Харчування для набору м'язової маси для дівчат. Як правильно набрати масу дівчині?

  1. Чому я худа?
  2. В організмі худих людей амілаза - фермент, який розщеплює вуглеводи, - більш активний, ніж у інших...
  3. Як правильно набрати масу дівчатам?
  4. - Не хочу себе великі «банки»!
  5. Калорійність і норми БЖУ
  6. Принципи харчування при массонаборе для дівчат
  7. Принцип 1 Дробове харчування
  8. Принцип 2 Відсутність шкідливих продуктів
  9. Принцип 3 Правильний режим споживання вуглеводів
  10. Принцип 4 Дотримання питного режиму
  11. Принцип 5 Білкова складова
  12. Овочі - це клітковина, вона покращує травлення і допомагає харчового грудки краще і швидше пересуватися...
  13. Принцип 6 Спортивні добавки
  14. Харчування після тренування для набору маси

Жіноча фізіологія і природа в більшості випадків призводить до того, що дівчата весь час намагаються схуднути: то вони худнуть до літа, то терміново потрібно скинути пару кілограм до дня народження подруги, то власне весілля вже на носі ну і т

Жіноча фізіологія і природа в більшості випадків призводить до того, що дівчата весь час намагаються схуднути: то вони худнуть до літа, то терміново потрібно скинути пару кілограм до дня народження подруги, то власне весілля вже на носі ну і т.д. Особисто до мене 95% дівчат звертаються саме з цією метою: скинути зайву вагу! Але все-таки існує 5% дівчат, які просто мріють набрати вагу, але їм це ніяк не вдається. Так, такі дівчата теж є, і для них їх проблема худорлявості здається такою ж важливою і важкою, як і проблема зайвої ваги для всіх повних дівчат.

І сьогодні я вирішила присвятити дану статтю саме худеньким дівчатам. Відповісти на питання, як набрати масу дівчині, не можна однією фразою або одним реченням, це досить об'ємна і цікава тема, яка вимагає детального розбору з мого боку. Сьогодні я торкнуся більшою мірою аспект харчування для набору м'язової маси для дівчат і дам деякі дієві рекомендації та поради, які допоможуть набрати м'язову масу дівчатам за рахунок зміни їх харчових звичок і калорійності харчування. Ну що, пропоную починати.

Чому я худа?

Чому я худа

Перш, ніж перейти до практичних порад щодо усунення проблеми дефіциту маси тіла у дівчат, давайте з'ясуємо першопричини цього явища? Адже цікаво ж, правда, чому одні дівчата від однієї з'їденої маленької цукерки на наступний ранок бачать на вагах прибавку в пару кілограмів, а інші можуть з'їсти цілий суші-сет, випити півлітра солодкого газованого напою, після з'їсти ще шматок величезного шоколадного торта зі вершковим кремом і «хоч би хни» - НІЧОГО! У чому їх секрет? Чому організм одних реагує дуже гостро на кожну з'їдену калорію, яка відразу відкладається на боках і стегнах у вигляді зайвих кілограмів, а організм інших взагалі ніяк не реагує ??? Навіть граммулічка жирних речовин не наросте ніде ... «Де справедливість?» - в цей момент думають багато дівчат (і я в їх числі =)) Ну на рахунок існування справедливості в ці моменти я вам не розповім, а ось на рахунок обміну речовин, генотипу і генетичної схильності дещо скажу.

Справа в тому, що всі люди умовно поділяються на 3 види відповідно до їхнього типу статури:

- ендоморфи

- мезоморфи

- ектоморфи.

Коротенько про кожен вид і відмінності в їх тренувальному процесі ви можете ознайомитися в цій статті Тренування для схуднення в залежності від типу статури.

Нас же зараз цікавить останній тип статури - ектоморфи Нас же зараз цікавить останній тип статури - ектоморфи. Люди з даним типом статури є за своєю природою худенькими, і їм дуже важко дається набір маси, будь - будь то м'язова маса або жирова. У цих людей тонкокостий (астенічний) тип статури: тонка кістка, довга шия, кінцівки тонкі й довгі, вузькі плечі, м'язова маса тіла погано розвинена, жирова складова знаходиться нижче середнього рівня, хороший обмін речовин, підвищена витривалість (часто, але не завжди) . Всі ці ознаки говорять про те, що людина, швидше за все, має переважний ектоморфний тип статури, а значить і має проблему з набором ваги.

Дівчата-ектоморфи зустрічаються не так часто, як мезоморфи або ендоморфи, але все-таки зустрічаються. Всі ці особливості будови їх фізіології і скелета роблять дуже важким набрати м'язову і жирову масу тіла. Це не патологія і не хвороба, це просто особливість організму, яку потрібно прийняти, як факт. Для більшості людей, особливо дівчат, така особливість є справжнім подарунком долі, так як вони можуть сильно не заморочуватися про те, що вони їдять, в який час доби вони це роблять, і якої якості їх їжа. Звичайно, поїдання гамбургерів і тортиків на пальмової основі нікому здоров'я не додасть, але і зайві кілограми їм теж не світять.

ЦІКАВО!

В організмі худих людей амілаза - фермент, який розщеплює вуглеводи, - більш активний, ніж у інших людей. Це може бути однією з причин їх високої метаболізму.

Зараз ми плавно переходимо безпосередньо до розгляду основних правил харчування для набору маси для дівчат і з'ясування основних особливостей массонаборних режиму для дівчат, якого потрібно дотримуватися, щоб одночасно і поправитися, і виглядати жіночно і апетитно. Тут потрібно зуміти відчути цю тонку грань між обжерливістю заради збільшення у вазі, як такої, і збалансованим харчуванням заради поліпшення своїх пропорцій і фігури.

Як правильно набрати масу дівчатам?

Для того, щоб видужати, потрібно їсти. Це факт, з яким складно не погодиться. Коли мене запитують, що робити, щоб видужати, і при цьому відразу категорично відхиляють думка про набір м'язової маси, так як не хочуть бути схожими на баб-мужиків, то тут доводиться приводити довгу і нудну лекцію про жіночої фізіології, гормонах і інші речі, які зазвичай нікому не цікаві, а даремно. Саме розуміння жіночої конституції і фізіології дає пояснення тих речей, яких так боятися дівчини:

- Не хочу себе великі «банки»!
- Мені не потрібні великі масивні ноги!
- Боюся перекачатися і стати схожою на мужика!
- Хочу просто поправитися, але при цьому не нарощувати великі м'язи! - і все в цьому роді.

Хочу вас заспокоїти, милі дівчини, перекачати і наростити М'ЯЗА, ЯК У МУЖИКА, у вас НІКОЛИ НЕ ВИЙДЕ без застосування хімпрепаратів, гормонів, стероїдів та інших заборонених медикаментів. Жіноча гормональна система не розрахована на виробництво чоловічих гормонів в ВЕЛИКИХ дозах, а від цього стає просто НЕМОЖЛИВИМ накачати «банки» і масивні ноги, як у представників чоловічої статі. Тому переставайте параноя з приводу великих і мужікоподобних м'язів, у вас їх не буде, це точно.

До чого я це все говорю? Та до того, що просто поправитися і заплисти жиром, я думаю, ніяка нормальна і поважаюча себе дівчина не хоче, навіть відчайдушна дівчина-ектоморф з худенькими ручками і азіатської (плоскої) попою. Тому ми сьогодні і будемо вчитися основам раціонального харчування для ПРАВИЛЬНОГО набору маси для дівчат.

Під «правильним набором маси» я маю на увазі збільшення ваги в більшій мірі за рахунок приросту м'язової маси і тільки трохи жирової. Ця пропорція повинна бути приблизно такою: 70:30 відповідно. Для тих дівчат, які категорично не хочуть бути спортивними і м'язовими, то можна змінити пропорцію до 60:40. Тобто якщо ви хочете поправитися на 10 кг, то чиста прибавка в вазі за рахунок м'язів у вас повинна становити 6 кг (60%), а за рахунок жиру - 4 кг (40%). Звичайно, ці цифри приблизні значення і досягти їх в ідеалі дуже складно, але хоча б прагнути до них потрібно.

Для того, щоб наростити 6-7 кг м'язів дівчині худенька (НЕ спортсменці), може знадобитися не один рік копіткої і регулярної роботи над собою: харчування, тренування, відпочинок і відновлення, - але повірте дівчина, яка з 10 кг набраної ваги має 6 -7 кг м'язів і всього 3-4 кг жиру - це здорова і струнка дівчина з апетитними формами, а не з желейними руками і целюлітними ногами. Так що, дівчата, закликаю вас все ж переглянути своє бачення того, за рахунок чого вам одужувати: за рахунок жиру або м'язів. Якщо ваш вибір М'ЯЗА, то читайте далі.

Калорійність і норми БЖУ

Зараз я переходжу безпосередньо до основних правил харчування для набору м'язової маси для дівчат (нарешті!). Але хочу сказати (невеликий ліричний відступ), що всі ці правила працюють ВИКЛЮЧНО В тандемі з регулярним тренуванням ДЛЯ НАБОРУ МАСИ! Без тренувань дотримання даних рекомендацій і їх результативність буде мати не такий виражений характер, який ви очікуєте отримати. Тобто ви БУДЕТЕ набирати вагу, але пропорції «м'язи-жир» можуть мати інші значення, не такі, як я вказувала вище.

Отже, з чого ж почати? Наприклад, вам 25 років, вага 45 кг, зріст 165 см. Ваш тип статури - чистий ектоморф, і ви хочете поправитися на 7 кг. Звичайно, перше, що ви повинні зробити, це підвищити свою калорійність раціону.

1 етап ПІДВИЩЕННЯ калорійності РАЦІОНУ

Якщо ви до цього харчувалися на 1400 ккал в день, то в перший тиждень ви повинні підвищити калорійність свого раціону десь на 15% (для дівчат це оптимальна цифра), що вийде близько 200 ккал.

Щоб вирахувати, скільки калорій ви на даний момент вживаєте, ви можете поступити таким чином: скачати будь-який додаток на телефон, яке вираховує калорійність і БЖУ продуктів, туди протягом декількох днів (3-4 дні) вписувати всю їжу, яку ви вживаєте протягом дня. Після закінчення 3-4 днів ви вираховує середнє арифметичне значення калорійності вашого раціону і додаєте до нього + 200 ккал. У нашому випадку це буде 1600 ккал.

2 етап ПІДРАХУНОК НОРМИ БЖУ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ

На другому етапі вам необхідно підрахувати добову норму БЖУ для набору маси.

Для набору маси для дівчат пропорції такі:

Для чоловіків ці показники можуть бути наступними:

Як ви бачите, різниця в нормах БЖУ для жінок і для чоловіків значно відрізняється. Головна відмінність знаходиться в вуглеводної і жирової складової. Якщо для чоловіків споживання більшої кількості вуглеводів (55% проти 45%) піде тільки на користь, то для дівчат ці 10% будуть вже зайвими за рахунок кращої здатності накопичувати жир в рівних природних умовах (рівні умови полягають в однаковому типі статури).

Що стосується жирів, то тут теж є свої особливості. Для дівчат переступити поріг в 10% означає піддати себе ризику виникнення гормональних порушень репродуктивної функції та зникнення місячних (Виникненні аменореї через низкожирной дієти). Більш докладно про це ви можете дізнатися, прочитавши статтю Яка норма жиру в організмі жінки? Мінімальний і нормальний відсоток жиру в жіночому організмі.

Саме тому 25% від загальної калорійності раціону має припадати на жири. Більш того, корисні жири є дуже важливою частиною массонаборной дієти для жінок.

Ну з білками все зрозуміло: 30% від добової калорійності має припадати на білки.

Отже, давайте підрахуємо, що у нас вийшло в результаті. Для того, щоб нашої мініатюрної дівчині почати видужувати, їй потрібно щодня споживати таку кількість білків, жирів і вуглеводів:

30% білків від 1600 ккал - це 480 ккал / 4 ккал = 120 г білка в день потрібно вживати нашої дівчині, щоб набрати масу. Це приблизно 2,7 г білка на 1 кг ваги.

25% жирів від 1600ккал - це 400 ккал / 9 ккал = 44 г жиру в день. Це майже 1 г жиру на 1 кг ваги.

45% вуглеводів від 1600 ккал - це 720 ккал / 4 ккал = 180 г вуглеводів в день, що складає 4 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Коли ви підрахували свою калорійність і норми БЖУ далі, що вам потрібно робити, це дотримуватися основних принципів правильного харчування для набору маси.

Принципи харчування при массонаборе для дівчат

Принципи харчування при массонаборе для дівчат

Принцип 1 Дробове харчування

Харчування для набору м'язової маси для дівчат, як і харчування при схудненні, має однаковий принцип - харчуватися потрібно часто, дрібно і маленькими порціями. Не думайте, що їли ваша мета набрати масу, то ви можете їсти за трьох і робити це тоді, коли вашій душі завгодно. Ні. Якщо ви вирішили для себе набирати масу ПРАВИЛЬНО, то і харчуватися ви повинні відповідно заявленої мети. Найкраще розбити ваші прийоми їжі, яких повинно бути не менше 4-х, ідеально 5-6 прийомів їжі (3 основних прийому і 2-3 перекусу), рівномірно протягом дня. Ви повинні їсти кожні 2,5-3 години. Ваша порція в середньому повинна складати 300-350 ккал за один прийом. Якщо це перекус, то може бути трохи менше, а основний прийом - трохи більше.

Принцип 2 Відсутність шкідливих продуктів

Цей принцип я поставила другим пунктом, так як знаю, що все худенькі дівчатка можуть почати поглинати всякі булочки, тортики, Пироженко і іншу   промислову гидоту   , Думаючи, що тим самим вони підвищать свою калорійність раціону і стануть набирати вагу Цей принцип я поставила другим пунктом, так як знаю, що все худенькі дівчатка можуть почати поглинати всякі булочки, тортики, Пироженко і іншу промислову гидоту , Думаючи, що тим самим вони підвищать свою калорійність раціону і стануть набирати вагу. Цей метод набору ваги - ШЛЯХ В НІКУДИ! Так, ви будете набирати вагу, харчуючись таким чином, але якість вашого тіла буде з кожним днем ​​стає все далі і далі від вашого ідеалу ... Я думаю, що ви не хочете стати дівчатами по-типу «skinny fat» і потім все життя боротися з целюлітом, який при такому режимі харчування просто неминучий. Саме тому виключення шкідливих продуктів - це обов'язкова умова правильного і якісного набору маси для дівчат.

Принцип 3 Правильний режим споживання вуглеводів

Якщо до цього ви особливо не піклувалися про те, яку їжу їсте, і з чого отримуєте калорії, то зараз вам потрібно ретельно вивчити питання про вуглеводи, простих і складних, і включити в свій раціон більше складних вуглеводів у вигляді різних круп (   гречка, вівсянка, перловка   ,   Мал   , Киноа, макарони з твердих сортів пшениці, житній   хліб   ) І бобових (маш, нут, сочевиця, квасоля), а також простих вуглеводів у вигляді свіжих фруктів і овочів Якщо до цього ви особливо не піклувалися про те, яку їжу їсте, і з чого отримуєте калорії, то зараз вам потрібно ретельно вивчити питання про вуглеводи, простих і складних, і включити в свій раціон більше складних вуглеводів у вигляді різних круп ( гречка, вівсянка, перловка , Мал , Киноа, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб ) І бобових (маш, нут, сочевиця, квасоля), а також простих вуглеводів у вигляді свіжих фруктів і овочів. На етапі набору маси вуглеводи є найважливішим нутрієнтом, який потрібно правильно використовувати в своїх цілях. Але також потрібно не забувати, що навіть дівчатам-худишкам для того, щоб набрати м'язову масу (нехай вас не бентежить слово «м'язова», так як ми вже з'ясували, що вона повинна бути пріоритетною в вашому перетворенні) потрібно дотримуватися основних правил споживання вуглеводів.

  • Як при схудненні, так і при наборі м'язової маси, дівчата повинні пам'ятати, що все вуглеводи потрібно вживати до 4-5 годин вечора, виняток може бути тільки вечірнє тренування.

Зразкове розподіл наших 180 г вуглеводів протягом дня (див. Вище) може бути наступним чином:

: 7:00 - 50 г

10:00 - 30 г

13.00 - 80 г

16:00 - 20 г

19.00 - 0 г (тільки овочі)

На вечерю і пізню вечерю вуглеводів не повинно бути взагалі, овочі я не вважаю, їх я відношу до джерела клітковини, тому їх їсти можна.

  • Якщо ж у вас час тренування припадає на вечірній час, наприклад на 19-00, то за годину-півтора до тренування ви можете з'їсти невелику порцію складних вуглеводів (17: 30-18-00), а вже після тренування є тільки білки і овочі . Тут тимчасовий діапазон споживання вуглеводів можна трохи змістити, так як перед тренуванням вам все ж слід заправити свій організм енергією.

Принцип 4 Дотримання питного режиму

Для того, щоб і набирати м'язову масу, і худнути, діють в основному одні й ті ж закони, просто їх зміст може трохи відрізнятися один від одного, як наприклад з калорійністю і нормами БЖУ, але суть залишається одна і та ж Для того, щоб і набирати м'язову масу, і худнути, діють в основному одні й ті ж закони, просто їх зміст може трохи відрізнятися один від одного, як наприклад з калорійністю і нормами БЖУ, але суть залишається одна і та ж.

Так ось з питним режимом я вам нічого нового не скажу, тут все досить просто: норма споживання води за день повинна становити в середньому від 2 до 2,5 літрів. При чому, вода повинна бути некип'яченої, несолодкої і бажано негазованої, звичайної джерельної або мінеральної без газу. Вода допомагає не тільки поліпшити всі обмінні процеси в організмі, які і так в порядку у худеньких, а й під час виводити продукти розпаду після інтенсивних тренувань. А це важливий фактор, який впливає на злагоджену роботу всього організму в цілому.

Принцип 5 Білкова складова

Для того, щоб рости і перетворюватися з худеньких з тоненькими ніжками і ручками в стройняшку з апетитними спортивними формами, потрібно не забувати про білкової складової, так як для набору м'язової маси особливе значення відводиться саме їм Для того, щоб рости і перетворюватися з худеньких з тоненькими ніжками і ручками в стройняшку з апетитними спортивними формами, потрібно не забувати про білкової складової, так як для набору м'язової маси особливе значення відводиться саме їм. Про важливість споживання білків читайте тут .

Я раджу в кожному прийомі їжі споживати білок. Обов'язково білок повинен бути присутнім вранці, в обід і звичайно в усі вечірні прийоми їжі.

Зразкове розподіл 120 г білків протягом дня:

: 7:00 - 30 г + можуть бути овочі

10:00 - 10 г + можуть бути овочі

13.00 - 30 г + овочі

16:00 - 30 г + овочі

19.00 - 20 г + овочі

Овочі - це клітковина, вона покращує травлення і допомагає харчового грудки краще і швидше пересуватися по шлунково-кишковому тракту. Поєднання «білок + овочі» має стати для вас «Золотим Правилом».

Варіант, коли овочі можна не їсти з білком:

У всіх інших випадках білок потрібно обов'язково поєднувати з будь-якими овочами.

Принцип 6 Спортивні добавки

Даний принцип зовсім необов'язковий і може використовуватися за бажанням, але сказати про нього все ж варто. Спортивне харчування для дівчат з метою набрати м'язову масу може складатися з мінімального набору:

  1. Протеїн (білкова суміш) - потрібен для того, щоб давати необхідний м'язам білок. В основному протеїн п'ють після тренування.
  2. Гейнер (вуглеводно-білкова суміш) - виступає як додаткове джерело простих вуглеводів. Гейнер дівчатам бажано пити до тренування.
  3. Вітамінно-мінеральні комплекси - це комплекс вітамінів , Які допомагають займаються дівчатам підтримувати свій імунітет і завжди залишатися в доброму гуморі.

Замовити індивідуальний план харчування для набору маси

Харчування після тренування для набору маси

Харчування після тренування для набору маси

Дуже важливим пунктом в харчуванні для набору м'язової маси для дівчат є питання послетренировочного прийому їжі.

У своїй статті Що потрібно їсти після тренування? Основні принципи послетренировочного харчування я вже докладно описувала, як повинен бути побудований режим харчування орієнтований на набір маси. Рекомендую ознайомитися з цією статтею.

Зараз же коротко скажу про головні моменти:

1. Відразу після тренування протягом 15-20 хвилин можна випити протеїновий коктейль (це якщо ви вживаєте спортивне харчування)

2. Повноцінний прийом їжі через 40 хв після тренування

2.1. У ранковий або денний час ваш прийом може поєднувати в собі складні вуглеводи з білками і клітковиною (приклад: 120 г гречки + 110 г риби + 100-150 г овочів). Можливе додавання невеликої кількості корисних жирів, але головне не переборщити з ними (приклад: авокадо, рослинне масло)

2.2. У вечірній час (після 18-00) послетренировочний прийом їжі повинен містити в собі ТІЛЬКИ білки і клітковину (приклад: 120 г курячої грудки + овочевий салат)

2.3. Джерела вуглеводів через 40 хвилин після тренування:

- каші (гречка, перлова, вівсяна, рис);

- фрукти;

- макарони з твердих сортів пшениці;

- житній хліб.

2.4. Джерела білків:

- риба нежирна;

- телятина / яловичина;

- морепродукти;

- куряча грудка ;

- індиче філе;

- молоко;

- кефір;

- сир до 5%;

- яєчні білки.

Ну що ж, дорогі мої дівчатка-ектоморфікі, сподіваюся, тепер ви знаєте, як правильно набрати масу, і чому потрібно набирати не жирову масу, а м'язову (з невеликим вкрапленням жирової). У даній статті я постаралася максимально докладно описати, яке харчування для набору м'язової маси має бути у дівчат, як вирахувати калорійність і норми БЖУ при наборі маси, а також які основні принципи харчування для дівчат під час массонаборних періоду. Тепер ви знаєте всі тонкощі жіночого харчування для набору маси і можете самі з легкістю скласти собі раціон харчування, спираючись на ті рекомендації, які написані вище.

PS І не забувайте про силові тренування !!! Це важліво! Інакше всі ваші старання з дотриманням харчування будуть не дійсні! Наростити масу без тренувань ви, звичайно, зможете, але тільки одну - жирову. Воно вам треба?

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!

Чому я худа?
Як правильно набрати масу дівчатам?
Чому я худа?
Перш, ніж перейти до практичних порад щодо усунення проблеми дефіциту маси тіла у дівчат, давайте з'ясуємо першопричини цього явища?
У чому їх секрет?
Чому організм одних реагує дуже гостро на кожну з'їдену калорію, яка відразу відкладається на боках і стегнах у вигляді зайвих кілограмів, а організм інших взагалі ніяк не реагує ?
«Де справедливість?
Як правильно набрати масу дівчатам?
До чого я це все говорю?
Отже, з чого ж почати?