Фітнес-вправи для схуднення в домашніх умовах
Добридень! Ми раді вітати на нашому сайті всіх, кого цікавить здоровий спосіб життя і схуднення. Сьогодні ми піднімемо одну дуже цікаву і популярну тему, і розповімо, як організувати фітнес для схуднення в домашніх умовах.
Домашні уроки цікавлять багатьох, але частина людей завжди сумнівається, чи можливо будинку швидке схуднення, ефективна програма, чи підходить вона для жінок, чоловіків, вагітних або літніх. Команда «Я і Фітнес» докладно вивчила тему і підготувала статтю, в якій ви знайдете відповіді на всі свої питання.
Які бувають програми
Перед тим як зайнятися фітнесом, необхідно з'ясувати, які існують напрямки цієї спортивної методики схуднення. Найпоширенішими варіантами, доступними в домашніх умовах для дівчат і хлопців, є:
- Зумба фітнес . Напрямок поєднує в собі елементи аеробіки і латиноамериканських танців. Уроки проводяться під ритмічну музику латино.
- Степ-аеробіка . Вправи виконуються на спеціальній платформі. Методика підходить для початківців і досвідчених спортсменів. Заняття допомагають зміцнити м'язи нижньої частини тіла. Тренуватися можна з гантелями.
- Слайд-аеробіка. Тренування допомагає для сідниць і ніг, призводить нижню частину тіла в тонус. Все що вам потрібно, це спеціальна слайд-дошка і зручне взуття. Основні рухи імітують ковзанярі.
- Калланетика. Напрямок поєднує в собі елементи гімнастики і йоги. Воно сприяє здоровому і плавному схудненню.
- Шейпінг. Вправи призначені для м'язів всього тіла. Заняття краще доповнити дієтою і масажем.
- пілатес . Відмінна методика для новачків. Тренування проходять в плавному ритмі і не містять різких (травмонебезпечних) рухів. Напрямок підходить для молодих мам, людей з травмами хребта і тих, кому за 50.
Це далеко не всі різновиди. Кожен варіант заснований на одному з двох принципів - крокової або стрибкової аеробіки. Освоїти основні принципи допоможуть онлайн уроки.
Вправи допомагають спалити жир, зміцнити м'язовий корсет і суглоби, прискорити метаболізм, підвищити витривалість, поліпшити координацію. Складаючи домашній комплекс вправ, необхідно розуміти, що в його склад можуть входити окремі вправи, супермережу або тренування буде проводитися по колу.
Що включити в тренінг
Відгуки тих, хто вибрав для себе домашній фітнес, свідчать про те, що курс в 30 днів здатний принести помітний результат. Важливо правильно визначити свої проблемні зони і скласти комплекс так, щоб вправи задіяли найменш розвинені групи м'язів.
Розробляючи програму тренувань на кожен день, використовуйте наведені нижче вправи:
- Для живота і пружного преса. Кращим вправою для цієї групи м'язів є скручування . Існує багато версій вправи, але почати слід з освоєння класичної техніки. Треба лягти на підлогу, ноги закріпити, або попросити чоловіка або подругу потримати їх, руки скласти за головою. Відриваючи плечовий пояс, необхідно грудьми тягнутися до колін.
- Також відмінним вправою для преса є підйоми ніг. Виконувати його треба, лежачи на спині або в висі на перекладині. Необхідно ноги відірвати від підлоги і підняти на 45 градусів по відношенню до поверхні, затриматися на 1-2 секунди і повернутися у вихідну позицію.
- Для сідниць. Накачати попу можна присіданнями. Виконувати вправу можна в різних варіаціях - зі стрибками, вузькою та широкою постановкою ніг, з обтяженням.
- Також задіяти сідничні м'язи можна за допомогою випадів. ІП - стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Робимо крок вперед і присідаємо. Можна робити випади в сторону або назад.
- Для струнких ніг. Підсушити область стегон можна за допомогою вправи пліє. Це присед з дуже широкою постановкою ніг, при цьому коліна повинні бути спрямовані в сторони. Присідати треба до положення, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
- Незамінним вправою для ніг є махи. Їх можна робити стоячи або лежачи, вперед, назад або в бік. Головне - систематичність.
- Для рук. Ідеальним рішенням стануть віджимання від підлоги або від лави. Починайте з тієї кількості раз, яке можете виконати. Збільшуйте навантаження поступово.
Стрибки, кроки, статичні вправи - всі ці елементи можуть бути присутніми у вашій домашній чоловічої чи жіночої фітнес програмі. Щоб комплекс був максимально ефективним, тренуватися треба згідно з рядом правил.
Перед активної стадією тренування треба виконати розминку , А після завершення тренінгу - розтяжку. Намагайтеся займатися в один і той же час. Не забувайте давати м'язам відпочинок. Тривалість тренування не повинна бути менше години. Займайтеся в зручному одязі і з хорошим настроєм.
Також дивіться тренування з Ольгою Портновой в цьому відео з Ютуб:
Значення правильного харчування
Важливою умовою ефективності будь-якої фітнес програми, навіть для ледачих, є дотримання режиму харчування. Не обов'язково сидіти на жорсткій дієті, досить дотримуватися принципів здорового харчування . Для отримання результату обов'язково:
- дотримуйтесь дефіцит калорій;
- стежте за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів;
- відмовтеся від шкідливих продуктів: солодощів, копченостей, жирного, смаженого, напівфабрикатів, фастфуда;
- харчуйтеся невеликими порціями 5-6 разів на день;
- харчування має бути повноцінним і багатим на вітаміни, мінерали та інші корисні речовини;
- для перекусів краще використовувати білкові коктейлі або злакові фітнес-батончики;
- готувати краще на пару або в духовці;
- уникайте майонезу та інших жирних соусів, для заправки салатів використовуйте трохи оливкового масла або сік лимона.
Важливим фактором є мотивація. Заручіться підтримкою рідних і близьких. Зробіть фото і проведіть виміри своїх обсягів до початку тренувань, а потім повторюйте їх кожні 20 днів. Видимі зміни стануть для вас найкращим мотиватором.
Домашній фітнес - це те, що є абсолютно всім. Все що треба для початку - це прагнення змінити себе в кращу сторону. Сподіваємося, ми надихнули вас на заняття фітнесом вдома , Відповіли на всі запитання та інформація виявилася зрозумілою навіть для чайників. Якщо це насправді так, поділіться статтею з друзями в соціальних мережах. Заранее спасибо і до нових зустрічей!