Як накачати прес в домашніх умовах дівчині або хлопцю, швидкі і ефективні способи роботи з верхніми і нижніми м'язами

  1. Особливості опрацювання м'язів преса у жінок і чоловіків
  2. Як накачати прес в домашніх умовах
  3. Вправи для верхнього преса
  4. Простий підйом корпусу
  5. Скручування з піднятими ногами
  6. Відео: як правильно качати верхній і нижній прес
  7. «Велосипед»
  8. Зворотні скручування
  9. Відео: програма опрацювання преса за 30 днів
  10. Нахили в сторони з гантелями
  11. Скручування з поворотом тулуба
  12. Вправи для жінок
  13. планка
  14. Вправа «човник»
  15. «Пружинка»
  16. Вакуум для живота
  17. Відео: як виконати вакуум для живота правильно
  18. контроль результатів

Плоский підтягнутий живіт - показник хорошої фігури, незалежно від того, про чоловіка чи йде мова або про жінку. І саме ця частина тіла однієї з першої втрачає пружність. Варто тільки трохи розслабитися, знизити кількість фізичних навантажень і почати радувати себе всякими смаколиками, як обсяг талії збільшується, з'являється жир на животі і боках, а м'язи стають в'ялими. На жаль, багато хто просто приховують проблему під вільною одягом, вважаючи, що повернути хорошу фігуру їм уже не під силу. А насправді це дуже просто, якщо докласти трохи зусиль і витратити деякий час. Для того щоб привести прес в ідеальну форму, зовсім не обов'язково купувати абонемент в спортзал і вдаватися до послуг особистого тренера. Чи не будуть потрібні і ніякі спеціальні пристосування. Всі вправи виконуються вдома, і основна їх частина не передбачає використання інвентарю. Потрібно тільки бажання повернути себе в форму і, звичайно, інформація про те, як зробити це швидко і правильно.

Особливості опрацювання м'язів преса у жінок і чоловіків

Як не прикро чути це більшості жінок, які мріють про кубиках на животі, жіноче тіло створено зовсім не для накачування рельєфних м'язів. З цієї причини чоловіки бачать результат тренувань набагато швидше, а рельєф їх м'язів більш виражений. Анатомічно м'язи живота і у жінок, і у чоловіків мають однакову будову. У центрі знаходиться пряма м'яз. Саме на ній і утворюються кубики. Умовно її прийнято ділити на верхній і нижній прес, але насправді вона одна. З боків від прямої знаходяться косі зовнішні і внутрішні м'язи. Вони підтримують корпус, допомагають зберегти гарну поставу, дозволяють здійснювати повороти тулубом. Якщо косі м'язи міцні, то жир на боках практично не відкладається. У той же час, якщо вони перекачані, то талія розширюється, що помітно псує фігуру.

Причина того, що чоловікам набагато легше опрацьовувати область преса, криється в фізіології. За нарощування м'язової маси і спалювання жиру відповідає гормон тестостерон, а його, як відомо, у чоловіків набагато більше, ніж у жінок. Так, кількість загального тестостерону в чоловічому організмі в залежності від віку варіюється в межах 11-33 нмоль / л, а в жіночому - всього 0,31-4,51 нмоль / л. Різниця величезна, тому там, де чоловік накачає м'язи, можна сказати, не напружуючись, жінці доведеться неабияк попітніти.

Норма підшкірного жиру у чоловіка складає 15% від маси тіла, в той час як у жінки - 20%. Рельєф м'язів живота добре проглядається тоді, коли рівень підшкірного жиру знижується до 12%. З точки зору фізіології це є відхиленням від норми, особливо якщо мова йде про жінок.

З точки зору фізіології це є відхиленням від норми, особливо якщо мова йде про жінок

Кубики утворюються в результаті опрацювання прямого м'яза живота, в той час як косі м'язи формують область талії

Проблеми, з якими жінки стикаються в процесі опрацювання м'язів живота, не закінчуються на низькому рівні тестостерону. Значні перешкоди на шляху до набуття бажаної форми створюють і жіночі гормони, через які жир так і прагне осісти на животі і талії і приховати накачаний прес. Біологічне призначення жінки - виношування потомства, а тому природа подбала про те, щоб область репродуктивних органів була надійно захищена жировим прошарком. Це ще одне пояснення того, чому у жінок процес спалювання жирів протікає набагато повільніше, ніж у чоловіків.

Залежно від статі людини будова м'язового волокна має деякі відмінності за кількістю нервових закінчень, які безпосередньо впливають на формування рельєфу. Чим рецепторів більше, тим швидше м'язова тканина набуває вражаючу форму. А в жіночих м'язах преса нервових закінчень дуже мало, тому що в противному випадку вагітність і критичні дні були б нестерпними.

Дівчатам слід враховувати перераховані відмінності жіночої та чоловічої фізіології і бути готовими до того, що процес формування красивого преса займе трохи більше часу, ніж пішло б на це у чоловіка. Але цей зовсім не означає, що мета недосяжна. Регулярні тренування, доповнені правильним харчуванням, обов'язково принесуть результат.

Існують різні пристосування для роботи з м'язами живота, наприклад, ролик для преса

Терміни, в які м'язи живота починають набувати рельєф, індивідуальні і залежать від безлічі факторів. Важливо, який у людини вага і скільки у нього зайвого жиру, адже поки товщина жирового прошарку не зменшиться до мінімального рівня, преса не буде видно. В цьому випадку час, протягом якого з'являться кубики, залежить виключно від того, наскільки швидко людина схудне. Потрібно не тільки робити вправи, але і обмежити себе в калоріях. Якщо ж на це не вистачає сили волі, то, швидше за все, заповітні кубики не з'являться ніколи.

Також слід враховувати рівень фізичної підготовки. Якщо прес в недавньому часі вже був добре опрацьований, але потрібно ще раз прокачати його для підтримки форми, тому що результат поступово зійшов нанівець, то це можна зробити буквально за пару тижнів. А в разі коли людина ніколи раніше не працював з м'язами живота, на їх прокачування у чоловіка піде 1,5-2 місяці, а у жінки - 2-3 місяці.

А в разі коли людина ніколи раніше не працював з м'язами живота, на їх прокачування у чоловіка піде 1,5-2 місяці, а у жінки - 2-3 місяці

Щоб уникнути травм під час тренувань важливо дотримуватися техніки безпеки

Важливим фактором, що впливає на ефективність тренувань і швидкість отримання результату, є вік. З роками обмін речовин сповільнюється, а швидкість відкладення жиру, відповідно, збільшується. Тому процес заміни жирового прошарку на м'язову масу стає більш довгим і важким. Багато відчувають це, починаючи вже з 30-35 років. Чим старшою стає людина, тим складніше йому підтримувати себе у формі. У чоловіків це пов'язано ще і з тим, що рівень тестостерону з роками падає.

Дуже часто проблеми з формуванням красивого преса виникають зовсім не через м'язів, і навіть не через жирового прошарку. Просто шкіра, в тому числі що знаходиться на животі, з роками втрачає пружність. Якщо людина схуд, особливо в короткі терміни, вона не приймає колишню форму, а утворює складки, які псують весь вигляд, приховуючи кубики преса. Чим старше ми стаємо, тим гірші справи з тургором шкіри. Тому вже з 30 років можна починати підтримувати її кремами, лосьйонами, масажем і обгортання. Це актуально не тільки для жінок, але і для чоловіків. Крім цього, з віком варто уникати коливань ваги, які змушують шкіру розтягуватися.

Як накачати прес в домашніх умовах

Тренування для преса повинна являти собою комплекс з декількох вправ, навантажувальних як верхню, так і нижню частину прямого м'яза живота, і при необхідності зачіпають і косі бічні м'язи.

Вправи для верхнього преса

Це базові вправи, які передбачають підйом верхньої частини тіла.

Простий підйом корпусу

Мабуть, одне з найлегших і поширених вправ. Початкове положення - лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки за головою. Потрібно просто піднімати тулуб на рівень, що відповідає куту 45 °, і опускати назад на підлогу. Повністю сідати не потрібно. Важливо, щоб під час підйому пряма м'яз живота скорочувалася. Для цього при русі вгору спину необхідно злегка округляти, але підборіддя при цьому не повинен торкатися до грудей. Потрібно зробити 30-50 повторень, відпочити кілька хвилин і зробити ще один або два підходи.

Потрібно зробити 30-50 повторень, відпочити кілька хвилин і зробити ще один або два підходи

При підйомі корпусу важливо тримати шию рівною і не перенапружувати її

Скручування з піднятими ногами

Це ускладнений варіант попередньої вправи. Лежачи на підлозі, необхідно підняти ноги вгору. Якщо важко тримати їх прямими, то можна зігнути під кутом 90 °. Далі здійснюються підйоми корпусу. При цьому потрібно намагатися руками дістати до стоп. Виконати не менше 30 разів. Відпочити кілька хвилин і зробити ще один підхід.

Відпочити кілька хвилин і зробити ще один підхід

Скручування, які виконуються з подятимі ногами, дозволяють задіяти не тільки верхній, а й нижній прес

При бажанні вправу можна ускладнити. Для цього ноги не потрібно тримати в статичному стані. Навпаки, слід щоразу піднімати їх одночасно з корпусом, а потім опускати. Таким чином створюється велике навантаження, в тому числі і на нижній прес.

Для прокачування м'язів живота зручно користуватися одіннадцатідневний схемою, виконуючи відповідно до неї 3-4 вправи для верхнього і нижнього преса

Відео: як правильно качати верхній і нижній прес

Вправи для нижнього преса

Під час прокачування нижньої частини прямого м'яза живота акцент робиться на підйоми ніг.

Під час прокачування нижньої частини прямого м'яза живота акцент робиться на підйоми ніг

Дуже зручно користуватися готовими програмами тренувань, які передбачають виконання вправ за заздалегідь складеною схемою

«Велосипед»

Потрібно лягти на підлогу. Руки знаходяться за головою. Піднявши ноги і корпус, слід поперемінно доторкатися правим ліктем до лівого коліна, і навпаки - лівим ліктем до правого коліна. Вільна нога при цьому повинна випрямлятися. Під час виконання вправи корпус і ноги не опускаються. Потрібно постаратися, щоб сил вистачило хоча б на 30-40 скручувань. Після цього відпочити і зробити ще один підхід.

Після цього відпочити і зробити ще один підхід

Вправа «велосипед» створює помірну навантаження, в тому числі, і на косі м'язи живота

Зворотні скручування

Вправа вимагає великої концентрації. Потрібно весь час стежити, щоб прогин в попереку був відсутній, а лопатки були щільно притиснуті до підлоги. Слід лягти на підлогу і підняти ноги вгору, злегка згинаючи їх у колінах. Після того як ноги вже підняті, здійснюється підйом таза. У верхній точці потрібно затриматися на кілька секунд, потім опустити ноги і розслабитися. Потрібно зробити 30 повторень.

Потрібно зробити 30 повторень

Під час виконання зворотних скручувань верхня частина тіла повинна бути щільно притиснута до підлоги

Відео: програма опрацювання преса за 30 днів

Вправи для чоловіків

Для того щоб чоловікові швидко накачати прес, він може включати в тренування вправи з обтяженням.

Нахили в сторони з гантелями

Потрібно взяти гантель в одну руку, підібравши вагу, відповідний фізичній підготовці. Згодом навантаження можна буде збільшити. Потім здійснюється нахил в ту сторону, де знаходиться гантель, і повернення в початкове положення. Потрібно зробити не менше 30 нахилів, після чого відпочити і повторити все спочатку. Потім таким же чином опрацьовується протилежний бік: гантель перекладається в іншу руку і здійснюються нахили.

Потім таким же чином опрацьовується протилежний бік: гантель перекладається в іншу руку і здійснюються нахили

Виконуючи нахили в сторони, важливо тримати тіло прямо, щоб не перевантажувати хребет

Скручування з поворотом тулуба

Вправа виконується з положення лежачи. Ноги необхідно зігнути в колінах, а руки розташувати за головою. Далі здійснюються підйоми тулуба. На верхній точці потрібно зробити поворот в сторону, доторкнувшись правим ліктем до лівого коліна, і відразу ж в іншу сторону, щоб, навпаки, лівий лікоть торкнувся правого коліна. Повернутися в початкове положення. Вправа виконується в швидкому темпі. В ідеалі кількість повторень повинно доходити до п'ятдесяти. Потім йде трихвилинний перепочинок і ще один підхід.

Потім йде трихвилинний перепочинок і ще один підхід

Вправа особливо ефективно, якщо виконувати його в швидкому темпі

Вправи для жінок

В цілому вправи на прес для жінок і чоловіків абсолютно однакові. Але при цьому фітнес-тренери вказують на деякі особливості жіночих тренувань. По-перше, вони не повинні бути виснажливими, так як репродуктивні органи дуже чутливі до перевантажень області преса. По-друге, жінкам потрібно мінімізувати навантаження на косі м'язи живота, так як Перекачана бічна область чревата зникненням талії.

По-друге, жінкам потрібно мінімізувати навантаження на косі м'язи живота, так як Перекачана бічна область чревата зникненням талії

У процесі формування м'язів преса жінкам рекомендується робити упор на планку і підйоми ніг, що тренують нижній прес

Існують легкі у виконанні, але в той же час дуже ефективні вправи, які ідеально підходять жінкам.

планка

Ця вправа має кілька різновидів. Для того щоб виконати пряму планку, потрібно лягти на живіт, а потім піднятися, спираючись на кінчики пальців ніг і передпліччя. Спина повинна залишатися прямій. Вправа статичну, рухатися не потрібно. Завдання полягає в тому, щоб протриматися в такому положенні якомога довше. Якщо дозволяє фізична підготовка, то стояти в планці можна 10, 15 і більше хвилин. Хоча спочатку, як правило, втома настає вже через 2-3 хвилини.

Бічна планка - вправа, незамінний для жінки, так як воно зміцнює бічні м'язи преса, чи не перекачуючи їх. Під час виконання бічної планки тіло утримується на одному передпліччя і на бічній частині стопи.

Виконуючи планку, дуже важливо уникати прогинів в попереку

Вправа «човник»

Початкове положення - лежачи на спині. Потрібно підняти руки так, як ніби ми намагаємося до чогось дотягнутися, при цьому відірвавши спину від підлоги. Одночасно піднімаються і ноги. У такому положенні необхідно затриматися. У порівнянні з планкою вправа важка, і втома настає набагато швидше. Спочатку, можливо, важко буде утримувати тіло напруженим навіть хвилину.

Спочатку, можливо, важко буде утримувати тіло напруженим навіть хвилину

Під час виконання вправи «човник» крім преса працюють м'язи спини і ніг

«Пружинка»

При виконанні цієї вправи навантаження на хребет мінімальна, в той час як м'язи преса весь час знаходяться в напрузі. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Після цього руки слід витягнути вперед, а тіло злегка підняти. У такій позиції здійснювати невеликі похитування, підводячись вище, а потім повертаючись назад. Потрібно зробити 50-100 погойдувань в швидкому темпі.

Потрібно зробити 50-100 погойдувань в швидкому темпі

Виконуючи вправу «пружинка», не потрібно торкатися плечима до статі

Вакуум для живота

Іноді незважаючи на добре прокачаний прес живіт все одно залишається непривабливим і продовжує випирати вперед. Причина криється в ослаблених внутрішніх м'язах. З цією проблемою жінки найчастіше стикаються після вагітності, під час якої відбувається розтягнення і деформація м'язів. Щоб зробити живіт плоским, жінкам рекомендується виконувати вправу, яке називається «вакуум». У положенні стоячи потрібно видихнути і, злегка нахилившись вперед, максимально втягнути живіт, одночасно підтягуючи його по напряму вгору. Через кілька секунд повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Повторити 5-10 разів

Після того, як вакуум в положенні стоячи освоєний, пора ускладнювати завдання і виконувати його лежачи і на четвереньках

Відео: як виконати вакуум для живота правильно

Типові помилки при прокачуванні преса

Іноді буває так, що на тренування витрачено багато часу і сил, а результату все немає. Можливо, тут справа в неправильному підході до занять. Техніка виконання вправ дуже важлива, як і грамотне складання плану тренувань. Якщо не дотримуватися основних правил, то відсутність результату - це найлегше, що може статися. Набагато гірше, коли через вправ проблеми з фігурою поглиблюються, а живіт і талія набувають некрасиву форму.

Найчастіше чоловіки і жінки допускають такі помилки.

  1. Перекачування бічного преса. Особливо це небезпечно для жінок, адже вони можуть втратити талії. Позбутися від м'язів набагато складніше, ніж їх накачати, а тому повернення красивих вигинів доведеться чекати дуже довго. Щоб такого не сталося, дівчатам рекомендується якомога більше уваги приділяти прямому м'язі живота, мінімізуючи навантаження на боки. Потрібно обмежити скручування з поворотами тулуба, адже саме вони накачують косі м'язи живота, збільшуючи їх в обсязі. При цьому не рекомендується зовсім відмовлятися від вправ на бічній прес. Завдяки їм контури талії стають більш чіткими, запускається процес спалювання жиру на боках. Просто не потрібно захоплюватися і втрачати почуття міри.
  2. Надлишок калорій. Щоб кубики на животі було видно, накачати їх недостатньо. Потрібно ще й спалити жир, який покриває їх товстим шаром.

    В період формування м'язів преса потрібно скоротити споживання вуглеводів і включити в раціон якомога більше білків

    Силові вправо жир не спалюється. Потрібно обов'язково создать дефіціт калорій, щоб жировий прошарок Почаїв зменшуватіся через природного схуднення, вжіваті поменше вуглеводів, особливо мучного та солодкого. А ось в білку, навпаки, можна Собі НЕ відмовляті, Аджея самє за рахунок него формується м'язова маса.

  3. Робота только з верхнім пресом. Найпошіреніші управо (підйомі Тулуба) спрямовані на опрацювання верхнього преса. А вісь нижніх дуже часто пріділяється недостатня увага. В результате незважаючі на всі зусилля внизу живота залішається жирова складка.
  4. Виконання має право не за рахунок м'язів преса. Неправильне положення тела або елементарно бажання полегшіті НАВАНТАЖЕННЯ виробляти до того, что вместо м'язів живота працює поперек або шия. Це непріпустімо, і не тільки тому, что зменшується ефект від занять. Головна Небезпека Полягає в тому, что можна завдаті Шкоди своєму здоров'ю. Если поперек знаходиться в неправильному положенні, або на неї пріпадає Занадто велике НАВАНТАЖЕННЯ, то існує ризики пошкодження хребців. Перелому, звичайно, не буде, але заробити радикуліт і спровокувати розвиток міжхребцевих гриж можна запросто. Тому важливо пам'ятати: під час підйому тулуба або ніг поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Напруга шиї теж може бути небезпечним, адже і там знаходяться хребці. Крім того, зайве навантаження порушує кровообіг в цій області. Потрібно обов'язково стежити, щоб тіло піднімалося тільки за рахунок преса.

Виконання силових вправ на м'язи преса не завжди приносить користь здоров'ю жінки, звичайно, якщо вона не знає деяких секретів правильної тренування. Небезпека полягає в тому, що напружуючи живіт, жінки мимоволі роблять виштовхують руху інтимними м'язами. При тривалих регулярних тренуваннях це може привести до опущення жіночих органів. Щоб уникнути таких наслідків, під час виконання вправ потрібно тримати інтимні м'язи напруженими, злегка підтягуючи їх у напрямку вгору. Спочатку це буде відволікати від занять, але з часом увійде в звичку.

Спочатку це буде відволікати від занять, але з часом увійде в звичку

Після вагітності форма преса може бути спотворена через діастаза (розбіжності м'язів живота), який в складних випадках усувається тільки оперативним шляхом

контроль результатів

На шляху до ідеальної фігури дуже важливо відзначати свої досягнення. Це додає впевненості в собі і стимулює на подальші дії. Крім того, з'являється можливість вчасно помітити відсутність прогресу і виявити помилки, яких припускаються в харчуванні або безпосередньо під час тренувань.

Контроль результатів і правильності тренувань може здійснюватися наступними способами.

  1. Антропометричні виміри тіла. Для цього використовується звичайна сантиметрова стрічка. Потрібно виміряти обсяг талії до початку тренувань, а потім проводити контрольні щотижневі заміри. При порівнянні показників стане зрозуміло, чи зменшується жировий прошарок. Якщо ж спочатку вона була мінімальна, то обсяг талії, навпаки, з часом повинен стати трохи більше, так як м'язи, зміцнюючись, трохи збільшуються в обсязі.

    Щоб не перекачати прес і не зіпсувати фігуру, жінкам рекомендується порівнювати свої показники з тими, які вважаються ідеальними для певного зростання (для чоловіків зазначені цифри не актуальні)

  2. Фотофіксація. Відображення в дзеркалі не може сприйматися так само об'єктивно, як фото, тому щоб ретельно розглянути свій прес до і після тренувань, слід себе фотографувати. Фото робиться на повний зріст: спереду, збоку і по можливості ззаду, так як з цієї позиції добре видно, наскільки боки в'ялі або, навпаки, підтягнуті. Роблячи нові фото раз на тиждень і порівнюючи їх з попередніми, можна легко відстежити свій прогрес.
  3. Вимірювання відсотка жиру. Підсумком тренувань повинна стати заміна жирової тканини на м'язову, тому в число контрольних вимірів слід включити відстеження кількості жиру, що залишився. Для цього зручно використовувати спеціальний прилад для вимірювання товщини шкірної складки - калипер. Звичайно, не потрібно забувати фіксувати результати вимірів.

    Існують механічні та електронні пристрої для вимірювання відсотка жиру

  4. Щоденник харчування і тренувань. Якщо не записувати, які саме вправи і скільки разів виконуються, то дуже скоро можна розслабитися, самому не підозрюючи про це. Якщо ж не вести щоденник харчування, то в раціон можуть «просочитися» небажані продукти, або виникне надлишок калорій. Згодом же людина дивується, тому тренування не приносять результату. Щоб такого не сталося, всі вправи, а також інформацію про споживаних продуктах слід фіксувати.

Сам по собі процес формування красивого преса нескладний і досить швидкий, але тут є свої особливості. Багато чоловіків і жінки регулярно займаються, але замість заповітних кубиків бачать на животі тільки товстий шар жиру. Це відбувається тому, що самі по собі вправи для преса не є жиросжигающими. Вони просто накачують прямі і косі м'язи живота, які згодом залишаються прихованими під жировим прошарком. Потрібно пам'ятати, що формування преса і схуднення - це абсолютно різні речі. Щоб прибрати жир з живота і зробити кубики видимими, потрібно доповнювати силові вправи кардионагрузками і, звичайно, стежити за харчуванням. Як правило, виконання останнього з перерахованих умов вимагає найбільше витримки. Але на жаль, без цього кубики преса можуть так і залишитися «захованими» всередині.

Доброго дня! Мене звати Олександра. Я з Санкт Петербурга. Юрист за освітою. Оцініть статтю: поділіться з друзями!