Програма тренувань будинку для чоловіків
Багато чоловіків відмовляються від занять спортом, кажучи про те, що вони не можуть виділити вільний час на те, щоб ходити в зал. Саме для таких людей є спеціальні програми тренувань будинку для чоловіків. Є різні комплекси, спрямовані на опрацювання різних м'язів . Розглянемо варіант заняття з власною вагою.
Програма тренувань будинку для набору м'язової маси
Варто відзначити, що представлений комплекс практично нічим не поступається за складністю тренувань у спортзалі. Не варто чекати швидкого результату, але якщо регулярно і посилено займатися, то можна в значній мірі поліпшити рельєфність тіла. Складаючи будинку програму тренувань зі своєю вагою, варто скористатися порадою досвідчених спортсменів, які рекомендують кожен тренувальний день присвячувати окремій групі м'язів. Почати варто з розминки для розігріву м'язів.
Приклад програми тренувань з власною вагою для будинку:
Під час занять в домашніх умовах необхідно спиратися на власні відчуття, і якщо є сили, то робіть більше повторів. Щоб гарненько пропрацювати м'язи, рекомендується виконувати всі вправи в повільному темпі.
Опис вправ з програми тренувань будинку для схуднення для чоловіків:
- Віджимання. Найпоширеніше, але при цьому ефективна вправа, яке дозволяє гарненько пропрацювати м'язи грудей, спини і рук. Почнемо з базового варіанту: прийміть упор лежачи, поставивши руки на ширині плечей, щоб долоні були спрямовані вперед. Ноги не варто поєднувати разом, а поставте їх на відстані рівному ширині плечей. Завдання - вдихаючи, опускайтеся вниз, згинаючи лікті і тримаючи їх біля тіла. Важливо під час виконання вправи тримати тіло прямим, не допускаючи прогину в попереку. У ІП повертайтеся на видиху. Щоб виконувати вправу широким і вузьким хватом, потрібно поставити руки ширше або вже плечей відповідно. Для виконання вправи між опор, необхідно взяти дві однакові височини, наприклад, можна використовувати пару стопок з 3-4 книг і поставити руки на них. Для виконання віджимань на одній руці, її необхідно поставити на рівні середини грудей, а іншу руку тримайте за спиною. Щоб підтримувати рівновагу ноги рекомендується поставити ширше плечей.
- Присідання. Встаньте, прямо тримаючи ноги на рівні плечей. Сідайте, направляючи таз назад і переміщаючи вагу тіла на п'яти. Нижня межа - стегна повинні знаходитися в паралельній площині по відношенню до підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки. Після цього повільно підніміться.
- Випади. Встаньте прямо, а потім, зробіть глибокий крок вперед і присідайте вниз до того, як в коліні передньої ноги буде прямий кут. Задня нога також згинається, але коліно не повинне стосуватися статі. Головне завдання - зберігайте рівновагу і не завалюється в сторони. Після цього поверніться в ІП і повторіть те ж іншою ногою.
- Підйом на носки. Найкраще виконувати цю вправу на височини, наприклад, можна використовувати степ-платформу або сходинку. Встаньте на край, щоб п'яти знаходилися в повітрі. Видихаючи, підніміться на шкарпетки, затримайтеся на секунду, а потім, на вдиху поверніться в ВП.
- Підйом ніг лежачи. Розташуєтеся на спині, зведіть ноги разом, а руки покладіть вздовж тіла. Напружуючи м'язи преса, піднімайте ноги вгору, трохи зігнувши їх в колінах. У верхній точці необхідно відірвати сідниці від підлоги і потягнути ноги вгору. Після цього повільно поверніться в ВП.
- Підйом тулуба лежачи. Ляжте на підлогу і зафіксуйте ноги, зігнуті в колінах, а руки заведіть за голову. Видихаючи, підніміть верхню частину тулуба, затримайтеся, а потім, вдихаючи, поверніться в ВП.
Цю програму для тренування будинки для чоловіків можна виконувати і з гантелями, що дозволить збільшити навантаження, а, отже, і результат.