але обов'язково з присутністю страхує партнера - тільки тоді можна буде піднімати максимально можливий для вас вагу і поступово збільшити вагу в жимі лежачи.

Помилки в техніці

Перш ніж приступити до виконання жиму лежачи або будь-якого іншого вправи, обов'язково подивіться відео, щоб вникнути в усі нюанси.

А тепер давайте розглянемо основні помилки при виконанні жиму лежачи.

• Положення тіла. Правильно: лягти на лаву, щоб очі виявилися під грифом. Зігнуті в колінах ноги розставити на ширину плечей. Верхня частина спини напружена і спирається на лаву лопатками, зведеними якомога ближче один до одного; груди вигнута; в попереку природний прогин. Таким чином, тіло спирається на лаву головою, лопатками і тазом - це правильне положення, відхилення від нього негативно позначиться на результатах внаслідок помилок в техніці.
• Положення ліктів. Вони повинні розташовуватися не дуже далеко і не дуже близько від тулуба, під кутом 50-60 ° до нього, а при опусканні грифа рухатися всередину, а не назовні, це забезпечує стійкість позиції.
• Неправильний хват. Хват не повинен бути надто вузьким, оптимальний варіант - трохи ширше плечей.
• Неправильна траєкторія руху грифа. Вона повинна мати вигляд арки, тоді мускулатура рук, плечей і грудей опрацьовується максимально ефективно.
• Неправильне опускання грифа. Атлети просто відпускають гриф і дозволяють йому безконтрольно падати вниз, що абсолютно неправильно. Не можна також дозволяти йому відскакувати від грудей - це загрожує травматизмом.
• Неповні повторення. При опусканні гриф не стосується грудей - це теж неправильно. Для ефективного набору м'язової маси і сили гриф потрібно опускати, контролюючи рух, але не занадто повільно, орієнтовно близько 2 секунд.
• Застій в тренуваннях. На кожному тренуванні, виконуючи жим лежачи, потрібно хоча б ненабагато збільшувати вагу або ж виконувати більше повторів з тим же вагою. Якщо цього не робити, збільшити вагу в жимі не вийде.
• Недостатньо розвинена мускулатура (плечові м'язи і трицепси). Це не дозволяє дотиснути штангу в заключній фазі.

Стаття по темі: « Як накачати передпліччя в домашніх умовах »

Поради від професіоналів, як збільшити вагу в жимі лежачи

• Збільшити вагу в жимі лежачи можна, виконуючи його 2-3 рази в тиждень, але не більше, щоб не перетренувати м'язи.
• Розвивайте відстаючі м'язи. Щоб збільшити вагу в жимі лежачи, необхідно не просто нарощувати м'язову масу, але цілеспрямовано розвивати певні м'язи і м'язові групи, як, наприклад, при тренуванні на похилій лаві або використовуючи різні хвати.
• Домагайтеся злагодженої роботи м'язів, розвиваючи нервово-м'язові зв'язку за допомогою вправ вибухового характеру, хоча і з невеликою вагою (повільне опускання штанги і швидке вижимання її вгору після паузи).
• Швидкий темп виконання жиму лежачи (швидке опускання за 1 секунду і вибуховою підйом без паузи) краще забезпечує нарощування сили.
• Відпрацьовуйте правильну техніку дихання, використовуйте важкоатлетичний пояс.
• За допомогою піраміди можна збільшити вагу в жимі лежачи. Для цього при перших підходах вага менше, а кількість повторів більше, а при наступних підходах навпаки: вага збільшується від 40% до 80-90%, а кількість повторів знижується з 12-15 до 5-6.
• Використовуйте «мікрозагрузку», тобто поступове збільшення ваги не на традиційні для штанги 4 кг, якщо це занадто багато, а на 1-2 кг.
• Використовуйте метод періодизації тренувань.

Стаття по темі: « Який протеїн краще для набору м'язової маси »

Знаючи, як збільшити вагу в жимі лежачи, ви забезпечите постійний прогрес в нарощуванні сили і м'язової маси.