Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективні для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика й складна, в даній статті ми торкнемося її оглядово. Детально ж обговоримо, як повинна виглядати програма для жінок, спрямована на спалювання жиру.
Для жінки фізична форма набагато важливіше, ніж для чоловіків. Дівчата старанно трудяться в тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими і невідомими способами. І все це заради стрункості і підтягнутості.
Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не буде створювати зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, тому що більша частина зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.
Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:
Взагалі, здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи і переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним і збалансованим. Тоді зайві кілограми почнуть іти природним чином.
Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видні м'язи. Якщо вони дистрофічні і в'ялі, фігура буде виглядати не кращим чином. Для збереження м'язів важливі фізичні тренування в залі і білкова підживлення. Звичайно, коли ви будете худнути, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Однак, правильне схуднення ставить перед собою мету максимально зберегти той запас м'язів, який у вас є.
Також в позбавленні від зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органи оточує жирова капсула, яка необхідна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність певної кількості жиру (близько 13%) важливо для нормального функціонування репродуктивної системи.
Таким чином, спрощено раціон можна змалювати таку картину: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жирів - в міру, щоб в організм надходили ненасичені жирні кислоти і речовини необхідні для зв'язок і суглобів.
Тепер перейдемо до фізичних навантажень.
Будь-які тренування в тренажерному залі, будь то силові, чи загальнозміцнюючі, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.
Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ, або щось інше?
Відомо, що силові вправи з обтяженням (а саме база), витрачають дуже багато калорій. Дійсно, важкі вправи вимагають величезних енергетичних витрат. Тільки часто робити базу не вийде, так як силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування важливі. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже, в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто, силові вправи під час зниження маси даються дозовано.
А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами в великій кількості повторів) - не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет можна більш ефективно скинути вагу.
Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жиросжигающий ефект буде сильніше, ніж при використанні бази та інших важких технік.
Є таке поняття, як Жиросжигающая зона пульсу. Це 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Зрозумівши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів в хвилину. Вважається, що при такій частоті серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.
Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі і поза ним корисні і важливі, так як вони витрачають енергію.
Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих же фізіологічних законах.
Кардіонагрузку в залі - важлива частина тренування для схуднення дівчат і жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а кому-то і 40 хвилин здадуться непомітними.
Якщо у вас ніяких проблем з серцем, з кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30-40 хвилин і після - 15-20 хвилин.
Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестову навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідну для спалювання жирових відкладень навантаження.
Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, поки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти доріжку не потрібно. Це перший межа. Поступово його потрібно буде долати.
Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов'язково повинен включати в себе кардіо. Програма повинна починатися і закінчуватися подібним навантаженням.
Переважно займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру будуть проходити в понеділок, середу і п'ятницю.
Дана програма спрямована на формування і рельефообразования м'язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.
понеділок:
Середовище:
п'ятниця:
Ця програма - комплекс для спалювання калорій для дівчат в залі. Вона розрахована таким чином, щоб між вправами на ноги проходило 2 дня, тобто м'язи ніг завантажуються в понеділок і п'ятницю. Чи не рекомендуємо переносити ці дні на понеділок і середу.
Якщо програма дається важко - слід прибрати по одному підході з кожної вправи, а через деякий час додати його з мінімальною кількістю повторів (наприклад, з 5), поступово доводячи повтори до потрібної кількості.
Між вправами бажано витримувати перерву 45-60 секунд, між підходами - 30-45. В такому темпі тренування займе у вас 40-45 хвилин (без урахування кардіо), м'язи підтягнутися, і ви станете володаркою красивого підсушеного тіла. Звичайно, якщо будете дотримуватися принципів правильного харчування, а не різного роду дієт. Це оптимальний режим для спалювання жиру.
Такий комплекс допоможе вам поліпшити самопочуття і подарує фігуру вашої мрії.
Які тренування краще?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua