Як правильно накачати прес в домашніх умовах

1. Основні помилки при тренуванні преса
2. Міф 1. Вправи для преса приберуть жир з талії
3. Міф 2. Щоб накачати прес потрібна велика кількість повторів
4. Міф 3. М'язи черевного преса потребують щоденної тренуванні
5. Міф 4. Щоб накачати прес, вистачить кількох вправ
6. Міф 5. Виконуючи тільки вправи на черевний прес, ігноруючи дієту, анаеробні вправи та інші рекомендації,...
7. З чого почати шлях до красивого пресу?
8. Базові вправи на прес
9. Вправа 1 «Підйом зігнутих ніг в положенні лежачи»
10. Вправа 2 «Підйом торсу в сторону з положення лежачи»
11. Вправа 3 «Підйом верхньої частини торса з положення лежачи»
12. Вправа 4 «Підйом протилежних ніг і рук лежачи на животі»
13. програма тренувань
14. Загальні рекомендації щодо виконання вправ
15. комплекс №1

Вважається, що володарі шести кубиків на животі доклали багато зусиль, щоб домогтися їх появи. А що якщо вони йшли простим правилам, які допомогли їм накачати гарний прес? Всього лише кілька дієвих рекомендацій і їх дотримання, допоможуть будь-якому накачати прес до заповітних кубиків!

Основні помилки при тренуванні преса

Навколо тренування преса склалося багато міфів. Можливо, саме вони винні в тому, що заповітні кубики піддаються лише малій кількості людей. Щоб ви не наступали на ці граблі, перерахуємо їх з докладним поясненням.

Міф 1. Вправи для преса приберуть жир з талії

Багато людей думають, що якщо жирові відкладення знаходяться в певному місці (наприклад, на животі), то і опрацьовувати вправами потрібно саме цю область. Насправді, жирові відкладення йдуть поступово з усього тіла, у міру того, як ви витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте.

Чому так складно змусити переглядатися м'язи преса, якщо у вас є зайва вага? Підступність черевного жиру для чоловіків полягає в тому, що жирова клітковина в ПЕРШУ чергу відкладається на животі, але зникає в ОСТАННЮ!

Жирові відкладення - це не що інше, як запасені енергія. Ваше завдання полягає в тому, щоб змусити організм використовувати цю накопичену енергію.

Чому тренування одного лише преса для схуднення є поганою ідеєю? Насправді вправи на прес є маловитратними в плані спалювання калорій. Наприклад, 20 підйомів торса з положення лежачи спалять всього лише 7 калорій, в той час як Біг Мак з Макдональдса містить приблизно 570 калорій. Не варто навіть намагатися вважати, скільки вам треба зробити таких підйомів, щоб спалити цю страву.

Висновок: самі по собі вправи на черевний прес які не врятують вас від зайвого жиру.

Є ще безліч калорійних продуктів, крім продукції закладів швидкого харчування, яких варто уникати, якщо ви хочете щоб ваші кубики були заховані під прошарок жиру. О ні, знову дієта! Насправді, не варто сприймати відмову від нездорової їжі, як обмеження або певної дієти - це всього лише усвідомлений крок до здоров'я, який ви повинні зробити, і насолоджуватися своїм вибором кожен день.

Міф 2. Щоб накачати прес потрібна велика кількість повторів

М'язи преса нічим не відрізняються від інших м'язів нашого організму і відповідно принципи їх тренування будуть приблизно однакові (див. «Основні принципи зростання м'язової маси» ). Ви ж не робите 100 підйомів на біцепс, щоб домогтися збільшення його розмірів. Так чому м'язам преса це треба? Те ж кількість повторів, що ви робите для інших м'язових груп (не більше 15), також актуально і для преса.

Якщо вправа виконується легко, т. Е. Ви можете зробити більше 15-20 повторень, значить потрібно виконувати вправу так, щоб ускладнити його. В іншому випадку ви будете тренувати витривалість м'язів черевного преса, що теж добре, але не зовсім відповідає нашим цілям. Для того щоб м'язи мали чітке промальовування, будь то біцепс або м'язи преса, їм потрібно надати обсяг, а не зробити їх витривалішими.

Міф 3. М'язи черевного преса потребують щоденної тренуванні

На ділі, м'язи преса потрібно навантажувати не більше 3 разів на тиждень. По крайней мере, потрібно давати м'язам мінімум день відпочинку. Як і більшість м'язів нашого тіла, черевні м'язи складаються з двох типів волокон: швидких і повільних. Звичайно, перш за все, наші м'язи преса призначені для роботи на витривалість, яка полягає в тривалій підтримці постави, за що і відповідають повільні м'язові волокна. Швидкі волокна дозволяють робити різкі зусилля. Такі м'язові волокна легко (порівняно з повільними волокнами) піддаються збільшення їх обсягу внаслідок тренування. Вправи на прес розробляють саме цей тип волокон (при правильному підході звичайно).

Міф 4. Щоб накачати прес, вистачить кількох вправ

Насправді, чим різноманітніше комплекс виконуваних вами вправ, тим краще і швидше можна отримати результат. Це пов'язано з тим, що черевні м'язи швидко адаптуються до навантаження і виконуваних вправ, якщо займатися тільки по одній програмі.

Міф 5. Виконуючи тільки вправи на черевний прес, ігноруючи дієту, анаеробні вправи та інші рекомендації, можна домогтися гарних результатів

В принципі, це можливо, в разі якщо у вас відсутній зайву вагу, ви не переїдайте, а ваша повсякденна фізична активність і так висока. Однак найбільш ефективна боротьба за заповітні «кубики» буде, якщо бити по всіх напрямах. Тоді результат не змусить себе чекати.

З чого почати шлях до красивого пресу?

Почати необхідно з постановки мети. Щоб до чогось прийти, потрібно знати до чого рухатися. Основний момент тут полягає в конкретиці: чим конкретніше ваша мета, тим більше шансів, що ви до неї дійдете. Мало сказати собі: «Хочу мати красиву фігуру». Таке поняття надто розпливчасте. А ось якщо ви візьмете фото красивого преса, і скажіть собі, що хочете домогтися таких же результатів, це буде вже ближче до суті. Для постійного нагадування про вашу мету, можна повісити дане фото на чільне місце. Це буде ваша кінцева мета.

Разом з цим потрібно визначити проміжну і короткострокову мету. Як короткострокової мети може виступати наступна мета: «Я хочу увійти в режим тренувань, нормалізувати харчування і інші моменти, які приведуть мене до проміжної мети».

Для проміжної мети ви можете вибрати конкретний параметр вашого тіла (наприклад, розмір талії або вага), який ви хочете домогтися за строго відведений час.

Далі почніть роботу над освоєнням базових вправ для м'язів живота.

Базові вправи на прес

На початку ваших занять важливо приділити увагу правильній техніці виконання вправ - це основа майбутнього росту м'язів і прогресу. Почати варто з базових вправ на верхній і нижній відділ прямого м'яза живота, а також зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. Остання вправа комплексу розраховане на зміцнення внутрішніх довгих м'язів спини.

Вправа 1 «Підйом зігнутих ніг в положенні лежачи»

Вправа 2 «Підйом торсу в сторону з положення лежачи»

Вправа 3 «Підйом верхньої частини торса з положення лежачи»

Вправа 4 «Підйом протилежних ніг і рук лежачи на животі»

програма тренувань

Дані вправи слід виконувати в комплексі, т. Е. Одне за іншим, допускаючи перерву між ними не більше 5 секунд. Тренуйтеся 3 рази в тиждень, приділяючи увагу правильній техніці вправ.

Загальні рекомендації щодо виконання вправ

• Розминайтеся перед тренуванням. Розминка розігріває ваші м'язи, оберігаючи від травм і готуючи до подальшої навантаженні, сприяє притоку крові до м'язів, живлячи їх, дозволяє зосередитися на подальшій тренуванні;
• Під час вправ тримайте ваші м'язи преса (саме преса, а не інші) в постійній напрузі;
• Слідкуйте за амплітудою, швидкістю руху і правильністю своїх дій. Іншими словами, дотримуйтесь техніку виконання вправи. Не треба використовувати ривки і рикошет від статі для того щоб виконати заповітне кількість повторень. Якість важливіша за кількість !;
• Чи не відпочивайте під час виконання повторень одного підходу;
• Не забувайте дихати. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ;
• Зосередьте свою увагу на проробляється м'язі. Якщо ви тренуєте нижню частину м'язи преса, направте всю свою увагу саме на цю область. Ви повинні відчувати, як вона опрацьовується під час вправи. Це допомагає краще зрозуміти правильну техніку руху, ізолювати м'язи і прибрати напругу зі допоміжних м'язів.

План тренувань м'язів преса в домашніх умовах

Якщо ви пройшли базову програму тренувань, ви можете перейти до більш складним комплексам. Перш ніж переходити до виконання нової програми тренувань, опрацювати кожен комплекс окремо так, щоб ви могли без проблем виконати вправи з відео від початку і до кінця, не порушуючи правильну техніку виконання.

Отже, якщо ви освоїли дані комплекси можна переходити до плану тренувань. План тренувань простий: робимо в один день один комплекс два рази поспіль з перервою в 2-3 хвилини, в інший день також робимо другий комплекс, в третій день тренувань третій комплекс, і так по колу. Займайтеся 3 рази в тиждень або ж через день (головне щоб між тренуваннями був проміжок мінімум в один день).

комплекс №1

комплекс №2

комплекс №3

джерела:

1. Брунгардт К. «Ідеальний прес» - Мн .: ТОВ «поппурі», 2003. - 208 с.