Що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу: кілька порад

  1. Основні правила харчування для набору м'язової маси
  2. білок
  3. вуглеводи
  4. калорії
  5. Вітаміни та добавки
  6. Пийте більше води
  7. Продукти, які потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу

Привіт всім, любителям спорту і здорового способу життя. У даній статті, я спробую розповісти вам про те, що потрібно їсти, щоб наростити м'язову масу. У будь-якому тренажерному залі, та й просто, будь-яка людина, яка хоч як - то пов'язаний зі спортом, скаже вам: «Жри як чортів сучий син! Їж все, що бачиш! ».

Частково з такими висловлюваннями я згоден, проте я не згоден з твердженням, що «потрібно їсти все, що бачиш». Адже, пожираючи все, що попадається вам на очі, ви разом з м'язовою масою, в вашому організмі буде накопичуватися жир. Ну а кому потрібні м'язи, яких все одно не видно, з - за підшкірного жиру товщиною в кілька сантиметрів. Тому я скажу вам інше твердження: «Їжте багато, але їжте правильно».

Нижче я розписав невеликий список порад, які допоможуть вам зрозуміти, як харчуватися, щоб набрати м'язову масу. Ну а ще нижче, ви знайдете список продуктів, якими ви можете закидати свій організм хоч цілий день.

Читайте також: Правильне харчування для росту м'язів

Основні правила харчування для набору м'язової маси

Не женіться за вагою

Перше і дуже важливе правило. Не звертайте увагу на показники ваг, важливо те, що ви бачите в дзеркалі. У вас повинен бути рельєфний прес, а не шматок сала на животі. Ваші м'язи повинні бути промальовані, нехай вони і не великі. Женучись за вагою, намагаючись набрати якомога більше, ви починаєте жерти, що попало, аби досягти заповітної планки, а в підсумку з 10 вами набраних кілограм, 7 з них жир.

білок

Привіт всім, любителям спорту і здорового способу життя

М'ясо - найкраща їжа для спортсмена

Білок основа всього. Саме завдяки білку і відбувається зростання ваших м'язів. Він виступає в якості будівельного матеріалу, з якого, цеглинка, за цеглинкою ростуть гори з ваших м'язів. Білка потрібно їсти багато. У деяких спортивних журналах радять, є до 4 грамів білка на один кілограм вашої ваги, що на мою скромну думку, дуже багато. Ми ж не прагнемо потрапити подіум «Містер Олімпія», наше завдання всього лише випрасувати красиво. Тому, рекомендую вживати 2 грами білка на один кілограм вашої ваги. Якщо ви важите 80 кілограм, то ви повинні на добу з'їдати ~ 160 грамів білка. Багато білка міститься в таких продуктах, як: яловичина, свинина, курка, сир, молоко, протеїнові порошки, риба, яйця, бобові.

вуглеводи

Тарілка вівсянки - найкращий початок дня

Вуглеводи, особливо, «погані вуглеводи», на мій погляд, головний ворог людства. Безумовно, вуглеводи, це величезне джерело енергії. Якщо білок - це будівельний матеріал, то вуглеводи - це будівельники, які його укладають. Але вуглеводи повинні бути правильні. Якщо хочете набирати якісну м'язову масу, виключіть зі свого раціону «погані вуглеводи» - всілякі булочки, фаст - фуди, солодке, білий хліб, і все те, що здається вам таким смачним. Ваш раціон повинен складатися на сто відсотків з «правильних вуглеводів» - це каші, крупи і овочі. З'їдайте 3 грами вуглеводів на один кілограм вашої ваги. Також, ви повинні намагатися вживати вуглеводи до тренування і відразу після неї, всі інші прийоми їжі повинні складатися в основному з білка.

Але якщо, у вас маніакальна потреба в солодкому, виберіть два дні на тиждень, в які ви зможете дозволити собі трохи поласувати. Причому, бажано, щоб ці дні були тренувальними. З'їжте трохи вашої улюбленої шоколадки або коханої булочки, відразу після важкого тренування, повірте, організм це не помітить.

калорії

Ні для кого вже не секрет, що для того, щоб нарощувати м'язову масу, потрібно вживати калорій більше, ніж ви витрачаєте. Але не сприймайте цю фразу з ентузіазмом, зайві калорії ще нікого до добра не доводили. З'ясуйте, скільки калорій вам необхідно для підтримки вашої життєдіяльності, і додайте до цього числа 400, це і буде ваша добова норма калорій. Припустимо, якщо ви важите 80 кілограмів, і ви тренуєтеся 3 - 4 рази на тиждень, ви повинні щодня вживати, приблизно, 3000 калорій.

Вітаміни та добавки

Не бійтеся добавок, єдине, чого варто в них боятися, так це ціна. Якщо у вас є 2 500 зайвих рублів, сміливо купуйте протеїновий порошок, він дуже здорово вас виручить, коли ви не встигнете під час пообідати або після тренування, коли вашим м'язам так необхідний сироватковий протеїн.

Читайте також: Протеїн: користь чи шкода

Також зверніть увагу на креатин. Це відмінна добавка, завдяки якій, ви спалите збільшувати свої силові показники, а, отримуючи велике навантаження, ваші м'язи буде сильніше відгукуватися і швидше рости. З вітамінів увагу варто звернути на риб'ячий жир, вітаміни А, Е і С, а також на кальцій.

Пийте більше води

Ми перебуваємо на 80% з води і у вас ще є сумніви з приводу того, пити вам багато води чи ні. Пийте багато води, пийте її при будь-якому зручному випадку. Починайте свій день зі склянки питної води.

Це нехитрі поради, які повинні стати способом вашого життя. Це запорука вашого успіху в гонитві за красивим і спортивною статурою.

Продукти, які потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу

Для вас ми склали невелику таблицю, в якій розмістили основні продукти, які допоможуть вам наростити значну м'язову масу, при цьому, не набравши велику кількість підшкірного жиру. Не забувайте про правила, які написали вище і харчуйтеся хорошими продуктами.

Намагайтеся зробити так, щоб ваш раціон на 95% складався з продуктів з таблиці. Це основні продукти, додайте до них ще більше фруктів і овочів. Харчуйтеся правильно, це не так вже й складно, а ваші м'язи скажуть вам велике спасибі.

Оцініть статтю