Вправи з гантелями для чоловіків і жінок в домашніх умовах

1. Як вибрати гантелі для занять вдома
2. Вправи з гантелями для схуднення
3. Гантелі для збільшення сили і м'язової маси
4. Як зробити гантелі своїми руками
5. Комплекс вправ з гантелями
6. Вправи для рук з гантелями
7. Вправи з гантелями для плечей
8. передні дельти
9. Середні дельти
10. Задній пучок дельт
11. Вправа для трицепса з гантелями
12. Вправи з гантелями для біцепса
13. Вправи з гантелями для ніг
14. Вправи з гантелями для спини
15. Шраг з гантелями
16. Тяга гантелі до живота в нахилі
17. Вправа з гантелей для грудних м'язів

Добрий день.

Ось я все пишу про схуднення і про корисність фізичних вправ для зниження ваги, а тим, присвячених безпосередньо фізичним навантаженням, не так уже й у мене і багато. Буду виправляти ситуацію.

І сьогодні я хотів би поговорити про тренування з гантелями, так як, на мою думку, гантелі є одним з найбільш доступних варіантів тренажера для будинку. І не так вже й важливо, які завдання ставляться перед тренуваннями: схуднення, розвиток сили або нарощування м'язової маси. Незалежно від цілей, вправи будуть одні і ті ж. Тому що немає таких вправ, які цілеспрямовано спалюють жир або концентровано нарощують м'язи. Змінюється тільки кількість повторень.

У будь-якому випадку, все вирішує ваше харчування:

якщо воно надлишково, то, за умови правильного підходу до тренувань, ваші м'язи будуть рости і ставати сильнішими;

якщо ви свідомо обмежуєте кількість необхідною вашому організму їжі, то тренування з обтяженнями (гантелями) сприятимуть прискоренню обміну речовин і, відповідно, більш продуктивної процесу схуднення, зі збереженням тонусу м'язів і їх функціональності.

Тому не варто сподіватися на те, що ви зможете їсти вечорами чіпси з пивом перед телевізором і при цьому худнути, тільки тому, що ви почали тренуватися. І зворотна ситуація, якщо ви не будете їсти досить багато, щоб створити надлишок енергії в організмі, то ваші м'язи не почнуть рости, скільки б часу ви не витрачали на свої заняття.

Їжа-ось наріжний камінь, по одну сторону від якого стоїть струнка худа фігура, а по іншу-потужний накачаний торс. Пам'ятайте про це і тоді все вийде.

Якщо ваша мета зниження ваги, то рекомендую ознайомитися з моєю недавньою статтею про схудненні без дієт .

Як вибрати гантелі для занять вдома

Гантелі відносяться до типу тренажерів, які називаються «вільними вагами». До них також відносять штангу і гирі. Назва обумовлено тим, що ви можете взяти такий снаряд в руки і робити з ним що завгодно: переміщати в будь-якій площині, бігати з ним, присідати, та хоч підкидати. І в цьому їх величезний плюс: такі вправи опрацьовують багато м'язів одночасно (базові вправи), або навпаки, ви можете створити вузько спрямовану навантаження на певну м'яз.

І з усіх тренажерів для вправ з «вільними вагами», гантелі виглядають найбільш універсальними, мобільними і легкодоступними. Тобто ідеально відповідними для домашніх тренувань. І місця вони при цьому займають зовсім небагато.

Вибір гантелей- питання дуже важливий. Адже в залежності від того виду занять, який ви вибрали, залежить і те, які гантелі вам потрібні.

Вправи з гантелями для схуднення

Якщо ваша мета схуднення, то ваша тренування повинна бути досить інтенсивною і тривати 40-60 хвилин. Тому краще вибрати такі гантелі, у яких є фіксатори і їх можна «одягнути» на кисті. Ваша тренування передбачає активні махи руками і подібне кріплення запобіжить вислизання гантелей з спітнілих рук і їх політ в телевізор.

Але тут потрібно відразу визначитися з вагою снарядів. 40-60 хвилинне тренування і без всяких обважнювачів досить інтенсивна і забирає багато сил, тому зайві кілограми на руках можуть вивести вас з ладу завчасно. Придбайте гантелі вагою 0,5- 1 кг. Цього ваги буде більш ніж достатньо, для довгого тренування, метою якої є спалювання підшкірного жиру.

При бажанні можна купити кілька гантелей різної ваги, але чесно кажучи, навряд чи це вам знадобиться

Гантелі для збільшення сили і м'язової маси

Якщо ви хочете стати сильніше і більше, то в вашому тренувальному процесі повинен бути присутнім один дуже важливий пункт: неухильне збільшення ваги снаряда. Звичайно, не кожне тренування. Якщо ви будете брати гантелі важче раз в 3-4 тижні, то це вже буде дуже значний прогрес. Тому кращий вибір при такому подходе- розбірні гантелі.

Тут я думаю все зрозуміло. Почавши тренування з мінімальними вагами (навіть взявши просто гриф), поступово, зі збільшенням вашої сили, ви зможете навішувати додатковий диск і робити снаряд важче. При це настройка ваги може бути дуже тонкою. Додавати можна і по 2 кг і по 250 грам. Це дуже зручно в тому плані, що якщо ви тренуєте плечі, то для цього потрібні не дуже великі ваги (3-5 кг). А якщо ви працюєте над ногами, то може знадобитися навантаження і 15 і в 20 кілограм, щоб досить «забити» такі великі м'язові групи як біцепс стегна, наприклад.

Як зробити гантелі своїми руками

Це мій улюблений розділ. Я дуже часто у своєму житті стикався з умовами, в яких неможливо дістати або придбати гантелі та інші снаряди для тренувань. І доводилося включати фантазію. Якщо ви не хочете витрачатися на гантелі (а вони сьогодні потворно дороги), то у вас є варіанти.

Дівчатам не потрібно намагатися придумати щось оригінальне. Пластикові бутилкі- це ідеальний «жіночий» варіант: невелика вага, ергономічна форма. Візьміть пляшку об'ємом 0,5 літра, заповніть водою, і гантеля готова. Потрібен вага побільше? Візьміть пляшку об'ємом 1 літр. По-моєму, просто шикарний варіант. Навіщо витрачати пару тисяч на модні гантелі, якщо можна витратити всього лише 15-30 рублів на пляшку з водою?

Для чоловіків теж є альтернатива. П'ятилітрові пляшки з ручками прекрасно замінять гантелі. Зараз так багато моделей пляшок, що ви навіть зможете знайти зі зручною товстою ручкою. Вам мало 5 кілограм? Не питання. Вилийте воду і насипте в пляшку пісок. І ось у вас вже снаряд вагою не в 5, а в 8 кілограм.

А якщо у вас є знайомий токар (а я думаю у всіх є знайомий токар), то він вам за невелику винагороду виточить розбірну модель гантелей з дисками, зазначеного вами ваги, та й з вашими ініціалами, якщо захочете.

Так в кінці кінців, купите в хозтоварах металеву трубу діаметра 25см, засуньте її в більше консервну банку і залийте сумішшю ПГС (піщано-гравійна суміш) з тих же госптоварів, і будуть у вас відмінні гантелі. Якщо ми тренуємося вдома, то нас не цікавить краса тренажера. Головне ефективність.

Комплекс вправ з гантелями

Ну, з теорією закінчили, перейдемо до практичної частини. Але перед цим ще буквально на пару хвилин відверну вас важливою інформацією.

Як я вже говорив, не настільки важливо, з якою метою ви тренуєтеся. Самі вправи від цього не змінюються. Змінюватися буде тільки кількість повторень у вправі і кількість підходів.

Повторення - це та кількість разів, скільки ви виконуєте вправу. Наприклад, якщо ви зробили 10 присідань, то значить ви зробили 10 повторень в присіданнях.

Підхід - цей термін позначає те, скільки разів ви зробили вправу з певною кількістю повторень. Наприклад, якщо ви зробили 10 присідань, потім відпочили і зробили ще 10 присідань, то значить ви зробили 2 підходи по 10 повторень.

Не сваріться, що я так детально все розписую, я намагаюся висвітлити ті моменти, які були незрозумілі мені самому на початку моїх тренувань

Повертаючись, до основних принципів.

Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно виконувати вправи з невеликою вагою, але з великою кількістю повторень і підходів. У кожній вправі вам потрібно виконувати по 20-30 повторень і робити 4-5 підходів.

Якщо ваша мета м'язи, то ті ж вправи виконуються в режимі 8-15 повторень в 3-4 підходах.

У цих цифрах немає ніякої магії, просто для схуднення м'язи повинні перебувати під навантаженням протягом мінімум однієї хвилини, а для нарощування м'язів досить завантажити м'язи протягом 30 секунд. Ось і виходить, що якщо одне повторення триває близько двох секунд, то для 30 повторень потрібно одна хвилина, а для 15- 30 секунд.

Але в обох випадках важливі два моменти:

• відпочинок між походами повинен складати не більше 1-1,5 хвилини
• вага гантелей потрібно підбирати таким чином, щоб в кінці кожного підходу, вам було реально важко закінчити повторення. Якщо в кінці підходу вам легко, значить ви даремно витрачаєте час.

Пам'ятайте: важливий не факт того, що ви потренувалися, а то, що ви зробили це правильно!

Вправи для рук з гантелями

Якщо ми говоримо про руки, то, звичайно ж, в першу чергу нас цікавлять такі м'язи, як плечі, біцепс і трицепс. Для кожного м'яза достатньо виконувати всього одну вправу. Велика кількість різних варіантів вправ абсолютно не виправдано. Наприклад, хитаючи біцепс, ви сгибаете руку в лікті. І все. Абсолютно все одно, як ви це робите: сидячи, стоячи, на лаві Скотта, з пронацією або супінацією. Залиште все це професійним атлетам, які проводять в залі більшу частину життя. Звичайній людині такі варіації ні до чого. Економте час-тренуйтеся продуктивно.

Вправи з гантелями для плечей

Умовно плечову м'язову групу ділять на три пучка: передні дельти, середні і задні дельти. Розглянемо по одному-два вправи на кожен пучок. Але перед цим ви повинні чітко запам'ятати одне правило: дельтовидні м'язи дуже ніжні і їх легко травмувати. Ні в якому разі не виконуйте кругових обертальних рухів з додатковою вагою в руках! Тільки вверз- вниз, вперед назад-все в одній площині.

передні дельти

Варіант 1

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

На видиху плавно і контрольовано підіймаємо праву руку перед собою до рівня, коли передпліччя паралельно підлозі. Вище не потрібно.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку в початкове положення.

Повторюємо для лівої руки.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Варіант 2

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, двома руками беремо гантелю за гриф і тримаємо її в опущених руках

На видиху плавно і контрольовано підіймаємо гантелю перед собою до рівня, коли передпліччя паралельно підлозі. Вище не потрібно.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Крім економії часу, другий варіант дозволяє додатково включити в роботу верхні грудні м'язи.

Середні дельти

Варіант 1

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

На видиху плавно і контрольовано розводимо руки в сторони до рівня, підводячи їх до рівня плечей. Вище не потрібно.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Варіант 2

Вихідна позиція: лежачи на лівому боці з опорою на лікоть, права рука тримає гантелю і лежить на стегні

На видиху плавно і контрольовано підіймаємо руку до рівня трохи вище плеча.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Міняємо положення і повторюємо для лівої руки.

Задній пучок дельт

Для задніх дельт найбільш ефективним вправою з гантелями буде розведення рук в нахилі

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Корпус нахилений вперед під кутом 60-70 градусів щодо статі. Руки з гантелями опущені перед собою

На видиху плавно і контрольовано розводимо руки в сторони до рівня, підводячи їх до рівня плечей. Вище не потрібно.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Вправа для трицепса з гантелями

Для тренування трицепса також існує велика кількість варіантів вправ. Але, так як основною функцією цього м'яза є розгинання руки в ліктьовому суглобі, то і не потрібно городити город. Одного вправи для якісного опрацьовування трицепса буде більш ніж достатньо.

Варіант 1

Вихідна позиція: сидячи, спина рівна, двома руками тримаємо гантелю за гриф над головою.

На видиху плавно і контрольовано опускаємо гантелю за голову до рівня, коли лікті будуть зігнуті повністю.

Також плавно, без паузи, піднімаємо гантелю в початкове положення. Тут важливим моментом є те, що не потрібно до кінця распрямлять руки. Тоді трицепс залишиться під навантаженням і вправа буде ефективніше.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Варіант 2

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, права рука з гантелей піднята над головою, ліва упертий в бік

На видиху плавно і контрольовано опускаємо праву руку за голову до рівня, коли лікоть буде зігнутий повністю.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку в початкове положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Повторюємо для лівої руки.

Вправи з гантелями для біцепса

І знову, не дивлячись на велику різноманітність варіантів, я вважаю за краще робити одну вправу, але добре і якісно, ​​ніж кілька, але абияк.

Варіант 1

Вихідна позиція: сидячи, ноги розведені в сторони, права рука тримає гантелю і спирається на праве стегно

На видиху плавно і контрольовано максимально згинаємо праву руку, прагнучи дістати кистю плеча.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку в початкове положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Повторюємо для лівої руки.

Варіант 2

Вихідна позиція: сидячи, ноги зведені, спина пряма, руки з гантелями висять уздовж тіла.

На видиху плавно і контрольовано максимально згинаємо праву руку, прагнучи дістати кистю плеча.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку в початкове положення.

Повторюємо для лівої руки.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

З руками закінчили переходимо до решти тіла.

Вправи з гантелями для ніг

Тренування в домашніх умовах накладає певні обмеження для роботи над ногами. Тому я можу порекомендувати тільки одне вправу, яке зручно виконувати з гантелями. Але воно дуже ефективно і задіє більшість м'язів ніг. Я говорю про випади з гантелями.

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

На видиху робимо крок вперед правою ногою і глибоко присідаємо. При цьому коліно лівої ноги НЕ повинно зачіпати підлогу.

Присівши, відштовхуємося правою ногою і повертаємося в початкове положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень для правої ноги і тільки потім повторюємо для лівої.

Вправи з гантелями для спини

Для спини можу запропонувати два вправи, одно- для верхньої частини спини (трапецевідние м'язи), друге-для нижньої (найширші м'язи спини).

Шраг з гантелями

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

На видиху плавно і контрольовано підіймаємо плечі, намагаючись дотягнутися ними до вух (це рух ще називають знизування плечима)

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо плечі у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Під час виконання вправи, деякі починають обертати плечима, думаючи, що це робить вправу більш ефективним. Так робити ні в якому разі не можна! Це може травмувати плечі.

Тяга гантелі до живота в нахилі

Вихідна позиція: Беремо стілець і спираємося на нього лівою рукою так, щоб торс був паралельний підлозі. При бажанні ліву ногу так само можна поставити на стілець. Спина рівна і трохи прогнута в попереку. Права рука опущена і тримає гантелю.

На видиху плавно і контрольовано підіймаємо лікоть правої руки так, щоб підтягти гантелю до живота. Лікоть при цьому повинен рухатися тільки в одній площині.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди, щоб відчути напругу в найширшому м'язі спини і плавно опускаємо руку в початкове положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Приймаємо дзеркальну позицію і виконуємо вправу лівою рукою.

Вправа з гантелей для грудних м'язів

Кращим вправою для того, щоб опрацювати грудні м'язи, є жими лежачи на лаві під різними кутами. Але в домашніх умовах це проблематично, так як мало у кого вдома може знайтися підходяща лава. Так що для тренування грудних будинку я можу порекомендувати вправу під назвою пулловер лежачи. Для його виконання потрібно тільки табуретка.

Вихідна позиція: поставте гантелю поруч з табуреткою, а самі сядьте спиною до неї з протилежного боку табуретки. потім ляжте спиною на табуретку так, щоб плечі лежали на табуретці, а зігнуті в колінах ноги спиралися на підлогу. Тіло при цьому має бути паралельно підлозі.

Заведіть руки за голову і візьміться за гриф гантелі

На видиху плавно підніміть гантелю на трохи зігнутих руках так, щоб вона виявилася над вашим підборіддям

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди і плавно повертаємо гантелю за голову. Але тримаємо її у висячому положенні і на підлогу не опускаємо.

Виконуємо необхідну кількість повторень в залежності від ваших цілей.

Ця вправа дуже добре розвиває торс в цілому і грудні м'язи зокрема. Але чому то мало хто його практикує.

На цьому на сьогодні все. Сподіваюся, стаття була для вас корисною і ви дізналися для себе щось нове.

Удачі вам на шляху до фігури вашої мрії.